Візуалізовані дихальні техніки для заспокоєння та розслаблення:

Шановні освітяни!

З огляду на існуючу загрозу психічному здоров’ю учасників освітнього процесу внаслідок оголошення в Україні воєнного стану Міністерством освіти і науки України спільно з ДНУ «Інститут модернізації змісту освіти» та Асоціацією інноваційної та цифрової освіти за участю провідних міжнародних експертів з психології створено курс підвищення кваліфікації для освітян «Перша психологічна допомога учасникам освітнього процесу в період воєнного та повоєнного часу», який затверджено Вченою радою ДНУ «Інститут модернізації змісту освіти» (протокол № 5 від 29.06.2022). Курс нараховує 1 кредит ЄКТС.

Цей курс розроблено за моделлю змішаного навчання (blended learning) та містить 10 мультимедійних уроків у міжнародному форматі SCORM, додаткові матеріали, практичний тренінг, під час якого освітяни опанують техніку визначення психологічного стану дітей за всесвітньо відомою методикою «Save the children», яка визнана як в Україні, так і у світі.

Спецкурс передбачає розв’язання таких завдань: поглиблення знань щодо оцінки поведінки постраждалого для прийняття рішення про надання першої психологічної допомоги; розвиток навичок надання першої психологічної допомоги; поглиблення розуміння етіології стресу та його впливу на людину; удосконалення вміння визначати прояви стресу у здобувача освіти; розвиток уміння слухачів підтримувати комунікацію та співпрацювати у вирішенні комунікаційних проблем; підвищення мотивації слухачів до навчання впродовж життя та професійній сфері за допомогою цифрових технологій.

Пройти курс можна за посиланням: surl.li/coszs   

Як безпечно пережити воєнний стан? 

Війна є важким випробуванням для кожного з нас. Нас постійно переслідують стреси, тривога, втома, почуття нетерпіння. Ми іноді відчуваємо, що сили покинули нас і це може вплинути на наше навчання, роботу та життя вдома. На цій сторінці ви дізнаєтесь кілька правил, які допоможуть вам успішно подолати цю стресову ситуацію. Ці правила, звичайно, не в змозі змінити політичну реальність, але вони можуть змінити ваше життя і допомогти вам спокійно пережити воєнний час чи інші не менш стресові ситуації. Дотримуючись цих нескладних правил, ви станете спокійнішим і сильнішим за духом і тілом.

 Дотримуйтесь заведеного порядку життя - звичайне розмірене життя створює острівець безпеки в океані небезпек і бур. Зберігаючи заведений розпорядок дня, ви демонструєте собі та оточуючим, що ви сильні та життєздатні. При цьому ви заявляєте, що продовжуєте жити і сподіватися попри все.

Дотримуйтесь режиму здорового харчування, займайтеся спортом та висипайтеся – у здоровому тілі – здоровий дух. Слідкуйте за своїм здоров'ям, і це допоможе вам успішно пережити лихоліття, не долаючи додаткових проблем.

Виконуйте вправи на розслаблення – щоденні вправи на розслаблення допоможуть вам подолати стрес і потяг повсякденного життя. Чим регулярніше ви їх робите, тим краще навчитеся розслаблятися і підтримувати природний баланс в організмі. Все це безпосередньо впливає на настрій і душевний спокій. Спробуйте вправлятися кілька хвилин один-два рази на день.

Говоріть про свої почуття з близькими людьми – почуття подібні до килимів – і ті, й інші потребують догляду та періодичного провітрювання. Якщо ви поділитеся своїми почуттями та переживаннями, то ви знімете з себе їхній тягар і подивіться на них по-новому. Більше того, ви можете з подивом виявити, що й інші люди відчувають те саме, що й ви.

Допомагайте іншим – це можуть бути батьки, діти або друзі, яким потрібно трохи участі чи підтримки. Ви також можете зайнятися добровольчою діяльністю в організації, яка вам подобається. Допомагаючи людям, що оточують вас, ви відчуєте себе набагато краще. Крім того, ви зможете довести собі, що у вас достатньо сил для того, щоб самому впоратися із ситуацією та надати допомогу іншим.

Виділіть час для улюблених занять – щодня виділяйте час на те, що ви любите: заняття спортом чи мистецтвом, музика, читання, походи та багато іншого. Це допоможе вам відволіктися від важкої реальності і пам'ятати про те, що навіть у важкі часи можна знайти оазис, який зробить життя кращим.

Книжки для самодопомоги

Список рекомендованих книг з психології

• Про спілкування щире і не дуже щире:

Ерік Берн. Ігри, в які грають люди.

• Про сценарії, які керують нашими життями:

Ерік Берн. Люди, що грають в ігри.

