Програма самостійної роботи студентів І - IIІ курсів
Особливості методики виховання фізичної якості-гнучкості:
1.Не забувайте проводити 5-10-ти хвилинну розминку на початку і в кінці кожного заняття.
2.Для виховання гнучкості виконуйте динамічні та статичні вправи. Фіксація окремих частин тулуба проводиться 10-30 секунд.
3. Вправи на гнучкість дають ефект, коли виконуються кожен день, один або два рази на день.
4. Заняття проводяться в теплих приміщеннях.
5. Кількість повторень для дівчат 20-40 раз, для юнаків 30-60 разів.
6. Вправи виконувати серіями, по 3-5 повторень в кожній. Інтервалами між серіями заповнюються серіями на розслаблення.
7. В комплекси вправ можливо включення вправ з предметами, без предметів, з допомогою партнера. Але не слід виконувати великі амплітуди.
Особливі методики виховання фізичної якості-сили:
1. Не забувайте проводити 5-10 хвилинну розминку на початку і в кінці кожного заняття.
2. Для виховання фізичної якості сили виконуйте динамічні вправи.
3. Силові вправи виконуються також з різноманітними предметами: гантелі, штанга, мішечки з піском, з протидією партнера,
4. Не рекомендується виконувати вправи із затримкою дихання. Вправи необхідно координувати з ритмом дихання.
Заняття №1
Розвиток фізичної якості гнучкості:
Вправа №1
(Дистальні відділи пальців)
1. Сядьте на стілець або на підлогу, поклавши одну ногу на коліно іншої.
2. Захопити медіальну кісточку і п'яту рукою.
3. Іншою рукою захопити дистальну частину ноги у пальців.
4.Зробіть видих і поволі потягніть нижню частину пальців у напрямку до плюсні ноги (згинання).
5. Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.
6. Ви повинні відчувати розтягування верхньої частини ноги і пальців.
Вправа №2
(Тильна частина стопи і нижньої частини ноги)
1.Сядьте на стілець або на підлогу, поклавши одну ногу на коліно іншої.
2.Однією рукою захопити ногу над стопою.
3.Іншою рукою захопити дистальний відділ гомілки.
4.Зробіть видих і поволі потягніть підошву ноги у напрямку до тулуба (підошовне згинання).
5.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.
6.Ви повинні відчувати розтягування в області підйому і верхньої частини стопи.
Вправа №3
(Передня частина стопи і нижньої частини гомілки)
1.Опуститися на коліна, пальці ніг обернені назад. Якщо таке положення для вас незручне, підкладіть під гомілку ковдру.
2.Зробіть видих і поволі сядьте на верхню частину п'ят (якщо зможете).
3.Захопить дистальну частину пальців ніг підтягніть їх у напрямку до голови.
4.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.
5.Ви повинні випробувати розтягування уздовж гомілки. Головний акцент робиться на передні більше гомілкові м'язи.
Примітка. Ця вправа використовується для профілактики "розколеної гомілки" Переконайтеся, що ваші стегна знаходяться на верхній частині п'ят, а не між ногами (останнє положення несприятливе для колінних суглобів). Дану вправу не слід виконувати особам, що мали які-небудь проблеми з колінними суглобами.
Вправа №4
(Передня і латеральна частина стопи і нижнього відділу гомілки)
1.Сядьте на стілець або на підлогу, поклавши одну ногу на коліно інший.
2.Однією рукою захопіть стопу з п'ятою.
3.Іншою рукою захопіть зовнішній дистальний відділ стопи.
4.Зробіть видих і поволі поверніть стопу вгору (інверсія).
5.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.
6.Ви повинні відчувати розтягування в передній і латеральній частині стопи і нижньої частини ноги.
Вправа №5
(Ахіллове сухожилля і задня нижня частина ноги)
1.Ляжте на спину, витягнувши ноги.
2.Зігніть одну ногу і підтягніть її у напрямку до сідниць.
3.Підніміть іншу ногу і захопіть її під коліном.
4.Зробіть видих і поволі зігніть ногу у напрямку до особи (тильне згинання).
5.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.
6.Ви повинні відчувати розтягування в області Ахіллового сухожилля.
Примітка. Якщо у вас є які-небудь проблеми зі спиною, та після розтягування ви повинні зігнути випрямлену ногу і поволі опустити її на підлогу.
Заняття №2
Розвиток фізичної якості сили:
Вправа №1
В. п. - упор лежачи:
зігнути руки, праву ногу відвести назад;
В. п.
