Жири. Роль жирів в раціоні

Роль жирів в організмі людини, їх потреба в раціоні харчування людини, вміст в продуктах.

У дієті здорового харчування неодмінно повинні бути жири. Без жирів в їжі людина буде хворіти і організм не буде правильно працювати. Але дуже важливо знати що є корисні і не корисні види жирів. Корисних жирів треба споживати більше, а некорисних - якомога менше. Також не можна споживати дуже багато навіть корисних жирів тому що вони дуже калорійні і переїдання може привести до зайвої ваги та інших захворювань.

Які ж жири корисні, навіщо вони нам і в яких продуктах вони містяться? Це треба знати щоб правильно харчуватися і бути здоровими. Тож читайте далі!

Навіщо нам споживати жири?

Нам усім потрібно споживати невелику кількість жирів, щоб мати здорове та збалансоване харчування. Правильна кількість жирів допомагає нашому організму.

Чому жири корисні для організму людини:

Жири дають нам багато енергії та допомагають в обігріві організма.
Ці поживні речовини організм використовує для побудови клітинних мембран, нервової тканини (включаючи мозок) і гормонів.
Деякі види жирів мають незамінні жирні кислоти, такі як Омега-3 і Омега-6 які організм не може виробляти самостійно а повинен брати з їжі.
Без жирів організм не може засвоювати деякі вітаміни, наприклад A, D, E, K.

Які бувають види жиру?

У нашому раціоні є чотири основні види жиру.

Вони є:

Ненасичені жири (мононенасичені жири, поліненасичені жири)

Насичені жири (насичені та транс жири)

Насичені жири підвищують рівень «поганого» холестерину у крові.

«Поганий» холестерин - це така жирова речовина яка допомагає клітинам і потрібна організму. Він потрібен нам для клітинних мембран, нейронів, синтезу гормонів та інших життєво важливих функцій. Але якщо «поганого» холестерину забагато, то він може створювати бляшки у кровоносних судинах, які пошкоджують кровообіг та спричиняють хвороби серця та судин: може виникнути інфаркт чи інсульт. Поганий кровообіг у мозку спричиняє головний біль, запаморочення, порушення пам’яті та інші хвороби.

Ненасичені жири допомагають підтримувати здоровий рівень «поганого» холестерину. Вони забирають надлишок «поганого» холестерину у крові та переміщують його до печінки, де він розщеплюється та виводиться з організму.

Тепер розглянемо кожний вид жирів окремо, та в яких продуктах вони містяться щоб ми знали що ми їмо. Це дуже важливо!

Але пам’ятаємо, що не буває такого щоб у продукті містився тільки один вид жиру. Зазвичай, декілька видів жирів одночасно присутні у жирному продукті харчування, але продукти розглядаються по тому яких жирів в них міститься більше за все.

Мононенасичені жири

Мононенасичені та поліненасичені жири є «здоровими» жирами. Вони знижують рівень «поганого» холестерину.

Також мононенасичені жири допомагають нашому мозку функціонувати ефективніше.

Як і інші види жирів, вони дають нам можливість засвоювати жиророзчинні вітаміни, такі як вітаміни A, D, E і K.

Продукти, які містять мононенасичені жири:

⦁ Арахісове масло, мигдаль, кешью, фундук, арахіс і фісташки.

⦁ Олії соняшникова, рапсова, оливкова, кунжутна, лляна

⦁ Оливки та авокадо.

⦁ Насіння гарбуза, кунжуту, соняшнику

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири, як і мононенасичені допомагають підтримувати здоровий рівень «поганого» холестерину.

Вони містять незамінні жирні кислоти Омега-3 і Омега-6 які організм не може виробляти самостійно, а повинен брати з їжі. Ці жирні кислоти необхідні для правильного функціонування нашого мозку та нервової системи і всього тіла.

Ключові елементи природної дієти для догляду за шкірою, незамінні жирні кислоти, такі як омега-3 і омега-6, є будівельними блоками здорових клітинних мембран. Ці поліненасичені жири також допомагають створювати природний жировий бар’єр шкіри, який має важливе значення для того, щоб шкіра залишалася зволоженою, пухкою та молодшою.

Продукти, які містять поліненасичені жири:

⦁ Жирна риба, наприклад лосось, форель, сардини, скумбрія, оселедець, тунець

⦁ Олія соняшникова, соєва, кукурудзяна, лляна

⦁ Деякі горіхи, такі як волоські, кедрові

⦁ Насіння льону, соняшнику, кунжут

Насичені жири

Насичені жири та трансжири є «нездоровими» жирами. Вони підвищують рівень «поганого» холестерину у крові.

Але це не означає, що ми можемо повністю відмовитися від продуктів в яких вони містяться.

Хоча обмеження споживання насичених жирів є розумним підходом для здоров’я серцево-судинної системи, повне виключення насичених жирів зі свого раціону може призвести до неочікуваних результатів.

Насичені жири, такі як кокосова олія, вершкове масло та жирні шматки м’яса, сприяють виробленню гормонів і підтримці функціонування клітин у всьому тілі. Вони, як і інші жири, сприяють засвоєнню вітамінів - наприклад A, D, E і K.

