O fator intensidade

Por Michael Lipowski, CFP – www.purephysique.com

Sempre sentindo como se todo o esforço que você investe em atingir seu melhor corpo simplesmente não está resultando nisso?

Aqui está você arrastando-se até o ginásio, correndo na esteira, escravizando-se com halteres, barras e máquinas que mais parecem algum tipo de dispositivo de tortura medieval, e nada disso está funcionando. Você parece não estar perdendo sequer alguma gordura corporal a mais, construindo qualquer músculo a mais ou aumentando sua força além do que já o fez durante os últimos anos.

Você pergunta a si mesmo: "como pode ser, eu treino duro ou não?"

Quão duro/árduo, ou mais apropriadamente, quão intensamente você se exercita, é o maior determinante do seu sucesso. Se você está treinando verdadeiramente duro (intensamente) então você irá, sem dúvida obter algumas melhorias significativas em sua aparência física, sua força, e no modo como você se sente. O problema é que a maioria das pessoas confunde o "quão duro/árduo", com "quanto" eles estão treinando, através do volume de trabalho eles estão executando.

Só porque você se exercita 6 dias por semana durante uma hora e meia de cada vez não irá necessariamente significar que você está treinando duro. De fato se você treinar esse tanto, ou algo próximo disso, você provavelmente não poderá de modo algum estar treinando duro. A razão para isso será explicada depois, neste artigo.

Intensidade, como definida pelo I.A.R.T. é a porcentagem do esforço muscular voluntário possível de ser aplicado momentaneamente. Basicamente, intensidade se refere ao quão árduo um exercício é em qualquer determinado momento durante uma série.

O único problema é que uma porcentagem individual de intensidade de esforço só pode ser medida com precisão em dois momentos específicos. Quando não se está realizando nenhum tipo de esforço (zero) ou quando se está aplicando todo o esforço possível (cem por cento). Nós determinamos que a intensidade individual estará em cem por cento quando se alcança o fracasso ou a fadiga muscular momentânea. Ou seja, quando outra repetição não puder ser completada em sua amplitude completa e com boa técnica, apesar de todo o esforço físico e mental que o indivíduo aplica.

Deveria ser notado que nós não conhecemos exatamente quanta intensidade é de fato necessária para estimular ganhos em tamanho muscular e força. Não é improvável que 94%, 86%, ou alguma outra porcentagem de esforço diferente de 100% possa ser suficiente para estimular o desenvolvimento muscular. Porém, não há nenhum modo de medir tais porcentagens, então o único meio de assegurar que você pelo menos satisfez suas necessidades adequadas para estimular o músculo, é trabalhar até que você alcance o fracasso muscular momentâneo (100% de esforço).

A acumulação de exercícios ou séries extenuantes determina o quanto exigente o treinamento é como um todo e se isso será ou não será efetivo em termos de estimular ganhos em tamanho muscular e força. Conseqüentemente, se você predeterminar antes do seu treinamento que você terá que completar um certo número de séries por exercício, ou treinar por uma certa quantia de tempo, em vez de enfocar em quão intensamente você precisará treinar, então, toda a probabilidade é a de que você apenas treinará com dureza o suficiente quanto será necessária para completar a quantidade predeterminada de trabalho.

Um programa de treinamento bem projetado considera primeiramente o indivíduo, mas depois disso, o único fator de treinamento mais importante é a intensidade. Só depois de estabelecer sua intensidade treinamento é que você poderá então determinar o volume adequado de treinamento (quantos exercícios) e a freqüência (o número de sessões). Os detalhes de exatamente como e porque estes processos estão vínculados de podem ser encontrados em PURE PHYSIQUE: How Maximize Fat loss & Muscular Development.

Há alguns indivíduos que não são capazes de treinar com 100% de intensidade, e outros que não devem, por causa de várias doenças físicas ou riscos para a saúde. Porém até mesmo para estas pessoas, a intensidade do treinamento ainda é o principal fator na elaboração de um programa de exercícios, a partir do qual, o volume de treinamento e a freqüência poderão então ser prescritos adequadamente.

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