зігнути руки, ліву ногу відвести назад;
В. п.
К-ть повторень: 10-20, дівчата теж саме але упор лежачи на колінах.
Вправа №2
Упор кутом на двох руках.
К-ть повторень: 6-10 разів тримати 2-3 сек. в статичному положенні
Вправа №3
В. п. – основна стійка.
Присідання на лівій нозі, права спереду.
Присідання на правій нозі , ліва спереду.
К-ть повторень: 4-10 разів на кожній нозі (2-3серії)
Вправа №4
Стрибки зі скакалкою. На двох, одній, почергово. 1-2 хв.
Заняття №3
Розвиток фізичної якості гнучкості:
Вправа №1
(Литковий м’яз і Ахіллове сухожилля)
1.Станьте прямо і трохи далі, ніж на витягнуту руку, від стіни.
2.Зігніть одну ногу вперед, друга пряма.
3.Упріться в стінку, зберігаючи пряму лінію голови, шиї, спини, тазу, ноги, яка знаходиться ззаду.
4.Підошву ноги, яка знаходиться ззаду, не відривайте від підлоги,
5.Зробіть видих, зігніть руки, подайтеся у напрямку до стіни і перемістіть вперед масу тіла.
6.Зробіть видих і зігніть коліно ноги, яка знаходиться спереду, у напрямку до стіни.
7.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.
8.Ви повинні відчувати розтягування в області литкового м'яза і Ахіллового сухожилля.
Примітка. Щоб розтягувати камбаловидний м'яз, зігніть в коліні ногу, яке знаходиться ззаду.
Вправа №2
(Чотириглаві м’язи)
1.Станьте прямо, тримаючи жердину; ноги паралельно, на відстані приблизно З0 см.
2.Зробіть видих, злегка подайтеся назад, не відриваючи при цьому п'яти від підлоги, і сядьте як найнижче.
3.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.
4.Ви повинні відчувати розтягування в області чотириглавих м'язів.
5.Виконайте вдих і поверніться в початкове положення.
Вправа №3
1.Сядьте прямо на підлогу, ноги прямі.
2.Зігніть одну ногу так, щоб її п'ята торкнулася області паху, вперед і захопіть ногу рукою.
3.Зробіть видих і підтягніть ногу до тулуба.
4.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.
Примітка. Якщо ви не можете дотягнутися до ноги рукою, використовуйте рушник. Щоб підсилити розтягування, підкладіть п'яту зігнутої ноги на коліно іншої і виконайте вправу.
Вправа №4
(Підколінні сухожилля)
1.Сядьте на підлогу, ноги прямі, розведені в сторону приблизно на 90°.
2.Зігніть одну ногу в коліні і переміщайте її до тих пір, поки вона не торкнеться внутрішньої частини іншої ноги.
3.Опустіть зовнішню частину стегна і ікри зігнутої ноги на підлогу.
4. Зробіть видих, утримуючи витягнуту ногу прямою, опустіть випрямлену верхню частину тулуба від стегон на витягнуте стегно.
5. Зафіксуйте розтягування і розслабтесь.
6. Ви повинні відчувати розтягування в області підколінних сухожиль.
Вправа №5
(Підколінні сухожилля)
1.Ляжте на спину в дверному отворі.
2.Розмістіть стегна трохи попереду від дверної коробки.
3.Підніміть одну ногу і упріться в дверну коробку, коліно пряме, друга нога на підлозі. Щоб збільшити розтягування, перемістіть сідниці ближче до дверної коробки.
4.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.
5.Ви повинні відчувати розтягування в області підколінних сухожиль.
Примітка. Щоб підсилити розтягування, скористайтеся рушником, накинувши його на ступню піднятої вгору ноги. Потягнувши за рушник, ви відтягніть ногу від дверної коробки ближче до грудної клітки.
Заняття №4
Розвиток фізичної якості сили:
Вправа №1
В. п. упор лежачи з заду, руки на підвищені (стілець). Згинання, розгинання рук. К-ть повторень: 20-40 р.
Вправа №2
В. п. - упор лежачи:
зігнути руки, праву ногу відвести назад;
В. п.
зігнути руки, ліву ногу відвести назад;
В. п.
К-ть повторень: 20-40 р
Вправа №3
В. п. - лежачи на (спині) животі, руки за головою. Зігнуті в ліктях, долонями до шиї:
Ступні підсунуті під шафу чи інший предмет. Підняти тулуб назад як найвище розводячи лікті-вдих.
