365 dagen

✨ weekpagina

✨ maandreflectiepagina

✨ cover, inleiding en structuuroverzicht ontwerp

✨ Een journal met prompts voor groei, rust, discipline en padel-doelen

365-dagen integratie-oefeningen

coachingprogramma : een gepersonaliseerde variant speciaal voor jou als trainer/coach/padelspeler?

Hier is een krachtige dagelijkse integratie-oefening voor de komende 365 dagen, speciaal ontworpen om consistentie, focus, emotionele balans en groei te versterken — en afgestemd op jouw internationale padelvisie, innerlijke leider, schaduwwerk en helingsproces.

🌅 365-Dagen Integratie Oefening — “De 5-Minuten Focus Reset”

(kort, haalbaar, maar diep transformerend)

Elke dag bestaat uit vier micro-momenten, samen ±5 minuten.
Dit maakt de oefening vol te houden gedurende een volledig jaar, maar blijft toch diepgaand genoeg om echt levensveranderend effect te hebben.

1. Adem: 30 seconden

“Vandaag begin ik met mijn lichaam.”

Adem 4 tellen in.
Houd 2 tellen vast.
Adem 6 tellen uit.
Voel bewust hoe je schouders, kaken en buik verzachten.

Effect: Nervus vagus activatie, kalmte, focus.

2. Intentie: 60 seconden

“Wat wil ik vandaag uitstralen, voelen, of worden?”

Kies één van de drie categorieën:

Kwaliteit: rust, helderheid, kracht, warmte
Gedrag: leiderschap, discipline, mildheid, zachtheid
Resultaat: een micro-actie die je dichter bij je padeltoekomst brengt

Voorbeeldintenties:

“Vandaag kies ik voor rustige kracht.”
“Vandaag beweeg ik één stap richting mijn padeltoekomst.”
“Vandaag leidt mijn innerlijke leider, niet mijn oude overtuigingen.”

3. Spiegelmoment / Schaduwwerk: 90 seconden

“Wat voel ik? Wat ontwijk ik? Wat mag erkend worden?”

Stel jezelf 1 eerlijke vraag per dag uit deze reeks:

Vragen gekoppeld aan schaduwwerk:

Wat vermijd ik vandaag?
Wat triggert me en wat vertelt dat over mezelf?
Waar houd ik me klein?
Welke overtuiging blokkeert me op dit moment?”

Korte afronding:

“Dit mag er zijn. Ik hoef het niet te herstellen, alleen te erkennen.”

4. Toekomst-activatie: 2 minuten

(de dagelijkse mini-visualisatie voor jouw internationale padeltoekomst)

Sluit je ogen en zie:

Jij stapt een padelbaan op in een warm land.
Het publiek mompelt, muziek speelt, je naam klinkt.
Je loopt met rust, kracht en precisie.
Je lichaam voelt soepel, gecoördineerd, sterk, licht.
Je speelt vrij — niet vanuit bewijsdrang, maar vanuit vertrouwen.
Jij ziet een toekomst waarin:
- je reist,
- internationale connecties opbouwt,
- talent traint,
- impact maakt,
- je levensstijl en coaching samenkomen met sport.

Eindig met:

“Elke dag word ik deze versie van mezelf een beetje meer.”

🌟 Optionele afsluiter (30 sec.) — alleen op zware dagen

“Ik ben veilig. Ik ben onderweg. Ik mag groeien in mijn tempo.”

📌 Wat deze oefening doet (wetenschappelijk & energetisch):

bouwt consistentie → identiteitsverandering
activeert je brein → neuroplasticiteit
integreert schaduwdelen → emotionele volwassenheid
bevestigt je toekomstbeeld → richting en discipline
versterkt je leiderschap → innerlijke stabiliteit

📘 365-Dagen Integratie-Oefening

Dagelijkse 5-Minuten Focus Reset

(geschikt voor 1 jaar lang integratie, discipline & transformatie)

⭐ Doel van deze oefening

Deze oefening helpt je om dagelijkse focus, emotionele stabiliteit, lichaamsbewustzijn en toekomstgericht gedrag te versterken.

Het duurt slechts 5 minuten per dag,

maar creëert een krachtige identiteitsverandering over 365 dagen.

🔹 Hoe gebruik je deze oefening?

Doe hem elke ochtend of avond.
Doe hem op dezelfde plek → creëer een anker.
Blijf mild: het gaat niet om perfectie maar om herhaling.
Noteer eens per week kort wat je merkt in gedrag, mindset of emoties.

-------------------------------------

🔵 DE DAGELIJKSE OEFENING (5 MINUTEN)

-------------------------------------

1. Ademreset (30 sec.)

Doel: kalmte, regulatie, mentale helderheid.

Herhaal dit 4 keer

Adem 4 tellen in
Houd 2 tellen vast
Adem 6 tellen uit

⚡ Resultaat: zenuwstelsel kalmeert → je begint gefocust.

2. Intentie van de dag (60 sec.)

Doel: richting bepalen, gedrag sturen.

Kies één simpele intentie.
Voorbeeldcategorieën:

Kwaliteit: rust · helderheid · kracht
Gedrag: focus · discipline · mildheid
Resultaat: één mini-actie die je dichter bij je doel brengt

Voorbeelden:

“Vandaag kies ik voor rustige kracht.”
“Vandaag beweeg ik één stap richting mijn toekomst.”
“Vandaag leidt mijn innerlijke leider.”

3. Schaduwwerk: De eerlijke vraag (90 sec.)

Doel: bewustwording, emotionele volwassenheid, doorbreken van blokkades.

Kies elke dag één vraag:

Wat vermijd ik vandaag?
Wat triggert me en wat zegt dat over mij?
Waar houd ik mezelf klein?
Welke overtuiging blokkeert me op dit moment?

Laat het antwoord kort opkomen zonder oordeel.

Afsluiting:

“Dit mag er zijn. Ik hoef het niet te fixen, alleen te erkennen.”

4. Toekomstactivatie (2 min.)

Doel: identiteitsverandering & toekomstvisie verankeren.

Sluit je ogen en zie jezelf in de toekomst:

Je beweegt vrij, sterk, licht en doelgericht.
Je leeft vanuit rust, helderheid en zelfvertrouwen.
Je maakt impact in je werk, coaching of sport.
Je voelt: “Ik ben onderweg, en ik word elke dag sterker.”

Eindzin:

“Elke dag groei ik naar de persoon die ik wil worden.”

-------------------------------------

🔶 Wekelijkse Reflectie (optioneel – 2 min.)

-------------------------------------

Eén keer per week:

Wat ging goed?
Waar viel ik terug in oude patronen?
Welke kwaliteit wil ik komende week versterken?

-------------------------------------

🟢 Maandelijkse Mini-Check-in (1 keer per maand)

-------------------------------------

Ben ik meer gefocust dan 30 dagen geleden?
Welke overtuiging heb ik deze maand losgelaten of doorzien?
Wat mag in de volgende 30 dagen centraal staan?

-------------------------------------

⭐ Het effect na 365 dagen

-------------------------------------

Door deze oefening ontstaat:

Nieuwe identiteit (je wordt de persoon die je oefent te zijn)
Diepere emotionele stabiliteit
Meer discipline en helderheid
Minder reactief, meer bewust leiderschap
Meer richting en daadkracht
Verankerde toekomstvisie
Herstel van het innerlijk kompas

Page updated

Google Sites

Report abuse