Вуглеводи

Нашому організмові для правильного функціонування потрібні білки, вуглеводи та жири. Кожна група речовин відіграє важливу роль в метаболізмі і позбавляти організм хоч однієї з них небезпечно. При цьому чимало дієт або виключають одну з груп, або зводять її споживання до мінімуму. Зокрема, практикують безбілкове, низькожирове та низьковуглеводне харчування. Проте образом життя жодна з таких дієт не стане, адже позбавляє організм користі та енергії.

Вуглеводи, або сахариди — одна з основних груп органічних сполук. Вони входять до складу клітин усіх живих організмів. Основна функція вуглеводів — енергетична (при розщепленні і окисненні молекул вуглеводів виділяється енергія, яка забезпечує життєдіяльність організму).

Легкозасвоюванні вуглеводи - з'єднання, що складаються з однієї або двох молекул моносахаридів.

З моносахаридів найбільше значення для живих організмів мають рибоза, дезоксирибоза, глюкоза, фруктоза, галактоза.

Глікемічний індекс (англ. glycemic (glycaemic) index, Gl) — відносний показник впливу вуглеводів у харчових продуктах на зміну рівня глюкози в крові. Вуглеводи з низьким рівнем Gl (55 і нижче) повільніше засвоюються, всмоктуються та метаболізують. За еталон взято зміна рівня цукру в крові через 2 години після вживання глюкози. 

Gl глюкози прийнятий за 100. Gl інших продуктів відображає порівняння впливу наявних вуглеводів на зміну рівня цукру в крові з впливом такої ж кількості глюкози.

• Швидкі вуглеводи не слід приймати при наборі м'язової маси або схудненні, у будь-якому випадку вони зроблять свою негативну дію на організм.

• Прийом простих вуглеводів в другій половині дня перед сном зробить для фігури найбільшу небезпеку. При швидкому насиченні крові глюкозою можливе блокування секреції гормону росту, і ті прості вуглеводи, які не засвояться, під час сну відкладатимуться в жир.

Нерозчинні у воді полісахариди складаються з великого числа ланок моносахаридів. Зі збільшенням кількості мономерів розчинність полісахаридів зменшується і солодкий смак зникає.

Приклад:

Полімерні вуглеводи: крохмаль, глікоген, целюлоза, хітин.

Функції полімерних вуглеводів: структурна, запасающая, енергетична, захисна.

•    Крохмаль складається з розгалужених спіральних молекул. Є основним резервним вуглеводом більшості рослин.

•    Целюлоза є важливим структурним компонентом клітинних стінок грибів і рослин. Целюлоза є нерозчинною у воді і має високу міцність.

•    Хітин складається з амінопохідних глюкози, входить до складу клітинних стінок деяких грибів і формує зовнішній скелет членистоногих тварин.

•    Глікоген — основна запасна речовина більшості тварин і грибів.

Відомі також складні полісахариди, які виконують структурні функції в опорних тканинах тварин (вони входять до складу міжклітинної речовини шкіри, сухожиль, хрящів, надаючи їм міцність та еластичність).

Прості вуглеводи мають спрощену структуру. До них належить вже знайома нам глюкоза, а також фруктоза (міститься у фруктах, варення та меді) і галактоза (входить до складу молока). Вступивши в шлунково-кишковий тракт, вже за хвилину прості вуглеводи потрапляють у кров і далі доставляються до всіх клітин організму. Завдяки цій якості прості цукру називають також «швидкими».

Прості цукри, володіючи високим глікемічним індексом, різко підвищують рівень цукру в крові. Щоб поставити все “на колишнє місце”, підшлункова залоза виділяє спеціальний гормон – інсулін. Інсулін доставляє глюкозу, що надійшла в кров, до клітин. У результаті ступінь глюкози також різко знижується, хеморецептори сповіщають про це мозок, і ми, у свою чергу, починаємо відчувати ще більший голод. 

Звичайний білий цукор, який ми звикли додавати в чай, кава, випічка і багато інших страви з напоями на 99% складається з простих вуглеводів. При попаданні в організм він відразу перетворюється в глюкозу, яка дає енергію. Надлишок енергії зовсім не приносить користь, як можна подумати. Споживання цукру мінімізує концентрацію інсуліну, приводячи до згубних наслідків. 

Важливо відзначити, що надмірне вживання швидких цукрів може призвести до стану залежності від останніх. Це відбувається через те, що інсулін штучно стимулює вироблення серотоніну — «гормону задоволення та радості». У будь-якому випадку, чим менше цукру ви будете вживати, тим краще. Якщо ви ласун, настійно рекомендуємо переглянути звичний раціон, поки не почалися проблеми зі здоров’ям. 

Не уявляєте і дня без солодкого? Щоб вести здоровий спосіб життя, вам непотрібно відмовлятися від усіх солодощів. Просто забуваємо про шкідливі смаколики, зокрема про цукерки, тістечка та запаковане печиво, а вводимо до свого раціону солодкі корисні продукти: фрукти, горіхи й чорний шоколад.

Надавши перевагу корисним солодощам, енергії стане більше, ви не витрачатимете її на перероблення «шкідливих» продуктів, шкіра очиститься, а самопочуття стане набагато ліпшим. Низькокалорійні смаколики, які точно потраплять у ваше серце! 

Давайте поговоримо про ті солодощі, які можна назвати навіть "корисними" — вони смачні і завдадуть дуже мало шкоди фігурі навіть за умови щоденного вживання — природно, у помірній кількості!

Ягоди, фрукти і солодкі овочі цілком можна назвати солодкою, але корисною їжею. Так, там теж містяться цукри, але крім них — велика кількість клітковини (грубих волокон), цінних вітамінів, мінералів, антиоксидантів. Природно, мова саме про свіжі або заморожені без цукру, а не перероблені у будь-якому вигляді.

Що стосується кількості свіжих фруктів і ягід, які можна вживати без шкоди і навіть з користю для здоров'я за добу, це приблизно 200-300 г (залежно від рівня цукрів у них).

Найбільш калорійними з фруктів є банани, виноград і манго — їх вживання тим, хто перебуває, наприклад, на шляху до схуднення, бажано обмежити.

Серед фруктів і ягід "чемпіонами" за вмістом пектину є яблука, чорна смородина, сливи, суниця, журавлина, абрикоси, цитрусові, вишня.

Калорійність таких продуктів становить у середньому близько 220-320 ккал на 100 г, на добу рекомендується з'їдати їх не більше 30-50 г. Це, наприклад, одна зефірка.

До того ж варіації зефіру, пастили і мармеладу ви можете приготувати вдома самостійно — обравши улюблені фрукти з ягодами і регулюючи на свій смак вміст цукру (іноді можна обійтися взагалі без нього!).

Сухофрукти здатні налагоджувати роботу шлунково-кишкового тракту і корисні для серця.

До того ж сухофрукти здебільшого мають низький глікемічний індекс — близько 30 одиниць. А вуглеводи з низьким ГІ повільніше засвоюються і всмоктуються, викликають менше і більш повільне підвищення рівня цукру у крові.

Оптимальна кількість сухофруктів на день — близько 30-40 г у якості самостійного перекусу або, наприклад, добавки до ранкової каші.

Щоб бути впевненими у якості висушеної фруктово-ягідної продукції, краще її виготовляти самостійно вдома.