🧳 Інколи ми в стані «тривожної валізи». Тієї самої, що стала чи не найважливішим атрибутом життя. Це така собі готовність до різних непередбачуваних сценаріїв. 

Але ця валіза не лише на випадок криз — вона чудово почувається й у звичайному житті. Просто всередині нас, у наших щоденних турботах.   

Додайте собі ще легкий наплічник, наповнений приємними спогадами, а валізці знайдіть місце десь у кутку, нехай чекає свого часу. Розпаковувати внутрішню «тривожну валізку» слід тільки тоді, коли «а якщо» справді скоро станеться або вже стається.  

Не вдається впоратися з цим самотужки? Памʼятайте, що ми завжди готові допомогти.  

Лінія онлайн-підтримки:  

📞 0800 210 106 (для дзвінків у межах України)

6 видів вправ для заземлення при тривозі і інтенсивних емоціях.

Автор: Lexi Schmidt

Техніки заземлення - це техніки повернення свідомості і тіла в даний момент.

Ми можемо організувати нашому мозку простір, щоб він заспокоївся і відчути себе трохи більш сконцентрованими, принаймні досить для того, щоб пояснити, що з нами відбувається або звернутися за допомогою або придумати, як вчинити з цим станом.

Техніки підійдуть для використання при панічних атаках, почутті покинутості, образі, безнадійності, страху або безвиході.

Самозаспокоєння

1. Прийміть душ або ванну.

Зосередьтеся на кожному кроці приготування до душу / ванни, помічаючи кожну маленьку деталь - що відчуває ваша долоня, коли ви торкаєтеся дверної ручки і крана? Коли ви включаєте кран, як ви визначаєте відповідну температуру води? Відзначте відчуття від води на вашому тілі, приділяючи увагу температурі і звукам води, відчуттям м'язів тіла.

2. Знайдіть об'єкт, що заземляє, який притягує вас. Це може бути щось на зразок гладкого каменю або відполірованого шматочка скла, щось на зразок клубка пряжі, текстура якого здається вам комфортною; це може бути щось на кшталт маленької статуетки або щось, що пов'язано у вас з хорошими спогадами. Носіть цей об'єкт з собою там, де його легко зберігати і діставайте, коли вам потрібно заземлитися. Звертайте увагу і описуйте в розумі кожну деталь об'єкта, торкаючись до нього рукою і відзначаючи всі відчуття від цього дотику.

3. Заваріть чашку чаю, кави або гарячого шоколаду. Виконайте кожну дію з максимальною уважністю, помічаючи кожний рух, який робить ваше тіло; ось ваші пальці стиснули ручку чайника, ось долоня відчула холод крана, коли ви вмикаєте воду, ось ви відчуваєте як чайник у вашій руці стає важче у міру заповнення водою. Коли напій буде готовий, робіть невеликі ковтки усвідомлено, зручно вмостившись у спокійному місці.

 Відзначте п'ять почуттів

1. Знайдіть знайомий запах (парфуми, мило, лосьйон, чай, ефірні масла і т.п.) і нехай це буде звичкою вдихати цей запах щоранку, перед сном або в якийсь інший певний час дня. Носіть цей запах з собою і вдихайте кожен раз, коли вам потрібно заземлитися, поєднуючи цей процес з глибоким і повільним диханням.

2. Одягніть ваш улюблений одяг - це можуть бути шкарпетки, улюблений светр або м'яка приємна майка. Відзначте текстуру, колір, запах цього одягу. Для цих же цілей підійде ковдра або плед.

3. Укутайтеся щільно в ковдру. Обійміть себе міцно-міцно або попросіть когось обійняти вас. Розітріть руки і ноги, рухаючись знизу-вгору від стоп до стегон і зверху-вниз від плечей до зап'ясть.

 Використовуйте тіло

1. Відзначте як ваші стопи стоять на підлозі. Ви можете встати і міцно "врости" стопами в підлогу, зняти взуття і наступати кожною ногою на землю або на підлогу, відчуваючи, як ніби ваші ноги - це фундамент добротного будинку, міцно пов'язаного із землею, відчути в прямому сенсі грунт під ногами і силу земного тяжіння. Ви можете зробити це і сидячи на стільці або лежачи.

