Dynamisk gång
Dynamisk gång är en aktiveringsövning som fokuserar på hög kroppshållning och ett aktivt knälyft.
Enbensskiften
Knälyft med ett ben som arbetar aktivt i själva knälyftet medan det andra benet arbetar aktivt i marken. Rörelsen ska gå uppåt, inte framåt.
Knälyftslöpningen i varierat tempo. Blanda långsamma med snabba.
Benskiften är en avspänd och snabb saxrörelse. När foten träffar marken ska det andra benets knä vara uppe i nästa löpsteg.
Fartökningen sker genom en rytmisk ökning av både steglängd och frekvens i varje steg. Högst fart ska det vara vid mållinjen.
Här ligger fokus på att hålla höften högt och att alla fotisättningar görs rakt under kroppen, högt på fotbladet.
Knälyftslöpning på stället och sedan en acceleration. Försök få ungdomarna att accelerera från olika positioner.
I samtliga vristhopp strävar den aktive efter att ha en aktiv fotisättning och en sträckt kropp.
Sträva efter att landa med en god balans.
1) Stillastånde från 90 grader.
2) Från Stående till benböj och upphopp.
3) Från stående till benböj och upphopp med fria armar.
Avspänd hoppsarytm med aktiv fotisättning.
Använd den höjd där den aktive klarar av att hoppa med aktiva fötter och armar samt med en vertikal kroppshållning.
Lätta enbenshopp med aktiv fotisättning, växla mellan dubbel och enkel armföring.
Mångsteg med ett rejält frånskjut och aktiv fotisättning. Växla mellan dubbel och enkel armföring.
Avspänt, samtidigt med aktiv fotisättning. Använd låga hinder som markering.
Aktiv fotisättning, använd låga hinder.
Aktiv fotisättning, stora rörelseutslag och tydliga frånskjut.
Kullerbyttor med vertikalt upphopp och med rotationer. Eftersträva full vertikal sträckning. Landa med "studs" samt balans.
Brygga och olika former av landningsövningar i höjdbädden där slutmålet är att landa på skulderbladen.
Stående höjd kan genomföras både från golvet och från en låda. Från lådan blir luftfärden lite längre vilket gör att det liknar luftfärden vid ett fullt hopp.
Avspänd hoppsarytm med ett aktivt pendelben och så spetsigt knä som möjligt. Sträva efter samma armrörelse som vid höjdhoppet.
Rytmiska vertikala upphopp med ett tydligt spetsigt pendelknä samt aktiva armar.
Rytmiska vertikala upphopp med ett tydligt spetsigt pendelknä samt aktiva armar. Övningen kan göras mot ribba, plint eller vägg.
lera vertikala upphopp med ett aktivt spetsigt pendelknä samt full vertikal sträckning. Utveckla övningen genom att lägga till en kort ansats.
Full vertikal sträckning samt att det sträckta benet hålls kvar sträckt över häcken. Använd häckhöjd och det antal ansatssteg som de aktiva behärskar.
Upphoppet görs i en förlängning av kurvlöpningen. Den aktive strävar efter att ha ett spetsigt pendelben vid upphoppet.
Upphoppet görs i en förlängning av kurvlöpningen. I upphoppet ska hopparen hålla sig ifrån ribban.
Tydligt uthopp över ett lågt hinder med en aktiv fotisättning. Använd flera olika banor med olika avstånd och varierande höjder på hindren.
Efter en lätt accelererande ansatslöpning görs ett fullt markerat uthopp, landning med kontroll och därefter ytterligare ett antal uthopp.
Kontroll och balans är viktigare än hopplängd vid övningen. Ansatsen sker accelererande och med ett tydligt markerat uthopp.
Jämfota start, följ med bollen bakåt i kastriktningen.
Jämfota start, full sträckning framåt.
Gångstående, armbågarna tätt ihop, stäm med främre benet.
Utkastposition för diskus. Starta kastet från fot-knä-höft. Fullfölj kastet med att stämma emot med främre benet.
Utstötsposition för kula. Starta kastet från fot-knä-fot. Fullfölj kastet med att stämma emot med främre benet.
Sidogångstående, tag två rytmiska steg och avsluta med att starta kastet från fot-knä-höft samtidigt som du stämmer emot i främre benet.
Från nigsittande görs ett kraftfullt vertikalt upphopp med full sträckning i armarna.
Från spjututkastposition. Starta kastet från fot-knä-fot. Fullfölj kastet med att stämma emot med främre benet.
Magliggande, kast över huvud. Armbågarna tätt ihop.
Från ryggliggande till avslutande sittande inkast.
Stå med fötter brett isär. Flytta tyngdpunkten över mot ena sidas fot och motsatt ben rakt. Bakåt med sätet. Motsatta handen följer en tänk linje från foten och rakt framåt. Tillbaka till startposition. Upprepa åt motsatt sida.
Mål: Utsida höft, baksida höft, ljumske och insida lår.
Stå med fötter brett isår med fötterna roterade något utåt och fingrar pekande nedåt men handflator framåt. Sitt ner i en benböj och låt knäna gå i riktning över fötterna. Försök komma så djupt du klarar utan att falla framåt med överkroppen. När du är i "botten" gör du en stor cirkelrörelse (en "sol") med händerna samtidigt som du reser dig upp till startpositionen. Upprepa.
Mål: Insida lår, ljumske och höftled.
Stå med fötterna bredvid varandra. Ta ett stort kliv bakåt med ena foten och sträck, samtidigt, båda armarna uppåt och lätt bakåt. Håll magen kort och fullfölj rörelsen genom låta blicken följa händerna. Tilllbaka till startposition och upprepa med morsatt sida.
Mål: Framsida höft och lår samt framsida överkropp och armar.
Stå med fötter axelbrett. Placera ena foten på motsatt knä. Sitt ner i ett benböj. Tillbaka till startposition. Upprepa med motsatt sida.
Mål: Utsida och backsida höft (och lite koordination och balans på köpet).
Börja med fötter och händer i kontakt med underlaget. Ta ett stort kliv framåt med ena foten och placera den på utsidan av och nära samma sidas hand. Lyft samma sidas hand upppåt och bakåt. Kom tillbaka till startpositionen. Upprepa med andra sidan.
Mål: Framsida höft och lår samt diagonalt framsida överkropp och arm. Rotation bröstrygg.
Bra jobbat! 👏
@ 2025 Noelia Borau