全榖雜糧這樣吃，健康輕鬆顧

你的日常飲食經常出現白米飯、白吐司、白麵條嗎？這些白白的食物在精緻加工的過程，會去除麩皮和胚芽，雖然吃起口感滑順容易咀嚼，但卻讓許多寶貴的營養素都流失了！所以營養師們經常會鼓勵大家要多吃，原型未精緻的全榖雜糧類🌽🥔🍠

全穀雜糧在口語上我們也常稱為主食，提供澱粉也是一天熱量的主要來源喔！

哪些食物是屬於全榖雜糧呢？像是下面圖片中優先建議選擇的糙米、紫米、南瓜、玉米、蓮藕、紅豆、燕麥等等都建議可以在三餐搭配著吃，讓我們的那碗飯不總是白白的，而是增添更多營養色彩！

而糕點、麻糬、麵包、餅乾等因為精緻加工過容易讓血糖快速上升，熱量高容易造成肥胖，建議要適量攝取。

有些常見的豆類，常被誤以為是全榖雜糧的像是：毛豆、黑豆、黃豆，其實他們都是屬於蛋白質含量豐富的豆魚蛋肉類！

為什麼要建議吃全榖雜糧食物？

會建議優先食用未精緻的穀類，是因為全穀類的食物保留了胚芽和麩皮，所以比白米飯有更多的膳食纖維、維生素Ｂ群、維生素Ｅ等多種營養素，可以幫助我們促進腸胃蠕動、增加飽足感、提升活力與精神。

每天應該吃多少呢？

在「我的餐盤」中建議，飯和蔬菜的量要差不多，大約是一個拳頭的大小，而且每餐至少要１／３的比例為未精緻的全榖雜糧喔！

朵拉營養師要特別小提醒的是，雖然飯和蔬菜一樣多，但是！！

蔬菜吃多，飯不需要跟著吃多👉易導致熱量攝取過多

蔬菜吃少，飯不需要跟著吃少👉應該把菜吃足夠

想增加飲食中全榖雜糧攝取，可以這樣做！

即便是外食族，在挑選時多加留意也能增加全穀的攝取：

• 改選擇雜糧饅頭來取代白吐司或白饅頭

• 點自助餐時改選糙米飯或紫米飯

• 烤地瓜或即食玉米來替代精緻的餅乾點心

而能夠自己烹調的人，當然就可以把全穀食材更多元的入菜囉，只是要特別提醒的是，如果配菜中有多種全穀類食物，記得飯量也要減少喔，適量攝取才健康！

本篇文章的圖片皆來自衛生福利部國民健康署製作，提供多種健康宣導資料👍

台中市衛生局舉辦的「全榖挑戰賽」兩項活動開始囉，活動到111年10月15日(含)止

提供參與對象：18歲至64歲台中市民

有興趣參與的，可以到台中市衛生局進一步瞭解活動方式~

連結在這邊👉 https://www.health.taichung.gov.tw/2132785/post