Комплекс 4

Ефективний засіб для розвитку спритності – рухливі і спортивні ігри, гімнастика, акробатика, стрибки, метання в ціль. При виконанні вправ спрямованих на виховання спритності дотримуються таких методичних прийомів:

а) застосування нестандартних вихідних положень;

б) зміна швидкості чи темпів руху;

в) дзеркальне виконання вправ;

г) зміна просторових рамок, у межах яких виконується вправа;

д) зміна способів виконання вправ;

є) ускладнення вправ додатковими рухами;

ж) зміна протидій при групових чи парних вправах.

Заняття № 1

1. Ходьба, ходьба на носках, на п'ятах, на зовнішній, внутрішній стороні стопи, перекатом з п'ятки на носок.

2. Біг, біг приставним кроком правим, лівим боком, спиною вперед.

3. Ходьба по гімнастичній лаві, виконуючи рухи руками в різних напрямках.

4. Стрибки з місця і з розбігу з поворотом на 180º, 270º, 360º.

Заняття № 2

1. Переміщення кроком, стрибком, бігом, приставним, перехресним кроком, по 15-20 м, поєднання різних способів переміщень по 4 - 6 м.

2. Ходьба по гімнастичній лаві, виконуючи рухи руками в різних напрямках.

3. Стрибки з місця і з розбігу з поворотом на 180º, 270º, 360º.

4. Імітація нападаючого удару-страхування. 3 серії по 10 разів.

Заняття № З

1. Вис стоячи спиною до гімнастичної стінки. Прогинання 2 серії по 10-12разів.

2. Стоячи спиною до стінки, руками триматись на рівні поясу. Прогинання. 2серії по 10-12 разів.

3. Стрибки з місця і з розбігу з поворотом на 180º, 270º, 360º.

4. Імітація блокування-страхування. 3 серії по 10 разів.

5. Переміщення вперед, назад, праворуч, ліворуч, по 3-4 м., імітація верхньої передачі. 2 серії по10 разів.

Заняття № 4

1. Прискорення з різних вихідних положень: сидячи, лежачи, в упорі лежачи, спиною вперед. 9м.-по 2 рази.

2. Стоячи за крок від стіни, зігнутими руками триматись за поперечину. Випрямляючи руки, прогнутись. 2 серії по 10-12 разів.

3. «Човниковий» біг 4×9 м., торкаючись лінії.(приставним кроком).

4. В парах. Упор лежачи. Гравець, почергово, правою, лівою рукою відбиває м'яч, який кидає партнер. По 10 разів.

Заняття № 5

1. Переміщення зі зміною направлення вперед, назад, праворуч, ліворуч, імітація нижньої передачі м’яча. 2 серії по 3-4 рази.

2. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи: Ч – 2cерії по 20-25 разів, Ж – 2 серії по 8-10 разів.

3. В парах. Гравець тримає м’яч на рівні грудей. Стрибок вгору на 360º праворуч (ліворуч)-кидок м’яча партнерові. По 10-разів.

4. В парах. Упор лежачи. Гравець, почергово, лівою і правою рукою відбиває м'яч, який кидає партнер. По 10 разів.

Заняття № 6

1. Стоячи за крок від стінки, триматись за поперечину над головою, перебираючи руками донизу, максимально прогнутись. По 8- 10 разів.

2. В парах. Партнер тримає за ноги. Переміщення на руках: Ч – 20 м, Ж – 10-12 м.

3. Стоячи спиною до стіни на відстані 2м, кинути м'яч в стіну за голову, повернутись і спіймати його.

4. У парах. Гравець тримає м'яч стопами. Стрибок вгору, і різким рухом ніг вперед, кидає м'яч партнерові. По 10 разів.

Заняття № 7

1. Переміщення по зонам 5-4-6-3-1-2. 2 серії.

2. Стоячи в 1 м. від стіни, права нога попереду. Верхня передача в стіну зі зміною положення ніг. 2 серії - по 10-15 разів.

3. Імітація нападаючого удару-страхування в зонах 4-3-2-3-4. 3 серії.

4. Імітація нападаючого удару-блокування. 3 серії по 10 разів.

Заняття № 8

1. Імітація прийому м'яча в зоні 1, переміщення в зону 2, верхня передача м'яча. 2 серії по 5 разів.

2. Стійка на колінах, ноги нарізно. Пружними рухами сісти на підлогу. 2 серії по 10 разів.

3. Стоячи спиною до стіни на відстані 2м, кинути м'яч в стіну за голову, повернутись-прийом м'яча.

4. В парах. Гравець тримає м'яч на рівні грудей. Стрибок вгору, на 360º праворуч (ліворуч) -кидок м'яча партнерові. По 10 разів.

Заняття № 9

1. Присід, упор на пальцях. Підстрибування з упором на пальцях. 2 серії по 10разів.

2. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи: Ч – 2 серії по 25 разів, Ж – 2 серії по 12 раз.

3. Стоячи спиною до стіни на відстані 2м, кинути м'яч в стіну за голову, повернутись праворуч (ліворуч)- прийом м’яча двома руками зверху. По 10 разів.

