Комплекс 2

Заняття № 1

1. Переміщення кроком, стрибком, бігом, перехресним кроком, приставним кроком по 15-20 м, поєднання різних способів переміщень по 4-6 м.

2. Підскоки на одній нозі, з ноги на ногу, на двох ногах на місці. 2 серії по 10 разів.

3. Вправи на розтягування в положенні: cтоячи біля стіни; сидячи на підлозі, лежачи на підлозі: 15 сек. – легке розтягування, 30сек. – розвиваюче розтягування.

4. Стрибки з високим підніманням стегон. 3 серії по 10 разів.

Заняття № 2

1. Вис стоячи спиною до гімнастичної стінки. Прогинання 2 серії по 10-12 разів.

2. Стоячи спиною до стінки, руками триматись на рівні поясу. Прогинання 2 серії по 10-12 разів.

3. Опираючись спиною до стіни, зігнути ноги в колінах під кутом 90º. 3 серії по 15".

4. Стрибки через скакалку: а) на максимальну висоту 15";

б) на максимальну кількість за 15", за 1-1,5 хв.

Заняття № 3

1. Прискорення з різних вихідних положень: сидячи, лежачи, в упорі лежачи, спиною вперед по 10-12 м.

2. Стоячи спиною до гімнастичної стінки, зігнутими руками триматись за поперечину. Випрямляючи руки, прогнутись. 2 серії по 10-12 разів.

3. Присід тримаючи набивний м’яч 3-4 кг за головою.

4. Стрибки через 1 сходинку на правій, лівій, обох ногах. 2 серії по 20 разів.

Заняття № 4

1. Переміщення зі зміною направлення вперед, назад, праворуч, ліворуч по 3-4 м. 2 серії.

2. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи: Ч – по 15-20 разів, Ж – по 8-10 раз. 2 серії.

3. Стрибки з високим підніманням стегон. 3 серії по 10 разів.

4. Стрибки на сходах через дві сходинки. 3 серії по 20 раз.

5. Вправи з партнером на опір та розтягування по 10-12 разів.

Заняття № 5

1. Стоячи на відстані кроку від гімнастичної стінки, триматись за поперечину над головою, максимально прогнутись. 8-10 раз.

2. В парах. Партнер тримає за ноги. Переміщення на руках: Ч - 15-20 м. Ж – 8-10 м.

3. Стрибки з обтяженням (3-4 кг). 3 серії по 15 разів.

4. Опираючись спиною до стіни, зігнути ноги в колінах під кутом 90º. 3 серії по 15".

Заняття № 6

1. Імітація прийому м’яча в зонах 5-4-6-3-1-2. 2 серії.

2. Ноги нарізно, руки догори. Пружні нахили вперед, руки назад догори. 2 серії по 10-15 разів.

3. Імітація нападаючого удару в зонах 4-3-2-3-4. 3 серії.

4. Вистрибування з низького присідання (з обтяженням 3-4 кг). 2 серії по 10 разів.

Заняття № 7

1. Імітація прийому м’яча в зоні 1, переміщення в зону 2, верхня передача м’яча. 2 серії по 5 разів.

2. Стійка на колінах, ноги нарізно. Пружними рухами сісти на підлогу. 2 серії по 10 раз.

3. Зістрибування з гімнастичної лави і без зупинки настрибування на тумбу. 2 серії по 10 разів.

4. Імітація блокування в зонах 4-3-2-3-4. 2 серії по 2 рази.

Заняття № 8

1. Присід, упор на пальцях. Підстрибування з упором на пальцях. 3 серії по 10 разів.

2. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи: Ч – 20-25 разів, Ж – 12-15 разів. 2 серії.

3. Імітація нападаючого удару-блокування в зонах 4-3-2-3-4. 3 серії.

4. Стрибки: торкнутись баскетбольної сітки, щита, кільця. 3 серії по 10 разів.

Заняття № 9

1. Імітація верхньої передачі м’яча, переміщення 3-4 м., імітація нижньої передачі м’яча. 2 серії по 10 разів.

2. Ноги нарізно, руки догори. Колові рухи тулубом праворуч, ліворуч по 10 разів.

3. Імітація нападаючого удару, переміщення до лінії нападу, імітація страхування. 3 серії по 5 разів.