2. Ляжте на підлогу. Швидко проскануйте своє тіло, щоб відзначити в яких саме місцях підлога торкається вашого тіла, які частини тіла відчувають його і сфокусуйтеся на цьому відчутті тиску, текстури, температури. Відзначте всі вібрації, які ви зараз можете відчути в будинку. Ви можете поставити на підлогу музичну колонку і відчувати її вібрації.

3. Рухайтеся! Покачайте ногами, звертаючи увагу на відчуття від того як рухається кожна нога окремо. Спробуйте як може рухатися нога окремо, коли всі інші частини тіла залишаються нерухомими. Виконайте те ж саме з пальцями, відчуваючи силу в м'язах, їх напругу і розслаблення під час виконання руху.

4. Ритм. Постукайте ногою по підлозі, знайдіть об'єкт, що видає м'який звук, постукайте пальцями по столу і тихенько по склу або будь-якій іншій поверхні, знайдіть приємний звук, а потім створіть ритм і повторюйте його, намагаючись фокусуватися на початку і в кінці кожного створеного вами звуку.

5. Займіться активністю, яка б залучала всі частини тіла. Підіть в сад виривати бур'яни. Спробуйте навчитися в'язати. Купіть кінетичний пісок або глину або щось ще, що задіє дрібну моторику. Помийте посуд, звертаючи уваги на фізичні відчуття. Складіть акуратними стопками білизну.

Спостерігайте навколо

1. Вийдіть на вулицю (або знайдіть вікно, в яке ви можете дивитися) і знайдіть будь-який об'єкт. Відзначте якомога більше деталей цього об'єкта. Наприклад, якщо ви вибрали дерево, відзначте як на нього падає світло і куди відкидають тінь гілки. Розгляньте, чи багато у нього гілок, чи є на них бруньки або листя. Придивіться до текстури стовбура, відзначте прямі гілки або вигнуті, яка у цього дерева форма листя.

2. Повільно пройдіться по простору, в якому ви перебуваєте, спробуйте відзначати кожне зіткнення ноги з землею. Відзначте, яка частина стопи першою торкається землі і де ви відчуваєте тиск. Відзначте як ваша стопа відривається від землі і той момент, коли ви по суті балансуєте на одній нозі перш ніж опустите ногу в наступному кроці.

3. Знайдіть щось поруч, що має певний орнамент і спробуйте замалювати його на папері. Наприклад, ви можете спробувати замалювати як укладені плитки на стелі, перенести на папір малюнок на килимі або перекреслити химерні кола дерева, з якого зроблений стіл.

4. Опишіть кімнату, в якій ви зараз перебуваєте: вголос або про себе. Якщо кімната дуже велика або захаращена, ви можете вибрати невелику область кімнати або якийсь об'єкт - наприклад книжкову полицю - і відзначити всі кути об'єкта, його колір, світло і тіні, текстуру і форму.

5. Якщо ви в громадському місці, подивіться на людей навколо вас і спробуйте відзначити деталі їх зовнішності. Якого кольору у них взуття? Хто з них в куртках? Чи є у когось парасольку або портфель? Як виглядають їх зачіски?

Відволікаючи мозок

1. Додавайте до нуля сім так довго, як у вас виходить (або будь-який інший інтервал): нуль, сім, чотирнадцять, двадцять один, двадцять вісім ...

2. Зіграйте в гру "вгадай професію". Подивіться на людей навколо вас і спробуйте здогадатися про їхню роботу або куди вони зараз йдуть.

3. Подумайте про сьогоднішній день. Нагадайте собі яке сьогодні число, день тижня, місяць, рік, час дня і де ви зараз перебуваєте. Нагадайте собі, що ви зараз саме в цьому моменті, не в минулому, ви зараз у безпеці. Відзначте час року, який зараз за вікном, подивіться, як виглядає небо. Назвіть адресу, де ви зараз перебуваєте.

