Una sana alimentazione per mantenere l'efficacia difensiva del sistema immunitario

L’emergenza sanitaria causata dal Covid-19 ha cambiato le abitudini di vita e quelle alimentari: dal consumare in fretta il pasto portato da casa sul luogo di lavoro, in mensa, al bar/ristorante, si è passati a essere tutti riuniti in famiglia intorno ad un tavolo tutti i giorni per tutti i pasti.

La necessità di cucinare quotidianamente per tutti è diventata quindi un’occasione per migliorare la propria alimentazione, sperimentando nuove ricette e consumando alimenti più sani. Occorre porre attenzione alla qualità e alla quantità degli alimenti, in quanto l’impossibilità o difficoltà a svolgere una adeguata attività fisica non permette di smaltire le eventuali calorie in eccesso. L’obiettivo è quello di fare scelte orientate alla sana alimentazione e al mantenimento di un buono stato di salute.

Una sana alimentazione, selezionata nelle scelte, ricca di composti bioattivi, può ridurre uno stato infiammatorio cronico associato alle patologie cronico-degenerative, mantenendo l'efficacia difensiva del sistema immunitario nei confronti degli agenti patogeni esterni. Il sistema immunitario è inoltre strettamente legato al microbiota intestinale, cioè quell’insieme di microorganismi che regolano molte funzioni e generano una risposta anti-infiammatoria contro i patogeni. Circa l’80% delle cellule immunitarie si trova nell’intestino e la loro efficienza dipende prevalentemente dalla qualità delle nostre scelte alimentari.

Diamo ritmo alla nostra giornata alimentare

Ognuno di noi, con le proprie abitudini si è costruito nel tempo un suo “orologio biologico”: il funzionamento del nostro intestino ad esempio ne è la dimostrazione. Per ottenere una digestione e un assorbimento efficace dobbiamo cercare di sincronizzare l’assunzione quotidiana di cibo con i ritmi biologici dell’organismo. Il “quando si mangia”, infatti, influisce sulle funzioni fisiologiche del corpo: è pertanto importante organizzare la propria giornata alimentare e cercare di mantenerla. Il “cosa”, “quanto” e “quando” mangiamo determina il valore della nostra glicemia e la relativa risposta insulinica.

L’organizzazione ottimale dei momenti alimentari è composta dai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), associati a 1-2 spuntini giornalieri. Dopo il riposo notturno, con tante ore di digiuno, occorre ripartire con una adeguata colazione che condiziona i meccanismi di fame-sazietà e contribuisce alle necessità energetiche e nutrizionali essenziali per affrontare adeguatamente la giornata sia dal punto di vista fisico che mentale. Uno o due spuntini nell’arco della giornata, a distanza di circa due ore dai pasti principali, in concomitanza con il calo fisiologico dei livelli glicemici, migliorano il controllo del senso di fame così da arrivare a pranzo e a cena con il giusto appetito.