Комплекс 1
Програма самостійних занять для студентів з недостатнім розвитком фізичної якості гнучкості.
Програма самостійних занять для студентів з недостатнім розвитком фізичної якості гнучкості.
Програма самостійних занять для студентів з недостатнім розвитком фізичної якості гнучкості.
Всі вправи на гнучкість виконуються в стані розслаблення, повільно, з фокусуванням уваги на м’язах, що розтягуються, з поступовим збільшенням амплітуди.
Заняття № 1
1. Ходьба, ходьба на носках, п’ятах, зовнішній, внутрішній стороні стопи, перекат з п’ятки на носок.
2. Біг, біг приставним кроком правим, лівим боком, спиною вперед. По 10-15 м.
3. Вправи на розтягування стоячи біля стіни, сидячи на підлозі. 15" - легке розтягування, 30" – розвиваюче розтягування.
4. Гімнастичні вправи з поступовим збільшенням амплітуди рухів, вправи з допомогою партнера. По 10-15 разів.
5. В.п. лежачи на підлозі, підтягнути праве (ліве) коліно до грудей. 15" – легке розтягування, 30" – розвиваюче розтягування.
6. Згинання-розгинання рук у променево-зап’ясному суглобі, кругові рухи кистями вперед-назад, стискання-розтискання пальців рук у положенні руки вперед, в сторони, догори, донизу. По 8-10 разів.
Заняття № 2
1. Ходьба з круговими рухами рук у темпі, який вдвічі перевищує темп кроків.
2. Імітація прийому м’яча в зоні 1, переміщення в зону 2, імітація верхньої передачі. 2 серії по 5 разів.
3. В.п. сід, права нога випрямлена, ліва-зігнута, стопа спрямована до стегна правої ноги. 15" – легке розтягування, 30" – розвиваюче розтягування.
4. Махові вправи з гантелями в руках в усіх напрямках по 6-8 разів.
5. В.П. упор на ліктях коло стіни. Ліва нога максимально відставлена назад, носок спрямований на стінку, вся ступня на підлозі. Праву( стоїть першою до опори) зігнути в коліні. 15" – легке розтягування, 30" – розвиваюче розтягування.
Заняття № 3
1. Ходьба, ходьба на носках, на п'ятах, на зовнішній, внутрішній стороні стопи, перекатом з п'ятки на носок.
2. Біг, біг приставним, перехресним кроком правим, лівим боком, спиною вперед, з поворотами на 180º, 360º.
3. Кидки баскетбольного м’яча", крюком"правою, лівою рукою, з положення боком до сітки. 2 серії по 10-12 разів.
4. Вис на зігнутих руках. Ч – 35-45", Ж – 10-12".
5. Руками триматись за гімнастичну стінку, стояти на пальцях правої ноги, п'ята донизу. Піднятись максимально на носок. 2 серії по 8-10 разів.
Заняття № 4
1. Біг, біг приставним, перехресним кроком правим, лівим боком, спиною вперед, з поворотами на 180º, 360º, з поворотами стрибком на 180º, 360º.
2. Стрибки на скакалці в повільному темпі 3 хв.
3. Одночасні кругові рухи в плечових суглобах: правою рукою вперед, лівою-назад(лівою-вперед, правою-назад). 3 серії по 5 разів.
4. В.П. упор присід. Упор стоячи, руки від підлоги не відривати, ноги в колінних суглобах випрямити повністю. 2 серії по 10 разів.
5. В.П. лежачи на підлозі, руки в сторони, ноги зігнуті в колінах. Почергово класти ноги праворуч, ліворуч. Руки, плечі та голову від підлоги не відривати. 2 серії по 10 разів.
6. В.П. лежачи на животі, долоні якомога ближче до стегон, пальці скеровано вперед. Випрямити руки в ліктьових суглобах, відхилити голову назад, прогнутись, напружуючи м'язи сідниць 5 сек. 2 серії по 6-8разів.
Заняття № 5
1. Ходьба, ходьба на носках, на п'ятах, на зовнішній, внутрішній стороні стопи, перекатом з п'ятки на носок.
2. Біг, біг приставним, перехресним кроком правим, лівим боком, спиною вперед, з поворотами на 180º, 360º, з поворотами стрибком на 180º, 360º.
