Виклики війни — це постійне навантаження на психоемоційний стан. Недоспані ночі через повітряні тривоги, очікування близьких зі служби, тривога за майбутнє — усе це негативно впливає на рівень стресу та забирає енергію.

Емоційне вигорання може трапитися з кожною людиною і стосуватися всіх аспектів її життя: волонтерства, стосунків чи особистого розвитку. Важливо вчасно розпізнати перші сигнали емоційного вигорання та звернутися по допомогу. 

Що таке емоційне вигорання?

Емоційне вигорання — це синдром, який виникає через хронічний стрес у різноманітних аспектах життя людини. Емоційне вигорання не є медичним діагнозом, однак воно погіршує якість життя та негативно впливає на фізичне й ментальне здоров’я.

Слід розрізняти емоційне вигорання від професійного. Перше виникає через тривалий стрес у будь-якому аспекті життя. Наприклад, у стосунках із близькими або через надмірний довготривалий стрес, пов’язаний зі здоров’ям. Натомість професійне вигорання стосується хронічного стресу, пов’язаного з роботою.

Емоційне вигорання також відрізняється від перевтоми. У першому випадку людина відчуває знесилення навіть після відпочинку. При перевтомі людині буде достатньо декількох вихідних, щоб набратися сил.

Емоційне вигорання виникає поступово. Спочатку людина готова вкладати максимум зусиль та часу в певний аспект свого життя. Однак із часом запас енергії зменшується. Якщо людина не має змоги відновлювати цей запас, у неї починають проявлятися перші ознаки емоційного вигорання — на фізичному, емоційному та поведінковому рівні.

Проблеми зі сном

Якщо ви помітили, що вам складно засинати, або що якість вашого сну погіршилася, це може бути ознакою емоційного вигорання. Наприклад, ви прокидаєтеся посеред ночі чи раніше, ніж зазвичай. Або ж почали відчувати напругу в тілі, яка не дає вам повноцінно розслабитися під час сну.

Хронічний стрес негативно впливає на всі системи організму людини, а найбільше — на нервову та ендокринну. Виникає замкнене коло, оскільки нестача сну починає виснажувати організм — і він стає чутливішим до стресу.

Хронічний стрес негативно впливає на всі системи організму людини, а найбільше — на нервову та ендокринну.

Втомлюваність

Втомлюваність — це не просто втома, яка проходить після відпочинку. Втомлюваність проявляється в знесиленні, яке не проходить навіть після відпустки. Якщо ви відчуваєте, що вам не вистачає енергії виконувати справи, які раніше не викликали труднощів, це може бути ознакою втомлюваності. Вона також характеризується відчуттям виснаженості, навіть якщо протягом дня ви не мали значної роботи.

Зміни в харчовій поведінці

Ви можете помітити зміни у своїх харчових звичках. Наприклад, ви почали їсти менше або пропускати прийоми їжі. Або ж навпаки — ви почали їсти більше чи відчувати потяг до нездорової їжі. Окрім того, зверніть увагу, чи не почали ви їсти для того, щоб заспокоїтися та зняти напругу. Пам’ятайте, що рівень стресу може впливати на апетит: викликати відчуття надмірного голоду або небажання їсти.

Зверніть увагу, чи не почали ви їсти для того, щоб заспокоїтися та зняти напругу.

Відчуття роздратованості

Помічаєте, що легко дратуєтеся через дрібниці, які раніше не викликали у вас негативних емоцій? Ви також можете зауважити, що почали частіше конфліктувати з близькими або більше фокусуватися на їхніх недоліках. Відчуття роздратованості буває й щодо себе. Наприклад, ви частіше гніваєтеся на себе через те, що відчуваєте втомлюваність або не маєте апетиту. Також поспостерігайте, чи не стали ви більш чутливими до зовнішніх подразників, наприклад, шуму чи запахів.

Відстороненість

Бажання усамітнитися при емоційному вигоранні відрізняється від бажання побути наодинці, яке час від часу виникає в кожної людини. При емоційному вигоранні людина відчуває стійке бажання відсторонитися від своїх обов’язків, робочих та побутових справ, від своїх близьких. Наприклад, вам здається, що ви більше не маєте сил відповідати за дітей та доглядати за ними. Якщо ви доглядаєте за близькими, може з’явитися стійке бажання відсторонитися від них та обов’язків, пов’язаних із їхнім доглядом.

Якщо ви доглядаєте за близькими, може з’явитися стійке бажання відсторонитися від них.

Труднощі з концентрацією

Ви почали помічати, що вам стає складніше зосередитися на певній справі протягом тривалого часу. Зверніть увагу, якщо ви стали забувати речі чи справи, які мали зробити, або вам важче запам’ятовувати нову інформацію і ви відчуваєте, наче ваш розум «затуманений». Ще одна ознака, яка може свідчити про труднощі з концентрацією, — ви ловите себе на тому, що думаєте про інші речі, коли вам потрібно зосередитися на поточній справі. Вам також усе важче зосередитися на розмові з кимось, тому ви помічаєте, що починаєте перепитувати деталі розмови.

