Power rep range shock
Eu adicionei 30 lbs de musculos nos ultimos 2 anos,usando este metodo. Nada que eu tenha feito anteriormente se compara com os resultados que obtive com este programa.
Sem resultados mensuraveis em tamnho e força? Não espere resultados diferentes fazendo sempre as mesmas coisas. Se você estiver treinando por alguns anos, existe a possibilidade de seu corpo adaptar-se aos exercicios a ele submetidos.
O corpo humano é uma maquina adaptavel e prefere a homeostase. Isto significa que seu corpo empreendera todos os esforços para nao adicionar musculos aos seu corpo,com todo o esforço que ele puder. Se você quer ficar mais forte, mais magro, então deverás forçar a mudança, de uma forma que seu corpo não se adapte a inteirmanete a carga/exercicios que você nele submete. Incorporar o POWER REP RANGE SHOCK, um programa intensivo, ciclico, que forneçe estimulos a seus musculos a cada semana, o aproximará do crescimento através de mecanismos originais.
1. CONCEITOS DA SEMANA
SEMANA 1 (POWER):
Semana da força,visa você despedaçar suas fibras tipo IIA e IIB.
SEMANA 2 ( REP RANGE):
Estimular o crescimento produzindo adaptaçoes metabolicos dentro das celulas musculares.
SEMANA 3 (SHOCK):
Nesta semana você ficara intimo da dor muscular. a queimaçao e o acido latico produzidos inundarão com o hormonio de crescimento.
2. PROGRAMA
COSTAS:
POWER - SEMANA 1
Terra (stiff) no rack - 3 x 3 - 6
Remada curvada - 3 x 4 - 6
Barra - 2 - 3 x 4 - 6
Remada sentada (pegada fechada) - 2-3 x 4-6
REP RANGE - SEMANA 2
Barra com pegada fechada - 2 x 6-8
Remada cavalinho (T) pegada aberta - 2 x 8-10
Remada unilateral - 2 x 10-12
Pullover - 2 x 12-15
SHOCK - SEMANA 3
Pullover / pulldown - superset : 1-2 x 8-10 cada
Pullover com braços retos / remada curvada - pegada em pronaçao - 1-2 x 8-10 cada
Remada sentado com pegada fechada - dropset : 1 x 6-8, drop, 6-8, drop, 6-8
BICEPS/TRICEPS
POWER - SEMANA 1
Rosca direta - 2 x 4-6
Rosca concentrada - 2 x 4-6
Rosca martelo - 1-2 x 4-6
Triceps supinado - 3 x 4-6
Triceps testa - 2 x 4-6
Triceps frances unilateral - 1-2 x 4-6
REP RANGE - SEMANA 2
Rosca halter alternado - 2 x 6-8
Rosca no cabo - 2 x 8-10
Rosca concentrada - 1-2 x 10-12
Paralelas - 3 x 6-8
Triceps no pulley - 2 x 8-10
Triceps coice - 1-2 x 10-12
SHOCK - SEMANA 3
Rosca w / barra pegada fechada - superset : 1 x 6-10 cada
Rosca concentrada / rosca inversa - superset : 1 x 6-10 cadaRosca unilateral no cabo - dropset : 1 x 6-10, drop 6-10Triceps no pulley / triceps supinado - superset : 1-2 x 6-10 cadaTriceps pulley pegada inversa / triceps inclinado (nao diz se é com barra ou com halter - nota:eu faço este exercicio no banco de supino 30) - superset : 1-2 x 6-10 cadaParalela com os pes apoiados -dropset :1 x 8-10, drop 8-10PEITORALPOWER - SEMANA 1Supino com halteres - 3 x 4-6Supino inclinado - 3 x 4-6Paralelas com peso - 2 x 4-6REP RANGE - SEMANA 2Supino inclinado com halteres - 3 x 6-8Supino reto - 3 x 8-10Flye - 2 x 10-12SHOCK - SEMANA 3Crossover / supino inclinado no smith - superset : 2 x 8-10 reps cadaFlye inclinado/ paralelas - 1 x 8-10 repsSupino reto na maquina - dropset : 1 x 8-10, drop 6-8, drop 6-8 opcionalDELTOIDESPOWER -SEMANA 1Militar - 2-3 x 4-6Remada em pé - 2-3 x 4-6Elevaçao lateral - 2 x 4-6
REP RANGE- SEMANA 2
Elevaçao frontal unilateral com halter :2 x 6-8
Elevaçao lateral curvada : 2-3 x 8-10
Elevaçao lateral no cabo : 2 x 10-12
SHOCK - SEMANA 3
Elevaçao lateral sentado / hammer - superset : 1-2 x 8-10
Reverse pec deck / remada em pé pegada aberta - superset : 1-2 x 8-10
