PRATIQUE DU VTT

1. l’entraînement du VTT en fractionné

Pourquoi : Parce que c'est bon pour tous les types de riders. Ça vous crève, et ça vous permet de travailler aussi bien votre endurance que votre explosivité. Mais c'est aussi un bon exercice mentalement, puisqu'il vous force à repousser vos limites en permanence. Ce qui est un atout crucial en Cross Country.

Le truc d'Ida: Comme le Cross Country a différents aspects, ne vous concentrez pas sur un seul et même type de fractionné. Faites des montées, des descentes, et des choses plus techniques à vélo. Et si vous avez du mal à vous motiver, demandez à un ami de vous accompagner pour faire des courses pendant les exercices.

J'aime vraiment énormément le fractionné et je trouve que ça ressemble beaucoup à la course, d'ailleurs. Si je devais en choisir un seul type, ce serait les courses en côtes. La plupart des gens détestent ça, mais moi je suis bonne là-dedans, et c'est peut-être pour ça que je les aime autant.

2. Récupérez

Pourquoi : La récupération est aussi importante que l'entraînement en lui-même. La qualité d'une session ne dépend pas uniquement de votre engagement, mais aussi de la façon dont vous dormez et mangez avant comme après.

Le truc d'Ida : Ça, c'est le plus facile. Tout ce que vous avez à faire, c'est enchaîner les bonnes nuits de sommeil, bien manger - assez régulièrement - et bien s'hydrater !

3. Enchaînez les longues distances

Pourquoi : On pourrait passer des heures à parler des vertus de ce type d'entraînement, mais pour faire vite, il s'agit tout simplement de la meilleure façon d'améliorer votre endurance et d'habituer votre corps à travailler longtemps.

Le truc d'Ida: Accumuler les heures en selle n'est pas une chose facile pour tout le monde. Si vous avez du mal, transformez donc ces sessions en aventures. Par exemple, l'autre jour, j'ai fait 200 km entre Falun, ma ville, et Eskiltuna, celle de mes grands-parents. Ça a vraiment rendu la chose plus cool.

4. Bossez votre technique

Pourquoi : Même si vous êtes assez fort et explosif pour avaler des côtes sans broncher, vous aurez toujours besoin de bosser la technique pour vous améliorer en tant que rider. Alors bien sûr, il ne s'agit pas de sessions très intenses, mais pensez quand même à en rajouter à votre calendrier.

Le truc d'Ida: Travailler ses "skills", ce n'est pas seulement faire des sauts et des drops (même s'il faut aussi savoir les faire), mais s'assurer que l'on maîtrise des choses aussi basiques que la position sur le vélo, l'utilisation correcte des freins et la prise de virages.

5. Renforcez-vous

Pourquoi : Comme dans tous les autres sports, vous aurez besoin d'un corps puissant et fonctionnel pour vous entraîner dur sans vous blesser. Il est donc important d'insister sur le renforcement en salle. Je fais deux sessions de ce type par semaine pendant la saison off, et une quand je fais des compèts.

Le truc d'Ida : Inutile de compliquer les choses. Des exercices basiques avec des poids libres feront entièrement l'affaire et vous permettront de voir venir. Assurez-vous juste de bien insister sur le gainage pour éviter les douleurs dorsales après une course.

PRATIQUE DE LA COURSE A PIEDS

Comment courir

Le souffle, la respiration

La respiration est un acte naturel et auto-adaptatif.

Lors d’un effort, l’organisme détecte une demande en oxygène pour alimenter les muscles  et  évacuer le CO2 le tout pour permettre la poursuite de l’effort. Il s’en suit alors une accélération du rythme cardiaque pour alimenter les muscles en sang (porteur  d’oxygène et d’éléments nutritifs).

La fréquence respiratoire augmente elle aussi afin d’apporter l’oxygène dans le sang. L’organisme s’adapte donc seul sans acte réfléchi.  Lors de votre footing, n’attachez aucune importance et ne cherchez pas à contrôler votre respiration.

En fonction de l’effort et des individus, la respiration se fera par le nez ou la bouche instinctivement

L’amplitude et la fréquence de la foulée

Tout comme la respiration, peu à peu avec la pratique et inconsciemment va se mettre en place une technique de course qui vous sera propre.

Elle pourra vous paraitre imparfaite à comparer dà celle des champions qui possèdent une foulée et une technique de course élégante, fluide et efficace. Etat de fait du à leur biomécanique et à leur héritage génétique proche de la perfection pour la course à pied.

Votre technique de course dépend directement de votre morphologie et de toutes vos caractéristiques physiques  et motrices (poids, taille, longueur des segments, musculature, coordination, tonicité).