4. Зіграйте з собою в гру "Категорії": оберіть категорію, наприклад, колір, тварини, їжа і спробуйте назвати як мінімум 10 об'єктів з цієї категорії. Можна також використовувати алфавіт і спробувати назвати об'єкти з цієї категорії на кожну букву алфавіту, починаючи з А, Б, В і т.д.

5. Оберіть форму (трикутник, коло, квадрат) і спробуйте знайти всі об'єкти цієї форми навколо вас. Те ж саме можна зробити і з квітами - наприклад, знайти всі зеленого кольору в кімнаті.

Дихайте

1. Глибоко дихайте - покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Вдихайте повільно і глибоко повітря в живіт, намагаючись щоб рука на животі піднімалася ніби ви надуваєте кульку або м'яч повітрям. Повільно видихайте, відчуваючи, як рука на животі повільно опускається, як ніби кулька або м'яч здуваються.

2. Дихання на рахунок 4-7-8: повільно вдихайте, рахуючи до чотирьох.  Потім затримайте дихання на сім секунд, а в кінці повільно і м'яко протягом восьми секунд видихайте. Повторіть стільки разів, скільки вам комфортно.

ЦЕ ТВІЙ ЗНАК 👇

Всесвіт натякає, що час подбати про себе. Або хоча б додати у стрічку трохи більше турботи для початку.

Знаєш, кому ще потрібен такий знак? Пересилай з любов’ю 💛

❓️Що робить нас щасливими? 

Наш настрій значною мірою визначається “хімією мозку” — балансом і взаємодією нейромедіаторів (хімічних речовин, які передають сигнали між нервовими клітинами). Основні з них — дофамін, серотонін, ендорфіни та окситоцин — відповідають за відчуття задоволення, щастя, спокою та соціальної прив’язаності.

1️⃣. Дофамін — «гормон мотивації та винагороди»

Впливає на: мотивацію, задоволення, очікування нагороди. Його нестача може викликати апатію, зниження інтересу до життя, депресивний настрій.

Стимулює вироблення:

✅️досягнення цілей, навіть малих

✅️нові враження, навчання

✅️фізична активність

✅️улюблена музика

✅️шоколад, продукти з тирозином (банани, яйця, сир)

✅️похвала, самопідтримка

2️⃣. Серотонін — «гормон спокою та самоповаги»

Впливає на: емоційну стабільність, самооцінку, сон, апетит. Низький рівень — пов’язаний із тривогою, депресією, розладами сну.

Стимулює вироблення:

✅️сонячне світло (прогулянки вдень)

✅️фізична активність (особливо на свіжому повітрі)

✅️медитація, дихальні практики

✅️масаж

✅️вуглеводи (в помірній кількості)

✅️відчуття значущості, соціального статусу

3️⃣. Ендорфіни — «природні знеболювальні»

Впливають на: відчуття радості, зниження болю, антистресовий захист.

Стимулює вироблення:

✅️сміх

✅️фізичні навантаження (біг, танці, йога)

✅️гостра їжа

✅️секс

✅️творчість (малювання, спів, писання)

✅️волонтерство

4️⃣. Окситоцин — «гормон любові та довіри»

Впливає на: прихильність, емпатію, почуття безпеки.

Стимулює вироблення:

✅️обійми, дотики, масаж

✅️глибокі довірливі розмови

✅️турбота про інших (людей або тварин)

✅️спільна діяльність з близькими

✅️соціальні ритуали (подяка, підтримка)

❓️Що викликає негативні емоції?

Хронічний стрес: підвищує кортизол, що пригнічує «гормони щастя»

Будьте щасливими ❤️ стимулюйте вироблення "Гормону Щастя"

Міжнародна Психологічна Асоціація Проективних Методик 

А тепер — тиша ☝️

Вона необхідна, щоби з’явилося нове. У тиші проростає паросток, виводяться пташенята, дозріває метелик і народжується нове. Тому з 1 квітня до 15 червня в Україні триває сезон тиші, і важливий він не тільки для природи, але й для кожного з нас.

