Latto-Ovo-Vegetariana
Dieta latto-ovo-vegetariana
Questo tipo di dieta vegetariana esclude l'utilizzo di carne e pesce (inclusi molluschi e crostacei) ma consente l'impiego di alimenti di "derivazione animale" come le uova, il latte, i formaggi e il miele. Per questo motivo, essa è anche detta latto-ovo vegetariana.
I pro della dieta ovo-latto vegetariana
Secondo il Position Paper dell’Academy of Nutrition and Dietetics e quello del gruppo di lavoro della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la dieta vegetariana, se correttamente pianificata, non comporta rischi per la salute dell’adulto, anzi può conferire benefici nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie:
“È posizione dell'American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.”
Antiossidanti
I vegetali sono particolarmente ricchi di sostanze antiossidanti, alcune delle quali sono anche vitamine (cioè sostanze che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente ma che deve assumere con la dieta).
Il betacarotene, precursore della vitamina A, e il licopene (contenuti rispettivamente nei vegetali arancioni e nei pomodori) sono potenti antiossidanti, così come le vitamine C ed E. Si potrebbe quindi ipotizzare che anche l'assunzione di un integratore di antiossidanti e vitamine abbia lo stesso effetto protettivo di una dieta ricca di vegetali, ma le ricerche hanno dimostrato che così non è. In realtà i vegetali sono una miscela non replicabile di sostanze, ognuna delle quali aiuta le funzioni dell'altra.
Contro il cancro
Poiché il cancro è una malattia provocata dalla comparsa di mutazioni a carico del DNA, tutte le sostanze in grado di interferire con la molecola della vita sono potenzialmente pericolose per la sua stabilità. Tra queste vi sono i cosiddetti radicali liberi dell'ossigeno, prodotti dal metabolismo e contrastati dalle sostanze antiossidanti. Le diete vegetariane sono state associate a un ridotto rischio di vari tumori. Una revisione di 96 studi ha rilevato che i vegetariani avevano un rischio di morte per cancro dell’8% inferiore rispetto agli onnivori.
Fibre
Per fibre si intendono le sostanze non digeribili contenute nei vegetali, in primo luogo nella cellulosa. Una volta giunte nell'intestino, le fibre facilitano il transito, interagiscono con i numerosi microrganismi che popolano il nostro sistema digerente, favorendo la proliferazione di quelli più utili, e regolano l'assorbimento delle altre sostanze nutritive.
Benefici delle fibre:
Prevengono la stitichezza;
Contribuiscono ad abbassare il livello di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) nel sangue;
Svolgono un ruolo nel controllo della glicemia; contribuendo a rallentare l'assorbimento di zuccheri;
Riducono insorgenza di alcune malattie dell'intestino e delle vene;
Prevenzione di tumori (in particolare quello del colon);
Aiutano l'organismo a liberarsi dalle tossine.
Aiutano a prevenire malattie cardiovascolari.
Magnesio
Il magnesio è un minerale importante per molti processi vitali. Esso regola il funzionamento di numerosi enzimi e si trova depositato nell'osso. I latto-ovo-vegetariani ne assumono più degli onnivori.
Il fabbisogno quotidiano di magnesio cambia con l’età e il sesso, ma in generale per averne a sufficienza bisognerebbe assumerne circa 300-500 mg al giorno.
Rischi carenza
L'eventuale carenza di magnesio è rivelata da molti disturbi, sia fisici che psico-emotivi: sul piano psicologico possono comparire ansia, nervosismo, irritabilità e stanchezza immotivata, sul piano fisico i sintomi più frequenti di una carenza di magnesio comprendono cefalee, disturbi del sonno, problemi intestinali, disturbi circolatori, crampi e spasmi muscolari ed eretismo cardiaco e perfino confusione mentale. Il più evidente sintomo di mancanza di magnesio è dato dalla comparsa di macchie bianche sulle unghie.
Alimenti ricchi
È presente soprattutto nei cereali integrali.
Tra i vegetali primeggiano tutte le verdure a foglia verde (in particolare spinaci, cavolini di Bruxelles, bietola, rucola, cicoria, broccoli,...), nella frutta fresca (come banane, meloni, uva, more, lamponi, fragole, ciliegie) ed essiccata (datteri, fichi secchi e albicocche secche).
Altre fonti di magnesio sono i legumi (in particolare soja, lenticchie, ceci, fagioli bianchi e borlotti), la frutta secca (soprattutto mandorle, noci del brasile, noci, arachidi, pistacchi) e anche i semi oleosi (sesamo, zucca e girasole). Ricchissimo di magnesio è anche il cacao fondente.
Potassio
Il potassio è una sostanza essenziale per il nostro organismo. È considerato un macroelemento, cioè uno dei minerali presenti nel nostro corpo in quantità elevate. Fra tutti i sali minerali infatti, è quello che ha il fabbisogno più alto: almeno 3.000 mg negli adulti.
