Embedded Files
ЩО ТАКЕ БІЛОК?
Білок потрібен нашому організму для росту та відновлення клітин, а також для виробництва гормонів, ферментів та гемоглобіну. А ще може використовуватися як джерело енергії, але у цьому він не головний, тут першість за вуглеводами. Щоб наш організм міг використовувати білки у своїх цілях, вони мають бути перетворені на найпростішу форму – амінокислоти. Вони розщеплюються у шлунку, а потім поглинаються тонким кишечником. А далі у роботу вступає печінка – частину потрібних амінокислот вона залишає організму, а інші виходять із сечею.
Незамінні амінокислоти, які наш організм не виробляє самостійно, у великій кількості містяться у морепродуктах, яйцях, рибі та м'ясі. Більше протеїну в їжі не завжди означає більше амінокислот, тому уважно вивчіть список нижче, щоб зрозуміти, як краще скоригувати свій раціон залежно від цілей харчування.
• Валін, ізолейцин, лейцин - основне джерело м'ясо, птиця, риба, яйця. Використовуються організмом як будівельний матеріал для тканин та м'язів.
• Метіонін - міститься в горіхах, злакових, насінні. Метіонін необхідний нашому організму для синтезу цистеїну, він нормалізує обмін холестерину та жирів, підтримує здоров'я волосся та шкіри.
• Лізин можна знайти у витриманому твердому сирі та морській рибі. Він нормалізує обмін кальцію, сприяє синтезу колагену, покращує здоров'я суглобів та опорно-рухової системи.
• Амінокислота міститься у молочних продуктах, бобових, яйцях, горіхах.
• Він необхідний для синтезу колагену та еластину, вона підтримує здоров'я м'язів та суглобів, нормалізує жировий обмін, покращує роботу шлунка, кишечника та травних залоз.
• Найкращими джерелами триптофану, попередника серотоніну, є сир, горіхи та банани. Він допомагає покращувати настрій, активізує розумову діяльність, нормалізує сон.
• Фенілаланін використовується для синтезу гормонів. Він допомагає покращити пам'ять і навіть стабілізувати емоційне тло. Амінокислота присутня в грибах, м'ясі птиці, м'яких сирах та молочних продуктах.
Білок у продуктах рослинного походження
Білкова їжа для вегетаріанців така ж важлива частина раціону, як і для людей, які дотримуються інших систем харчування. Співвідношення білків - вуглеводів - жирів повинно бути правильним незалежно від того, чи вживаємо ми їжу тваринного або рослинного походження. Серед рослинної їжі також багато продуктів з повноцінним білковим складом, серед них тофу, нут, сочевиця, кіноа, горіхи та навіть квасоля.
Багато білків міститься у ферментованому сирі тофу. У нього один із найкращих амінокислотних складів серед усіх рослинних джерел білка. У 100 г сиру тофу міститься до 15 грамів білка. Крім білка в тофу багато лецитину, що утворює оболонку кожної клітини, вітаміну Е та вітамінів групи В.
Серед продуктів, які мають у своєму складі білок, також виділяють нут. У 100 г нута 19 г білка, що еквівалентно вмісту білка в 100 г яловичині. Нут також містить амінокислоту лізин, яка бере активну участь у формуванні м'язів.
У крупах не так багато білка, хоча якусь його кількість можна знайти навіть у гречці та вівсянці. А ось бобові, такі як квасоля та сочевиця, містять значну частку білка. Він наповнює наш організм не тільки амінокислотами (амінокислотний склад сочевиці аналогічний до складу нуту), але й іншими корисними елементами. Так, порція вареної сочевиці міститься 90% добової норми незамінного жіночого вітаміну – фолієвої кислоти.
Рекордсмен серед сухофруктів вважається арахіс і курага, при цьому перший містить цілих 26 грамів білка на 100 г продукту, а ось курага всього 2,6 грама. Горіхи це цінне джерело жирних кислот, мікроелементів, яке найчастіше допомагає замінити тваринний білок для вегетаріанців.