L’entrainement bonifie certaine d’entre elles mais ne peut changer radicalement celle-ci. Tout comme le souffle, laissez faire votre nature et avec plus d’expérience vous pourrez effectuer certain des exercices de renforcements musculaires  dit "educatif  et ppg " qui permettent une plus grande efficacité dans la durée des composantes de la foulée

La vitesse du jogging

La vitesse du footing est une affaire de sensation. En fonction de la forme, celle-ci doit être adaptée.

Le critère pour savoir si l’on est à la bonne vitesse, c’est d’être capable de formuler une phrase de 10 mots sans être trop essoufflé .

Si vous ne pouvez pas discuter, c'est que vous forcez trop et qu'il est temps de prendre 1 voir 2 minutes de repos en marchant avant de reprendre le footing.

A partir d'un certain niviau d'endurance, environ 45' en continu de footing, la progression ne deviendra possible qu'avec l'intégration de différentes vitesses de course. C'est ce que l'on appelle couramment "Le Fractionné"

Le poids  et la nourriture

Le maintien du poids ou la perte de kilos jugés superflus est très souvent  la raison qui nous pousse à débuter la course à pied et à nous prendre en charge pour notre santé et notre bien être.

La course à pied seule ne fait pas perdre de poids (ou très peu), il vous faudra rééquilibrer votre alimentation et ne pas faire d’excès mais ceci sans pour autant obsessionnel.

Les plaisirs de la table doivent le rester et l’équilibre passe par votre capacité à passer de gourmand à gourmet dans la durée.

Savourer, prendre son temps, varier les gouts, les menus, bien mastiquer et équilibrer votre alimentation sont les clefs simples pour réussir.

Vous aurez très peu de chance de parvenir à réguler votre poids durablement par des régimes magiques…

Et si vous ne sentez pas le coup tout seul, n’hésitez pas à consulter un médecin spécialiste en diététique pour vous épauler, vous guider, vous cadrer

 La transpiration, l’hydratation

Transpirer ne fait pas maigrir, donc  il est inutile et néfaste de  trop se couvrir pour transpirer et perdre du poids.

Vous ne perdrez que de l’eau et des minéraux indispensables à votre santé et à votre pratique du jogging dans de bonnes conditions.

Il vous faudra être en mesure de boire 50cl d’eau par heure de jogging par temps normal pour compenser les pertes hydriques et minérales.

Pour le jogging de moins 1h15 les boissons énergétiques ne sont d’aucune utilités et si vous redoutez l’hypoglycémie, il vous suffira d’avoir avec vous de quoi faire face à ce risque (glucose, chocolat, Coca cola dégazéifier)

Courir à jeun

Courir à jeun n’est à faire que si l’on se connait parfaitement.

Du point de vue physiologique cela n’apporte rien de bénéfique, si votre souhait est de bruler les graisses le principale à retenir c’est que c’est la durée d’exercice qui prime.

Les vêtements de running

Il est important d’avoir des vêtement de running adaptés à la météo pour ne pas souffrir de celle-ci (chaud, froid, vent, pluie, neige).

Prenez un modèle de chaussures de running  qui convient à la fois à votre foulée, au necessité de confort , à la surface de course (herbe, route, chemin ?).

Demandez conseil à un spécialiste pour les premiers achats pour ne pas faire d’erreur et n’hésitez pas à courir dans les rayons de la boutique avec les runnings pour avoir un feedbac

 L’entrainement

Pour l'entrainement du  débutant, il s’agit d’alterner la marche et la course comme nous l’indiquons dans notre méthode

Pour le jogger habitué, il est possible d'améliorer 2 paramètres, en fonction de ce que l'on souhaite. Améliorer sa capacité à courir longtemps (7' d'augmentation sur un des footings de la semaine), ou être capable de courir plus vite pour une même durée (développement simultané de la puissance musculaire et des capacités cardiovasculaires).

L’âge

L’âge n’est pas un problème à partir du moment où votre médecin  vous a ausculté et déclaré apte à la pratique de la course à pied.

A partir de 40 ans, faites un bilan cardiaque afin de vérifier plus en profondeur qu’il n’y a aucune contre indication et aucune pathologie limitante.

Evaluer votre niveau

Les deux paramètres d’évaluation sont la durée et la vitesse du footing.

Pour un débutant cela résidera donc à mesurer le temps que vous êtes capable de courir en footing (nous sommes en footing lorsque le souffle permet de discuter en courant) et la vitesse de ce footing

Les lieux et parcours de footing

Pour le débutant, il faudra privilégier les parcours plats et à surface souple pour ménager l’organisme et favoriser la durée du footing.

Toute côte superflue sera un obstacle à la durée du footing et toute surface dure (bitume) sera un risque de blessure de part la dureté des chocs répétés aux articulations qu’engendrera chaque pas.

La météo

Il faut être prudent et ne pas courir par temps extrême et adapter systématiquement l’équipement et  l’hydratation  à la météo.

