Доброго дня. Всі ви знаєте ситуацію, в якій опинилася наша країна. Війна внесла корективи в наше життя та навчання, але ми повинні обов’язково зберігати спокій та врівноваженість. Хотілося б поговорити з вами, як потрібно себе поводити в даний час. Для цього є певний комплекс вправ і ми зараз спробуємо зробити деякі з них. Наприклад, вправи для заспокоєння за допомогою дихальних вправ та уяви.

Дихання животом

Вдихаємо повітря через ніс, пропускаємо його під діафрагмою в живіт, затримуємо повітря, видихаємо через 2-3 секунди, і плавне, повільне дихання через рот в міру випорожнення легень.

Заземлення під час стресу «5-4-3-2-1»

За допомогою органів чуття ми можемо впоратися з тривогою, відчути себе «тут і зараз», зосередившись на своєму тілі, спочатку робимо від 10 до 20 якомога глибоких вдихів, затримуємо повітря на кілька секунд, далі повільно видихаємо за допомогою зору знаходимо 5 речей які можемо побачити навколо нас, роздивляючись які, отримуємо задоволення (квіти, сонечко, рідні, чашка тощо); навколо нас є речі: чашка, телефон, яблуко, книжка тощо; беручи по черзі 4 речі, відчуваємо їх у руках та проговорюємо вголос те, що відчуваємо (наприклад: чашка – тепла, прозора, кругла, гладенька), також можуть бути домашні улюбленці; намагаємося почути 3 звуки, на які ми раніше не звертали увагу (власне дихання, муркотіння котика, розмови дітей в іншій кімнаті тощо); за допомогою нюху намагаємося відчути приємний 2 запахи: кави, ароматного чаю, повітря тощо; відчути себе «тут і зараз» допоможе також проговорювання вголос відчуттів 1 смаку (кислий, соковите, свіжа), коли спробуємо просто воду, продукт (лимон, яблуко, хліб...).

Техніка дихальні практики для зняття стресу та панічних атак

Сісти зручно біля стіни, витягнути спину. Скласти руки на «сонячному сплетінні» та опустити до них голову. Дихати подихом квадрата: вдих на 4 сек.; затримка дихання на вдиху на 4 сек.; видих на 4 сек.; затримка дихання на видиху на 4 сек.

Вправа «Вдих – видих»

Сядьте зручно. Максимально розслабтесь. Зробіть глибокий вдих і короткий видих. Повторіть декілька раз. Прислухайтесь до своїх відчуттів. Зробіть короткий вдих і глибокий видих. Повторіть декілька раз. Прислухайтесь до своїх відчуттів. Порівняйте свої відчуття після першого і другого типів дихання. Як ви себе відчуваєте після виконання вправи? Чи відчули ви відмінність між різними типами дихання?

Вправа з китайської гімнастики

Зробіть три короткі носові вдихи без видихів. На перший вдих витягніть руки перед собою на рівні плечей. На другий вдих розведіть руки в сторони теж на рівні плечей. На третій вдих підніміть руки вгору над головою. Зробіть довгий видих через рот, при цьому руки тримаєте за головою, пальці стиснуті в замок, лікті розслаблені. Вправу слід повторити п’ять-шість разів.

Вправа «Подорож на хмарі»

Сядь зручніше і заплющ очі. Глибоко вдихни і видихни. Я хочу тебе запросити у подорож на хмарі. Стрибни на білу пухнасту хмару, схожу на гору м’яких подушок. Відчуй, як твоя спина і ноги зручно вмостилися на цій великій хмарній подушці. Тепер починається подорож. Твоя хмара вільно здіймається у синє небо. У небі високо і спокійно. Нехай хмара перенесе тебе в місце, де ти почуваєшся щасливим. Спробуй побачити це місце якомога детальніше. Розкажи про нього.Що ти відчуваєш? Що бачиш? Тепер пора повертатися. Злізь зі своєї хмари і подякуй їй за таку чудову подорож. Тепер спробуй намалювати місце, де ти почуваєшся спокійно і щасливо.

Відчувайте себе себе в безпеці поруч з рідними. Притуліться чи обійміть близьку людину. Дотримуйтесь звичайного розпорядку дня, як це можливо. Серед хаосу та перемін звичайний режим запевнить вас, що життя знову налагодиться. Намагайтеся їсти й лягати спати у заведений час. І дотримуйтесь тих самих сімейних правил, наприклад, стосовно гарної поведінки. Пропонуйте батькам цікаві заняття та ігри. Виберіть вдалий час для розмови. Ставте питання батькам. Шукайте хороші нагоди для обговорення. Намагайтеся обмежити свій доступ до новин, у зв’язку з тим, що погані події частіше та надовше запам’ятовуються – ви будете постійно відтворювати їх у своїй голові, можуть бути кошмарні сни, дратівливість, гнів і різка зміна настрою, погана концентрація, проблеми зі сном або апетитом, поведінкові проблеми, здригання від гучних звуків.