Фізичні симптоми

Пам’ятайте, що в кожної людини фізичні ознаки емоційного вигорання можуть відрізнятися. Якщо ви зауважили погіршення самопочуття, зверніться до свого сімейного лікаря. Він допоможе виключити інші можливі причини ваших симптомів.

Відчуття відчуженості

Відчуття відчуженості зазвичай проявляється в тому, що вам стає складніше зрозуміти, що ви відчуваєте. Водночас усе частіше виникає відчуття, ніби вам складно знайти своє місце серед інших людей. Ви помічаєте, що стаєте емоційно відсторонені, відтак ваш рівень спілкування з іншими знижується. 

Разом із відчуттям відчуженості, ви можете звернути увагу, що все частіше відчуваєте себе самотньою чи самотнім.

Підвищена самокритика

Ви все частіше критикуєте результат будь-якої своєї справи, і здається, що ви нічого не робите добре. Ви почали помічати, що звертаєте більше уваги на свої недоліки, помилки чи невдачі. Також стали порівнювати себе з іншими та відчуваєте себе гіршими за інших людей. Ви все більше ловите себе на негативних думках про себе, і все частіше виникає відчуття, що ви нічого не варті.

Прокрастинація

Якщо ви раніше робили майже всі справи вчасно, а тепер усе більше починаєте відкладати їх на потім, — це може бути однією з ознак емоційного вигорання. Прокрастинація, як правило, супроводжується втомлюваністю, втратою інтересу та мотивації. Ви починаєте відчувати апатію до тих справ, які раніше приносили вам задоволення. Або ж помічаєте, що раніше мали енергію на рутинні справи, однак тепер почали їх ігнорувати.

Куди звертатися, якщо я відчуваю ознаки емоційного вигорання?

Зверніться до свого сімейного лікаря. Він допоможе виключити захворювання, які мають схожі ознаки. Якщо ваш сімейний лікар пройшов навчання за програмою ВООЗ mhGAP, він також може надати базову психологічну допомогу. За потреби він скерує вас до психолога, психотерапевта чи психіатра.

Ви можете самостійно знайти сімейного лікаря, який надасть психологічну підтримку, або іншого фахівця з ментального здоров’я. Для цього скористайтеся онлайн-картою Національної служби охорони здоров’я. Або ж зателефонуйте за номером 16–77 гарячої лінії НСЗУ. Оператори знайдуть найближчий медзаклад, де ви отримаєте послугу з ментального здоров’я. 

 Здається, ніби емоційне вигорання стало епідемією. Протягом останнього року чимало з нас щонайменше помічали у собі деякі прояви вигорання. Може, відчували безкінечну втому, іноді байдужість чи навіть зневагу до роботи або колег, а досягнення вже не тішили, як раніше. 

🫥 Однак як знати, чи це просто втома, чи уже виснаження? Що призводить до вигорання та чому?  

  Зібрали вичерпний гайд проявів вигорання для швидкої самоперевірки. 

  Аби знати, як відрізнити вигорання від депресії, як його побороти, і що зробити, щоби взагалі його уникнути – читайте статтю за посиланням у першому коментарі. Поради не прості, але надійні. 🤝

#ПідтримайСебе"

 Зараз  час непростих емоцій, невизначеності, напруження та емоційного вигорання!  Пропоную  нагадування про прості техніки та вправи, які  Вам допоможуть стабілізувати свій стан , покращити настрій та зняти напругу.

Усі техніки прості та ефективні.

Дякую авторам за якісну інфографіку та оформлений матеріал

Стрес – це реакція організму на фізичний або психологічний тиск, який перевищує здатність справлятися з ним. Приклад психологічного тиску: «Я маю бути кращим». Виявити його можна методом самоспостереження. Ставте собі питання: Як я тисну на себе? Чи є тиск на мене ззовні? Чи можу я це змінити?

Від стресу до вигорання

Ключова відмінність:

- Стрес мобілізує, активує.

- Вигорання — стан виснаження, байдужості, втрати енергії, сенсів.

Нагадуйте собі: коли у тілі є напруга без розслаблення – м’яз не витримує. Так і з психікою: довге напруження = емоційний зрив або вигорання.

Вигорання — це невидима частина нас, яку інші можуть не побачити, але вона реальна. Воно як "вигорілий будинок": назовні — все ціле. Усередині — зруйноване, непридатне для життя. Продовження читайте на слайдах 

Коли зникає енергія… Що насправді відбувається всередині?

Є моменти, коли ми раптом помічаємо: все, що ще вчора було звичним і посильним, сьогодні здається надзусиллям. Рух сповільнюється, думки стають млявими, мотивація розсипається. Ми кажемо: «у мене немає сил». Але що це означає — на психологічному рівні?

Зниження енергії — це сигнал.

