Комплекс 3

Заняття № 1

1. Гімнастичні вправи з поступовим збільшенням амплітуди

рухів, вправи з допомогою партнера по 8-10 разів.

2. Вправи на розслаблення в різних вихідних положеннях: згинання-розгинання пальців, вільні махи руками, ногами по10-12 разів; повне розслаблення м'язів лежачи на спині 15-30"; біг підтюпцем 30-40".

3. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи. Ч – 18-20 разів, Ж – 10-12 разів. 2 серії.

4. Ходьба-біг-ходьба (темп середній) 1-2 хв. За умови контролю ЧСС в межах 110-120 уд/хв.

Заняття № 2

1. Біг з високим підніманням стегна, перехресним кроком правим, лівим боком вперед, з поворотом на 180°, 360°.По 15-20 м.

2. Стрибки через гімнастичну лаву: на правій, лівій, двох ногах по 8-10 стрибків.

3. Піднімання тулуба з положення лежачи, руки за головою. 2 серії по 10-15 разів.

4. Ходьба-біг-ходьба (темп середній) 1-2 хв.

Заняття № 3

1. Прискорення на 8-15 м з положення сидячи, лежачи, сидячи спиною вперед, упор лежачи. 2 серії по 9 м.

2. Імітація верхньої передачі м'яча, присід торкнутись до підлоги. З серії по 5 разів.

3. Стрибки на правій, лівій, двох ногах на різну висоту по 15", протягом 60-90 сек.

4. Руками триматись за гімнастичну стінку, стояти на пальцях правої ноги, п'ята донизу. Піднятись максимально на носок. 2 серії по 8-10 разів.

Заняття № 4

1. Вправи на розтягування в положенні cтоячи біля стіни; сидячи на підлозі, лежачи на підлозі: 15" – легке розтягування, 30" - розвиваюче розтягування.

2. Стрибки по сходинках на правій, лівій, двох ногах. 2 серії по 10-15 разів.

3. У висі на гімнастичній стінці. Піднімання прямих ніг Ч - на 90°-по 12-15 разів, Ж – на 60º-70º-по 5-8 разів.

4. Ходьба-біг-ходьба. 2-3 хв.

Заняття № 5

1. "Човниковий" біг 6-6-9-3-6-3-9м, торкаючись бокових ліній в/б майданчика(приставними кроками).

2. Імітація верхньої прямої подачі, переміщення 4-5 м., імітація нижньої передачі м'яча. З серії по 3 рази.

3. Вис на зігнутих руках. Ч – 30-45 сек., Ж – 8-10 сек.

Заняття № 6

1. Біг з прискоренням до 20 м. 2-3 рази, перерва 30 сек.

2. Стрибки на правій, лівій, двох ногах на різну висоту по 15 сек. протягом 60-90 сек.

3. Руками триматись за гімнастичну стінку, стояти на пальцях лівої ноги, п'ята до низу. Піднятись максимально на носок по 10-15 разів.

4. Ходьба - біг - ходьба 3 - 4 хв.

Заняття № 7

1. Тримаючись за опору. Махи правою, лівою ногою у всіх напрямках по 10-15 разів.

2. У висі на гімнастичній стінці. Піднімання прямих ніг Ч. - на 90°, по 15-18 разів, Ж. – на 60º-70º по 8-10 разів.

3. Імітація нападаючого удару в зонах 4-3-2-3-4. 3 серії.

4. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи. Ч – 20-25разів, Ж – 12-15 разів. 2 серії.

Заняття № 8

1. «Човниковий» біг 4×9 м., торкатись бокових ліній в/б майданчика, (приставними кроками).

2. Імітація блокування з зонах 2-3-4-3-2, переміщення приставними кроками З серії.

3. Піднімання тулуба з положення лежачи, руки за головою. 2 серії по 20-25 разів.

4. Стрибки через 1-2 сходинки на правій, лівій, двох ногах. 2 серії по 20 сходинок.

Заняття № 9

1. Стрибки через скакалку на найбільшу кількість за 10-15 сек.

2. Кидки набивного або баскетбольного м'яча з різних вихідних положень (з-за голови, поштовх від грудей, правою, лівою рукою, "крюком") відстань 7-9 м по 10 разів.

