動物性食材

血紅素(heme)的問題

未加工的紅肉與白肉(雞肉)的主要差別，在於肌紅蛋白。如直接攝取血液(例如豬血糕)，它會在腸道中，被分解成血紅素。血紅素在大腸會促進脂肪氧化、產生亞硝化合物，傷害腸壁細胞，因而增加細胞分裂，增加基因突變，提高造成大腸癌的機率(Bastide et al., 2011)。

對策

鈣離子或葉綠素能與血紅素結合，防止其傷害。故紅肉吃多時，可喝杯牛奶、吃鈣片、或者進食綠色蔬菜(Corpet et al., 2011)。鈣還可結合長鏈飽和脂肪酸和膽鹽，進而減少其吸收而可降低血脂和膽固醇。

植物性食材

非血紅素鐵(non-heme iron)的良好來源，來自植物。請注意，鐵是微量礦物質，儘管所需的量比其他微量礦物質要多一些。

以下食材，每份食量(serving) 可提供2.1毫克或更多的鐵：

• 半杯罐裝的利馬豆( lima beans)、紅芸豆(red kidney beans)、鷹嘴豆(chickpeas)、豌豆 (split peas)

• 一杯的杏乾(dried apricots )

• 一個中等大小的烤土豆(baked potato )

• 一個中等大小的西蘭花(broccoli )

• 一杯煮熟的雞蛋麵(enriched egg noodles )

• 四分之一杯的小麥胚芽(wheat germ )

以下食材，每份食量(serving) 可提供0.7毫克或更多的鐵：

• 1盎司花生(peanuts )，山核桃(pecans )、核桃(walnuts )、開心果(pistachios )、杏仁(roasted almonds )、腰果(roasted cashews )、葵花籽(sunflower seeds )

• 半杯的葡萄乾(raisins)、桃子乾(peaches)、李子乾(prunes )

• 一杯的菠菜(spinach )

• 一個中等大小的青椒(green pepper )

• 一杯意大利面(pasta )

• 一片麵包(bread)、粗麥粉百吉餅(pumpernickel bagel) 、麥麩鬆餅(bran muffin )

• 一杯的米飯(rice)

九種常見食材幫助補鐵

胡蘿蔔（學名：Daucus carota subsp. sativus），又稱紅蘿蔔、番蘿蔔、丁香蘿蔔、胡蘆菔金、赤珊瑚、黃根、甘筍、金筍、紅菜頭（台語、閩南語、潮汕話、客家語）等，是繖形科胡蘿蔔屬二年生植物，以呈肉質的根作蔬菜食用。

南瓜是葫蘆科南瓜屬的植物。 “南瓜”一詞可以特指南瓜屬中的中國南瓜（Cucurbita moschata），也可以泛指包括筍瓜（又稱印度南瓜）、西葫蘆（又稱美洲南瓜）等在內的其他南瓜屬​​栽培種。 [1]其中前者因產地叫法各異，又名麥瓜、番瓜、倭瓜、金冬瓜，閩南話、客家話、大鵬話、金華話稱為金瓜，在湖南常德等地也稱“北瓜”，原產於北美洲。

葡萄又稱提子，是葡萄屬（Vitis）的一種常見落葉木質藤本植物，是漿果類水果。葡萄可以生吃，其色美、氣香，味可口，是世界四大水果之首[1]，但其最主要用途還是釀造葡萄酒。它還可以被用生產果醬，果汁，果凍，葡萄籽精華素，葡萄乾，醋，葡萄籽油等等。葡萄的生長沒有呼吸躍變，其果實成簇聚集在一起。 紅鳳菜（學名：Gynura bicolor），又名紅菜、補血菜，是菊科菊三七屬的藥用植物。葉片背面呈紫紅色，正面呈深綠色，葉肉厚，含水量高，含花青素。分佈在日本、緬甸、尼泊爾、台灣、不丹、印度以及中國大陸的廣東、廣西、四川、雲南、貴州等地，生長於海拔600米至1,500米的地區，多生長於山坡林下、岩石上和河邊濕處，現在也人工栽培作為食用蔬菜，營養豐富，在台灣被譽為“補血菜”。在中國大陸北方，很多人將它誤認為紫背天竺。

棗（學名：Ziziphus jujuba）樹是一種生長在溫帶地區的小喬木，原產於中國大陸中部與南部、朝鮮半島、黎巴嫩、伊朗、巴基斯坦、印度、孟加拉，在中國大陸的南北各地都有分佈。因其經濟價值，在各個時期被移植到日本、歐洲南部、北美洲。花小多蜜，是一種蜜源植物。果實為棗，長圓形，未成熟時黃色，成熟後褐紅色。可鮮食也可製成乾果或蜜餞果脯等。營養豐富，富含鐵元素和維生素。 

參考資料

1. Top Iron-Rich Foods List

2. 紅肉致癌成分與對策懶人包

3. This 'superfood' will change the way we live this year

   • Goldenberries can provide 19% of your recommended daily allowance of iron in 100g serving

4. Risk Associated with Iron Supplements

5. Donating Blood to Prevent Cancer?