Часто він приходить тихо, через тіло: хронічна втома, порушення сну, м’язова напруга або навпаки — відчуття «ватності». Це не просто про фізичне виснаження. Це спосіб психіки сказати: я перенавантажена, мені потрібно уповільнення.

На глибинному рівні може відбуватись таке:

●Накопичене напруження без розрядки. Ми тримаємо всередині емоції, уникаємо конфліктів, «тягнемо» більше, ніж можемо — поки психіка не починає гальмувати сама.

●Втрачений контакт із власними потребами. Коли ми надовго ігноруємо себе, ми виснажуємось. Тіло говорить: "досить", але ми цього не чуємо — поки не зникає енергія.

●Психологічний захист. Іноді зниження енергії — це спосіб зупинити себе, коли є щось болюче або складне, що ми не готові зустріти. Здається, ніби «немає сил жити», але насправді — немає сил витісняти.

Важливо не лише «підняти енергію», а й зрозуміти: чому вона зникла.

Запитати себе:

— Що я зараз відчуваю?

— Які мої справжні потреби?

— Чиє життя я живу?

Повернення до себе — найглибше джерело енергії.

Не завжди потрібно діяти. Іноді варто зупинитись. Послухати тіло. Дозволити собі побути в тиші. І тоді, поступово, енергія повертається — як щось живе, не примусове, а природне.

Емоційне вигорання — це стан глибокого виснаження, який зачіпає емоційну, фізичну і ментальну сферу. 

🔍 Розпізнай ознаки вигорання:

✅️Постійна втома, навіть після відпочинку

✅️Втрата інтересу до роботи чи звичних справ

✅️Дратівливість, апатія, цинізм

✅️Погіршення пам’яті, концентрації

✅️Відчуття безсенсовності, "порожнечі"

✅️Психосоматичні симптоми (головні болі, безсоння, зниження імунітету)

📈 Кроки до відновлення:

1. Визнання і прийняття

✅️Назви стан: "Я зараз у вигоранні"

✅️Не звинувачуй себе — це сигнал, що ресурси вичерпані.

2. Фізичне відновлення

✅️Сон: 7–9 год/добу. Відновлення починається зі сну.

✅️Харчування: збалансоване, регулярне, тепле.

✅️Рух: прогулянки, йога, розтяжка — не для результату, а для підтримки тіла.

✅️Вода: 1,5–2 л/день.

3. Емоційна гігієна

✅️Обмеж контакт з тими, хто виснажує.

✅️Знайди безпечну людину для розмови: психолог, друг.

✅️Веди щоденник емоцій: "Що я зараз відчуваю? Що мені хочеться?"

4. Психологічна підтримка

✅️Звернися до психолога — вигорання має глибокі причини.

✅️Вчися говорити "ні", не брати на себе зайве.

✅️Впровадь мікрорадощі: 10 хвилин на день для себе — без користі, просто для задоволення.

5. Перегляд пріоритетів

✅️Що я роблю через "треба", а що через "хочу"?

✅️Що я можу делегувати або спростити?

🧘‍♀️ Прості техніки для самодопомоги

✅️Дихання 4-7-8: вдих на 4, затримка на 7, видих на 8.

✅️Практика “стоп”: помітив напругу → зупинись → дихай → усвідом себе тут і зараз.

✅️Вправа “ресурсні 5 хвилин”: зроби щось приємне протягом 5 хв — чай, обійми, музика, світло, аромат.

🧭 Профілактика на майбутнє:

✅️Встановити робочі межі: не працювати понаднормово, чіткий кінець робочого дня.

✅️Ритуали завершення робочого дня (наприклад, “перевзутись” у домашнє, пройтись).

✅️Вихідні — це вихідні. Без почуття провини.

✅️Регулярно поповнювати ресурс: 1 година на тиждень — тільки для себе.

Турбота про себе є ключовим елементом психічного здоров’я, що допомагає протистояти стресовим факторам, яких на сьогодні чимало.

Що означає піклуватися про себе – це усвідомлення того, що ви важливі! Суть турботи про себе в тому, щоб навчитися розуміти власні потреби, прислухаючись до своїх емоцій та тіла. 

Але чому це буває непросто? Часто прислухатися до себе, заважають негативні автоматичні думки, або переконання, такі як: “піклуватися про себе непристойно”, “треба думати про інших, а не про себе”, “я – остання буква алфавіту”, і т.д., але найпоширеніша, з мого досвіду: «піклуєшся про себе – значить, егоїст». Всі ці думки викликають почуття провини та сорому, і щоб не відчувати їх, ми часто ігноруємо свої потреби та не приділяємо час самим собі.

Насамперед хочу сказати, що турбота про себе — це не прояв егоїзму, а навички забезпечення власного здоров’я та добробуту. Де ж ця тонка грань між турботою про себе та егоїзмом, запитаєте ви? Відповідаю – дії егоїста спрямовані на те, щоб отримати вигоду. При прояві турботи про себе, ви не завдаєте шкоди іншим.