Attention, même par temps froid, buvez suffisamment pour ne pas faire souffrir muscles et tendons.

L’organisation de la semaine, la récupération

Pour le débutant 1 à 2 entrainements par semaine suffisent

Pour le jogger 2 à 3 footings font l’affaire

Dans les deux cas, espacez de 48h minimum vos sorties afin d’être à 100%

Les compétitions

On peut se présenter sur une course de 5km si l’on est capable de faire un footing de 30 minutes

On peut se présenter sur une course de 10km si l’on est capable de courir 1h

On peut se présenter sur un semi marathon  si l’on est capable de courir 1h30

Le marathon demande 2 ans de pratique pour être réalisé dans de bonnes conditions

L’alternative à la course à pied

Pour éviter la lassitude on peut remplacer le footing par

• la marche

• la nage

• le vélo

• le ski de fond

• le roller

L’important est de ne pas rester inactif plus de 7 jours, durée au delà  laquelleon commence perdre très légèrement les acquis.

La maladie

Il ne faut jamais courir malade ou enrhumé.

La fatigue engendrée par la maladie se cumulera avec celle du jogging et vous affaiblira laissant la porte entrouverte aux virus, microbes et bactéries. Attendez d’être à 100% rétablie pour rechausser les runnings.

Les blessures

Comme pour la maladie, on ne court pas avec une blessure pour ne pas l’aggraver et lui laisser le temps de se résorber.

Il est indispensable de consulter un médecin pour lever tout doute et donner le traitement et les conseils adaptés

PRATIQUE DU RUN AND BIKE

Séance 1 : l’entraînement tri !

Adeptes des destinations côtières, il est judicieux de profiter de la grande bleue pour remplacer une sortie longue exclusivement running par un triathlon improvisé (sans nécessairement respecter l’ordre des épreuves). Triple avantage : briser la monotonie de l’entraînement, profiter à plein des vertus de l’entraînement croisé, maintenir voire améliorer un bon niveau de VMA.

Exemples de bloc type pour bosser son endurance :

. 1h de running + 1h de VTT (il est possible de réduire)

. 2h de vélo + 45min à pied

Séance 2 : l’entraînement “run and bike”

Entraînement clé à faire en duo, le run and bike se prête particulièrement à tous les types d’efforts (endurance ou fractionné) – y compris et surtout lorsque les niveaux des deux coureurs sont très hétérogènes.

Le principe : un coureur à pied, l’autre à vélo. Au cours de la session, les coureurs inversent les rôles à plusieurs reprises en s’échangeant le vélo. Le vélo suit systématiquement le coureur.

Objectif développement de l’endurance avec deux coureurs de même niveau :

. 1h de run and bike avec changement de vélo toutes les 5 min. Tous les efforts sont courus en endurance.

Temps total d’effort à pied par coureur : 30'

Objectif développement de l’endurance avec un coureur expérimenté + un débutant :

. 1h de run and bike en alternant 10min de course pour le coureur expérimenté / 5 min de course pour le coureur débutant.

Temps total d’effort à pied par coureur : 40' pour le coureur expérimenté – 40min pour le débutant.

Objectif développement de la VMA

. 30min de run and bike avec changement de vélo toutes les 5min. Efforts courus en endurance. (échauffement)

. + 20min de run and bike avec changement de vélo chaque minute. Efforts courus autour de 95-100% VMA.

. + 20min de run and bike avec changement de vélo toutes les 5min – efforts courus en endurance (retour au calme)

Séance 3 : l’entraînement free

C’est la séance d’entraînement zéro contrainte ! Ne s’équiper que d’une montre chrono. Et encore. La pratique du fartlek, au sens noble du terme, se prête à ce type de séance : tout est fait au feeling, le seul indicateur à prendre en compte étant lié au plaisir de courir et aux sensations.

Les accélérations se font à l’envie, au détour d’un chemin, d’une bosse rencontrée sur le parcours… Les changements de rythme sont fréquents mais toujours maîtrisés, jamais imposés. Effectuer ce type de sortie en groupe permet de décupler la notion de jeu, donc de plaisir. Se tirer la bourre devenant un autre moyen d’effectuer un travail de qualité sans se prendre la tête…

Séance 4 : l’entraînement PPG

Souvent négligé lors des mois de travail (par manque de temps ou de motivation), l’entraînement de PPG (préparation physique générale) est pourtant quasi incontournable. L’été se prête parfaitement à ces séances qui renforcent l’organisme et sculptent les corps au moment de se montrer sur la plage.

De petits exercices simples peuvent être effectués.  CI.

De nombreux parcours de santé assez complets existent aussi désormais dans les forêts ou sur les bords de mer. Il  y en a probablement un près de chez vous !

