今天做「分別欲樂及禪樂」有關的練習。
一個可以幫助自己理解欲界及色界的差異的角度，就是去看到在欲界裡，心擷取快樂的方式，是要脫離開心的本身，到遙遠的地方、到外在的境界。它要旅行那麼長遠的路途，然後跟欲界的境界互動，在這個過程中，有很多的辛苦跟不確定。
而且，它每一次所能擷取的快樂，它的滋味跟量都是很有限的，不但快速地變遷，而且必須從心出發到境界裡，重新擷取快樂。所以欲界追求滿足的過程，註定是辛苦、是動盪不安的。相反於此，禪那的快樂就在心的本身，或者就在心周邊的地方，它可以很輕鬆、很省力地得到滿足。
色界是透過簡單的方式得到滿足。好比說，讓自己的動作減少，讓心對境界的依賴降低；好比說，能夠品味著在安靜之中，或者在減少動作之中，那種深層的滋味，在這裡面開發滿足感。
在練習之前，若想要的人，可以伸展身體、調整坐姿或是深呼吸。在調整坐姿、伸展身體的同時，將知覺紮實地盤據在身體。這是需要小心、留意，也就是說，這不是粗心大意、不耐煩能夠達成的。它必須在你小心、留意、從容、具備著正知正念，才能達至的。
想到世界上絕大部分的人，都是在迷惑、渴望之中輪轉著，有的人是沈迷得如此之深，根本不知道那個狀況叫做輪轉。有的人隱約地知道那個叫做輪轉，可是卻看不到方向，不知道怎麼出躍、超越輪轉。
看看自己當下的心，正向清醒，不認同輪轉。尤其是內心對欲界、欲貪那種粗糙的輪轉──極度地陷溺、極度地上癮、極度地迷癡、極度地焦躁的狀況──在產生警醒。所以，最起碼是比一般人多了清醒。這個清醒的本身，就有清新、愉快、舒爽的感覺。
因為清醒，所以非常樂意脫離開那種心黏著境界、鑽進境界、隨著境界辛苦、被境界折磨、弄得心神七上八下。對那樣的狀況不認同、不感興趣，知道那裡面的危險。
對於眼前心能夠住在清醒之中，住在正知正念之中，感到知足、感到慶幸。這裡面可能只是恬淡的滋味，可能是隱約、不明顯的、些微的滋味，但是保持著信心，伴隨著這樣的心境，樂意去開發這樣子的心境。
同時不要忘了，你的基礎是在觸覺裡面，不管心裡面想的是什麼，一部分的覺知、或者全部的覺知，是盤據在具體的觸感裡面──像是呼吸的觸感、身體正在沉澱的觸感、「清醒對身體所造成的影響」那樣的觸感。高度清醒地在品味著呼吸，它是如何地在挑動著、按摩著、安撫著自己的神經。
留意到了，我們現在滋養自己的方法，不是忙碌地東張西望，不是在擔憂之中計畫著、懷念著。而是，就是簡單的眼前的滋味、簡單的知足的滋味，那種立足於善法，踏實的滋味。就算沒有看起來很劇烈、很隆重的感覺，光是能夠伴隨著這樣的心量、這樣的篤定、這樣的氣度，就可以感覺到有一種幸福、有一種踏實。
這種氣度和踏實，不需要錙銖計較，不用隨著得失而起伏，你可以很安心、很放懷地，在這之中得到治療、得到休憩。
看看那個品味著幸福的感覺，你不需要辛苦地鑽到外面複雜的境界，它就在輕鬆之中、就在動作減緩之中、在安靜之中。
不用擔心自己心裡面是否還有妄念。有妄念的話，留意到更裡面的安靜感、休閒感。立足於這樣的安靜感、休閒感，所以，你不是百分之百隨著妄念在起伏，而是能夠在省力之中、在安靜之中，看到妄念，感覺到它們正在減緩中。
這種不需要很多動作的滿足感，可以嘗試著去探索出，一個適合自己安住的方法。
能夠放懷的呼吸，這裡面就有幸福。能夠脫離開煩惱的轟炸，這裡面就有幸福。
