Комплекс 6

Програма самостійних занять для студентів з недостатнім розвитком фізичної якості сили.

Заняття № 1

1. Біг приставним, перехресним кроком правим, лівим боком, спиною вперед, з підніманням стегон. По 20 м.

2. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи на колінах 3 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

3. Піднімання тулуба з положення лежачи, руки за головою. 2 серії по 20-25 разів.

4. В.П. лежачи на животі. Почергове піднімання прямих ніг. 3 серії по 20 разів. Інтервал 2 хв.

5. Присідання. 3 серії по 10 разів.

Заняття № 2

1. Переміщення зі зміною направлення по 4-5м. 3-5 прискорень, інтервал -1 хв.

2. Згинання-розгинання рук в упорі від стінки з оплесками, 3 серії по 10 разів, інтервал 1 хв.

3. В.П. лежачи на спині, руки за головою, ноги закріплені за нижній поперечині. Піднімання тулуба з поворотами праворуч, ліворуч. З серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

4. В.П. лежачи на спині, руки під сідницями, голова на підлозі. Піднятими ногами на 30°-40° малювати в повітрі кола праворуч, ліворуч. 3 серії по 3 кола в кожну сторону, інтервал 2 хв.

5. Присідання. 3 серії по 10 разів.

Заняття № 3

1. Біг, біг приставним, перехресним кроком правим, лівим боком, спиною вперед,. По 20 м.

2. В.П. стоячи спиною до стінки. Поворот праворуч, відштовхнутися від стінки, поворот ліворуч, відштовхнутися від стінки. 4 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

3. В.П. лежачи на спині, руки за головою, почергово підтягувати ноги зігнуті в колінах до грудей. З серії по 15 разів, інтервал 2 хв.

4. В.П. лежачи поперек лави на передній частині стегон, руки за головою, піднімання тулуба. 3 серії по 15 разів, інтервал 2 хв.

5. Упор лежачи. Переміщення на руках праворуч(ліворуч) по колу, не зрушуючи з місця ноги(приставі кроки ногами). По 2 серії.

Заняття № 4

1. Ходьба з круговими рухами рук вперед, назад у темпі, який вдвічі перевищує темп кроків.

2. В.П. упор лежачи на гімнастичні лаві, руки ширше за плечі, згинання-розгинання рук. 4 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

3. Піднімання тулуба з положення лежачи, руки за головою. 4 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

4. В.П. лежачи на правому (лівому) боці, голова в упорі на руці, піднімання прямої ноги. 3 серії по 15 разів, інтервал 2 хв.

5. Присідання, згинаючи ноги до прямого кута, 4 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

Заняття № 5

1. Біг, біг приставним кроком правим, лівим боком, спиною вперед, біг з поворотами на 180º, 360°, по 20 м.

2. В.П. упор лежачи на долонях, перейти в упор лежачи на пальцях. 3 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

3. В.П лежачи на спині, руки за голову, ноги зігнуті в колінах покласти на підлогу праворуч, ліворуч. 4 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

4. В.П. лежачи поперек лави на передній частині стегон, руки за головою. Прогнутись. 3 серії по 15 разів, інтервал 2 хв.

5. Присідання: на 8 рахунків повільно, швидко встати. 4 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

Заняття № 6

1. Біг, біг приставним, перехресним кроком правом, лівим боком з підніманням стегон, по 20 м.

2. Упор лежачи. Переміщення на руках праворуч(ліворуч) по колу, не зрушуючи з місця ноги (приставі кроки ногами). По 2 серії.

3. В.П. лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах до прямого кута, піднімання тулуба ( піднімати тільки лопатки) 3 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

4. В.П. лежачи на спині, руки за головою, почергово підтягувати ноги зігнуті в колінах до грудей. 3 серії по 15 разів, інтервал 2 хв.

5. Присідання: швидко присісти, вставати повільно на 8 рахунків. 4 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

Заняття № 7

1. Переміщення зі зміною направлення по 4-5м. 3-5 прискорень, інтервал -1 хв.

2. В.П. стоячи спиною до стінки. Поворот праворуч (ліворуч), відштовхнутись від стінки. 4 серії по 15 разів, інтервал 2 хв.

3. В.П. лежачи на животі, почергове піднімання прямих ніг, 3 серії по 20 разів, інтервал 2 хв.

5. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи: Ч. – 20-25 разів, Ж – 10-15 разів. 2 серії.

Заняття № 8

1. Біг, біг приставним, перехресним кроком правом, лівим боком, з підніманням стегон, біг з поворотами на 180º, 360°, по 20 м.

2. В.П. упор лежачи на підлозі, ноги залишаються на місці, перебираючи руками переміщатися по колу праворуч(ліворуч). 4 серії по 2 кола, інтервал 2 хв.

3. В.П. напіввис, підтягнутися, доторкнутися підборіддям поперечини. 3 серії по 7 разів, інтервал 2 хв.

4. В.П. лежачи на спині, руки під сідницями, голова на підлозі. Піднятими ногами на 30°-40° малювати в повітрі знак ∞, 3 серії по 7 разів, інтервал-2 хв.

5. У висі на гімнастичній стінці. Піднімання прямих ніг. Ч. – на 90º по 10-12 разів, Ж. – на 60º-70º по 8-10 разів.

Заняття № 9

1. Ходьба з круговими рухами рук вперед, назад у темпі, який вдвічі перевищує темп кроків.

2. Упор лежачи на пальцях. 3 серії по 10-15 сек.

3. Згинання-розгинання кистями, в руках гантелі. 3 серії по10 разів.

5. Вис на зігнутих руках. Ч – 35-45", Ж – 10-12".

Заняття № 10

1. Біг, біг приставним кроком правим, лівим боком, спиною вперед, біг з поворотами на 180º, 360°, по 20 м.