В овочах найвищим вмістом білка в 100 г продукту можуть похвалитися білі гриби. Вони містять до 30 г білка на порцію, тому можуть легко замінити курячу відбивну або рибне філе в раціоні вегана.
Білок у продуктах тваринного походження
Тваринний білок значно частіше потрапляє на нашу тарілку, якщо ви, звичайно, не вегетаріанець. Всі необхідні організму амінокислоти містяться в м'ясі, рибі, морепродуктах та молоці. Однак продукти багаті на білки повинні бути різноманітними, не можна весь час вживати лише курячі грудки. Один продукт не зможе задовольнити наші потреби в різних протеїнах та амінокислотах. Крім того, крім білка, необхідно враховувати ще й баланс жирів, вуглеводів, вітамінів, численних мікроелементів.
Важливо пам'ятати, що багатьом рослинним продуктам бракує заліза та вітаміну B12, тоді як у м'ясі та рибі вони присутні. Тому якщо ви вживаєте мало м'яса або веган, краще приймати ці добавки окремо. Тим часом у їжі тваринного походження, як правило, недостатньо антиоксидантів, зате може бути занадто багато насичених жирів та холестерину, споживання яких варто обмежувати.
Червоне м'ясо (яловичина, оленина) та свинина. Серед м'яса, яке ми традиційно вживаємо, деякі різновиди містять особливо багато білка. До них відносяться: конина та кролятина. У м'ясі коней концентрація білка становить 28%, а кролячому - 33%.
М'ясо птиці: курятина, індичка, перепілки. У 100 г дієтичної курячої грудки міститься 22 грами білка і 115 калорій. Прекрасною альтернативою курячому м'ясу може стати індичка, в аналогічній порції страви цілих 20 г білка і всього 116 калорій.
Молочні продукти. Найбільше цінується сир у цьому випадку, причому не має значення м'який або твердий витриманий. Також багато білка в молоці, йогурті та нежирних вершках.
Морепродукти. Тут до протеїнової їжі можна віднести лосось, тунець та тріска. Окремо варто згадати чудовий білковий морепродукт – креветки. У порції 100 г міститься 120 калорій і аж 24 г білка.
Яйця (курячі, перепелині, качині). У них мало жирів та холестерину, зате багато білка, а ще вони чудово засвоюються і можуть стати чудовим варіантом сніданку.
Скільки потрібно білка людині на день?
Норма білка на день для дорослої людини становить не менше 0,8 г на 1 кг маси тіла згідно з рекомендованими дієтичними нормами (Dietary Reference Intakes). Така цифра орієнтована на людей, що ведуть малорухливий спосіб життя і є середньостатистичною. Якщо ж ви фізично активні протягом дня, то вам слід більше уваги приділяти вживанню продуктів, багатих на протеїн. Існують різні варіанти денної норми білка, що залежать від віку:
Середньостатистична добова доза макроелементу, що рекомендується:
• для людей похилого віку — 1,2 г/кг маси тіла;
• для молодих жінок – 0,8 г/кг маси тіла;
• для молодих чоловіків – 1 г/кг маси тіла;
• для дошкільнят – 3 г/кг маси тіла;
• для школярів – 2,5 г/кг маси тіла.
Норма також може бути збільшена для жінок у період вагітності та годування дитини. При цьому важливо вживати як тваринні, так і рослинні білки, не обмежуючись тільки м'ясом, сиром та соєвими продуктами. Білковмісні продукти це окрема область харчової промисловості, крім цього при їх вживанні не виникає потреба у додаванні штучного протеїну, навіть у спортсменів.
Дефіцит білка
Найчастіше дефіцит білка зустрічається у літних людей та у тих, хто дотримується сурового вегетаріанського або веганського харчування. Симптомами його нестачі є зменшення м’язових тканин, набряки в стопах та щиколотках, анемія. У дітей спостерігається уповільнення росту.
Як отримувати ще більше білка з їжі?
