Програма cамостійних занять для студентів з недостатнім розвитком фізичної якості сили

Заняття № 1

1. Ходьба з круговими рухами рук вперед, назад у темпі, який вдвічі перевищує темп

кроків.

2. Біг, біг приставним, перехресним кроком правим, лівим боком вперед, спиною

вперед. По 15-20 м.

3. Біг на 10-30 м з максимальною швидкістю.

4. Напружене згинання-розгинання пальців рук. 3 серії по 15 разів.

5. Відштовхування долонями і пальцями від стіни одночасно двома руками,

поперемінно правою, лівою рукою. 3 серії по 15 разів.

6. Упор лежачи. Переміщення на руках праворуч(ліворуч) по колу, не зрушуючи з

місця ноги(приставні кроки ногами).2 серії.

Заняття № 2

1. Хобьба, ходьба на носках, на п’ятах, на зовнішній, внутрішній, стороні стопи,

перекатом з п’ятки на носок. По 8-10 м.

2. Біг, біг приставними, перехресними кроками, спиною вперед, з поворотами на 180º,

360º. По 15-20м.

3. Біг з поворотами стрибком на 90º, 180º, 360º. По 3-5 разів.

4. На місці і в поєднанні з переміщеннями. Згинання-розгинання рук у променевозап’ясному суглобі, кругові рухи кистями вперед-назад, згинання-розгинання

пальців рук у положенні руки вперед, в сторони, догори, донизу. По 8-10 разів.

5. Упор лежачи. Переміщення приставними кроками на прямих руках

праворуч(ліворуч), під час переміщення тулуб не згинати. 2 серії по 9 м.

6. Кидки баскетбольного м’яча правою(лівою), двома руками з положення руки над

головою, від грудей. По 8-10 разів.

Заняття № 3

1. Вправи на розтягування. Виконувати пружно, повторення, з поступовим

збільшенням амплітуди і прискоренням темпу рухів. По 8-10 разів.

2. Імітація верхньої передачі баскетбольним м’ячем. По 10-15 разів.

3. Упор лежачи. Поперемінне піднімання: руки в сторону, вперед, назад. 3 серії по 10

разів.

4. Метання тенісного м’яча на точність. Відстань 15-20 м. По 10-15 разів.

5. Стрибки через 1 сходинку на правій, лівій, двох ногах. 2 серії по 20 разів.

Заняття № 4

1. Переміщення зі зміною направлення по 4-5м. 2 серії по 3-5 прискорень, інтервал-1

хв.

2. Стискання тенісного м’яча, обертальні рухи кистями вперед, назад (з

обтяжуванням).

3. Стрибки через гімнастичну лаву на правій, лівій, на обох ногах. 2 серії по 5-10

стрибків.

4. Присід, упор на пальцях. Підстрибування з упором на пальцях. 2 серії по10-15 р.

5. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи: Ч. – 15-20 разів, Ж – 8-10 разів. 2 серії.

Заняття № 5

1. Імітація верхньої передачі м’яча, присід торкнутись підлоги. 10 разів.

2. Кидки баскетбольного м’яча: правою, лівою, обома руками в положенні руки над

головою, від грудей, імітація верхньої передачі. По 10-15 разів.

3. Піднімання тулуба з положення лежачи руки за головою. 2 серії по 10-15 разів.

4. Присід, упор на пальцях. Підстрибування з упором на пальцях. 3 серії по 15 разів.

5. Пружні випади вперед, в сторону. 3 серії по 10 разів.

Заняття № 6

1. Вправи на розтягування в положенні сидячи на підлозі. 10-15 сек.-легке

розтягування, 20-30 сек. розвиваюче розтягування.

2. Упор лежачи на пальцях. 3 серії по 10-15 сек.

3. Стрибки по сходинкам на одній, на двох ногах. 3 серії по 30 разів.

4. Махові вправи з гантелями в руках в усіх напрямках. По 6-8 разів.

5. Упор присід-упор лежачи, ноги в сторони. 2 серії по10-15 разів.

Заняття № 7

1. Метання тенісного м’яча на дальність, по 3-5 разів.

2. Згинання-розгинання кистями, в руках гантелі. 3 серії по10 разів.

3. Упор лежачи. Поперемінно підняти праву руку, ліву ногу, ліву руку, праву ногу. 2

серії по10 разів.

4. Вис на зігнутих руках. Ч – 35-45 разів, Ж – 10-12 разів.

5. Присід, упор на пальцях. Підстрибування з упором на пальцях. 2 серії по10-15

разів.

Заняття № 8

1. "Човниковий" біг(приставними кроками) 6-6-9-3-6-3-9м.

2. Імітація верхньої передачі баскетбольним м’ячем, повороти на 90˚, 180˚, 360˚ в

різні сторони. 2 серії по 5-8 разів.

3. В парах. Імітація верхньої передачі баскетбольним м’ячем, кидки від грудей,

правою, лівою рукою, "крюком". 2-3 серії по 6-8 разів.

4. Стрибки через гімнастичну лаву на правій, лівій, двох ногах. По 8-15 разів.

5. Махові вправи з гантелями в руках в усіх напрямках. По 6-8 разів.

Заняття № 9

1. Вправи на розтягування в положення лежачи: 10-15" – легке розтягування, 25-30" –

розвиваюче розтягування.

2. Стрибки через скакалку 2 серії по 30 стрибків.

3. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи. Ч. – 20-25 разів, Ж. – 10-12 разів. 2 серії.

4. Пружні випади вперед, в сторону. 3 серії по 10 разів.

5. Піднімання тулуба з положення лежачи, руки за головою. 2 серії по 20-25 разів.

Заняття № 10

1. Імітація нападаючого удару, переміщення спиною вперед до лінії нападу,

торкнутись лінії. 2 серії по 3 рази.

2. Лежачи на животі, руки за головою - прогнутись. 3 серії по 10-15 разів.

3. Стрибки через 1-2 сходинки на правій, лівій, двох ногах. 5 серій по 20 разів.

4. В парах. Партнер тримає за ноги, переміщення на руках. Ч – 20м., Ж – 10-15м.

5. В парах. Партнер тримає за ноги, переміщення на руках стрибками. Ч – 10 м., Ж –

переміщення на руках 10-15м.

Заняття № 11

1. Вправи на розслаблення: вільні махи руками, ногами в усіх напрямках по10-15

разів.

2. Вправи у висі на гімнастичній стінці. Вис до 3 хв.

3. У висі на гімнастичній стінці. Піднімання прямих ніг Ч – на 90º-5-8 разів, Ж – на

60º-70º-5-8 разів.

4. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи. Ч – 25-30 разів, Ж – 12-15 разів. 2 серії.

5. Пружні випади вперед, в сторону. 3 серії по 10 разів.

Заняття № 12

1. Човниковий біг 6-6-9-3-6-3-9м вперед – звичайний біг, назад – спиною

вперед(приставним кроком).

2. Вис на зігнутих руках. Ч – 45-55", Ж – 12-15".

3. Піднімання тулуба з положення лежачи, руки за головою. Ч – 15-20 разів, Ж – 10-

15 разів. 2 серії.

4. В.п. Присід, упор. Упор лежачи, стрибком ноги в сторони. 2 серії по 20 разів.

5. Махові вправи з гантелями в руках в усіх напрямках. По 6-8 разів.

Заняття № 13

1. Імітація верхньої прямої подачі, переміщення 4-5м, імітація прийому м’яча. 2 серії

по 3 рази.

2. Присід, упор на пальцях. Підстрибування з упором на пальцях. 3 серії по 15 разів.

3. Руками триматись за гімнастичну стінку на рівні голови, права (ліва) нога

максимально зігнута в коліні, ліва вільно звисає. Поштовхом правої (лівої) ноги

піднятись вгору. по 8-10 разів.

4. Упор присід, упор лежачи. 2 серії по 10 разів.

5. Підтягування на перекладині Ч – 10-12 разів, Ж – в положенні лежачи 12-15 разів.

Заняття № 14

1. Вис на перекладині. Повороти тулуба праворуч, ліворуч, поворот голови в

протилежну сторону. 2 серії по 10-12 разів.

2. Вис на перекладині, махи ногами праворуч-ліворуч. 2 серії по10-12 разів.

3. Стрибки з високим підніманням стегна. 3 серії по 10 разів.

4. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи. Ч – 30-35 разів, Ж – 15-18 разів. 2 серії

5. . Імітація верхньої передачі баскетбольним м’ячем. 10-15 разів.

Заняття № 15

1. «Човниковий» біг 4 × 9м (приставними кроками). 2 серії.

2. Імітація верхньої передачі м’яча, повороти на 90˚, 180˚, 360˚. 3 серії.

3. У висі на гімнастичній стінці піднімання ніг Ч – на 90˚-10-15 разів, Ж – на 65˚-70˚ -

10-12 разів.

4. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи. Ч – а) 40, б) 20 разів, Ж – а) 20, б) 10

разів. Інтервал 50"-60."

5. Пружні випади вперед, в сторону. 3 серії по 10 разів.

Заняття № 16

1. Імітація блокування в зонах 4-3-2. 2 серії з максимальною швидкістю.

2. Кидки баскетбольного м’яча "крюком" правою, лівою рукою, з положення боком

до сітки. 2 серії по 10-12 разів.

3. Стрибки з висоти 40-80см з наступним стрибком вгору. 2 серії по 8-10 разів.

4. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи. Ч – 45 разів, Ж – 24 рази.

5. Присід, упор на пальцях. Підстрибування з упором на пальцях. 3 серії по 15 разів.

Заняття № 17

1. Нахил тулуба в положенні сидячи. Ч. - 19см, Ж. - 20см.

2. Біг з високим підніманням стегна. Біг з підскоками. Біг з ноги на ногу. 3 серії по

20м.

3. В парах. Партнер тримає за ноги, переміщення на руках. Ч. – 20м, Ж. – 10-12м.

4. Підтягування на перекладині. Ч – 16 разів, Ж – у висі лежачи- 15 разів.

5. Махові вправи з гантелями в руках в усіх напрямках. По 6-8 разів.

Заняття № 18

1. Імітація нападаючого удару, блокування в зонах 4-3-3-4. 2 серії.

2. Імітація верхньої передачі баскетбольним м’ячем. 2 серії по10-12 разів.

3. В парах, партнер тримає за ноги. Переміщення на руках стрибками2 серії по 9м.

4. Піднімання тулуба з положення лежачи, руки за головою. Ч – 45, Ж – 38 разів.

5. Вправи на розслаблення: вільні махи руками, ногами в усіх напрямках по10-15

разів.