2. В.П. упор лежачи на пальцях, на долонях, на кулаках. 3 серії, інтервал 2 хв.

3. Підтягування на перекладині. Ч. – 10-12 разів, Ж. – в положенні лежачи 12-15 разів.

4. В.П. лежачи на животі, почергове піднімання прямих ніг. 3 серії по 20 разів, інтервал 2 хв.

5. Присідання 3 серії по 10 разів.

Заняття № 11

1. «Човниковий» біг 6-6-9-3-6-3-9м, назад – спиною вперед(приставним кроком).

2. В.П. упор лежачи-руки ширше за плечі, згинання-розгинання, В.П. упор лежачи-руки вужчі за плечі, згинання-розгинання рук. Чергуючи В.П. всього. 4 серії по 7 разів, інтервал 3 хв.

5. В.п. Упор присід. Упор лежачи, стрибком ноги в сторони. 2 серії по 20 разів.

Заняття № 12

1. Імітація верхньої прямої подачі, переміщення 4-5м, імітація прийому м’яча. 2 серії по 3 рази.

2. В.П. упор лежачи на гімнастичні лаві, руки ширше за плечі, згинання-розгинання рук в упорі лежачи від лави, 4 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

3. В.П. лежачи на спині, руки за головою. Піднімання тулуба з поворотами праворуч, ліворуч. 4 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

4. В.П. лежачи на животі, почергове піднімання прямих ніг. 3 серії по 20 разів, інтервал відпочинку між серіями 2 хв.

5. Вис на перекладині, махи ногами праворуч-ліворуч. 2 серії по 10-12 разів.

Заняття № 13

1. Біг, біг приставним кроком правим, лівим боком, спиною вперед, біг з поворотами, з поворотами стрибком на 180º, 360° по 20 м.

2. Згинання-розгинання рук в упорі на пальцях від стінки. 4 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

3. У висі на гімнастичній стінці піднімання ніг Ч – на 90˚-10-15 разів, Ж – 65˚-70˚-10-12 разів.

4. В.П. лежачи на правому або лівому боці, голова в упорі на руці, піднімання прямої ноги. 3 серії по 15 разів, інтервал 2 хв.

5. В парах. Партнер тримає за ноги, переміщення на руках стрибками. Ч – 10 м., Ж – переміщення на руках 10-15м.

Заняття № 14

1. Біг, біг приставним, перехресним кроком правим, лівим боком, спиною вперед, по 20 м.

2. В.П. упор лежачи, ноги залишаються на місці, перебираючи руками

переміщуватись по колу праворуч, ліворуч. 4 серії по 2 кола.

3. Руками триматись за гімнастичну стінку на рівні голови, або грудей, права (ліва) нога максимально зігнута в коліні, ліва(права) вільно звисає. Поштовхом правої (лівої) ноги піднятись вгору. по 8-10 разів.

4. В.П. лежачи на животі, почергове піднімання прямих ніг, 3 серії по 20 разів, інтервал 2 хв.

5. Присідання. 3 серії по 10 разів в швидкому темпі, інтервал З хв.

Заняття № 15

1. Імітація нападаючого удару, переміщення 2-3 м., імітація верхньої передачі м'яча. 3 серії по 5 разів.

2. В.П. упор лежачи на пальцях, на долонях, на кулаках. Переходити з одного положення в інше. 3 серії по 9 переходів, інтервал 2 хв.

3. Упор лежачи одночасно підняти праву руку, ліву ногу тримати 2-3 сек, (ліву руку, праву ногу). 2 серії по 5-10 разів.

4. Присідання: швидко присісти, вставати повільно на 8 рахунків, 4 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

5. Тримаючись за опору. Махи правою, лівою ногою у всіх напрямках по 10-15 разів.

Заняття № 16

1. «Човниковий» біг 6-6-9-3-6-3-9м, назад-спиною вперед (приставним кроком).

2. В.п. Упор присід. Упор лежачи, стрибком ноги в сторони. 2 серії по 20 разів.

3. В.П. лежачи на спині, руки за головою, почергово підтягувати ноги зігнуті в колінах до протилежного коліна. З серії по 10 разів.

5. Присідання: на 8 рахунків повільно, швидко встати, 4 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

Заняття № 17

2. В.П. упор лежачи, руки ширше за плечі - згинання-розгинання рук, В.П. упор лежачи - згинання-розгинання рук. Чергуючи В.П. всього 4 серії по 7 разів, інтервал 3 хв.

3. В.П. лежачи на спині, руки під сідницями, голова на підлозі. Піднятими ногами на 30° - 40 ° малювати в повітрі кола 3 праворуч, 3 ліворуч. 4 серії, інтервал 2 хв.

4. В.П. лежачи на животі, почергове піднімання прямих ніг. 3 серії по 20 разів на кожну ногу, інтервал відпочинку між серіями 2 хв.

5. Руками триматись за гімнастичну стінку на рівні голови, права(ліва) нога максимально зігнута в коліні, ліва(права) вільно звисає. Поштовхом правої (лівої) ноги піднятись вгору.по 8-10 разів.

Заняття № 18

1. Вправи на розтягування у висі на поперечині. Вис 2-3 хв, повороти, махи, прогинання, по 8-10 разів.

2. Згинання-розгинання рук в упорі від стінки з оплесками. 4 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

3. В.П. лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах до прямого кута, піднімання тулуба ( піднімати тільки лопатки) 4 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

4. У висі на гімнастичній стінці піднімання ніг Ч – на 90˚ - 10-15 разів, Ж – 65˚-70˚ - 10-12 разів.

5. Тримаючись за опору. Махи правою, лівою ногою у всіх напрямках по 10-15 разів.