Завдання для самостійних занять з фізичного виховання на період карантину.

Програма самостійної роботи студентів І - IIІ курсів

Особливості методики виховання фізичної якості-гнучкості:

1.Не забувайте проводити 5-10-ти хвилинну розминку на початку і в кінці кожного заняття.

2.Для виховання гнучкості виконуйте динамічні та статичні вправи. Фіксація окремих частин тулуба проводиться 10-30 секунд.

3. Вправи на гнучкість дають ефект, коли виконуються кожен день, один або два рази на день.

4. Заняття проводяться в теплих приміщеннях.

5. Кількість повторень для дівчат 20-40 раз, для юнаків 30-60 разів.

6. Вправи виконувати серіями, по 3-5 повторень в кожній. Інтервалами між серіями заповнюються серіями на розслаблення.

7. В комплекси вправ можливо включення вправ з предметами, без предметів, з допомогою партнера. Але не слід виконувати великі амплітуди.

Особливі методики виховання фізичної якості-сили:

1. Не забувайте проводити 5-10 хвилинну розминку на початку і в кінці кожного заняття.

2. Для виховання фізичної якості сили виконуйте динамічні вправи.

3. Силові вправи виконуються також з різноманітними предметами: гантелі, штанга, мішечки з піском, з протидією партнера,

4. Не рекомендується виконувати вправи із затримкою дихання. Вправи необхідно координувати з ритмом дихання.

Заняття №1

Розвиток фізичної якості гнучкості:

Вправа №1

(Дистальні відділи пальців)

1. Сядьте на стілець або на підлогу, поклавши одну ногу на коліно іншої.

2. Захопити медіальну кісточку і п'яту рукою.

3. Іншою рукою захопити дистальну частину ноги у пальців.

4.Зробіть видих і поволі потягніть нижню частину пальців у напрямку до плюсні ноги (згинання).

5. Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.

6. Ви повинні відчувати розтягування верхньої частини ноги і пальців.

Вправа №2

(Тильна частина стопи і нижньої частини ноги)

1.Сядьте на стілець або на підлогу, поклавши одну ногу на коліно іншої.

2.Однією рукою захопити ногу над стопою.

3.Іншою рукою захопити дистальний відділ гомілки.

4.Зробіть видих і поволі потягніть підошву ноги у напрямку до тулуба (підошовне згинання).

5.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.

6.Ви повинні відчувати розтягування в області підйому і верхньої частини стопи.

Вправа №3

(Передня частина стопи і нижньої частини гомілки)

1.Опуститися на коліна, пальці ніг обернені назад. Якщо таке положення для вас незручне, підкладіть під гомілку ковдру.

2.Зробіть видих і поволі сядьте на верхню частину п'ят (якщо зможете).

3.Захопить дистальну частину пальців ніг підтягніть їх у напрямку до голови.

4.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.

5.Ви повинні випробувати розтягування уздовж гомілки. Головний акцент робиться на передні більше гомілкові м'язи.

Примітка. Ця вправа використовується для профілактики "розколеної гомілки" Переконайтеся, що ваші стегна знаходяться на верхній частині п'ят, а не між ногами (останнє положення несприятливе для колінних суглобів). Дану вправу не слід виконувати особам, що мали які-небудь проблеми з колінними суглобами.

Вправа №4

(Передня і латеральна частина стопи і нижнього відділу гомілки)

1.Сядьте на стілець або на підлогу, поклавши одну ногу на коліно інший.

2.Однією рукою захопіть стопу з п'ятою.

3.Іншою рукою захопіть зовнішній дистальний відділ стопи.

4.Зробіть видих і поволі поверніть стопу вгору (інверсія).

5.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.

6.Ви повинні відчувати розтягування в передній і латеральній частині стопи і нижньої частини ноги.

Вправа №5

(Ахіллове сухожилля і задня нижня частина ноги)

1.Ляжте на спину, витягнувши ноги.

2.Зігніть одну ногу і підтягніть її у напрямку до сідниць.

3.Підніміть іншу ногу і захопіть її під коліном.

4.Зробіть видих і поволі зігніть ногу у напрямку до особи (тильне згинання).

5.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.

6.Ви повинні відчувати розтягування в області Ахіллового сухожилля.

