膝蓋保養
膝蓋，是人體最大最複雜的關節，膝關節屬於鉸鏈關節，它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。膝關節又是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。 承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。
膝蓋負重倍數
躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。
站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。
上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍。
跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。
打球時，膝蓋的負重大約是6倍。
蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。
例如：一個體重50kg的人，每上一個台階，膝蓋約要承受200kg的重量。 (50*4倍)
膝關節結構
人的膝關節質有15年的最好狀態
15歲以前：
膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。
15歲~30歲：
膝關節處於“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。
30歲~40歲：
髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。
但由於髕骨軟骨沒有神經分佈，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲：
在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。
人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分佈，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。
50歲以上
膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。
中老年人膝痛的原因
人到中年以後，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由於炎症等原因易發生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節發僵。
活動時會發出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：
慢性滑膜炎：
表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。
髕骨偏移：
活動後膝關節酸痛無力，休息後好轉，半蹲時疼痛。
膝關節內游離體：
患者腿打軟或有關節卡住感，髕下有摩擦音。
髕前滑囊炎：
曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。
骨關節病：
久坐或久蹲後起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息後緩解。
假性痛風：
男性患者多，好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。 X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。
股骨頭壞死：
髖關節病變有膝痛症狀。
膝關節不同部位的疼痛
膝蓋外側髂脛帶疼。
膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫髕股關節疼。
膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。
膝蓋骨上方或上脛骨內側疼，可能是滑囊炎。
膝盖酸痛的日常保健：
路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。
不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。
避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。
不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷。
保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。
注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。
少搬重物，少穿高跟鞋。
避免外傷及過度勞動。
鞋子的選擇很重要。
腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。
鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。
鞋後跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。
鞋底上帶有防滑紋
膝蓋受傷時，該不該運動?
在膝蓋已經受傷的情況下，不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損而失去保護和緩衝的作用，重者可能走路都會不便。 膝關節屬於鉸鏈關節，只能前後活動，不能左右活動。
在膝關節已經受傷的情況下，首先要注意保護，允許的話可以進行簡易的前後運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，運動不夠容易造成膝關節的僵硬，過度的運動會加速關節的磨損，但運動仍以關節不感到疼痛為度。
通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用
側躺練習：
左側臥，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。
抬腿練習：
站在一個穩固的長凳或台階後面，右腳踏上(腳後跟不要懸空)，並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸台階，堅持1至5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8至10次，換腿。
架橋練習：
平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。
伸腿運動：
平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮 拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次，然後換腿。
飲食
多吃含有維生素K的食物(綠葉蔬菜如豌豆、西蘭花 broccoli)，及十字花科蔬菜(如西蘭花 brocolli、羽衣甘藍 kale、捲心菜 cabbage 和西洋菜 watercress)或服用一些葡萄糖胺補劑 (Glucosamine Supplements)，都對膝蓋健康有好處。
Notes
鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。
Comments from my good friend Richard:
It is true. For leather shoe, I choose SAS as foot doctor suggests. For walk/sport shoe, I choose name brands Skechers' GoWalk/GoBionic for Walk, Skechers' GoRun for jogging and The North Face' Ultra FastPack for hiking over Nike , Adidas, New Balance and so on.
60岁以上国人 半数有关节痛(Singapore)