看到身心只需要那麼一點點，只需這樣若有若無的動作，它就可以得到滿足，這裡面就有幸福、這裡面就有信心。
在休閒之中，清醒著、盡心地去品味著出離的快樂；
清醒著、盡心地去品味著遠離的快樂；
清醒著、盡心地去品味著寧靜的快樂。
心愈來愈清醒、愈來愈警醒、愈來愈超脫的快樂。
幫助自己能夠敏感，容易感受得到這些快樂，深度的放鬆，能夠乾淨利落地把心頭的負擔都化解掉。一點點都不懷念欲貪，一點點都不為了欲貪而擔憂，一點點都不需要為了欲貪而盤算著、發愁著。甚至可以具體地感覺到，身體跟心慢慢在變輕、不被壓制的狀態。在這樣的狀態之中，任何一個簡單的觸境，那裡面都有喜、都有樂，都有不同的滿足感在迴盪著。
在簡單的膨脹和收縮裡面就有樂，心愈來愈篤定地安住在寧靜之中。那個寧靜不是死寂一片，而是隱約有不同的樂趣、不同的滋味。
在這個時候，你可以選擇探索，要用什麼樣的角度，可以觸碰到更深邃的樂。或者，你也可以選擇已經觸碰到的樂，要怎麼樣能夠更省力地受用它。去發覺那個安靜、省力之中，更深邃的滋味。
可以透過一些簡單的作意，讓身心更深度、更徹底地脫離開欲界。確保身體的內在，那些不同的角落、不同的肌肉、不同的細胞，都在脫離開喧鬧感，都是浸淫在省力、安靜的快樂。
如果你能夠做到心很安靜，甚至可以看到那些細微的，那些心因為樂而產生的，一點點的擺幅、一點點的漣漪。在這之中，可以透過省力，而因為更深邃的滿足，讓那個一點點的動盪都減緩。
看到眼前這種滿足感，它不用花錢、不用消耗物資，完全不會傷害其他的生命。這麼深邃的滿足，讓心一點點都不需要吃垃圾食物，讓心完全能夠在善法之中，發光、發亮、得到復甦。所以，下定決心把這個禪那的工夫鍛鍊到滾瓜爛熟。熟悉再熟悉，複習再複習、穩定再穩定。
不需要跑到遙遠的地方擷取快樂，快樂是唾手可得。就在身體裡面、就在心裡面，就品味到那種即時的、就近的、不耗力的。心不用外放、沉淪到境界裡面，當下即是的快樂。對於這種快樂，你甚至不用去挖它、不用去擷取它，不需要透過競爭，沒有得失、起落，不需要去壓榨它、擠壓它，不需要去搖動它、加工它、處理它。就在簡單的觸裡面，能夠去發覺到愈簡單、愈直接、愈不需要加工的，這種樂開發起來愈省力、愈源源不絕。
沒有什麼複雜的心行，甚至在厭離心行之中就有樂。不願意在心行之中輪轉，光是有這種意向就有樂。心行衝擊的力道減少，裡面就有樂。心能夠放懷地在安靜中怡然自得，不需要左顧右盼，這裡面就有樂。
有餘暇的話，觀察一下這樣的樂，它的省力、它的直接，來自於心抽離開了複雜的境界，更貼近它自己了！
熟悉這個，所以在日常生活中，能夠熟悉回家的路，回到修行的基礎，回到眼前的立足點。
有餘暇的話，可以繼續探究著，怎麼樣能夠脫離欲界脫離得更遠。跟欲界保持距離，不是只保持一點點距離，而是保持著非常、非常大的距離。那是一個跟自己完全無干、完全沾染不上自己的活動方式，自己是在深遠的遠離之中，被保護著。
我們的神經系統裡面，沒有任何一個部分是跟欲界相應、被它轟炸、被它干擾、跟它糾纏在一起的。離欲界愈遙遠，寧靜的滋味愈明顯、愈舒適。
(靜坐結束)
這是Khitaka比丘所說的：
身體如此輕盈，
喜樂充溢，
如棉花乘風飄揚，
啊～
這個不被五蓋所壓制的身體，
這個不為欲樂左顧右盼的心！