4. Стрибки з місця: вперед, праворуч, ліворуч, назад, вгору. 3 серії по 10 стрибків.

Заняття № 10

1. Ноги нарізно, руки на поясі. Колові рухи тазом праворуч, ліворуч по 10 разів.

2. В парах. Партнер тримає за ноги. Переміщення стрибками на руках: Ч – 10 м., Ж – переміщення на руках 10 м.

3. Імітація блокування, переміщення до 3-х метрової лінії, імітація страхування 3 серії по 5 разів.

4. Стрибки з одночасним поштовхом двома ногами з місця (рухаючись вперед, боком, спиною, праворуч, ліворуч, назад). По 10 стрибків.

Заняття № 11

1. «Човниковий» біг по зонам 1-2-6-3-5-4. 2 серії.

2. Упор лежачи, ноги на гімнастичній стінці. Згинання-розгинання рук. Ч – 15-20 разів, Ж – упор позаду, ноги вперед - 10-15 разів.

3. Стрибки в довжину з місця 5-8 разів.

4. Імітація нападаючого удару-блокування. 2 серії по 10 разів.

Заняття № 12

1. Вправи на розтягування у висі на гімнастичній стінці: махи, повороти. 3 серії по 10 разів.

2. Вис стоячи. Одночасні перехвати руками до упора сидячи зігнувшись. 3серії.

3. Імітація нападаючого удару, блокування в зонах в 2-3-4-3-2. 3 серії.

4. Імітація блокування. 3 серії по 10 разів.

Заняття № 13

1. Під час стрибка зловити м’яч, який кинув партнер і до приземлення кинути його назад. 2 серії по 10 разів.

2. В.п. сидячи, ноги утримує партнер, руки за головою. Повільно нахилити тулуб назад, максимально швидко прийняти В.п.. 3 серії по 10-15 разів.

3. Зістрибування з тумби, з наступним кидком тенісного м’яча на точність. 3 серії по 5-8 разів.

4. Стрибки на тумбу 40-50 см до появи втомлення. 2 серії.

Заняття № 14

1. Імітація верхньої передачі м’яча, повороти на 90˚, 180˚, 360˚.( нижня передача м’яча).

2. Вправи з партнером на опір та розтягування по 10-12 разів.

3. Зістрибування з тумби, з наступним виконанням імітації нападаючого удару 3 серії по 6-8 разів.

4. Стрибки на максимальну висоту до відмітки. Виконувати до зниження стрибка.

Заняття № 15

1. Нахили тулуба в положенні сидячи. Ч – 19 см, Ж – 20 см.

2. Підтягування на перекладині. Ч – 14-16 разів, Ж – в висі лежачи-18-20 разів.

3. Імітація блокування 3 серії по 10 раз.

4. Стрибки на сходах через 2 сходинки. На правій, лівій, на двох ногах.2 серії по 20 разів.

Заняття № 16

1. Триматись за опору. Махи ногами вперед, назад, праворуч, ліворуч по 10-12 разів.

2. Імітація нападаючого удару з місця біля в/б сітки, після повороту на 90˚, 180˚. По 5-8 разів.

3. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи. Ч – 44 рази, Ж – 24 рази.

4. Зістрибування з тумби з виконанням імітації блокування. 3 серії по 6-8 разів.

Заняття № 17

1. Пружні випади вперед, в сторони, назад. 3 серії по 10 разів.

2. У висі на перекладині. Піднімання прямих ніг. Ч –90º - 20-22 рази, Ж – 60-70˚ – 8-10 разів.

3. Імітація нападаючого удару, блокування в зонах 4-3-2-3-4. 3 серії.

4. Вправи з партнером на опір та розтягування по 10-12 разів.

Заняття № 18

1. Імітація прийому м’яча в зонах 1-6-5-6-1. 2 серії.

2. Вис на зігнутих руках. Ч – 58", Ж – 20".

3. Імітація блокування в зонах 2-3-4-3-2. 2 серії.

4. Руками триматись за гімнастичну стінку на рівні голови, права нога максимально зігнута в коліні, ліва вільно звисає. Поштовхом правої (лівої) ноги піднятись вгору. По 8-10 разів.

5. Вправи на розтягування в положенні cтоячи біля стіни; сидячи на підлозі, лежачи на підлозі: 15" – легке розтягування, 30" – розвиваюче розтягування.