• Про те, як подобатись людям:

Дейл Карнегі. Як здобувати друзів та впливати на людей.

• Як впоратися зі страхом аудиторії:

Дейл Карнеги. Как выработать уверенность в себе и влиять на людей, выступая публично.

• Про те, як розуміти пози і жести співрозмовника:

Барбара Піз, Алан Піз. Мова рухів тіла.

• Про маніпуляторів навколо та всередині нас:

Эверетт Шостром. Человек-манипулятор или Антикарнеги.

• Про психологічні механізми маніпулятивного впливу:

Роберт Чалдині. Психологія впливу.

• Про побудову та відновлення стосунків з тими, кого любимо:

Ґері Чепмен. П'ять мов любови у подружжі.

• Про раціональне використання часу та ефективну організацію праці:

Брайан Трейси. Оставьте брезгливость, съеште лягушку.

• Про те, як залишатися спокійним і розслабленим і керувати усіма своїми справами з мінімальними зусиллями:

Девід Аллен. Як упорядкувати справи. Мистецтво продуктивності без стресу. 

• Про те, як зробити комфортнішим для себе свій внутрішній світ:

Максуэлл Мольц. Я – это Я, или Как стать счастливым.

• Про те, як навчитись створювати смішне і дарувати собі та іншим радість та гарний настрій:

С.Меткалф, Р.Фелибл. Юмор – путь к успеху.

• Про якості , які заважають нам жити, і як з ними боротися:

Дж. Стивенс. Приручи своих драконов (как обратить свои недостатки в достоинства).

• Про відмінності чоловічої й жіночої психології та способи зняти напруженість у стосунках:

Джон Грей. Чоловіки з Марса жінки з Венери.

• Про могутні культурні стереотипи, здатні визначати наші спонукання, почуття і вчинки:  

Джин Шинода Болен. Богини в каждой женщине (новая психология женщины. Архетипы богинь.

Джин Шинода Болен. Боги в каждом мужчине (архетипы, управляющие жизнью мужчин).

Відео з  корисною інформацією та цінними порадами  

Як допомогти собі впоратися з пережитим досвідом 

Поради щодо підтримки підлітків 

Як діяти у разі знаходження вибухонебезпечного предмета 

Як діяти, якщо ви опинилися на вулиці під час обстрілів 

Вправи для дітей та підлітків, які перебувають у стресовій ситуації, для зняття психоемоційного напруження

Вправи

Психогімнастика 

ОНЛАЙН-ВЕБІНАРИ:

«Перша психологічна допомога. Алгоритм дій» 

«Як говорити з дитиною про війну. Техніки психологічної допомоги дитині»

 «Базові основи формування резилієнс (життєстійкості) у дітей» 

ТЕХНІКИ ЕМОЦІЙНОЇ РЕГУЛЯЦІЇ

Дихання животом. Вдихаємо повітря через ніс, пропускаємо його під

діафрагмою в живіт, затримуємо повітря, видихаємо через 2-3 секунди, і плавне, повільне дихання через рот в міру випорожнення легень.

Заземлення. Знайти хвилину і подивитися довкола, щоб залишитися в

безпосередній реальності та відчути землю під ногами (можна також напружити ступні, щоб відчути себе «ніби ми вросли» в землю).

Сканування тіла та сенсомоторне маркування. Усвідомити свої тілесні відчуття і назвати їх (наприклад: напружений, зажатий, розслаблений тощо).

М’язова релаксація. Інколи тіло в стресовому стані завмирає, потрібно напружувати, а потім розслабляти м’язи. Напруження м’язів після розслаблення буде зменшуватися, в порівнянні з тим, з якого починали.

Заземлення під час стресу «5-4-3-2-1» за допомогою органів чуття ми можемо впоратися з тривогою, відчути себе «тут і зараз», зосередившись на своєму тілі, спочатку робимо від 10 до 20 якомога глибоких вдихів, затримуємо повітря на кілька секунд, далі повільно видихаємо за допомогою зору знаходимо 5 речей які можемо побачити навколо нас, роздивляючись які, отримуємо задоволення (квіти, сонечко, рідні, чашка тощо); навколо нас є речі: чашка, телефон, яблуко, книжка тощо; беручи по черзі 4 речі, відчуваємо їх у руках та проговорюємо вголос те, що відчуваємо (наприклад: чашка – тепла, прозора, кругла, гладенька), також можуть бути домашні улюбленці; намагаємося почути 3 звуки, на які ми раніше не звертали увагу (власне дихання, муркотіння котика, розмови дітей в іншій кімнаті тощо); за допомогою нюху намагаємося відчути приємний 2 запахи: кави, ароматного чаю, повітря тощо; відчути себе «тут і зараз» допоможе також проговорювання вголос відчуттів 1 смаку (кислий, соковите, свіжа), коли спробуємо просто воду, продукт (лимон, яблуко, хліб...).