А ще насичені жири допомагають будувати мієлінову оболонку, яка захищає нервові клітини. Тому споживання невеликої кількості насичених жирів корисно.

Продукти, які містять насичені жири:

⦁ Жирна яловичина та свинина, оброблене м’ясо таке як ковбаси, шинка, бекон.

⦁ Тверді сири, цільне молоко, вершки, вершкове масло, морозиво.

⦁ Сало.

⦁ Пальмова та кокосова олія.

Трансжири

Трансжири є «нездоровими» жирами. В невеликій кількості вони є в натуральному виді в м’ясі та молочних продуктах, і це не страшно.

Але погано те, що часто ми можемо зустріти їх як штучно сгущені жири у продуктах харчування. На упаковках продуктів вони позначаються словом «гідрогенізовані». Трансжири є «нездоровими» жирами і вони навіть заборонені для використання в харчовій промисловості в деяких странах Європи, та деяких штатах в Америці. Тому якомога більше обмежте споживання цих штучних жирів.

Трансжири можуть міститися у таких продуктах:

⦁ Смажена їжа та фаст фуд.

⦁ Печиво, торти, пироги, цукерки та тістечка.

⦁ Тверді маргарини, виготовлені з гідрогенізованої олії.

Скільки треба їсти жирів?

Жири повинні бути присутні в раціоні людини. Якщо ви не з’їдаєте достатню кількість жирів, Ви можете помітити сухість шкіри, випадання волосся, ослаблення імунної системи та ознаки вітамінної недостатності.

Всього жири в нашому раціоні можуть приносити не більше 30% від усіх калорій. З них насичені жири мають становити не більше 10%, та транс жири - не більше 1%. Так рекомендує ВООЗ.

Кожен грам жиру дорівнює 9 ккал. Це вдвічі більше ніж приносять нам білки чи вуглеводи. (Енергетична цінність 1 г білка становить 4 ккал, а 1 г вуглеводів — 3,75 ккал).

Щоб розрахувати скільки грам жирів є максимум в день треба від денній норми калорій знайти 30%, та результат поділити на 9 (оскільки в 1 грамі жирів міститься 9 ккал). Результат отримаємо в грамах.

Наприклад: людина, яка дотримується харчування на 2200 ккал на день, може вирахувати приблизну максимальну кількість жиру (2200:100*30):9 = 73 г. Але головне в раціоні не кількість жиру загалом, а кількість насичених жирів і ненасичених жирів.

Тож підрахуємо. Насиченого жиру потрібно з’їсти не більше 10%, тобто не більше (2200:100*10):9 = 24 г на день.

А транс жирів можна і не рахувати - їжте їх якомога менше.

Те, що ви використовуєте у своєму раціоні замість насичених жирів, має велике значення. Наприклад, вживання поліненасичених жирів замість насичених може знизити ризик серцевих захворювань. Але заміна насичених жирів вуглеводами може підвищити ризик серцевих захворювань.

Необхідна кількість поліненасичених жирів повинна завжди бути в раціоні, щоб мати достатню кількість омега-3 та омега-6. Для цього треба їсти дві порції риби на тиждень, хоча б одна з яких має бути жирною рибою (містить поліненасичені жири).

Чи корисно починати день з жирів?

Так, сніданок повинен містити жири, це забезпечить виток жовчі зранку та буде запобігати її застою в жовчному міхурі. Звичка додавання жирних продуктів до сніданку допоможе захиститися від жовчнокам'яної хвороби та інших проблем з жовчним міхуром.

Прості поради, які допоможуть зменшити кількість нездорових жирів

⦁ Готуйте на рослинних оліях, таких як оливкова олія, кукурудзяна, рапсова, соняшникова олія.

⦁ Виміряйте кількість олії, яку ви використовуєте, ложкою, замість того щоб лити з бутилки, бо нальється більше ніж треба.

⦁ Поміняйте твердий сир і оброблене м’ясо на жирну рибу та овочі, як-от авокадо, і листя салату.

⦁ Зменшіть споживання обробленого м’яса, наприклад гамбургерів і ковбас.

⦁ Вибирайте нежирне м’ясо (м’ясо з меншим вмістом жиру), наприклад курку без шкіри, індичку та рибу.

⦁ Частково використовуйте білок рослинного походження замість м’яса, такий як соя, чечевиця, квасоля.

⦁ Перекушуйте несолоними горіхами та фруктами, а не печивом, тістечками та чіпсами. Або приготуйте власні здорові закуски, як-от домашні булочки з начинкою зі свіжих фруктів.

⦁ Використовуйте напівзнежирене, знежирене або 1% молоко. Або рослинне молоко, таке як мигдальне молоко, соєве молоко, вівсяне молоко та молоко кешью. Також вибирайте сири з меншим вмістом жиру.

Мої улюблені корисні страви

Наприкінці розповіді про жири я хочу поділитися деякими з моїх рецептів.

Ці страви я готувала сама, вони смачні та містять корисні жири.

Page updated

Google Sites

Report abuse