У спокої ми відновлюємось, дорослішаємо, приймаємо себе та віднаходимо сенси, які дають нам сил рухатись далі. А сезон тиші може бути ще одним нагадуванням сповільнитися, оглянутися, віддати належне природі навколо. Щоби потурбуватися про себе. 

Разом із WWF-Україна ми зібрали приклади, чому нам так потрібна природна тиша. Гортай карусель і дозволь собі трохи 🤫

📎Сучасний світ вимагає «роби більше, швидше, краще».

Кожен день наче змагання: хто більше встиг, той молодець.

А якщо ти просто полежав, подивився у стелю, зробив лише одне завдання — то вже здається, що цього недостатньо. 

Що ти недостатній.

🛑 Але правда ось яка:

Ти — не робот.

Ти — людина. 

З енергією, яка має властивість закінчуватись.

З емоціями, які потребують часу на проживання.

З внутрішнім життям, яке не вимірюється списком справ.

🌿 Продуктивність — не єдиний показник цінності.

Ти маєш право на повільні дні, на відпочинок без почуття провини, на те, щоб не завжди бути "ефективним"

🧘‍♂️ Інколи найкорисніше, що ти можеш зробити — це нічого.

Просто побути. Вдихнути. Відчути себе. Свої реальні потреби.

Бо саме в таких паузах виростає сила

Не зовнішня, а внутрішня

Міжнародна Психологічна Асоціація Проективних Методик

Підійде, якщо в голові — як на вокзалі: думки штовхаються, плани губляться, а рішення не приймаються.

Інгредієнти:

📝1 аркуш паперу й ручка

⌚5 хвилин абсолютної тиші

⚜️1 фільтр правди

🩷Жменя внутрішньої чесності

Приготування:

1. Тиша. Сядьте на 5 хвилин у тиші. Вимкніть усе, навіть внутрішнього критика.

2. Виписування. Запишіть усі думки, які крутяться в голові. Не аналізуйте, просто виписуйте.

3. Фільтр правди. Погляньте на кожну думку й запитайте: «Це правда чи мій страх?»

4. Пріоритет. Виберіть одну дію, яка точно наблизить вас до спокою. Навіть маленька дія — вже крок.

5. Чесність. Скажіть собі вголос: «Я роблю достатньо. Я вже в процесі.»

Цей рецепт допоможе навести порядок у голові, знайти пріоритет і знову відчути себе в точці опори

#ПсихологЛюбарська

Техніка проживання емоцій

Ми часто намагаємось «вимкнути» неприємні емоції — сховати злість, сум чи страх. Але кожне почуття має значення: воно сигналізує про наші потреби та межі.

Щоб навчитися проживати емоції, а не пригнічувати їх, спробуй цю просту техніку:

1️⃣ Що я зараз відчуваю?

Назви емоцію — смуток, тривогу, роздратування, радість.

2️⃣ Де я відчуваю це в тілі?

Зверни увагу: можливо, це напруга в грудях, важкість у животі чи тремтіння в руках.

3️⃣ Про що говорить це відчуття?

Яку потребу воно сигналізує? Може, про відпочинок, підтримку чи захист себе.

4️⃣ Який висновок я можу зробити?

Що я розумію про себе або ситуацію завдяки цій емоції?

5️⃣ Що я хочу прямо зараз?

Дай собі дозвіл на бажання — навіть найпростішу дію.

6️⃣ Як я можу собі допомогти?

Обійми себе, подихай, напиши комусь, прогуляйся — зроби крок до турботи про себе.

Пам’ятай: емоції — не вороги, а навігатори.

У моменти стресу легкий жарт або усмішка можуть стати точкою опори. Гумор допомагає знизити рівень тривоги, активує креативність і повертає відчуття контролю. Це не втеча від проблем, а спосіб пережити їх з меншими втратами. Пропонуємо вам сьогодні  прості і цікаві поради. Єнот каже: «Смійся — і мозок подумає, що все під контролем».