Kuidas end õnnelikuks süüa 

Hingeline heaolu sõltub suurel määral toitumisest. 

Päeva jooksul tarbitav toit mõjutab erksuse taset, stressijuhtimist, keskendumis- ja õppimisvõimet nii koolis kui ka tööelus.  Sealjuures ei ole oluline mitte ainult see, mida me sööme, vaid ka kuidas me sööme. Mõlemal on oma roll selles, kas meie ajus toodetakse piisavalt serotoniini või mitte. 

Kogu meie meeleoluga seotud ala algus on algselt soolestikus. 

Mikrofloora tasakaalu mõjutab juba meie sünd – kas oleme tulnud siia ilma loomulikul teel, kus kokkupuude ema sünnitusteede mikroflooraga on meie esmaseks kokkupuuteks meile vajalike bakteritega, või oleme sündinud keisrilõikega, mille puhul oleme sellest ilma jäänud. Samuti on määrav see, kas saame peale sündi rinnapiima või mitte, sest juba kolmandast elupäevast alates on meie soolestiku mikrofloora otseses seoses toiduga. Võrreldes kunsttoitu saavate beebidega on rinnapiimal laste mikroflooras näiteks rohkem bifidobaktereid.

Teadlased on kirjeldanud aju ja soolestiku koostoimet ning selle seotust soolepõletike, kroonilise kõhuvalu sündroomide, söömishäirete ja psühhosotsiaalsete stressoritega. Mitmed teadusuuringud on näidanud, et meie soolestik on otseselt seotud ajus asuva tunnetekeskusega.  Soolestiku närvisüsteemi nimetatakse tema suuruse ja keerukuse tõttu ka inimese „teiseks ajuks“. Teaduslikult avastati soolestiku närvisüsteem 19. sajandi keskel, kuid juba ammu enne seda olid paljud arstid märganud soolestiku ja aju seoseid ja nende mõju tervisele ning haigustele. 

Valgu ehk aminohapete puudus toidus võib vaimset tervist silmas pidades põhjustada depressiooni, motivatsioonipuudust, võimetust lõdvestuda, halba mälu ja keskendumisraskusi. Aminohapet trüptofaani peetakse tõhusaks antidepressandiks, see aitab organismil  toota närvivahendusainet nimega serotoniin ehk õnnehormoon.

Päikesevalgus, füüsiline aktiivsus, massaaž, meditatsioon stimuleerivad samuti serotoniini tootmist.

Õnnehormoonist toodetakse ka unehormooni ehk melatooniini, mis tagab hea une.

Meie kehas eksisteerib koos meiega triljoneid mikroorganisme ehk mikroobe – baktereid, mikroseeni, viiruseid.

Bakterid aitavad seedida toitu, reguleerida immuunsüsteemi, kaitsta teiste haigust tekitavate bakterite eest, lõhustada toksilisi ühendeid, sünteesida vitamiine nagu B vitamiinid ja vitamiin K ning aminohappeid.

Mikrobioomi mitmekesisus, rikkus ning kooslus on olulised terve soolestiku ning üleüldise tervise tagamiseks.

 Tasakaalust välja viidud mikrobioomi kooslus võib kaasa tuua erinevaid terviseprobleeme nagu:

• ülekaal

• seedeprobleemid 

• autoimmuunhaigused.

Soolestiku mikrobioota mõjutab ka meie kesknärvisüsteemi ja aju funktsioone.

Emotsioonide seos seedimisega

Meditsiinilise biokeemia professor Mihkel Zilmer: „ Närvisüsteem ei tekita suvalist toitu süües meeldivaid emotsioone."

Hingeline heaolu sõltub suurel määral toitumisest, mida me sööme ja kuidas me sööme. Mõlemal on oma roll selles, kas meie aju toodab piisavalt serotoniini või mitte. Rahvasuus on tuntud ütlus, et sööda mehel kõht täis, siis on tal tuju hea. Sellel on tõepoolest tõepõhi all nagu on välja selgitanud neurogastroenteroloogid.

Stressihormoonid ahendavad veresooni ja suunavad rohkem hapnikku lihastesse, et anda neile energiat kiireks tegutsemiseks, kuid see tõstab ka vererõhku.