Повернутися у вихідне положення-видих.
К-ть повторень: 10-20 разів.
Вправа №4
В. п. - основна стійка, присідання на правій (лівій), ліва (права) спереду, виконувати з підтримкою за стіну, або інший предмет.
Вправа №5
Стрибки зі скакалкою. На двох, одній, навхрест ліва, права, вперед. 1-2 хвилини.
Заняття №5
Розвиток фізичної якості гнучкості:
Вправа №1
1.Сядьте прямо на підлогу, ноги прямі.
2.Зігніть одну ногу так, щоб її п'ята торкнулася області паху, вперед і захопіть ногу рукою.
3.Зробіть видих і підтягніть ногу до тулуба.
4.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.
Примітка. Якщо ви не можете дотягнутися до ноги рукою, використовуйте рушник. Щоб підсилити розтягування, підкладіть п'яту зігнутої ноги на коліно іншої і виконайте вправу.
Вправа №2
(Підколінні сухожилля)
1.Сядьте на підлогу, ноги прямі, розведені в сторону приблизно на 90°.
2.Зігніть одну ногу в коліні і переміщайте її до тих пір, поки вона не торкнеться внутрішньої частини іншої ноги.
3.Опустіть зовнішню частину стегна і ікри зігнутої ноги на підлогу.
4. Зробіть видих, утримуючи витягнуту ногу прямою, опустіть випрямлену верхню частину тулуба від стегон на витягнуте стегно.
5. Зафіксуйте розтягування і розслабтесь.
6. Ви повинні відчувати розтягування в області підколінних сухожиль.
Вправа №3
(Підколінні сухожилля)
1.Ляжте на спину в дверному отворі.
2.Розмістіть стегна трохи попереду від дверної коробки.
3.Підніміть одну ногу і упріться в дверну коробку, коліно пряме, друга нога на підлозі. Щоб збільшити розтягування, перемістіть сідниці ближче до дверної коробки.
4.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.
5.Ви повинні відчувати розтягування в області підколінних сухожиль.
Примітка. Щоб підсилити розтягування, скористайтеся рушником, накинувши його на ступню піднятої вгору ноги. Потягнувши за рушник, ви відтягніть ногу від дверної коробки ближче до грудної клітки.
Вправа №4
(Підколінне сухожилля)
1.Сядьте на коліна, ноги разом, руки по бокам.
2.Підніміть одне коліно і перемістіть ступню злегка вперед для опори.
3.Зробіть видих, зігніться в талії опустіть верхню частину тулуба на передне стегно, руки злегка перемістіть вперед.
4.Зробіть видих, перемістіть ногу, яка знаходиться попереду, вперед, випряміть обидві ноги і випряміть спину, входячи в положення шпагат.
5.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.
6.Ви повинні відчувати розтягування в області підколінних сухожиль.
Примітка. Шпагат - одна з найбільших важких вправ, які використовують для розтягання підколінних сухожиль. Щоб вірно виконати шпагат, обидві ноги повинні бути прямими, а сідниці щільно притиснутими до підлоги.
Вправа №5
1.Сядьте на підлогу, упріться сідницями в стінку, ноги зігнуті і п'яти торкаються один одного.
2.Захопіть руками ступні і підтягніть їх як можна ближче до області паху. Зробіть видих, подайте тулуб вперед, не згинаючи спини, і спробуйте торкнутися грудьми підлоги.
3.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.
4.Ви повинні відчути розтягування в області паху.
Примітка. Типова помилка - згинання спини.
Заняття №6
Розвиток фізичної якості сили:
Вправа №1
В. п. - упор лежачи на колінах. Згинання, розгинання рук для дівчат. 12-24 разів, для хлопців В.п.- упор лежачи 20-40 разів
Вправа №2
В. п. упор лежачи з заду, руки на підвищені (стілець). Згинання, розгинання рук. 16-26р.
Вправа №3
В. п. - лежачи на животі, руки догори.
Прогин назад;
К-ть повторень: 12-24 разів.
Вправа №4
В. п. - лежачи на (спині) животі, руки за головою. Зігнуті в ліктях, долонями до шиї:
Ступні підсунуті під шафу чи інший предмет. Підняти тулуб назад як найвище розводячи лікті-вдих.
Повернутися у вихідне положення-видих.
Теж саме виконувати з поворотом тулуба наліво
Вправа №5
Стрибки зі скакалкою. На двох, одній, почергово.