Det är många fysiska och psykologiska egenskaper som erbjuds och utvecklas när man tränar häck. Några av de faktorer som ingår är koncentrationsförmåga, mod, koordination, rytm, rörlighet, snabbhet och frekvens. Den viktiga bålmuskulaturen blir starkare och de aktiva får en bättre hållning och i och med det minskar skaderisken. Häckträning är lätt att anpassa för att ge alla aktiva utmaningar utifrån sin nivå med hjälp av olika häckhöjder och avstånd.
Grenens helhetsutförande
Ett häcklopp består av följande faser:
Start
Anlöpning till första häcken
Häcksteget
Mellanstegslöpning
Målinlöpning
En häckstart skiljer sig inte så mycket från en sprintstart. Vilket ben som placeras längst fram i den stående starten eller i startblocken beror på vilket ben löparen vill passera första häcken med. Vid stående start är det lämpligt att stå en bit bakom linjen eftersom man oftast tar fart genom att gunga och då finns en risk att stegen blir lite för långa och att löparen därför kommer för nära häcken.
Från starten gäller det att göra en snabb acceleration så att löparen kommer fram till första häcken med högsta möjliga fart. De flesta häcklöpare tar 7–9 steg fram till första häcken och allra vanligast är att man tar 8 steg, vilket du som tränare kan sträva efter. I ett häcklopp måste kroppen rätas upp betydligt snabbare än i sprint, för att löparen inte ska löpa rakt in i första häcken. Redan efter 4–5 löpsteg bör kroppshållningen vara upprätt. Uppgången (sista fotisättningen) sker långt framför häcken, beroende på ålder och färdighet cirka 1,2–1,8 meter framför häcken.
Pendla upp underbenet och foten rakt fram mot häcken utan att översträcka i knäleden och vinkla upp foten så att tårna pekar uppåt. Skjut ifrån med full sträckning i benet.
Nedgången efter häcken ska vara snabb och aktiv. När foten lämnar marken, vinkla upp tårna och underbenet så att knäet är helt böjt och hälen passerar häcken nära rumpan. När bakre benet passerar häcken ska det vara parallellt med marken. Landningen efter häcken ska ske på fotbladet. Dra fram knäet mot armhålan och vidare så att knä och fot hamnar i löpriktningen.
4. Mellanstegslöpning
Det är viktigt att löparen får en bra övergång från häckpassage till fortsatt löpning och då underlättar det att löpa högt upp på fotbladet även mellan häckarna. I kort häck, 60–80 meter i detta åldersintervall, är det vanligast att ta tre steg (fyra fotisättningar) mellan häckarna och därmed passera häcken med samma ben först hela tiden. I yngre åldrar är det även vanligt att löpa med fyra steg (fem fotisättningar) mellan häckarna vilket innebär att löparen passerar varannan häck med höger ben först och varannan häck med vänster ben först.
I lång häck, 200–400 meter, kan antalet steg mellan häckarna variera dels från person till person, dels från häck till häck. I början av loppet tar löparen färre steg mellan häckarna än i slutet, då man ofta är lite trött.
5. Målinlöpning
Från sista häcken och in i mål är löpningen som vid sprint och målgången sker med en fällning av överkroppen.
Tekniska betoningar
I de tidiga ungdomsåren har de aktiva lätt att ta till sig koordination, rytm och rörlighet och därför är det en mycket lämplig period att lära sig en bra grundteknik för häcklöpning. Den allra viktigaste tekniska anvisningen från dig som tränare är att ungdomarna ska lära sig att springa häck - inte hoppa. Det är viktigt att få den aktive att tycka att det är kul att springa häck. Låt därför bli att kommentera små detaljer i utförandet och sträva i stället efter att ungdomarna får till en helhet som ser bra ut. Dessa övergripande tekniska betoningar kan utgöra en lämplig målbild.
De aktiva bör
passera häckarna flackt utan att vrida överkroppen,
våga gå upp långt framför häcken,
gå ned snabbt efter häcken,
springa högt uppe på fotbladet med höga spetsiga knän och en upprätt kroppshållning,
springa rytmiskt med mjuka övergångar mellan häckpassager och mellanstegslöpning,
koordinera arm- och benrörelser,
lära sig att passera häckarna i olika stegrytmer och med både höger och vänster ben som första ben.
Metodisk stegordning
Träna ofta häcklöpning i hög fart men kom ihåg att de aktiva inte ska springa fortare än att de har kontroll på häckpassagen. Låt dem alltid löpa över minst två häckar och använd en markering eller mållinje några meter efter den sista häcken som de ska löpa förbi. På så sätt får de en bättre passage över sista häcken. Löpare som slutar löpa över sista häcken tappar lätt koncentrationen och riskerar att göra sig illa om de slarvar med landningen. Det är också bra träning för målgången.
Lägg upp träningen så att alla får vänja sig vid att löpa med båda benen först över häcken, även om de flesta har ett ben som de föredrar. Att lära sig variera rytmer och att löpa med båda benen först över häcken är bra för koordinationen, fysiken och balansen i kroppen. Dessutom är det vanligt att ungdomar som tävlar i häcklöpning inte klarar att hålla en jämn stegrytm genom hela loppet och då känns det mycket tryggare om de vet hur de ska ta sig över en häck även med båda benen.
Häckträning i ungdomsåren
Häckträning behöver inte alltid bedrivas med riktiga häckar. Använd till exempel den utrustning som finns på idrottsplatsen för att bygga upp en bana med låga hinder av olika slag som blir till en utmärkt uppvärmning för ett pass med fokus på häcklöpning.
När det kommer till häckövningar handlar det mycket om att få ungdomarna att våga springa häck och därför är det lämpligt att börja med löpning över låga hinder (som koner och små häckar) för att sedan successivt först öka farten, därefter höja häckarna och avstånden mellan häckarna i den takt de aktivas förmåga tillåter. Använd bara hinder som välter/flyttar på sig om man löper på dem. Med fasta hinder ökar risken att ungdomarna skadar sig. Att då och då lägga in ett tävlingsmoment i träningen, till exempel springa kurirstafett över låga häckar, kan göra det lättare för vissa ungdomar att inse att de ska springa och inte hoppa häck. Tävlingsmoment i träningen är också bra som förberedelse för tävling.