4. Стоячи в 1 м. від стіни, права нога попереду. Верхня передача зі зміною положення ніг. 2 серії - по 10-15 разів.

Заняття № 10

1. Імітація верхньої передачі м'яча, переміщення 3-4 м імітація нижньої передачі м'яча. 2 серії по 10 разів.

2. Ноги нарізно, руки догори. Колові рухи тулубом праворуч, ліворуч. По 10 разів.

3. В парах. Гравець тримає м'яч стопами. Стрибок вгору, і різким рухом ніг вперед, кидає м'яч партнерові. 10 разів.

4. В.п. у в/б сітки. Стрибок, поворот на 180º, 360º, імітація Н/У. 2серії по 10 разів.

Заняття № 11

1. Ноги нарізно, руки на поясі. Колові рухи тазом праворуч, ліворуч. По 10 разів.

2. В парах. Партнер тримає за ноги. Переміщення стрибками на руках: Ч – 15-20 м., Ж – переміщення на руках-10 м.

3. Стоячи в 1 м. від стіни, права нога попереду. Верхня передача зі зміною положення ніг. 2 серії-по 10-15 разів.

4. Імітація верхньої передачі, сісти на підлогу, встати, імітація передачі. По 5-8 разів.

Заняття № 12

1. «Човниковий» біг по зонам 1-2-6-3-5-4. 2 серії.

2. Упор лежачи, ноги на поперечині гімнастичної стінки. Згинання-розгинання рук. Ч – 15-20 разів, Ж - 5-6 разів.

3. Імітація нападаючого удару-блокування. 3 серії по 10 разів.

4. Імітація подачі, переміщення в зону 1-імітація прийому м’яча, переміщення спиною вперед-імітація подачі. 2 серії по 5-8 разів.

Заняття № 13

1. Вправи на розтягування у висі на гімнастичній стінці. Вис до 3 хв. Махи, повороти. 2 серії по 10 разів.

2. В.п. біля в/б сітки. Стрибок на 180º(360º), імітація Н/У. 2 серії по5-8 разів.

3. «Човниковий» біг 6-6-9-3-6-3-9м. (приставним кроком).

4. Імітація верхньої передачі, поворот на 90º(180º, 360º), праворуч-ліворуч, (ліворуч-праворуч) імітація нижньої передачі. По 10 разів.

Заняття № 14

1. Під час стрибка зловити м'яч, який кинув партнер і до приземлення кинути його назад. 2 серії по 10 разів.

2. Імітація нападаючого удару-блокування. 3 серії по 10 разів.

3. В парах 2-ма м’ячами. Кидки м’яча з-за голови (від грудей). 2 серії по 10 разів.

4. Гра в захисті – одного проти двох. 2-3 хв.

Заняття № 15

1. Імітація верхньої передачі м'яча, повороти на 90°(180°, 360°), праворуч-ліворуч (ліворуч-праворуч), імітація нижньої передачі м'яча. По 10 разів.

2. Вправи з партнером на опір та розтягування по 10-12 разів.

3. Стрибки через гімнастичну лаву на правій, лівій, на двох ногах. 2 серії по 5-10 стрибків.

4. Гра в захисті – одного пороти двох.

5. В парах. Передача над собою, передача партнерові, сісти на підлогу-встати, передача над собою. 2 серії по 10 разів.

Заняття № 16

1. Нахили тулуба в положенні сидячи. Ч – 19 см, Ж – 20 см.

2. Підтягування на перекладині. Ч – 14-16 раз, Ж – в положенні лежачи-15-20 разів.

3. Стрибки з місця і з розбігу з поворотом на 180º, 270º, 360º.По 10 разів.

4. Імітація верхньої передачі, упор лежачи. 2 серії по 8-10 разів.

5. В парах. Партнер тримає за ноги, переміщення на руках. Ч – 20м., Ж – 10 м.

Заняття № 17

1. В.п. триматись за опору. Махи ногами вперед, назад, праворуч, ліворуч.

2. Імітація нападаючого удару з місця біля в/б сітки, після поворотів на 90°, 180°. По 10 разів.

3. Стоячи спиною до стіни на відстані 2м, кинути м'яч в стіну за голову, Поворот праворуч (ліворуч) -прийом м’яча. 2 серії по 10-15 разів.

4. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи. Ч – 44 рази. Ж – 24 рази.

5. Підскоки на правій та лівій нозі з передачею м'яча над собою. По10 разів.

6. Імітація нападаючого удару-страхування в зонах 4-3-2-2-3-4. 2 серії.

Заняття № 18

1. Пружні випади вперед, в сторони, назад. 3 серії по 10 разів.

2. У висі на перекладині. Піднімання прямих ніг Ч – на 90º-18-20 разів, Ж – на 60º-70º. По 10-12 разів.

3. Імітація нападаючого удару-блокування-страхування в зонах 4-3-2-3-4. 3 серії.

3. . Гра в захисті - одного пороти двох.