Breathing

Deep Breathing Strengthens Your Brain and Boosts Attention Span. Breathing properly can improve attention span and help focus better. Additionally, it decreases stress, increases calm. When you become stressed or anxious, your brain releases cortisol, the “stress hormone.” By taking deep breaths, your heart rate slows, more oxygen enters our blood stream and ultimately communicates with the brain to relax. Deep breathing also ups your endorphins, the “feel good” chemical.

Moreover, deep breathing stimulates the lymphatic system (Detoxifies the body). Breathing releases carbon monoxide, which is important to fully release. Actually, breathing is in charge of 70% of cleansing the body of toxins (the other 30% is through bladder and bowels.) If you do not breathe fully, your body must work overtime to release these toxins.

POLSKI:

Głębokie oddychanie wzmacnia mózg i poprawia koncentrację. Prawidłowe oddychanie może poprawić koncentrację i pomóc lepiej się skoncentrować. Dodatkowo łagodzi stres, zwiększa spokój. Kiedy stajesz się zestresowany lub niespokojny, twój mózg uwalnia kortyzol, „hormon stresu”. Biorąc głębokie oddechy, tętno zwalnia, więcej tlenu dostaje się do naszego krwiobiegu i ostatecznie komunikuje się z mózgiem, aby się zrelaksować. Głębokie oddychanie podnosi również poziom endorfin, substancji chemicznej zapewniającej dobre samopoczucie.

Ponadto głębokie oddychanie stymuluje układ limfatyczny (odtruwa organizm). Oddychanie uwalnia tlenek węgla, który jest ważny dla pełnego uwolnienia. W rzeczywistości oddychanie odpowiada za 70% oczyszczania organizmu z toksyn (pozostałe 30% to przez pęcherz i jelita). Jeśli nie oddychasz w pełni, twoje ciało musi pracować po godzinach, aby uwolnić te toksyny.

“Slow Diaphragmatic Breathing”

Powolne Oddychanie Przeponowe

Slow diaphragmatic breathing is one relaxation skill used in CBT. It is best used as a daily practice, like exercise, or as a way to get through a tough situation without leaving or making things worse. For best results, practice slow breathing twice a day for around 10 minutes each time.

STEPS:

1. Sit comfortably in a chair with your feet on the floor. You can lie down if you wish.

2. Fold your hands on your belly.

3. Breathe in slowly and calmly. Fill up the belly with a normal breath. Try not to breathe in too heavily. The hands should move up when you breathe in, as if you are filling up a balloon. Avoid lifting the shoulders as you inhale; rather, breathe into the stomach.

4. Breathe out slowly to the count of “5.” Try to slow down the rate of the exhale. After the exhale, hold for 2-3 seconds before inhaling again.

5. Work to continue to slow down the pace of the breath.

6. Practice this for about 10 minutes.

7. This works best if you practice two times each day for 10 minutes each time. Try to find a regular time to practice each day.

POLSKI:

Powolne oddychanie przeponowe to jedna z umiejętności relaksacyjnych stosowana w CBT. Najlepiej stosować go jako codzienną praktykę, taką jak ćwiczenia, lub jako sposób na przebrnięcie przez trudną sytuację bez wychodzenia lub pogarszania sytuacji. Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz powolne oddychanie dwa razy dziennie przez około 10 minut za każdym razem.

KROKI:

1. Usiądź wygodnie na krześle z nogami na podłodze. Możesz się położyć, jeśli chcesz.

2. Złóż ręce na brzuchu.

3. Oddychaj powoli i spokojnie. Wypełnij brzuch normalnym oddechem. Staraj się nie wdychać zbyt mocno. Ręce powinny poruszać się w górę podczas wdechu, tak jakbyś napełniał balon. Unikaj podnoszenia ramion podczas wdechu; raczej oddychaj do żołądka.

4. Wydychaj powoli, licząc do „5”. Spróbuj spowolnić tempo wydechu. Po wydechu przytrzymaj przez 2-3 sekundy przed ponownym wdechem.

5. Pracuj nad dalszym spowolnieniem tempa oddechu.

6. Ćwicz to przez około 10 minut.

7. Działa to najlepiej, jeśli ćwiczysz dwa razy dziennie po 10 minut za każdym razem. Postaraj się znaleźć regularną porę na ćwiczenie każdego dnia.