PRATIQUE DE L'ATHLETISME (Course-Sauts-Lancers)

Bien-sûr, nous pourrions rappeler que l’athlétisme est à la base de tous les sports, que depuis l’antiquité il est pratiqué, et que c’est le meilleur sport au monde, mais nous ne le ferons pas, car il y a bien d’autres raisons plus importantes pour choisir l’athlétisme et non le foot, le basket, le tennis ou encore le poney. 

1. Parce que l’athlétisme est un sport individuel, qui se pratique en équipe. Si tu es seul dans les starting-block, tu sais que tu peux compter sur tes partenaires de club pour t’encourager, tu sais que pendant les entraînements, vous allez vous tirer la bourre pour être devant, et tu sais que tu vas tout donner pour transmettre le témoin le plus rapidement possible. Enfin, tu participes aux Interclubs, esprit d’équipe garanti.

2. Parce que t’as pas envie de faire comme tout le monde, du foot ou de la danse. L’athlé c’est original, tu seras le seul dans ta classe à en faire, et ça c’est cool.

3. Parce que l’athlé te pousse à adopter une hygiène de vie raisonnable. Autant ton pote (footballeur) peut se permettre de faire une grosse soirée la veille d’un match, autant toi, tu sais que c’est la mauvaise perf assurée. Pareil pour les entraînements, tu sais que si tu en rates, tu vas galérer sur les prochaines séances. Et tes partenaires d’entraînement seront là pour te chambrer !

4. Parce que l’athlé ce n’est pas uniquement courir, c’est aussi sauter, lancer et marcher (ok la marche n’a rien de glamour, mais quand même). Un vaste choix d’activités pour se faire plaisir. Encore mieux : les épreuves combinées, rien de mieux pour tout faire et rentrer dans le cercle privé (et quel cercle!) des « combinards ».

5. Parce que l’athlé te garantit d’excellentes notes au collège, au lycée et même à la fac !

Au collège, tu feras forcément du sprint, de l’endurance (et tu gagneras le cross du collège avec un peu de chance), de la longueur et peut-être même du lancer, 15/20 minimum avec ton entraînement.

Au lycée, encore mieux, tu feras forcément 3x500m (épreuves du bac), 15/20 minimum, alors si avec ça tu n’as pas ton bac, c’est que tu passes trop de temps sur la piste à t’entraîner.

A la fac, tu pourras peut-être choisir une option qui te donnera des points en plus sur ta moyenne. Parfait !

6. Parce que les employeurs adorent les athlètes. Véridique !

« Athlétisme » sur votre CV, c’est un petit plus par rapport aux autres. Pour les RH, « Athlé » = Sérieux, Rigueur, Compétitif, Sain, …

Aussi, il y a de grandes chances que la personne en face de vous fasse quelques footings de temps en temps, une bonne raison de parler sport pendant l’entretien et marquer des points !

Conseil : mettez systématiquement "athlétisme" sur votre CV, et ne pas hésiter à dire lors de l'entretien tout ce que ce sport vous apporte professionnellement (sérieux, gestion du stress, esprit de compétition, etc). Ils adorent !

Bonus :

Parce que l’athlé t’apprend à te dépasser, à ne pas baisser les bras face aux difficultés et à toujours donner ton maximum : « Citius, Altius, Fortius »

Parce que si un jour (snif) tu souhaites faire un autre sport, l’athlé t’aura donné les bases de vitesse, de puissance, de technique, d’endurance pour pratiquer ton nouveau sport !

Parce que l’athlé t’apprend à gérer ton stress. Rien de pire qu’un départ en starting-block avec le pistolet, ou encore la longue attente dans la chambre d’appel avant une course.

Parce que à l’école primaire, tu seras le seul avec la maîtresse à savoir écrire « athlétisme ». Quelle idée de mettre un « H » entre le « T » et le « L » ?

Parce que c’est toujours utile pour ne pas rater son bus, sauter par dessus une flaque d’eau ou encore lancer loin une balle à ton chien pour qu’il la rapporte.

Parce que tu peux t’entraîner partout, vraiment partout. Tu n’as pas besoin de ballon, de terrain particulier, de raquette, ou encore d’un poney. Non ! Tu peux aller courir sur la route (en faisant bien attention aux voitures), dans les bois, sur la plage, ou sur n’importe quel autre terrain de sport. En plus, ça ne coûte presque rien : une paire de basket, un short et un t-shirt.

Enfin, et c’est sans doute « the » raison pour faire de l’athlétisme : Après plusieurs séances de renforcements et d’entraînements, tu auras un corps sculpté pour la plage cet été !

C’est aussi scientifiquement prouvé (enfin, l’expérience le prouve), on bronze beaucoup plus vite sur une piste d’athlé. Après un weekend d’Interclubs, tu es noir, et en général, tu as la marque du maillot ou de la brassière, avec 2 traits sur les joues… foutu maquillage.