การสงวนคุณค่าทางโภชนาการในการประกอบอาหาร

1. ขั้นตอนการปรุงประกอบอาหาร

1.1 ล้างหรือแช่ผัก คุณค่าอาหารจะละลายออกไปกับน้ำที่ล้างหรือแช่ถ้าแช่นาานยิ่งสูญเสียมาก คุณค่าอาหารที่สูญเสียไปได้แก่ เกลือแร่และวิตามินที่ละลายน้ำได้เช่น วิตามินซึ วิตามินไม่ควรตัดหรือปอกผักผลไม้ก่อนล้างด้วยเพราะยิ่งมีเนื้อที่ที่ถูกตัดมากคุณค่าอาหารต่าง ๆก็ละลายออกได้มากขึ้น

1.1.1 ล้างก่อนปอกหรือหั่น การปอกคือการตัดเอาส่วนที่ไม่ได้ใช้ออก เช่นการปอกเปลือกผลไม้ต่าง ๆแต่ส่วนที่ทานเปลือกได้ก็ไม่ควรปอกเช่น แตงกวา

1.1.2 ล้างก่อนเด็ดขั้ว เช่น พริก มะเขือ เป็นต้น

1.1.3 ตัดรากส่วนที่รับประทานไม่ได้ออกก่อนลาง เช่น รากผักบุ้ง

1.2 ถูกกับอากาศ ยิ่งงหั่นให้ชิ้นเล็ก จะมีผิวหน้าที่ถูกกกับอากาศมากก็จะสุญเสียคุณค่าอาหารมากเช่น วิตามินซีจะถูกทำลายได้เมื่อถูกอากาศและแสงแดด จึงไม่ควรหั่นอาหารเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยและควรทำเมื่อใกล้ ๆเวลาทำอาหารพืชที่รับประทานเป็นอาหารมีทั้งส่วนที่เป็นราก ใบ หัว ต้น แต่ละส่วนมีคุณค่าทางอาหารแตกต่างกันแม้แต่ในผผลไม้บางชนิดในเปลือกและเนื้อก็มีคุณค่าต่างกันดังนั้นผักและผลไม้ชนิดใดรับประทานได้ทั้งเปลือกและคุณค่าทางโภชนาการดี ควรรับประทานทั้งเปลือกไม่ควรปอกเปลือกทิ้งโดยทั่วไปเปลือกของผลไม้และเนื้อเยื่อที่ติดกับเปลือกมักจะมีวิตามินซีสูงกว่าเนื้อเยื่อที่อยู่ภายในในผักแคโรทีนมักอยู่ในส่วนที่เป็นสีมากกว่าในที่เป็นสีขาวเช่น กะหล่ำปลี ผักกาดขาว ส่วนที่เป้นสีขาวจะมีแคโรทีนน้อยหรือไม่มีเลยวิตามินซีมักอยู่ที่ใบมากกว่าที่ก้าน ฉะนั้นควรรับประทานทั้งเปลือก เช่น แตงกวา หรือใบนอกของผักเพื่อให้รับคุณค่ามากขึ้้นผักหรือผลไม้เมื่อปอกเปลือกหั่นแล้วควรรับประทานทันทีถ้้าทิ้งไว้นานจะสููญเสียคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้น

2. การเตรียมอาหารพวกผัก ผลไม้และเนื้อสัตว์ ควรทำดังนี้

2.1 ผัก

2.1.1 จะต้องเลือกส่วนที่กินได้สำหรับส่วนที่กินไม่ได้เช่นรากหรือก้านส่วนที่เน่าเสียเสียซ้ำออกก่อนนำไปล้าง

2.1.2 ล้างผักให้หมดดิน โคลน ปุ๋ยและยาฆ่าแมลงด้วยน้ำสะอาดหลายๆครั้งและควรล้างผักก่อนปอกหรือหั่นเสมอ น้ำที่ใช้ล้างผักควรใช้น้ำเย็นถ้าใช้น้ำอุ่นจะทำให้คุรค่าทางอาหารลดลงและควรระวังน้ำในตุ่มตากแดดด้วยเมื่อล้างเสร็จแล้วไม่ควรแช่ไว้นานยิ่งแช่นานเท่าไรก็ยิ่งเสียคุณค่าทางอาหารมากขึ้น

2.2 ผลไม้

ผลไม้และผักให้้สารอาหารประเภทเกลือแร่และวิตามินเหมือนกันผลไม้บางชนิดในเปลือกและเนื้อมีประโยชน์ต่างกันบ้างเปลือกและส่วนที่อยู่ติดกับเปลือกมีคุรณค่าทางอาหาารมากกว่าเนื้อในผลไม้ที่กินเปลือกได้เชน ชมพู่ควรล้างให้สะอาดเช่นเดียวกับล้างผัก

2.3 เนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์มีการสูญเสียคุณค่าทางอาหาารขณะหุงต้มน้อยกว่าผักคุรค่าทางอาหารอาจเสียไปบ้างได้แก่พวกวิตามินบีรวมและเหล็กจึงควรใช้ผ้าเช้ดหรือล้างเร็วๆแล้วรีบเอาขึ้นจากน้ำอย่าแช่น้ำมากๆหรือล้างช้าๆ คุณค่าอาหารจะเสียเมื่อหั่นเนื้อเป้นชิ้นเล็กๆจึงควรล้างเนื้อสัตว์ชิ้นใหญ่ๆก่อนแล้วจึงหั่นชิ้นเล็ก ๆ

3. การประกอบอาหารอย่างสงวนคุณค่า

การต้มควรใช้น้ำน้อย ไฟแรง ปิดฝา เวลาสั้น ชิ้นอาหารไม่ควรหั่นชิ้นเล็กจะช่วยสงวนการสูญเสียวิตามิินบี 1 และบี 2 วิตามินซีได้เพราะวิตามินบี 1 และบี 2วิตามินซีสลายตัวได้ง่ายเมิ่อถูกความร้อนยิ่ง้าใช้น้ำมากปริมารสารอาหารก็มีดอกาสละลายลงไปอยู่ในน้ำนั้นมาก

การนึ่ง เป็นการสงวนคุณค่าของอาหารไว้ได้ดีกว่าการต้มเพราะสารอาหารไม่ละลายไปกับน้ำเวลานึ่งต้องปิดฝาด้วยเพื่อให้ภายในหม้อหรือรังถึงมีไอน้ำมากพอที่จะทำให้อาหารสุกได้ไม่ควรใช้เวลานึ่งนานเกินไปเพราะจะทำให้เสียคุณค่าของสารอาหาร

การผัดจะทำให้อาหารสูยเสียไปบ้างเพราะมีการใช้ความร้อนทำให้อาหารสุกดังนั้นจึงควรผัดอาหาารระยะเวลาสั้นถ้าปิดฝาอาหารจะสุกเร็วขึ้นจะสงวนคุณค่าไว้ได้

การทอดจะสูญเสียคุณค่าอาหารไปมากโดยเฉพาะถ้าทอดนานเพราะสารอาหารบางอย่างที่ละลายในน้ำมันได้จะละลายออกมากับน้ำมันที่ทอดทำให้อาหารที่ทอดสูญเสียคุณค่าทางอาหาร

การปิ้งย่างและอบ จจะเสียคุณค่าทางอาหารได้น้อยมากเพราะไม่มีการใช้น้ำในการหุงต้มแต่ไม่ควรย่างหรือปิ้งนานจนเกินไปเพราะอาหารที่สุกจะแห้ง