Чим більше різних джерел білка буде у раціоні, тим краще. Тому скористайтеся нашими порадами, коли будете формувати своє щоденне меню.
Споживайте арахісову пасту без домішок та цукру. Вона смачна та корисна. Намастіть, скажімо, шматочок цільнозернового хліба та поснідайте ним, запиваючи улюбленим напоєм.
В сир рикота чи кисломолочний сир додайте дрібно посічену петрушку та кріп або всипте прованських трав, перемішайте й у вас буде смачна намазка для перекусів чи як доповнення до основних страв на обід та вечерю.
Готуйте страви з квасолі: перебивайте в паштети, додавайте в салати, супи та запіканки.
Горішки урізноманітнять текстури та смак будь-якої страви. Посипайте ними салати, вівсянку, додавайте до запеченого м’яса чи риби та беріть із собою як перекус.
Грецький йогурт – смачний та корисний десерт, а ще ідеальна заправка для салатів. Почніть вживати регулярно, щоб збагатити свій раціон білком.
Варіантів приготування яєць безліч: варені, смажені, білковий омлет, яйця пашот, крамбл, омлет на пательні та в духовці. Жодного приводу не споживати їх практично щодня.
Роль м'яса в раціоні
Наукові дослідження все більше підтверджують тісний зв’язок між харчуванням і роботою мозку. Якісна й збалансована їжа сприяє покращенню концентрації, пам’яті та мотивації, а також здатності мозку ефективно функціонувати. Зокрема, споживання продуктів з високим вмістом антиоксидантів, омега-3 жирних кислот та інших корисних мікроелементів сприяє зменшенню стресу та запалень, а також підвищує здатність мозку до регенерації.
У неврологічних клініках професіонали розробляють систему харчування та рекомендації з дієти для пацієнтів, забезпечуючи їх мозок всім необхідним для швидкого відновлення і попередження небажаних наслідків. Звернення уваги на якість і різноманітність харчування є важливим для підтримання оптимального стану мозку і профілактики розвитку неврологічних захворювань.
М’ясо грає важливу роль у раціоні багатьох людей по всьому світу, і це не випадково. Воно містить у собі низку корисних компонентів, деякі для здоров’я та добробуту.
М’ясо відомо своїм високим вмістом білка, який є будівельним матеріалом для клітин тіла. Білок у м’ясі містить весь запас амінокислот, недолік для зміцнення м’язів, регенерації тканин і підтримки імунної системи.
М’ясо також є джерелом заліза, яке погіршує транспорт кисню в крові та досягає рівня енергії. Дефіцит заліза може призвести до втоми, апатії та анемії. М’ясо, зокрема червоне м’ясо, містить гумове залізо, яке краще всмоктується організмом.
М’ясо багате вітамінами та мінералами, такими як вітамін В12, ніацин, вітамін В6, цинк та селен. Вітаміни групи B необхідній для нормальної роботи нервової системи та обміну речовин. Цинк і селен мають антиоксидантні властивості та сприяють зміцненню імунної системи.
М’ясо, зокрема м’ясо птиці та риби, містить здорові жири, такі як Омега-3 жирні кислоти. Омега-3 корисні для серця та судин, сприяють зниженню рівня холестерину та виключно в організмі.
М’ясо містить велику кількість білка і білокрилих амінокислот, що робить його ідеальним для тих, хто займається спортом і бажає відновити м’язову масу. Відсутність необхідного білка в раціоні може призвести до м’язової втрати та слабкості.
М’ясо є цінним джерелом багатьох корисних речовин, які сприяють загальному здоров’ю та добробуту. Однак важливо Звернути увагу на якість та кількість споживаного м’яса, оскільки ускладнене вживання може бути шкідливим для здоров’я. Раціональне та різноманітне споживання м’яса разом з іншими продуктами сприяє оптимальному фізичному та емоційному самопочуттю.
Але існує і загроза здоров’ю від споживання м’яса:
1.Білки та клітковина тваринного походження ( або повна її відсутність).