Il potassio è uno dei 7 minerali essenziali, insieme a calcio, magnesio, fosforo, sodio, cloro e zolfo. Circa il 98% del potassio corporeo si trova all’interno delle cellule, dove contribuisce al mantenimento dell’equilibrio dei fluidi cellulari.
Rischi carenza
Appare scontato dunque che riscontrare una carenza di potassio potrebbe causare diversi problemi: debolezza muscolare, irregolarità del battito cardiaco, cambiamenti dell’umore, nausea e/o vomito.
Se viene a mancare il potassio, la prontezza di riflessi diminuisce, i muscoli perdono di tono, il cuore fa fatica a pompare il sangue, i reni non funzionano correttamente, il battito cardiaco rallenta e diventa sempre più difficile concentrarsi.
Alimenti ricchi
Il potassio si trova in: legumi secchi, noci, nocciole, mandorle, pinoli, cioccolato fondente, banane, uva, albicocche e fichi secchi.
In conclusione, la dieta vegetariana equilibrata, associata a uno stile di vita salutare, può ridurre il rischio di queste malattie legate allo stile di vita moderno:
Sovrappeso e obesità;
Diabete mellito tipo 2;
Ipertrigliceridemia;
Ipercolesterolemia LDL (colesterolo cattivo);
Ipertensione;
Malattie vascolari;
Alcune forme di cancro.
I rischi della dieta ovo-latto vegetariana
La dieta vegetariana può rispondere al fabbisogno di un adulto sano se ben pianificata ed equilibrata. Affinché sia tale è necessario consumare una gran varietà di cibi, nella quantità giusta. Vi sono dei componenti della dieta ai quali bisogna fare particolare attenzione in quanto la loro carenza potrebbe provocare danni alla salute.
Vediamo quali sono con l'aiuto delle indicazioni fornite dal ministero per l'Agricoltura degli Stati Uniti d'America, che ha prodotto una guida alimentare per i vegetariani) e dell'Istituto Nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione del ministero italiano per le Politiche ambientali agricole e forestali (INRAN).
Proteine
Funzioni
Le proteine costituiscono tutti i tessuti del corpo, in primo luogo i muscoli. Inoltre partecipano alla formazione degli ormoni e degli enzimi e forniscono energia, esattamente come i grassi e gli zuccheri. È quindi facile intuire come una carenza di proteine possa essere pericolosa per l'organismo, che tuttavia è capace di costruirle a partire dagli aminoacidi, i mattoncini di cui le proteine stesse sono costituite. Un eccesso di proteine è però nocivo tanto quanto una carenza, poiché vengono riconvertite in grasso dai processi metabolici dell'organismo, con una sovrapproduzione di scorie azotate che mettono a dura prova il funzionamento dei reni.
Fonti vegetariane
Esistono proteine di origine vegetale. Ne sono ricchi soprattutto i legumi e i cereali. La dose giornaliera raccomandata è di 1-1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (per un totale che non deve superare il 15 per cento di tutti i nutrienti quotidiani). Fonti importanti di proteine per i vegetariani sono anche le noci, le nocciole e, soprattutto, la soia e i suoi derivati, così come i latticini e le uova.
Ferro
Funzioni
Il ferro è un micronutriente fondamentale per il trasporto dell'ossigeno ai tessuti: è contenuto nell'emoglobina, il pigmento dei globuli rossi.
Carenza
Una sua carenza determina sintomi quali stanchezza, pallore, fragilità dei tessuti a rapido ricambio come capelli e unghie. Il ferro contenuto nei prodotti di origine animale è più facilmente assorbibile e metabolizzabile dall'organismo.
Fonti Vegetariane
Pur essendo meno facilmente assorbibile il ferro di origine vegetale è presente nei legumi, nei piselli, nelle lenticchie e nella melassa (uno sciroppo zuccherino derivato da una particolare lavorazione della canna da zucchero). Anche alcuni frutti secchi (albicocche, prugne e uvetta) possono fungere da fonte di ferro oltre che al cacao, il muesli e i datteri.
Calcio
Funzioni
È un elemento fondamentale per il funzionamento delle cellule, per il consolidamento delle ossa e dei denti, normale funzionamento di molti enzimi, coagulazione del sangue, ritmo cardiaco normale.
Fonti Vegetariane
Le fonti vegetali di calcio sono principalmente i prodotti derivati dalla soia (tofu, latte di soia) e alcuni vegetali a foglia verde (cime di rapa, verze scure). La fonte principale di calcio per i vegetariani rimane comunque il latte con i suoi derivati (yogurt e formaggi).
Zinco
Funzioni
Lo zinco è un micronutriente necessario a molte reazioni biochimiche. È un componente di centinaia di complessi enzimatici coinvolti nel metabolismo di proteine, lipidi, carboidrati e acidi nucleici. Inoltre è necessario per il funzionamento di diversi ormoni, inclusi quelli della tiroide, l'insulina, gli ormoni sessuali e l'ormone della crescita. Inoltre, è coinvolto nel corretto funzionamento del sistema immunitario.