Примітка. Якщо у вас є які-небудь проблеми зі спиною, та після розтягування ви повинні зігнути випрямлену ногу і поволі опустити її на підлогу.

Заняття №2

Розвиток фізичної якості сили:

Вправа №1

В. п. - упор лежачи:

зігнути руки, праву ногу відвести назад;

В. п.

зігнути руки, ліву ногу відвести назад;

В. п.

К-ть повторень: 10-20, дівчата теж саме але упор лежачи на колінах.

Вправа №2

Упор кутом на двох руках.

К-ть повторень: 6-10 разів тримати 2-3 сек. в статичному положенні

Вправа №3

В. п. – основна стійка.

Присідання на лівій нозі, права спереду.

Присідання на правій нозі , ліва спереду.

К-ть повторень: 4-10 разів на кожній нозі (2-3серії)

Вправа №4

Стрибки зі скакалкою. На двох, одній, почергово. 1-2 хв.

Заняття №3

Розвиток фізичної якості гнучкості:

Вправа №1

(Литковий м’яз і Ахіллове сухожилля)

1.Станьте прямо і трохи далі, ніж на витягнуту руку, від стіни.

2.Зігніть одну ногу вперед, друга пряма.

3.Упріться в стінку, зберігаючи пряму лінію голови, шиї, спини, тазу, ноги, яка знаходиться ззаду.

4.Підошву ноги, яка знаходиться ззаду, не відривайте від підлоги,

5.Зробіть видих, зігніть руки, подайтеся у напрямку до стіни і перемістіть вперед масу тіла.

6.Зробіть видих і зігніть коліно ноги, яка знаходиться спереду, у напрямку до стіни.

7.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.

8.Ви повинні відчувати розтягування в області литкового м'яза і Ахіллового сухожилля.

Примітка. Щоб розтягувати камбаловидний м'яз, зігніть в коліні ногу, яке знаходиться ззаду.

Вправа №2

(Чотириглаві м’язи)

1.Станьте прямо, тримаючи жердину; ноги паралельно, на відстані приблизно З0 см.

2.Зробіть видих, злегка подайтеся назад, не відриваючи при цьому п'яти від підлоги, і сядьте як найнижче.

3.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.

4.Ви повинні відчувати розтягування в області чотириглавих м'язів.

5.Виконайте вдих і поверніться в початкове положення.

Вправа №3

1.Сядьте прямо на підлогу, ноги прямі.

2.Зігніть одну ногу так, щоб її п'ята торкнулася області паху, вперед і захопіть ногу рукою.

3.Зробіть видих і підтягніть ногу до тулуба.

4.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.

Примітка. Якщо ви не можете дотягнутися до ноги рукою, використовуйте рушник. Щоб підсилити розтягування, підкладіть п'яту зігнутої ноги на коліно іншої і виконайте вправу.

Вправа №4

(Підколінні сухожилля)

1.Сядьте на підлогу, ноги прямі, розведені в сторону приблизно на 90°.

2.Зігніть одну ногу в коліні і переміщайте її до тих пір, поки вона не торкнеться внутрішньої частини іншої ноги.

3.Опустіть зовнішню частину стегна і ікри зігнутої ноги на підлогу.

4. Зробіть видих, утримуючи витягнуту ногу прямою, опустіть випрямлену верхню частину тулуба від стегон на витягнуте стегно.

5. Зафіксуйте розтягування і розслабтесь.

6. Ви повинні відчувати розтягування в області підколінних сухожиль.

Вправа №5

(Підколінні сухожилля)

1.Ляжте на спину в дверному отворі.

2.Розмістіть стегна трохи попереду від дверної коробки.

3.Підніміть одну ногу і упріться в дверну коробку, коліно пряме, друга нога на підлозі. Щоб збільшити розтягування, перемістіть сідниці ближче до дверної коробки.

4.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.

5.Ви повинні відчувати розтягування в області підколінних сухожиль.

Примітка. Щоб підсилити розтягування, скористайтеся рушником, накинувши його на ступню піднятої вгору ноги. Потягнувши за рушник, ви відтягніть ногу від дверної коробки ближче до грудної клітки.