3. Кругові оберти руками в плечових суглобах вперед, назад з максимальною амплітудою. 4 серії по 10 разів.
4. В.П. сидячи на підлозі, одна нога зігнута в колінному суглобі інша випрямлена (поза бар'єриста), ступня випрямленої ноги спрямована вгору. Нахили тулуба. 4 серій по 10разів на кожну ногу.
5. В.П. ноги зігнуті в колінних суглобах, ступні опираються одна до одної, якомога ближче до паху. Не згинаючи спину, плавно потягнутись вперед. 15" – легке розтягування, 30" – розвиваюче розтягування. 2 серії.
6. Вправи на розтягування в положення лежачи: 15" – легке розтягування, 30" – розвиваюче розтягування.
Заняття № 6
1. Ходьба, з круговими рухами рук у темпі, який вдвічі перевищує темп кроків.
2. Біг, біг приставним, перехресним кроком правим, лівим боком, спиною вперед, з поворотами.
3. Вправи на розслаблення: вільні махи руками, ногами в усіх напрямках по10-15 разів.
4. Стрибки на скакалці в повільному темпі 3 хв.
5. В.П. лежачи на правому боці, права рука під головою. Підняти ліву ногу, лівою рукою тримати гомілковостопний суглоб – намагатись притягнути ногу ближче до голови. Нога-пряма, носок направлений до голови 10-15". 4 серії по 10 разів.
6. Та сама вправа, на праву ногу.
7. В.П. сидячи на підлозі, руками упор ззаду, ноги зігнуті в колінах, ступні на відстані 0,7-1м. Почергово торкатись внутрішньою стороною коліна підлоги.
Завдання № 7
1. Біг, біг приставним кроком правим, лівим боком, спиною вперед.
2. Імітація прийому м’яча в зонах 6-1-6-5-6. 3 серії.
3. Стрибки на скакалці в повільному темпі 3 хв.
4. В.П. права рука вгору, зміна положення рук з максимальною амплітудою. 4 серії по 10 разів.
5. Стоячи спиною до гімнастичної стінки, зігнутими руками триматись за поперечину. Випрямляючи руки, прогнутись. 2 серії по 10-12 разів.
6. Вправи з партнером на опір та розтягування по 10-12 разів.
7. В.П о.с., почергово повертати праву, ліву ступню на зовнішню частину. Зафіксувати в крайньому положенні на 10 -15 сек. Повторити по 5 разів на кожну ногу.
Завдання № 8
1. Ходьба, ходьба на носках, на п'ятах, на зовнішній, внутрішній стороні стопи, перекатом з п'ятки на носок.
2. В.п. ступні розвернути назовні (в середину). Біг в В.п. 2 серії по 9м.
3. Стрибки на скакалці в повільному темпі 3 хв.
4. Крокуючи навхрест, нахили тулуба на кожен крок з дотиком руками підлоги. 4 серії по 8 - 10 разів.
5. Кидки набивного або баскетбольного м'яча з різних вихідних положень: з-за голови, поштовх від грудей, правою, лівою рукою, "крюком". Відстань 7-9 м по 10 разів.
6. Вправи на розтягування з допомогою партнера: вперед, назад, в сторони, стоячи, сидячи. З серії по 10 разів.
Завдання № 9
1. Біг, біг приставним кроком правим, лівим боком, спиною вперед.
2. Вправи на розтягування в положенні cтоячи біля стіни; сидячи на підлозі, лежачи на підлозі: 15 сек. – легке розтягування, 30сек. – розвиваюче розтягування.
3. Кругові оберти рук в плечових суглобах одночасно правою вперед, лівою назад(лівою-правою). 4 серії по 10 разів.
4. В.П. лежачи на підлозі, Підняти пряму ногу на 90º. 3 серії по 15".
5. Руками триматись за гімнастичну стінку, стояти на пальцях лівої ноги, п'ята до низу. Піднятись максимально на носок по 10-15 разів.
6. В.п. лежачи, ноги зігнуті в колінах, підошви опираються одна на одну. 15" – легке розтягування, 30" – розвиваюче розтягування.
Завдання № 10
1. Імітація верхньої передачі м’яча, присід торкнутись підлоги. 10 разів.
