My Relaxation Plan (how I plan to incorporate relaxation into my daily life) Formal relaxation exercises (Progressive Muscle Relaxation, Mindfulness, Slow Diaphragmatic Breathing, Yoga): ____________________________________________________________________________________

How often (days per week, time of day, etc.):_____________________________________________

Pleasure and Mastery (activities I enjoy, socializing, things I am good at): ____________________________________________________________________________________

Self-care (see the section on “Self-care” and write down examples that would improve your life)_______________________________________________________________

Other soothing activities:_____________________________________________________________________________

Are there any aspects of my lifestyle (time management, too many projects, etc.) that increase my level of tension and anxiety on a daily basis? ____________________________________________________________________________________

What could be modified____________________________________________________________________

How would my life improve if I incorporated some of the elements above into my daily life?____________________________________________________________________________________

What is one thing I can do today or tomorrow to make a small step toward more relaxation in my daily life__________________________________________________________________

Use the following worksheet and design your own relaxation plan to begin incorporating relaxation skills into your daily life. Be specific and come up with as many choices as you can imagine— remember that not all strategies will “stick,” but in time you can find the ones that feel best to you.

Polish:

Mój plan relaksacyjny (w jaki sposób planuję włączyć relaksację do mojego codziennego życia) Formalne ćwiczenia relaksacyjne (progresywna relaksacja mięśni, uważność, powolne oddychanie przeponowe, joga):_______________________________________________

Jak często (dni w tygodniu, pora dnia itp.):__________________________________________________

Przyjemność i mistrzostwo (zajęcia, które lubię, kontakty towarzyskie, rzeczy, w których jestem dobry):_____________________________________

Opieka nad sobą (zobacz sekcję „Opieka nad sobą” i zapisz przykłady, które poprawią twoje życie)________________________________________________________________

Inne działania kojące:_________________________________________________________________

Czy są jakieś aspekty mojego stylu życia (zarządzanie czasem, zbyt wiele projektów itp.), które codziennie zwiększają mój poziom napięcia i niepokoju? ____________________________________________________________________________________

Co można zmienić? ________________________________________________________________________

Jak poprawiłoby się moje życie, gdybym wprowadził niektóre z powyższych elementów do mojego codziennego życia_______________________________________________________________ Co mogę zrobić dzisiaj lub jutro, aby zrobić mały krok w kierunku większego relaksu w codziennym życiu? ___________________________________________________________________

Skorzystaj z poniższego przykladu i zaprojektuj własny plan relaksacyjny, aby zacząć włączać umiejętności relaksacyjne do swojego codziennego życia. Bądź konkretny i wymyśl tyle opcji ile możesz sobie wyobrazić — pamiętaj, że nie wszystkie strategie się „przykleją”, ale z czasem możesz znaleźć te, które będą dla Ciebie najlepsze.