Kõrge kortisoolitase võib muuta soolestiku bakterite tasakaalu, soodustades kahjulike mikroobide kasvu ja vähendades samal ajal kasulike bakterite arvu. Selline tasakaalustamatus soolestiku mikrobioomis võib mõjutada soolestiku funktsiooni ja häirida soolestiku barjääri. See on rakkude kiht, mis eraldab soolestiku sisekeskkonna verest, muutes selle läbilaskvamaks kahjulikele ainetele, nagu bakterid ja toksiinid. See võib põhjustada põletikku ja selliseid sümptomeid nagu puhitus, kõhulahtisus ja kõhuvalu.

Serotoniin meie meeleolu mõjutajana

Serotoniin ehk 5-hüdroksütrüptamiin (5-HT) on neurohormoon ja närvivahendusaine, mida toodetakse aminohappest nimega trüptofaan. Serotoniini toodetakse lisaks ajule ka kopsudes ja soolestikus ning seda isegi 100 korda rohkem kui ajule normaalseks funktsioneerimiseks vaja oleks, kuid kehas toodetud serotoniin ei ole mõeldud ajule, sest see ei suuda vere-aju barjääri (hematoentsefaalbarjääri) ületada ning ajju jõuda. Veres on serotoniin vajalik veresoonte lihaskonna kokkutõmmeteks ja lõdvestamiseks, samuti aitab serotoniin kaasa vere hüübimisele.

Serotoniinipuuduse korral muutub inimene kergemini ärrituvaks ja agressiivseks. Sellepärast kasutataksegi serotoniini tootmiseks vajalikku aminohapet trüptofaani antidepressandi, unerohu ja ka lihtsalt rahustava vahendina. Serotoniini ennast pole mõtet tableti kujul sisse võtta, sest serotoniin ei suuda läbida hematoentsefaalbarjääri, st allaneelatud serotoniin ei jõu ajju, kus seda hea tuju tagamiseks vajatakse.

Serotoniin mõjutab ka muid füsioloogilisi protsesse, nagu uni, söögiisu ja valu tajumine. Seetõttu on serotoniini taseme kõikumised tihti seotud unehäirete ja isudega (nt süsivesikute järele). 

Šokolaadi söömisel moodustub organismis rohkelt serotoniini. 

Serotoniini tootmiseks vajalikud eeldused

Piisava koguse serotoniini tootmiseks organismis oleks vaja süüa võimalikult väikese proteiini- ja võimalikult kõrge trüptofaanisisaldusega vitamiini- ja mineraalaineterikkaid taimseid toiduaineid ilma neid kuumutamata. Serotoniini tootmiseks kehas on lisaks trüptofaanile vajalikud veel teisedki toitained nagu C- ja D-vitamiin, B-grupi vitamiinid (eriti B6), magneesium, mangaan, oomega-3 rasvhapped ja tsink. Eriti kahjulikult mõjuvad serotoniini tootmisele B6-vitamiini ja magneesiumipuudus.  

Toiduained, mille tarvitamine võib  meeleolu paranemisele kaasa aidata, ehk mis aitavad serotoniini toota:

• lõhe

• kanaliha

• muna

• spinat

• vetikad

• amarant ja kinoa

• banaanid

• kaer ja hirss

• kookosrasv

• seemned (kõrvitsa-, seesami-, päevalille ja linaseemned)

• seened

• ženženn

• üks peotäis pähklite segu (mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid jne) päevas aitab tõsta serotoniinitaset, metabolismivõimet ja südamele kasulike rasvade hulka meie kehas. 

Serotoniini tootmist kõige enam blokeerivate toiduainete hulka kuulub lisaks valgurikastele liha- ja piimatoodetele ka kohv. Kofeiin takistab teatava ensüümi tööd, mis aitab trüptofaanist serotoniini toota.  Stabiilse õnnetunde saavutamiseks ei piisa ainult trüptofaanirikastest vahepaladest, vaid oluline on värskel puu- ja juurviljal ning headel rasvadel põhinev terviklik ja mitmekülgne toitumine, mis vähendab depressiooni ja tagab positiivse emotsionaalse stabiilsuse. Vähem olulised ei ole ka tervislikud eluviisid ja positiivne ellusuhtumine. 

Õppeülesanne

Loe materjal mõttega läbi ja teadmiste kinnistamiseks täida ära õppeülesanne.