Löpträning är en träningsform som kan varieras på otroligt många sätt och som med enkla medel kan anpassas till ungdomarnas olika nivåer så att alla känner att de hänger med.
Grenens helhetsutförande
Gemensamt för alla löpsträckor är att man ska ta sig från start till mål. På längre sträckor, oavsett om loppet går på bana, i terräng eller på landsväg, går starten ofta på en gemensam startlinje. I ett 800-meterslopp kan man få starta med att springa på skilda banor, för att senare springa in på gemensam bana efter första kurvan då man passerat en heldragen linje.
När startskottet gått gäller det för löparna att hitta en lämplig tävlingsfart och position i löpfältet. Konsten med löpning är att kunna disponera krafterna till att hålla en hög fart hela vägen och på upploppet kunna avsluta med en spurt. Använd gärna begreppet tävlingsfart i träningen för de mer vana löparna för att de ska lära sig hitta sin nivå inför tävlingar.
Tekniska betoningar
Precis som i övriga grenar är det bra att tidigt skola en löpare till en effektiv löpteknik, inte bara för att springa snabbare utan också för att en god teknik minskar risken för skador. I medel- och långdistanslöpning är det viktigaste att löpningen känns naturlig och avslappnad.
Några tekniska betoningar som du som tränare bör fokusera på är:
stolt och upprätt hållning,
avspänd armföring där armarna rör sig i löpriktningen och inte korsar kroppen diagonalt,
höftens läge, som ska vara högt i ett effektivt löpsteg,
när det gäller medeldistanslöpning bör fotisättningen ske på fotbladet.
Medeldistansträning i ungdomsåren
För en löpare delas träningen oftast in i distanslöpning och intervaller. Distanslöpning är att springa en sammanhängande sträcka långsammare än tävlingsfart, för att bygga uthållighet samt hållfasthet. Intervaller går ut på att springa kortare sträckor snabbt eller i tävlingsfart med en vilopaus mellan löpningarna. Som tränare kan du, med olika lekfulla intervalliknande träningsövningar, bygga upp en spännande löpträning där ungdomar får springa både långt och fort. Träningen ska vara rolig och utmanande, samt lägga en grund för fortsatt friidrottsintresse.
Använd gärna hopprep i uppvärmningen. Du kan använda klassiska långhopprepslekar eller låta varje person hoppa ett visst antal hopp på olika sätt med eget rep. Till exempel hoppa 50 snabba hopp, hoppa på ett ben, hoppa med mellanstuds eller växla mellan de främre benen som i skidåkning. Använd också hopprepet till att springa med. Det ger bra träning för rytm och koordination samtidigt som det värmer upp.
Gör en lättare hinderbana där löparna vid olika stationer längs vägen får göra passande löp- och koordinationsövningar såsom höga knän, slalomlöpning, baklängeslöpning, indianhopp och kullerbyttor. Använd din fantasi, eller låt de aktiva få vara med och hitta på övningar. Låt dem jogga första varvet efter ledaren så att de inte startar för snabbt. Spring sedan 3–4 varv på rad innan ni tar en vila. Detta är en passande löpskolnings- och uppvärmningsövning när man tränar inomhus.
Dela upp löparna i ett lämpligt antal lag och gör en runda som tar ungefär 30–90 sekunder för alla att springa runt. Vid start och lägger du ut en rockringa för varje lag med och några meter därifrån drar du en linje. Uppgiften är att springa ett varv i tävlingsfart och, innan man växlar, kasta tre ärtpåsar i sin rockring. För varje miss får man springa en kort straffrunda innan man får växla över till lagkompisen. Först i mål efter ett antal varv har vunnit. Dela upp i lämpligt antal lag så att löparna får en lagom lång vila.
Vantleken är en rolig avslutning på en träning. Två lag med lika många deltagare ställer upp sig bakom varsin startlinje och en vante, eller annat passande föremål, ligger på exakt lika långt avstånd från de båda lagen. Efter ett handklapp får en ur vardera lagen springa fram för att försöka ta vanten och springa tillbaka med den till sitt lag. Så fort någon har tagit vanten ska motståndaren försöka ta personen med vanten. Blir man tagen med vanten får man ställa sig i det andra laget, lyckas man ta vanten tillbaka till laget utan att bli tagen så får motståndaren byta lag. Snabbt inser de att det inte alltid är den som är snabbast fram till vanten som får den i slutändan utan att det krävs lite listighet. Leken kan pågå tills alla hamnat i samma lag.
En rolig variant av intervallöpning där fokus inte ligger på den som springer snabbast utan smartast. Dela upp löparna i olika lag och döp dem till exempelvis Sverige och Finland. Markera lagtillhörighet med västar i olika färger. Låt varje löpare dra en lapp där du skrivit olika taktiska uppgifter. Varje löpare håller sin uppgift hemlig för de andra. Alla startar samtidigt som i en tävling. 200 meter är en passande sträcka. Ge löparna poäng som i en finnkamp eller en poäng om de klarade sin uppgift. Diskutera gärna vad som hände efter varje lopp. Upprepa ett par gånger tills ni har ett segrande lag. Hitta gärna på egna taktikuppdrag, några förslag är:
ligg tvåa och spurta om på upploppet,
ligg sida vid sida med en lagkompis hela vägen,
bli trea,
vinn loppet,
dra första 100 meterna,
spring i din tävlingsfart på 400 meter hela vägen,
bli tvåa i ditt lag,
ligg sist halvvägs men vinn loppet,
led loppet med 50 meter kvar men vinn inte.
Kombinera löpning och styrketräning genom att springa en runda på mellan 2 och 5 kilometer där ni bakar in styrkeövningar som vila eller pulshöjare. Spring några hundra meter precis under tävlingsfart, stanna och gör exempelvis 15 dips på en parkbänk. Spring vidare och efter ungefär en lika lång sträcka, stanna igen och gör tio utfallssteg.