Elustiil südame- ja veresoonkonnahaiguste ennetamiseks 

Südame-veresoonkonnahaiguste alla kuuluvad mitmesugused südant ja veresooni mõjutavad terviseseisundid nagu hüpertensioon, insult, ateroskleroos, perifeersete arterite haigused ja veenide haigused.

Südame-veresoonkonnahaigusi registreeritakse Eestis veidi üle 80 000 uue juhu aastas. Need on ka peamine surmapõhjus, ligi pooled surmadest Eestis on tingitud südame-veresoonkonnahaigustest. Eestis on südame-veresoonkonna haigused nooremate kui 65-aastaste inimeste töövõime kaotamise suurimaks põhjuseks.

Südame- ja veresoonkonnahaigustele lisandub sageli üks või mitu kaasuvat haigust nagu rasvumine, diabeet, hüpertensioon või düslipideemia (vere kolesteroolitaseme suurenemine), mis esindavad nelja suremuse riskifaktorit kümnest, mis on kogu maailmas peamised suremuse riskifaktorid.

Südame-veresoonkonnahaigusi soodustavad:

•  individuaalsed tegurid (vanus, sugu, geneetika jm)

•  vähene liikumine

•  suitsetamine

•  alkoholi liigtarvitamine

•  ülekaal

•  vähene puu- ja köögiviljade söömine

•  liigne soolatarbimine.

On teada, et ka inimestel, kes juba põevad  südameveresoonkonnahaigust, saab toitumisharjumuste, eluviisi ja keskkonna muutmisega pidurdada haiguse arengut.

Toitumine südame- ja veresoonkonna haiguste ennetamiseks

Suur hulk teaduslikke tõendeid on näidanud, et toitumine on südame- ja veresoonkonnahaiguste surmasid kõige paremini ennetav tegur ja võib südamehaiguste arengut oluliselt aeglustada.

Toitumisega mõjutatavad südame ainevahetuslikud riskitegurid:

• vererõhk

• glükoosi-insuliini tasakaal ehk homöostaas

• lipoproteiinide (VLDL, LDL, HDL) kontsentratsioon ja funktsioon*

• oksüdatiivne stress

• põletik

• veresoonte sisekesta ehk endoteeli tervis

• maksafunktsioon

• rasvkoe rakkude ehk adipotsüütide metabolism

• ainevahetuse kiirus

• kaalu reguleerimise biokeemilised teed

• kõhusisene rasvumine

• mikrobioom.

*Selgituseks:

Kolesterool tekib inimkehas erinevat tüüpi rakkudes ning seda kasutatakse nii sapphapete ja steroidhormoonide tootmiseks kui ka rakumembraanide struktuuris.

• VLDL- väga väikese tihedusega lipoproteiinid.

• LDL-kolesterool (madala tihedusega lipoproteiin) transpordib 60-70% vere kolesteroolist. Selle ülekülluse korral aga ladestub kolesterool veresoonte seintele, põhjustades ateroskleroosi ehk veresoonte lupjumist. LDL-kolesterooli nimetatakse ka halvaks kolesterooliks. Mida rohkem on inimese veres halba kolesterooli, seda rohkem ohustavad teda südamehaigused.

• HDL-kolesterool (kõrge tihedusega lipoproteiin) aitab organismil halvast kolesteroolist vabaneda. Seepärast kutsutakse seda ka heaks kolesterooliks. Kui hea kolesterooli sisaldus veres on väike, siis südamehaiguste tekke oht suureneb.

• Triglütseriidid on organismis normaalselt esinev rasvaliik, mis on seotud organismi energeetiliste vajaduste rahuldamisega. Triglütseriidide suurenenud sisaldus veres suurendab südamehaiguste riski juhul, kui on suurenenud ka vere kolesteroolisisaldus.

Teaduslikult põhjendatud tervislikku menüüsse kuulub võimalikult vähe töödeldud toiduaineid. Haiguste ennetamiseks on soovituslik sama menüü, mis teistegi krooniliste ja eluviisist tulenevate haiguste ennetamiseks. Toidud peaks olema: kiudainete-, vitamiinide-, antioksüdantide-, mineraalainete-, fenoolide- ja küllastumata rasvhapeterikkad ning madala glükeemilise indeksiga, vähese soola ja olematu transrasvhapetesisaldusega. Naatriumil on vererõhku tõstev mõju, mis omakorda on riskiks kõrge vererõhu ja südameatakkide tekkimisele.

Toitumusharjumused, kus tarbitakse rohkem tervislikke taimseid toite ja vähem loomseid toiduaineid, on seotud madalama haigestumise, suremuse ja kõikidel põhjustel suremuse riskiga.

Südame- ja veresoonkonnahaigusi ennetava menüü peamised komponendid on:

• köögiviljad (v.a tärkliserikkad nagu kartul), eriti just tumerohelised lehtköögiviljad ja ristõielised köögiviljad nagu brokoli, kapsas, lillkapsas, rooskapsas ja lehtkapsas. Olulised on lükopeeni ehk rasvlahustuvat karotenoidi sisaldavad punased köögiviljad. Antotsüaniine (flavonoidide alamklass) sisaldaval punasel kapsal, punasel redisel ja baklažaanil on tugev põletikuvastane ja antioksüdantne toime. Köögiviljade soovitatav kogus on päevas 375 - 450 grammi.