2. Піднімання тулуба з положення лежачи руки за головою. 2 серії по 10-15 разів.
3. В.П. сидячи ноги зігнуті в колінних суглобах, ступні опираються одна на одну, ближче до паху. Не згинаючи спину, плавно потягнутись вперед. 15" – легке розтягування, 30" – розвиваюче розтягування. 2 серії.
4. В.П. стоячи спиною до гімнастичної стінки, руками триматися за поперечину на рівні голови. Крок правою( лівою) ногою, прогнутись. 2 серії по 10 разів.
5. В.П. руками триматись за поперечину, на рівні голови, ноги нарізно. Нахили тулуба, поступово переміщуючи руки донизу. 2 серії по 10 разів.
6. В.П. стоячи правим (лівим) боком до гімнастичної стінки, руками триматись за поперечину на рівні грудей. Махи ногою вперед-назад з максимальною амплітудою. 4 серії по 10 -15 разів.
7. Вправи на розтягування з допомогою партнера: вперед, назад, в сторони, стоячи, сидячи. З серії по 10 разів.
Завдання №11
1. Імітація верхньої передачі м’яча, присід торкнутись підлоги. 10 разів.
2. Піднімання тулуба з положення лежачи руки за головою. 2 серії по 10-15 разів.
3. В.П. права рука вгору. Зміна положення рук з максимальною амплітудою. 4 серії по 10 разів.
4. В.П. лежачи, руки в сторони. Ногу підняти і доторкнутись до протилежної руки. 4 серії по 10 разів.
5. Махові вправи з гантелями в руках в усіх напрямках. По 6-8 разів.
6. В.П. лежачи на правому боці, права рука під головою. Підняти ліву ногу, лівою рукою тримати гомілковостопний суглоб, притягнути ногу ближче до голови, нога пряма. Утримувати 5-8". 4 серії по10-15 разів.
Завдання № 12
1. Ходьба, ходьба на носках, на п'ятах, на зовнішній, внутрішній стороні стопи, перекатом з п'ятки на носок.
2. Біг, біг приставним, перехресним кроком правим, лівим боком, спиною вперед.
3. Упор лежачи на пальцях. 3 серії по 10-15".
4. В.п. о.с., почергово повертати праву, ліву ступню на зовнішню частину на 10-15". По 5 разів.
5. В.П. лежачи на підлозі, руки в сторони, ноги зігнуті в колінах. Почергово класти ноги праворуч, ліворуч. Руки, плечі та голову від підлоги не відривати. 2 серії по 10 разів.
6. В.п. триматись за поперечину, права (ліва) нога на поперечині, зігнута в колінному суглобі. Пружні рухи, з максимальним розтягуванням. 3 серії по10-15 разів.
Завдання № 13
1. Імітація Н/У-страхування з переміщенням до лінії нападу. 2 серії по 5 разів.
2. Біг, біг приставним, перехресним кроком правим, лівим боком, спиною вперед, з поворотами.
3. Стрибки на скакалці в повільному темпі 3 хв.
4. В.П. ноги нарізно, в руках палиця або рушник. Провертати руки назад-вперед. Руки мають бути симетричними одна до одної, прямі у ліктьових суглобах. 10 разів.
5. В.П. випад вперед, нога зігнута в коліні на 90º, руки на поясі. Стрибком зміна положення ніг. по 8 -10 разів.
6. В.П. лежачи на спині, одну ногу зігнути в коліні. Підтягнути до грудей і
тримати протилежною рукою. Перекинути коліно через іншу ногу і покласти на підлогу, не відриваючи від підлоги голову, плечі та лікті. По 8 - 10 разів.
7. В.П. упор на ліктях біля стіни. Ліву ногу максимально відставити назад, носок спрямувати на стіну, вся ступня на підлозі. Праву, яка стоїть першою до опори, зігнути в коліні. 15" – легке розтягування, 30" – розвиваюче розтягування.
Завдання № 14
1. Імітація прийому м’яча в зоні 1, верхня передача в зоні 2. 3 серії по 5 разів.
2. В.п. сидячи, права нога випрямлена, ліва зігнута, підошва спрямована до стегна правої ноги. 15" – легке розтягування, 30" – розвиваюче розтягування. По 2 серії.