Pullover no cabo (partindo de baixo)-dropset :1 x 6-8, drop 6-8, drop 6-8 opcional
PERNAS
POWER - SEMANA 1
Agachamento: 3 x 4-6
Leg press: 3 x 4-6
Cadeira extensora (unilateral): 2 x 4-6
Leg curl: 3 x 4-6
Stiff: 2-3 x 4-6
REP RANGE - SEMANA 2
Cadeira extensora: 2 x 8-10
Agachamento hack: 3 x 10-12
Leg press unilateral: 3 x 12-15
Leg curl: 2 x 6-8
Stiff: 2 x 8-10
Leg curl unilateralou sentado: 1-2 x 10-12
SHOCK - SEMANA 3
Cadeira extensora / agachamento frontal - superset: 1-2 x 8-10 cada
Cadeira extensora / agachamento sissy ou leg press - superset: 1-2 x 8-10 cada
Lunge - dropset: 1 x 8-10, drop, 8-10
Leg curl sentado / toes pointed hyperextension (???) - 1-2 x 8-10 cada
Leg curl unilateral - dropset: 1-2 x 8-10, drop, 8-10
Eu sugiro que você faça 3 ciclos de P / RP / S antes de dar uma semana de intervalo afim de recarregar o sistema nervoso e permitir eventuais reparos de tendoes e ligamentos. Ao final de cada rotina,atente para aumentar os niveis de intensidade,ao passar de um ciclo para outro
3. VARIAÇOES E TECNICAS AVANÇADAS
Eu tenho usado o P / RP / S, emuma base continua por 4/5 anos e tenho tido ganhos constantes tanto de massa como de qualidade. Durante este periodo,experimentei variaçoes diferentes do programa basico,criando umaversão mais intensa para os avançados e outra para os iniciantes. O P / RP / S pode ser alterado para ganhos direcionados a hipertrofia ou força.
3.1.SEMANA DA FORÇA:
Uma tecnica que gosto de usar, nesta semana, é a que eu chamo de: Ò1,3,5. Os powerlifiters usando algo parecido em seus treinos e ele é estramente eficaz no esquema P/RP/S. Para usar esta tecnica você escolhe 3 exercicios basicos.
No primeiro exercicio você fará apenas uma serie, no segundo exercicio, 3 series e no terceiro, 5 series. O objetivo, ao escolher os pesos, é que você alcnaçe a flaga em 1, 3 ou 5 series para cada exercicio. este tipo de treino nao deverá ser feito sozinho. Abaixo segue um exemplo deste treino para as costas:
terra - 6 x 1
barra fixa (pegada frontal) com pesos - 4 x 3
remada curvada - 2 x 5
Certifique-se que você esta completamente aquecido antes de iniciar este treino, ja que o mesmo pode causar injurias musculares ou ligamentres e o mesmo tb solicita em muito do SNC. Recomenda-se atençao a: dieta, suplemento e ao sono.
3.2 SEMANA REP RANGE
O protocolo padrão para esta semana corresponde na escolha de 3 exercicios para cada parte do corpo, sendo que o primeiro: 7 a a9 repetiçoes, segundo: 10 a 12 repetiçoes e o terceiro: 13 a 15. Abaixo, um exemplo para quadriceps:
Agachamento - 1 x 13-15, 1 x 10-12, 1 x 7-9
Leg press - 1 x 13-15, 1 x 10-12, 1 x 7-9
Extensão - 1 x 13-15, 1 x 10-12, 1 x 7-9
Você esta livre para inverter a ordem dos mesmos.
Uma outra forma que gosto de usar, mas direcionada aos mais avançado consiste em, ocasionalmente usar repetiçoes ente 20 a 50, que pode incentivar estimulos de crescimento, forçando seu corpo a lidar com um stress que naa é usual, que induzirão mudanças metabolicas positivas e originando uma capilaridade maior em seus musculos. Abaixo, um exemplo para os deltoides:
Militar - 2 x 7-9
Remada em pé no cabo (pegada aberta) - 2 x 10-12
Elevaçao lateral curvada ou sentada - 1 x 13-15, 1 x 16-20
Elevaçao lateral - 1 x 21-25 *, 1 x 26-50 *
* neste exercicio use a cadencia 1/0/1
Esta semana produzira uma grande quantidade de acido latico, assim o trein será arduo, mas nao desista
3.3. TATICAS AVANÇADAS PARA O CHOQUE
> 1 e 1/2 repetiçao
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