L'alimentation
L'alimentation
Par : Igor Mvumbi
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Ces derniers temps, de plus en plus de personnes ne mangent pas de manière saine. Dans ce mini-article, je vais vous montrer comment vous pouvez avoir une bonne alimentation.
Nous allons commencer avec les valeurs nutritives que vous retrouvez dans TOUS les produits que vous achetez ; ils devraient ressembler à l'image que vous voyez ci-contre. Comme vous pouvez le constater, il y a divers termes que nous allons devoir expliquer.
Tout d'abord, nous avons les calories et les lipides, qui agissent comme du carburant dans notre corps.
Ensuite, nous avons le gras saturé. Une consommation excessive de ce type de gras peut augmenter le taux de mauvais cholestérol (LDL), ce qui peut favoriser l’accumulation de plaques dans les artères et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Maintenant, passons aux gras trans, qui sont des acides gras agissant de manière similaire aux gras saturés. Le gras trans est principalement créé industriellement en ajoutant de l’hydrogène à des huiles végétales pour les solidifier.
Après, nous avons les glucides, qui sont la principale source d’énergie du corps. Certains glucides sont absorbés rapidement (comme les sucres simples), tandis que d’autres sont absorbés plus lentement. Les fibres favorisent une bonne digestion et peuvent aider à stabiliser la glycémie et le cholestérol. Pour ce qui est du sucre, il sert de source d’énergie rapide pour le corps.
Après le sucre, nous avons les protéines, qui sont constituées d’acides aminés essentiels au maintien et à la réparation du corps.
Ensuite, nous avons le cholestérol, qui est une substance naturellement présente dans le corps et utile en petite quantité, mais un excès peut augmenter les risques cardiovasculaires.
Passons maintenant au sodium qui est principalement consommé via le sel. Les principales sources sont les aliments transformés, comme la charcuterie, les fromages, les soupes, les mets de restaurants et autres produits.
Nous avons aussi le potassium, qui est un minéral essentiel, principalement présent dans les aliments frais, végétaux et non transformés. Certaines sources de potassium sont les légumes verts, les bananes, les avocats, les pommes de terre, les noix et le café.
Le calcium est aussi un minéral essentiel, que l'on peut trouver dans les produits laitiers, les boissons végétales ainsi que le tofu.
Enfin, le fer alimentaire est également un minéral essentiel, crucial pour transporter l’oxygène dans le sang (hémoglobine) et réduire la fatigue. Les meilleures sources de fer sont les abats et viandes : boudin noir (le plus riche), bœuf, porc, poulet, les mollusques comme les huîtres, palourdes, moules.
Regardons maintenant un tableau de nutrition plus long, que j'ai ajouté ci-dessous :
Dans ce tableau-ci, comme vous pouvez le constater, nous avons plus de minéraux.
Commençons avec la vitamine A, qui est un nutriment liposoluble (soit qui peut se dissoudre dans la graisse, mais pas dans l’eau) essentiel qui joue un rôle majeur dans la vision, le système immunitaire et la santé de la peau. Voici un petit tableau des besoins quotidiens en matière de vitamine A en fonction de l'âge et du genre :
Ensuite, la vitamine C (ou acide ascorbique) est hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans l’eau. Comme votre corps ne peut en stocker que très peu (la vitamine est éliminée dans les urines) et n'est pas capable d'en produire lui-même, vous devez en consommer chaque jour. Mais à quoi sert-elle? Eh bien, il s'agit essentiellement d'un antioxydant puissant : elle protège les cellules contre le vieillissement prématuré et soutient le système immunitaire, comme la vitamine A, surtout pendant et après un effort physique intense ou en période de fatigue. Elle est essentielle à la formation du collagène, une protéine nécessaire à la peau, aux os et aux vaisseaux sanguins. Si vous en consommez plus de 2000 mg par jour, cela peut vous causer des maux de ventre.
Pour ajouter, la vitamine E est similaire à la vitamine A car elle est une vitamine liposoluble. C'est avant tout le garde du corps de vos cellules. Elle joue un rôle clé, soit la protection cellulaire : elle protège les membranes de toutes les cellules du corps contre l’oxydation (le rouillage biologique), assure la santé du cœur en réduisant la formation des caillots sanguins indésirables, et aide à maintenir la souplesse des vaisseaux.
Où la trouver? : Dans les huiles végétales, les oléagineux, les légumes verts et les fruits.
La thiamine (vitamine B1), quant à elle, est indispensable pour transformer les glucides (sucres) en énergie pour le cerveau et les muscles. Son rôle est d'aider au fonctionnement du système nerveux et des muscles, ainsi qu'au métabolisme de l’énergie.
Où la trouver? : Dans les produits céréaliers complets, les légumineuses (lentilles, pois), les noix et les graines.
La riboflavine, également connue sous le nom de vitamine B2, est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau) qui agit comme moteur pour vos cellules. Ses rôles principaux sont la production d'énergie (comme la B1, elle est indispensable pour transformer les protéines, les graisses et les glucides en énergie utilisable par le corps), la santé de la peau et des yeux (elle participe à la régénération des tissus (peau, muqueuses) et aide à maintenir une bonne vision), et la protection des cellules.
Où la trouver? : Dans les produits laitiers, les protéines animales, les végétales, et enfin les céréales.
Nous avons aussi la niacine, ou vitamine B3, qui est la troisième vitamine du groupe B (hydrosoluble). Son rôle majeur est dans le métabolisme énergétique, car elle est cruciale pour convertir les aliments (glucides, lipides, protéines) en énergie. Elle joue aussi un rôle dans la croissance et la répartition de nos gènes, contribue au bon fonctionnement du système nerveux, et aide à garder une peau saine.
Où la trouver? : Dans les viandes et poissons, les légumineuses, les graines, les céréales et les légumes.
Ensuite nous avons la vitamine B6, qui est une vitamine hydrosoluble essentielle au métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Ses principaux rôles sont les suivants : elle aide à réduire la fatigue, soutient le système immunitaire, et participe à la régulation de l'homocystéine.
La vitamine B9, plus connue sous le nom de folate, est partenaire indispensable des vitamines B6 et B12 pour réguler le taux d'homocystéine. Le folate est essentiel à la vie car il participe à la fabrication de tout ce qui se divise dans votre corps, permettant la fabrication du matériel génétique ainsi que la production de globules rouges. De plus, il aide aussi au développement fœtal et à la santé cardiaque.
En plus, le phosphore est le 2ᵉ minéral le plus abondant dans votre corps après le calcium. Il est principalement stocké dans vos os et dents (85 %). Il joue aussi un rôle essentiel dans le fonctionnement des cellules : il participe à la production d’énergie grâce à l’ATP (adénosine triphosphate), souvent appelée la « monnaie énergétique » des cellules. De plus, le phosphore entre dans la composition de l’ADN et contribue au bon fonctionnement de plusieurs processus biologiques importants.
Après nous avons le magnésium, qui est un minéral touche-à-tout absolument vital. Il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques dans votre corps. Ses rôles majeurs incluent la relaxation musculaire, la gestion du stress et du sommeil, l’énergie et le rythme cardiaque.
Enfin, nous avons le zinc, qui est un oligo-minéral essentiel présent dans chaque cellule de votre corps. Il agit comme un véritable “chef d’orchestre” biologique, contribuant à l'immunité, à la peau, aux cheveux, aux ongles, au goût, à l'odorat et à la santé hormonale.
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