На відмінну від рослинного білка, що постачається у комплекті з клітковиною, антиоксидантами та фітонутрієнтами, тваринний білок не утворює комплексу з вище перерахованими елементами. З цієї точки зору м’ясо, яйця риби та інші продукти тваринного походження не мають ніякої клітковини взагалі.
Institute of Medicine рекомендує чоловікам вживати 38 грам клітковини на день, але середньостатистична людина споживає лише близько 15 грам, що менше половини рекомендованої кількості. Насправді, за даними Міністерства сільського господарства США, майже всі американці (~ 95%) не отримують достатньої кількості харчової клітковини. Високе споживання клітковини пов'язано зі зниженням ризику захворіти на рак товстої кишки, рак молочної залози, також більш низький ризик захворювань на виразковий коліт, хворобу Крона, дивертикуліт.
2.Тваринний білок і IGF-1 (підвищений ризик розвитку раку)
Коли ми споживаємо білки, які мають більш високу частку незамінних амінокислот (що є характеристикою тваринного білка), це призводить до продукування великої кількості такого гормону як інсуліноподібний фактор росту-1 (IGF-1). Цей гормон стимулює поділ і ріст клітин, з цієї причини, особи, що мають більш високі рівні циркулюючого IGF-1 опиняються у групі ризику щодо захворювань на рак.
3. Білки тварин і TMAO.
Споживання тваринного білка також призводить до високого рівня циркулюючого триметиламіноксиду (ТМАО).
TMAO - речовина, яка пошкоджує слизову оболонку, провокує запалення і сприяє утворенню бляшок холестерину в кровоносних судинах. І це, звичайно, дуже актуально у сфері серцево - судинних захворювань.
4. Білки тваринного походження і фосфор.
Тваринний білок містить високі рівні фосфору. І коли ми споживаємо велику кількість фосфору, для нормалізації достатнього рівня, наш організм продукує гормон під назвою фактор росту фібробластів 23 (FGF23). Було встановлено, що FGF23 у великій кількості шкідливий для наших кровоносних судин, наслідком чого може бути гіпертрофія лівого шлуночка серця і розвиток інфарктів, раптової смерті і серцевої недостатністі.
5. Тваринний білок, залізо і вільні радикали
Залізо є одним із найважливіших металів в людському організмі. Ми можемо споживати його в двох формах: (а) залізо гема, широко поширені в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, птиця і риба; і (б) негемове залізо широко поширене в рослинних продуктах.
Одна з проблем гемового заліза є те, що воно може конвертувати з утворенням вільних радикалів, які у свою чергу мають здатність пошкоджувати різні клітинні структури. Гем заліза може також каталізувати утворення нітросполук в нашому організмі, які є сильними канцерогенами. Таким чином, не дивно, що високе споживання гемованого заліза було пов'язано з розвитком багатьох видів раку шлунково - кишкового тракту, а також інших патологій.
6. Вища кількість сірковмісних амінокислот і проблеми зі здоров'ям кісток.
Тваринні білки також мають, в загальному, більш високі концентрації сірковмісних амінокислот, які можуть викликати стан ацидозу. Одним з механізмів нашого організму для компенсації ацидозу є вилуговування кальцію з наших кісток, що допомагає нейтралізувати підвищену кислотність. Цей механізм буде однією з причин того, що популяції з більш високим рівнем споживання молочних продуктів, а також більш високим споживанням тваринного білка в цілому, мають вищу частоту випадків переломів кісток.
7. Тваринний білок і холестерин.
Більшість тваринних продуктів містять велику кількість насичених жирів і холестерину (це вірно навіть для так званого «худого» м'яса, як курка, індичка, лосось і, незалежно від того, як вони приготовані )
Вживання в їжу продуктів з підвищеним вмістом холестерину, збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і зниження рівня мозкової активності.. В даний час це проблема № 1 і одна із передових причин смерті серед чоловіків і жінок в Сполучених Штатах.
Page updated
Google Sites
Report abuse