• kaunviljad- neil on ka halba kolesterooli ja triglütseriidide taset alandav toime. Suurenenud triglütseriidide sisaldus veres viitab viitab kõrgenenud kardiovaskulaarsele riskile. Soovitatav kaunviljade kogus päevas 50-100grammi.

• puuviljad, marjad- neil on kaitsev roll südame-veresoonkonna haiguste vastu. Näiteks on leitud viinamarjadel, mustikatel, granaatõunal ja õunal tugev nimetatud haiguste eest kaitsev toime. Mustikatel, maasikatel, vaarikatel on tugev põletikuvastane, antioksüdantne, endoteeli lämmastikoksiidi reguleeriv, endoteeli funktsiooni ja glükoosi metabolismi moduleeriv toime. Soovitatav kogus 200grammi päevas.

• pähklid ja seemned- arvukad suured uuringud on näidanud südame-veresoonkonnahaiguste ja suremuse vähenemist pähklite ja seemnete tarbimisel. Kreeka pähklid on rikkad ka oomega-3 rasvhappe poolest. Regulaarne pähklite tarbimine mõjub soodsalt lipiidide tasemele. Pähklid, seemned sisaldavad palju kaloreid, seetõttu soovitatakse neid 75grammi päevas.

•  täisteraviljad

•  mereannid, kala- eriti head oomega-3 rasvhapete pärast. Kala tuleks tarbida 1-2 korda nädalas, kokku 170grammi.

•  lahja linnuliha- soovitus maksimaalselt 100grammi päevas.

•  jogurt

•  taimsed õlid.

Vürtsid on rikkad nii polüfenoolide kui paljude teiste fütotoitainete poolest, mis on nii oksüdatiivset stressi kui ka põletikku alandava toimega, seega tuleks aegajalt lisada toitudele vürtse.

Südame tervist toetavad Vahemeredieet ja DASH-dieet (Dietary Approach to Stop Hypertension). Läänelikus dieedis tuleb  vähendada tärkiserikkaid, lisatud suhkrutega, rafineeritud jahust toite ning töödeldud naatriumirikast liha, aga ka punast liha.

Vahemere dieet ja DASH-dieet võivad alandada madala-astmega põletikku organismis, hoida kehakaalu kontrolli all, langetada vererõhku, parandada glükoosi – insuliini ja verelipiidide tasakaalu, parandada veresoone sisekesta ehk endoteeli funktsiooni ning suurendada mikrofloora mitmekesisust. Lääne-tüüpi dieet (liharohke toitumismudel) on seotud krooniliselt kulgeva madalaastme põletikuga. Punane liha ja igasugune töödeldud liha suurendavad südame-veresoonkonnahaiguseid soodustavaid komponente ja seega tõstavad suremuse riski.

Töödeldud liha sisaldab keskmiselt 400% rohkem naatriumit ja 50% rohkem nitraate iga grammi kohta. Toiduga saadav liigne naatrium suurendab vererõhku, samuti võib see suurendada perifeersete veresoonte vastupanuvõimet ja kahjustada arterite seinu.

Tervislike taimsete toiduaineterikast vegetaarset dieeti (erinevate loomsete toiduainete piiramine- loomaliha, linnuliha, kala või ka piimatooteid, muna) on seostatud nii väiksema kardiovaskulaarsete riskitegurite tekkimisega nagu rasvumine, hüpertensioon ja 2. tüüpi diabeet, kui ka vähenenud suremusega. Puu- kui köögiviljade igapäevane tarbimine on seotud haiguste riskiga ning näib olevat kõige tervislikum ja kasulikum antioksüdantide allikas haiguste riski vähendamiseks.

Muna soovitatakse nädalas tarbida 2-3tk.

Transrasvhapete tarbimine näitab tugevat seost südame- ja veresoonkonnahaiguste tõusnud riskiga.

Soovitus on vahetada tavalise ja kõrge rasvasisaldusega piimatooted madalama rasvasisaldusega piimatoodete vastu.

Regulaarset kohvi tarbimist soovitatakse 3 – 5 tassi päevas,  mis tõenäoliselt vähendab haiguste riski. 

Roheline ja must tee sisaldavad märkimisväärses koguses flavonoide ja polüfenoole, mida peetakse kõige enam esinevateks antioksüdantideks toidus ja mis vastutavad südame- ja veresoonkonna ennetamisel paljude tervisemõjude eest. Soovituslik on tarbida teed 3 – 5 tassi päevas,  ilma magusaineta, piimata ja kooreta.

Punases veinis leiduval resveratroolil on halva kolesterooli, oksüdatiivse stressi- ja põletikuvastane toime.

Õlu on teine mõõduka polüfenoolisisaldusega kääritatud jook, millel võib olla veiniga võrreldav kardioprotektiivne ehk südant toetav toime. Kindlasti tuleb silmas pidada alkoholi, enamasti rohke tarvitamise, kahjulikke mõjusid. Täiskasvanud inimese puhul peab jääma igasse nädalasse vähemalt kolm alkoholivaba päeva.

Suur suhkrute tarbimine, mille allikateks on lisatud suhkrutega toidud ja joogid, on haiguste põhjustajaks läbi 2. tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomi tekitamise.

Kokkuvõtteks 

Lugematu arv teaduskirjandust kinnitab, et kiudainete-, vitamiinide- ja mineraalainete- ning fütotoitaineterikas toidulaud on parimaks kaitseks enamike krooniliste haiguste vastu. Väga oluline on teada, et taimset päritolu toidus kolesterooli ei ole, taimedes on teised steroolid.

Õppeülesanne