Detta är en förslag på rörlighetsövningar. Antal skulle kunna vara 10 st på övningar där bägge benen involveras (ex Sumo sun) och 5 st per ben på andra. Upprepa två varv.
Stå med fötter brett isär. Flytta tyngdpunkten över mot ena sidas fot och motsatt ben rakt. Bakåt med sätet. Motsatta handen följer en tänk linje från foten och rakt framåt. Tillbaka till startposition. Upprepa åt motsatt sida.
Mål: Utsida höft, baksida höft, ljumske och insida lår.
Stå med fötter brett isår med fötterna roterade något utåt och fingrar pekande nedåt men handflator framåt. Sitt ner i en benböj och låt knäna gå i riktning över fötterna. Försök komma så djupt du klarar utan att falla framåt med överkroppen. När du är i "botten" gör du en stor cirkelrörelse (en "sol") med händerna samtidigt som du reser dig upp till startpositionen. Upprepa.
Mål: Insida lår, ljumske och höftled.
Stå med fötterna bredvid varandra. Ta ett stort kliv bakåt med ena foten och sträck, samtidigt, båda armarna uppåt och lätt bakåt. Håll magen kort och fullfölj rörelsen genom låta blicken följa händerna. Tilllbaka till startposition och upprepa med morsatt sida.
Mål: Framsida höft och lår samt framsida överkropp och armar.
Stå med fötter axelbrett. Placera ena foten på motsatt knä. Sitt ner i ett benböj. Tillbaka till startposition. Upprepa med motsatt sida.
Mål: Utsida och backsida höft (och lite koordination och balans på köpet).
Börja med fötter och händer i kontakt med underlaget. Ta ett stort kliv framåt med ena foten och placera den på utsidan av och nära samma sidas hand. Lyft samma sidas hand upppåt och bakåt. Kom tillbaka till startpositionen. Upprepa med andra sidan.
Mål: Framsida höft och lår samt diagonalt framsida överkropp och arm. Rotation bröstrygg.