Fonti Vegetariane
Le fonti vegetali di zinco sono i fagioli, i germogli di grano, i legumi, i semi di zucca, di papavero, di sedano, i fagioli, le noci e le mandorle. Anche i latticini sono ricchi di zinco.
Vitamina B12
Funzioni
Questa vitamina è essenziale per il funzionamento dell'organismo, in particolare del sistema nervoso e del fegato. La vitamina B12 è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi nucleici e degli acidi grassi. Ricopre un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo.
Fonti Vegetariane
Si trova principalmente in alimenti di origine animale, ma è possibile assorbirla anche attraverso i vegetali, soprattutto la soia.
In alcuni casi è possibile aumentare gli apporti di vitamina B12 attraverso il consumo di lievito di birra in pastiglie. Chi continua a cibarsi di latte e uova non dovrebbe però aver bisogno di alcuna integrazione.
Acidi grassi Omega 3
Funzioni
Gli omega 3 vengono proposti per combattere i trigliceridi alti, l’artrite reumatoide, la depressione, l’Alzheimer e altre forme di demenza, la sindrome da deficit di attenzione, l'iperattività e l’asma.
L’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha approvato che:
l’acido alfa-linolenico (ALA) contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue;
gli omega 3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) contribuiscono al normale funzionamento del cuore;
l’omega 3 DHA assunto dalla madre contribuisce al normale sviluppo dell’occhio del feto e dei bambini allattati al seno.
Fonti Vegetariane
La fonte migliore di acidi grassi di origine vegetale sono le noci e i semi, l'avocado e l'olio d'oliva.
Alcuni piatti vegetariani
Rotolo di spinaci
Polpette di zucca
Sformato di zucchine
Spanakorizo
Lo Spanakorizo è un classico della cucina tradizionale greca. Si tratta di un riso agli spinaci ed è uno dei grandi, classici, semplici piatti vegetariani della cucina popolare greca: un piatto per ogni giorno, facile da preparare e gustoso.
2,97g 27k 0,26g 3,75g 0,43g
Proteine Calorie Grassi Carboidrati Zuccheri
Pasta alle noci o Nociata
Primo piatto molto insolito per il suo gusto agrodolce ma sfizioso, semplice e veloce da preparare.
Viene preparato la sera della Vigilia di Natale in Umbria e nel Lazio e viene servito sia caldo che freddo.
Gazpacho Andaluso
Il Gazpacho Andaluso è un piatto tipico della Spagna. Si tratta di una zuppa fredda di verdure crude dalla consistenza cremosa, perfetta per l’estate.
Questo piatto ha origini contadine: grazie alla sua freschezza i braccianti lo portavano nei campi roventi e lo consumavano come spuntino gustoso e rinfrescante. Questa caratteristica è talmente ricercata che, a volte, viene accentuata dall’aggiunta di cubetti di ghiaccio durante la preparazione
Daal ( lenticchie)
Il Daal (lenticchie) è un piatto popolare dalla regione del Punjab del subcontinente indiano. Gli ingredienti principali sono la lenticchia nera , i fagioli rossi , il burro e la panna. Il piatto prende la sua ricchezza dall’uso della crema, tuttavia, può essere preparato anche con yogurt, latte oppure anche senza latticini. Il segreto di questa zuppa è preparare il “Tarka”, cioè riscaldare l’olio e soffriggere per alcuni secondi le spezie indicate nella ricetta per esaltare i profumi ed i sapori senzq alterare le proprietà organolettiche. Può essere preparato nella pentola a pressione per velocizzare i tempi, nella pentola di ghisa. È ideale se accompagnato con il riso Basmati.
Ratatouille
La Ratatouille è un contorno di verdure molto gustoso, colorat oe dal sapore mediterraneo; tipico della cucina provenzale, diffuso in tutta la Francia, originario di Nizza, dove viene chiamata ratatouille niçoise . Si tratta di un misto di verdure fresche : melanzane, zucchine, pomodori, cipolle, peperoni, prima tagliate della stessa dimensione e poi stufate in padella con erbe aromatiche che esaltano il gusto degli ortaggi! Una sinfonia di profumi e colori deliziosa!
Borsch
Il borsch è un tipo di zuppa a base di barbabietola che gli conferisce un caratteristico colore rosso. E’ un primo piatto tradizionale della cucina russa. Il borsch è fatto con patate (dalla seconda metà del 19° secolo), cavoli, carote, cipolle, con l’aggiunta di prezzemolo, aneto e, naturalmente, barbabietole, grazie alle quali il borsch diventa rosso scuro. Questa zuppa si serve di solito con la panna acida fresca (smetana) e il pane fresco, solitamente di segale.