3. Стрибки на скакалці в повільному темпі 3 хв.
4. Кругові оберти рук в плечових суглобах одночасно правою вперед, лівою назад(лівою-правою). 4 серії по 10 разів.
5. В.П. біля гімнастичної стінки, руками триматись на рівні голови, ноги на нижній поперечині. Відхилитися назад, перебираючи руками донизу, сісти якомога нижче. Виконувати повільно. 4 серії по 10 -12 разів.
6. Махові вправи з гантелями в руках в усіх напрямках. По 6-8 разів.
7. Руками триматись за гімнастичну стінку на рівні голови, права (ліва) нога максимально зігнута в коліні, ліва (права) вільно звисає. Поштовхом правої (лівої) ноги піднятись вгору. по 8-10 разів.
Завдання № 15
1. Біг, біг приставним, перехресним кроком правим, лівим боком, спиною вперед, з поворотами.
2. Імітація прийому м’яча в зонах 6-1-6-5-6. 3 серії.
3. Опираючись спиною до стіни, зігнути ноги в колінах під кутом 90º. 3 рази по 15".
4. В.П. стоячи біля гімнастичної стінки правим або лівим боком, руками триматись за поперечину на рівні грудей. Махи ногою вперед-назад з максимальною амплітудою. 4 серії по 10 -15 разів.
5. Руками триматись за гімнастичну стінку, стояти на пальцях правої (лівої) ноги, п'ята донизу. Піднятись максимально на носок. 2 серії по 8-10 разів.
Завдання № 16
1. Ходьба, ходьба на носках, на п'ятах, на зовнішній, внутрішній стороні стопи, перекатом з п'ятки на носок.
2. В.п. стоячи, права нога трохи зігнута, ліва нога попереду, опора на п’ятку. 3 рази по 15".
3. Імітація Н/У-блокування-страхування. 3 серії по 10 разів.
4. Стрибки на скакалці в повільному темпі 3 хв.
5. В.П. стоячи спиною до гімнастичної стінки, руками триматися за поперечину на рівні голови. Почергово крок правою, лівою ногою, прогнутись. 2 серії по 10 разів.
6. В.П. руки на поперечині на рівні голови, ноги на нарізно. Нахили тулуба, поступово переміщуючи руки на нижчі поперечини. 3 серії по 10 разів.
7. В.П. лежачи на підлозі. Підтягнути коліно до грудей, тримати руками. По 15" – легке розтягування, 30" – розвиваюче розтягування.
Завданнях № 17
1. Біг, біг приставним, перехресним кроком правим, лівим боком, спиною вперед.
2. Опираючись спиною до стіни, зігнути ноги в колінах під кутом 90º. 3 рази по 15".
3. Стрибки на скакалці в повільному темпі 3 хв.
4. В.П. права рука вгору. Зміна положення рук з максимальною амплітудою. 4 серії по 10 разів.
5. В.п. сід на колінах. Нахил тулуба вперед, руки покласти на п’яти. 2 рази по 15".
6. В.п. лежачи на підлозі, руки в сторони. Підняти праву (ліву) ногу, торкнутись протилежної руки. 4 серії по 10 разів.
7. В.п. сід на колінах. Нахил тулуба вперед, Руки вперед, дістати підлоги плечами.
Завдання № 18
1. Імітація Н/У-блокування-страхування на лінії нападу. 3 серії.
2. Руки в сторони, зігнути в ліктьових суглобах на 90º, відвести максимально назад, на 15". 3 рази.
3. Стрибки на скакалці в повільному темпі 3 хв.
4. Кругові оберти руками в плечовому суглобі вперед, назад з максимальною амплітудою. 3 серії по 10 разів.
5. В.П. лежачи на підлозі, Підняти пряму ногу на 90º. 3 серії по 15".
6. В.П. лежачи на підлозі. Підняти ноги, зігнуті в колінах, намагаючись
доторкнутися колінами до лоба. 5 разів по15разів.
7. В.ІІ. сидячи на підлозі, руками упор позаду, ноги зігнуті в колінах, ступні на відстані 0,7 -1 м. Почергово торкатися внутрішньою стороною коліна підлоги. 3 серії по10 разів.