Alimenti e sistema immunitario

Alla scoperta degli alimenti che rafforzano il nostro sistema immunitario...

Esiste una relazione tra lo stile di vita e la suscettibilità alle infezioni?

In effetti, un’alimentazione sana e un’attività fisica regolare permettono di mantenere il nostro sistema immunitario efficiente, specialmente se associate ad una attività microbica corretta. Tali fattori riducono la suscettibilità alle infezioni.

Gli alimenti contengono i micronutrienti, sostanze che stimolano il nostro sistema immunitario ed attivano meccanismi di difesa contro gli agenti patogeni. Distinguiamo i micronutrienti in:

Vitamine= A, C, D, E, B6 e B12, acido folico
Minerali= ferro, rame, selenio, zinco

Vitamina D

Attraverso meccanismi di difesa riduce il rischio di infezioni
Aumenta la sintesi di sostanze antivirali endogene
Riduce la produzione di citochine infiammatorie (sostanze prodotte quando le patologie influenzali si aggravano)

Potenzia la barriera intestinale di difesa

Fonti: luce solare, aringa, sugarello, spigola, alici, sgombro, funghi chiodini, triglia, funghi shiitake secchi, uovo, crescenza

Assunzione giornaliera raccomandata (adulto): 15 μg

Vitamina C

Antiossidante contro i radicali liberi (che si formano quando i patogeni vengono uccisi dalle cellule immunitarie)
Rigenera antiossidanti quali il glutatione e la vitamina E
Permette la sintesi del collagene, garantendo l’integrità delle barriere epiteliali
Stimola la risposta immunitaria

Fonti: peperone, kiwi, rucola, clementina, fragola, arancia, broccoli, cavolo rosso, ribes rossi, lattuga

Assunzione giornaliera raccomandata (adulto): 105 mg uomo / 85 mg donna

Vitamina A

Mantiene l’integrità delle cellule della mucosa delle barriere (pelle e vie respiratorie)
Supporta il normale funzionamento delle cellule immunitarie (macrofagi, neutrofili, linfociti T e B)

Fonti: carota, patata, zucca, crescione, albicocca, cicoria catalogna, sedano, caco, ricotta, uovo

Assunzione giornaliera raccomandata (adulto): 700 μg uomo / 600 μg donna

Vitamina E

Antiossidante liposolubile: protegge l’integrità delle membrane cellulari dai radicali liberi
Migliora le funzioni delle cellule immunitarie

Fonti: semi di girasole, mandorle, nocciole, avocado, cicoria, gamberetti, more, castagne, olio extravergine d’oliva, olive da tavola

Assunzione giornaliera raccomandata (adulto): 13 mg uomo / 12 mg donna

Vitamine B6 e B12

Regolano l’infiammazione
Permettono la produzione di anticorpi e citochine e la proliferazione dei linfociti

Fonti vitamina B6: parte periferica di cereali, carne, alcuni ortaggi

Fonti vitamina B12: vongole, aringa, trota, sgombro, salmone, mozzarella di bufala, uovo, pollo, latte intero, yoghurt magro. Non si trova in fonti vegetali!

Assunzione giornaliera raccomandata (adulto): 2,4 μg