Заняття №4

Розвиток фізичної якості сили:

Вправа №1

В. п. упор лежачи з заду, руки на підвищені (стілець). Згинання, розгинання рук. К-ть повторень: 20-40 р.

Вправа №2

В. п. - упор лежачи:

зігнути руки, праву ногу відвести назад;

В. п.

зігнути руки, ліву ногу відвести назад;

В. п.

К-ть повторень: 20-40 р

Вправа №3

В. п. - лежачи на (спині) животі, руки за головою. Зігнуті в ліктях, долонями до шиї:

Ступні підсунуті під шафу чи інший предмет. Підняти тулуб назад як найвище розводячи лікті-вдих.

Повернутися у вихідне положення-видих.

К-ть повторень: 10-20 разів.

Вправа №4

В. п. - основна стійка, присідання на правій (лівій), ліва (права) спереду, виконувати з підтримкою за стіну, або інший предмет.

Вправа №5

Стрибки зі скакалкою. На двох, одній, навхрест ліва, права, вперед. 1-2 хвилини.

Заняття №5

Розвиток фізичної якості гнучкості:

Вправа №1

1.Сядьте прямо на підлогу, ноги прямі.

2.Зігніть одну ногу так, щоб її п'ята торкнулася області паху, вперед і захопіть ногу рукою.

3.Зробіть видих і підтягніть ногу до тулуба.

4.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.

Вправа №2

(Підколінні сухожилля)

1.Сядьте на підлогу, ноги прямі, розведені в сторону приблизно на 90°.

3.Опустіть зовнішню частину стегна і ікри зігнутої ноги на підлогу.

5. Зафіксуйте розтягування і розслабтесь.

6. Ви повинні відчувати розтягування в області підколінних сухожиль.

Вправа №3

(Підколінні сухожилля)

1.Ляжте на спину в дверному отворі.

2.Розмістіть стегна трохи попереду від дверної коробки.

4.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.

5.Ви повинні відчувати розтягування в області підколінних сухожиль.

Вправа №4

(Підколінне сухожилля)

1.Сядьте на коліна, ноги разом, руки по бокам.

2.Підніміть одне коліно і перемістіть ступню злегка вперед для опори.

3.Зробіть видих, зігніться в талії опустіть верхню частину тулуба на передне стегно, руки злегка перемістіть вперед.

4.Зробіть видих, перемістіть ногу, яка знаходиться попереду, вперед, випряміть обидві ноги і випряміть спину, входячи в положення шпагат.

5.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.

6.Ви повинні відчувати розтягування в області підколінних сухожиль.

Примітка. Шпагат - одна з найбільших важких вправ, які використовують для розтягання підколінних сухожиль. Щоб вірно виконати шпагат, обидві ноги повинні бути прямими, а сідниці щільно притиснутими до підлоги.

Вправа №5

1.Сядьте на підлогу, упріться сідницями в стінку, ноги зігнуті і п'яти торкаються один одного.

2.Захопіть руками ступні і підтягніть їх як можна ближче до області паху. Зробіть видих, подайте тулуб вперед, не згинаючи спини, і спробуйте торкнутися грудьми підлоги.

3.Зафіксуйте розтягування і розслабтеся.

4.Ви повинні відчути розтягування в області паху.

Примітка. Типова помилка - згинання спини.

Заняття №6

Розвиток фізичної якості сили:

Вправа №1

В. п. - упор лежачи на колінах. Згинання, розгинання рук для дівчат. 12-24 разів, для хлопців В.п.- упор лежачи 20-40 разів

Вправа №2

В. п. упор лежачи з заду, руки на підвищені (стілець). Згинання, розгинання рук. 16-26р.

Вправа №3

В. п. - лежачи на животі, руки догори.

Прогин назад;

К-ть повторень: 12-24 разів.

Вправа №4

В. п. - лежачи на (спині) животі, руки за головою. Зігнуті в ліктях, долонями до шиї:

Ступні підсунуті під шафу чи інший предмет. Підняти тулуб назад як найвище розводячи лікті-вдих.

Повернутися у вихідне положення-видих.

Теж саме виконувати з поворотом тулуба наліво

Вправа №5

Стрибки зі скакалкою. На двох, одній, почергово.