Техніка Дихальні практики для зняття стресу та панічних атак

Сісти зручно біля стіни, витягнути спину. Скласти руки на «сонячному сплетінні» та опустити до них голову.

Дихати подихом квадрата:

вдих на 4 сек.;

затримка дихання на вдиху на 4 сек.;

видих на 4 сек.;

затримка дихання на видиху на 4 сек.

Вправа «Вдих – видих» Сядьте зручно. Максимально розслабтесь. Зробіть глибокий вдих і короткий видих. Повторіть декілька раз. Прислухайтесь до своїх відчуттів. Зробіть короткий вдих і глибокий видих. Повторіть декілька раз. Прислухайтесь до своїх відчуттів. Порівняйте свої відчуття після першого і другого типів дихання. Як ви себе відчуваєте після виконання вправи? Чи відчули ви відмінність між різними типами дихання?

Глибоке та повільне дихання.

Вдихаємо носом, видихаємо ротом. Робимо коротку паузу між вдихом та видихом. Видих має бути довшим, аніж вдих. Уявляємо, що надуваємо повітряну кульку, і видихаємо довго та повільно ротом. Одного вдиху та видиху недостатньо (мінімум 3 хвилини). Пити воду маленькими ковтками, аби активувати рефлекс ковтання. Це дуже важливий рефлекс, пов’язаний з нормалізацією роботи блукаючого нерва. Між ковтками робимо глибокий вдих та видих (мінімум 25 ковтків води). Намагаємось затримувати воду в роті.

Вправа «Запах квітів» Запропонуйте дитині уявити, як вона відчуває запах квітки, глибоко вдихаючи через ніс і видихаючи через рот. Також можна подумки уявити собі квітку.

​​Методи боротьби з тривогою

Що значить почуття тривоги? Відчуття, коли неспокійно на душі, нав’язливий страх, коли людина ніби «запрограмована» чекає, що зовсім скоро трапиться щось дуже погане. 

Існує багато методів боротьби з тривогою: 

• слухати музику; 

• виходити на прогулянку; 

• займатися спортом;

• займатися садівництвом; 

• аналізувати свої думки й писати їх в щоденнику; 

• переглядати позитивні відео;

• займатися дихальними вправами,  водними процедурами тощо. 

Кожен має свої методи подолання тривожності. Все, що пов'язано з нашим емоційним станом має 4 компоненти:

1. Наші думки, те, як ми думаємо.

2. Наші емоції, що ми відчуваємо.

3. Наша поведінка, що ми робимо.

4. Тілесні відчуття.

Все це взаємодіє між собою. Розберімо ці складові на прикладі тривожного стану:

• Тривожні думки. Якщо ви починаєте думати про невирішені проблеми, страхи, втрату, це породжує емоційну тривогу, ви відчуваєте ознобу чи нудоту, посилюються тілесні відчуття, ви не знаходите собі місця, починаєте метушитися.️

• Емоційна тривога. Якщо ви відчуваєте страх, ви починаєте його пояснювати, в голові виникає сотні думок про найгірший сценарій, тіло пітніє, це передається вашій поведінці - ви панікуєте, ви не можете сконцентруватись.

• Тривожна поведінка. Ви постійно поспішаєте, починаєте пришвидшувати дії, ваше серцебиття пришвидшується, ваші думки несуться: "я не встиг, я забув", ви починаєте відчувати тривогу.

• Тілесна тривога. Ваше серцебиття пришвидшилось, ви відчуваєте тяжкість в грудях, це породжує параноїдальні думки: "зі мною щось не так", ви відчуваєте панічний страх, не можете всидіти на місці, чи навпаки. 

Тому метод боротьби з тривожністю варто обирати з огляду на те, який тип тривожності ви переживаєте.

- Якщо стан породжується з думок, то навряд, чи варто себе заспокоювати, займаючись їх аналізом, ви лише більше себе накрутите. Практикуйте дихання, вийдіть на пробіжку, слухайте музику, займіться іншою діяльністю, яка потребує концентрації: в'язання чи збирання пазлу.

- Якщо тривожність йде з емоційного стану, спробуйте подивитись позитивні відео, зробіть будь-що, що вам приносить задоволення.

- Якщо ви маєте сильні тілесні відчуття, то не варто інтенсивно займатись спортом чи практикувати різкі дихальні вправи, це лише посилить ваші відчуття в тілі.

- Якщо ви розумієте, що тривожність породжується вашою поведінкою: зупиніться, видихніть, прийміть ванну та випийте теплого чаю, по можливості виділіть час для себе.