3. Підтягування на поперечині. Ч – 12 -13 разів, Ж – у висі лежачи 12-15 разів.

4. Ходьба-біг-ходьба 4-5 хв.

Заняття № 10

1. Вправи на розтягування з допомогою партнера: вперед, назад, в сторони, стоячи, сидячи. З серії по 10 разів.

2. Імітація нападаючого удару-блокування в зонах 4-3-2-3-4-3 серії.

3. Руками триматись за гімнастичну стінку на рівні голови, права нога максимально зігнута в коліні, ліва вільно звисає. Поштовхом правої (лівої) ноги піднятись вгору. по 8-10 разів.

Заняття № 11

1. Імітація нападаючого удару, переміщення 2-3 м., імітація верхньої передачі м'яча. 3 серії по 5 разів.

2. У висі на гімнастичній стінці. Піднімання прямих ніг. Ч – на 90º- 15-18 разів, Ж – на 65°-70°-10-12 разів. 2 серії.

3. Упор лежачи одночасно підняти праву руку, ліву ногу тримати 2-3", (ліву руку, праву ногу). 2 серії по 5-10 разів.

Заняття № 12

1. Метання тенісного м'яча на точність, на дальність по 10-15разів.

2. Імітація нападаючого удару- блокування в зонах 4-3-2-3-4. 3 серії.

3. Упор лежачи на пальцях. 3 серії по 5-8".

4. Руками триматись за гімнастичну стінку, стояти на пальцях правої ноги, п'ята до низу(лівої, на обох), піднятись максимально на носок (носки) по 10-15 разів. 2 серії.

Заняття № 13

1. Вправа на розтягування біля гімнастичної стінки. Нахили, повороти, махи. З серії по 10-15 разів.

2. Імітація верхньої прямої подачі, переміщення в зону 1, імітація прийому м'яча. 3 серії по 5 разів.

3. Стрибки через скакалку. З серії по 30 разів.

4. Ходьба-біг-ходьба 5-6 хв.

Заняття № 14

1. «Човниковий» біг 4×9 м. торкатись бокових ліній в/б майданчика (приставними кроками).

2. Імітація верхньої передачі м'яча, переміщення 3-5 м, імітація нижньої передачі м'яча. 3 серії по 5 разів.

3. а) Піднімання тулуба з положення лежачи, руки за головою 10-15разів.

б) Згинання-розгинання рук в положенні лежачи 10-15 разів. 2 серії.

Заняття № 15

1. Імітація нападаючого удару в зонах 4-3-2-3-4. 2-3 серії.

2. Імітація прийому м'яча в зонах 6-1-6-5-6. 4 серії по 3 рази.

3. Підтягування на поперечині Ч – 13-16 разів, Ж – у висі лежачи – 12-15 разів.

4. Стрибки протягом 15 сек.:а) стрибки максимальної висоти.

б) максимальна кількість стрибків. 2-3 серії, протягом 1-1,5 хв.

Заняття № 16

1. Вправи на розтягування у висі на поперечині. Вис 2-3 хв, повороти, махи, прогинання, по 8-10 разів.

2. Імітація прийому м'яча в зоні 1 переміщення в зону 2, верхня передача м'яча 3 серії по 5 разів.

3. Стрибки через скакалку. З серії по 40 разів.

4. Ходьба-біг-ходьба 7-8 хв.

Заняття № 17

1. Імітація нападаючого удару в зоні 4, переміщення до лінії нападу, імітація страховки. 2 серії по 5 разів.

2. Імітація блокування в зоні 2, переміщення в зону 3, імітація верхньої передачі м'яча. 3 серії по 4-5 разів.

3. Піднімання тулуба з положення лежачи, руки за головою. Ч – 45 разів, Ж – 38 разів.

Заняття № 18

1. Кидки баскетбольного, футбольного м'яча з різних вихідних положень правою, лівою, двома руками. По 8-10 разів.

2. Імітація нападаючого удару-блокування в зонах 4-3-2-3-4. 3 серії.

3. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи Ч – 45 рази, Ж – 24 рази.

4. Опора спиною на стіну, коліна зігнуті під кутом 90º. 3 рази по 15".