📣 網主提醒：使用本文建議方法前請留意以下事項

糖尿病患者：請定期監測血糖，因為改善血液循環可能影響血糖水平。若有神經病變導致溫度感知受損，建議避免使用相關方法。

年長或體弱者：操作時請保持輕柔，開始時動作須緩慢 ，以防跌倒或過度疲勞。

本文所提方法對大多數健康成年人而言，通常是安全且有益的，只要小 心執行。

若出現持續性足部冰冷或麻木等症狀，可能暗示血液循環不良，請尋求專業醫療評估，切勿自行處理。

常見的老年人足部疼痛疾病

隨著年齡增長，身體的活動力與舒適度面臨諸多挑戰，其中，足部疼痛是一個經常被忽視，卻影響深遠的問題。根據桃園醫院物理治療師黃晴的觀察，足部疼痛的盛行率隨著年齡增加而攀升，約有四分之一的長者會受到它的困擾。由於足部是支撐全身重量的基礎，這種持續性的不適會嚴重影響老年人的行走能力和整體生活品質。

老年族群面臨多重風險因素導致足部疼痛。首先，生理機能的退化，如新陳代謝功能下降和體重增加，使步行時足底承受的壓力負荷增大。其次，研究顯示，女性與肥胖者是足部疼痛的好發族群。這可能與女性較高的拇指外翻盛行率有關，同時也受到女性鞋類，如高跟鞋或窄楦頭鞋的長期影響。這些因素綜合作用，使老年人的足部結構更容易出現問題。

黃晴指出，根據大規模的流行病學研究，老年人足部疼痛最常見的疾病是:[1]

1. 角化病變（如雞眼、老繭）—最常見

2. 指甲疾病（如指甲真菌感染）

在物理治療臨床上，老年人尋求幫助的主要足部問題包含

• 足底筋膜炎

• 足退化性關節炎

• 足跟脂肪墊症候群

• 以及足弓塌陷（扁平足）

上述問題常與足部排列和足部肌肉失衡有關。

單腳平衡：預測老年人壽命的新指標 

近期，一項發表於《英國運動醫學雜誌》的研究引起了國際媒體的廣泛關注，包括CNN與NBC新聞都進行了報導。該研究提出了一個簡單卻引人深思的觀點：老年人能否維持短暫的單腳平衡，或許能預測他們能夠活多久。這項發現不僅為中老年人的例行體檢提供了一個潛在的新指標，也再次強調了保持身體平衡能力的重要性。

這項巴西的研究涵蓋了1702位年齡介於51至75歲的參與者。研究人員在收集了體重、體脂等基礎健康數據後，要求受測者嘗試在不藉助任何支撐的情況下，單腳站立滿10秒鐘。結果顯示，有約五分之一（21%）的參與者未能通過這項測試。

研究結果揭示了一個清晰的關聯：未能通過單腳平衡測試的長者，其健康狀況普遍較差。更為關鍵的是，在接下來的十年追蹤期中，研究人員發現未能通過測試的參與者，其十年內的死亡風險比通過測試者高出1.84倍。即使將年齡、性別、BMI，以及心臟病、高血壓、糖尿病等既有的健康風險因素納入考量，這種預測力依然成立。這表明單腳平衡能力是一個獨立且強大的健康指標。

報告指出，身體的柔韌度和肌力可能會隨著衰老逐漸下降，但平衡能力通常能被保留至生命的第六個十年（60歲左右），之後便會急劇減弱。這也解釋了為何簡單的平衡測試對於預測中老年人的健康趨勢如此有效。

該研究的主要作者阿勞霍醫師（Dr. Claudio Gil Soares de Araújo）雖然表示，平衡能力與死亡風險之間的確切因果關係仍需進一步探究，但他推測這可能與肌肉骨骼健康和老年人的虛弱狀態有關聯。平衡不佳會顯著增加跌倒的風險，而老年人一旦跌倒，極易導致嚴重骨折和相關併發症，進而提高死亡率。此外，阿勞霍醫師也提醒我們，日常生活如上下汽車或樓梯，都需要保持單腿姿勢，這項測試正反映了日常活動的能力。

總結來說，單腳站立10秒的測試不僅是一個對身體平衡能力的評估，更像是老年人整體生理健康狀態的一面鏡子。值得慶幸的是，阿勞霍醫師強調，透過特定的訓練來改善平衡能力，永遠都不嫌晚，每天在家或健身房進行幾分鐘的練習，就能帶來巨大的幫助。將這項簡單的平衡測試納入中老年人的例行健康檢查中，無疑將能幫助人們更早地掌握並改善自己的健康狀態。 

膝蓋保健

日常三原則:

1. 少彎

2. 慢慢彎

3. 別久彎

訓練關節附近的肌肉，保健三動作(起床及三餐後做):

1. 直 抬腿：坐著、直起一腳、蹺腳尖繃緊，數10-20下。慢慢放下，再換腳 

2. 抱膝：拉前筋，坐椅子，屈一膝至胸，兩手抱踝附近緊，數30下，換腳。 

3. 壓膝：拉後筋，坐椅子，腳擱一椅上，兩手壓膝。

參考資料

1. 人老腳先衰！足部退化會影響關節，專家教「縮足運動」強化足內肌

2. 5 Exercises That Can Help You Manage a Baker’s Cyst

3. 足底筋膜炎的自我恢复方法

4. 20200426林兩傳醫師演講 -《用手看見骨頭》

5. 醫生談關節保養