Комплекс 5

Програма самостійних занять для студентів з недостатнім розвитком фізичної якості стрибучості.

Заняття № 1

1. Ходьба, ходьба на носках, на п'ятах, на зовнішній, внутрішній стороні стопи, з перекатом з п'ятки на носок.

2. В.П. стоячи на нижній поперечині, триматись за поперечину на рівні поясу. Піднятись максимально на носках. З серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

3. Стрибки через скакалку. 3 серії по 30", інтервал 2 хв.

4. Руками триматись за гімнастичну стінку, стояти на пальцях правої (лівої) ноги, п'ята донизу. Піднятись максимально на носок по 8-10 разів.

5. Стрибки на скакалці на швидкість. 3 серії по 20", інтервал 2 хв.

Заняття № 2

1. Ходьба, ходьба на носках, на п'ятах, на зовнішній, внутрішній стороні стопи, з перекатом з п'ятки на носок.

2. Біг, біг приставним, перехресним кроком правим, лівим боком, спиною вперед,

3. В.П. стоячи правою(лівою) ногою на гімнастичній лаві. Поштовх другою ногою-зміна положення ніг. З серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

4. В.П. стоячи на гімнастичній лаві, зістрибування з подальшим вистрибуванням вгору. 2 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

5. Стрибки через скакалку у повільному темпі, 3 серії по З0 сек.

Заняття № 3

1. Переміщення зі зміною направлення вперед, назад, праворуч, ліворуч по 3-4 м. 2 серії.

2. Стрибки на скакалці на правій, лівій нозі. 4 серії по 15 сек., інтервал 2 хв.

3. Стрибки через гімнастичну лаву. 2 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

4. З опорою. В.П. о.с. Одночасно розвернути ноги на зовнішню сторону стопи, о.с, піднятись на носки, о.с. 2 серії по 10 разів.(без опори).

5. Вправи на розтягування. Виконувати пружно, повторення, з поступовим збільшенням амплітуди і прискоренням темпу рухів. По 8-10 разів.

Заняття № 4

1. Ходьба, ходьба на носках, на п'ятах, на зовнішній, внутрішній стороні стопи, з перекатом з п'ятки на носок, махові вправи для рук.

2. Біг, біг приставним, перехресним кроком правим лівим боком, спиною вперед, з поворотами на 180º, 360º.

3. В.П. на носках, біля гімнастичної стінки, триматись за поперечину на рівні грудей. Присід, до 90º, В.п.. З серії по 8-10 разів, інтервал 2 хв.

4. В.П. стоячи правою(лівою) ногою на гімнастичній лаві. Поштовх правою (лівою) ногою-зміна положення ніг. З серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

5. В.П. стоячи на нижній поперечині, триматись за поперечину на рівні грудей. Піднятись максимально на носках. З серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

Заняття № 5

1. Вправи на розтягування з допомогою партнера: вперед, назад, в сторони, стоячи, сидячи. З серії по 10 разів.

2. Біг, біг приставним, перехресним кроком правим, лівим боком, спиною вперед, з поворотами, з стрибком на 180º, 360º.

3. Стрибки на гімнастичну лаву, 3 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

4. Стрибки через скакалку, почергово на правій, лівій нозі, по схемі 1-1, 2-2,... 7-7, 8-8,7-7, ...2-2,1-1.

5. Стрибки вгору. 3 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

Заняття № 6

1. Ходьба, ходьба на носках, на п'ятах, з перекатом з п'ятки на носок.

2. Біг, біг приставним, перехресним кроком, правим, лівим боком, спиною вперед, з поворотами, з стрибком на 180º, 360º.

3. Стрибки через гімнастичну лаву. 2 серії по 10 разів, інтервал 2хв.

5. З опорою. В.П. о.с. Одночасно розвернути ноги на зовнішню сторону стопи, о.с, піднятись на носки, о.с. 2 серії по 10 разів.(без опори).

Заняття № 7

1. Вправи на розтягування з допомогою партнера: вперед, назад, в сторони, стоячи, сидячи. З серії по 10 разів.

3. В.П. стоячи правою(лівою) ногою на гімнастичній лаві. Поштовх правою (лівою) ногою-зміна положення ніг. З серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

4. Стрибки на скакалці на правій, лівій нозі. 4 серії по 15сек, інтервал 2 хв.

5. Руками триматись за гімнастичну стінку, стояти на пальцях правої (лівої) ноги, п'ята донизу. Піднятись максимально на носок по 8-10 разів.

Заняття № 8

1. Біг, біг приставним, перехресним кроком правим, лівим боком, спиною вперед, з поворотами, з стрибком на 180º, 360º.

2. Переміщення зі зміною направлення вперед, назад, праворуч, ліворуч по 3-4 м. 2 серії.

3. Стрибки через гімнастичну лаву. 2 серії по 10 разів, інтервал 2хв.

4. Руками триматись за гімнастичну стінку на рівні голови(грудей), Права(ліва) нога максимально зігнута в коліні, ліва вільно звисає. Поштовхом правої (лівої) ноги піднятись вгору. по 8-10 разів.

5. Серійні стрибки вгору. 3 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

Заняття № 9

1. Ходьба, ходьба на носках, на п'ятах, з перекатом з п'ятки на носок, махові вправи для рук, ніг.

2. В.п. Ступні повернути назовні (в середину). Біг в В.п. положенні. 2 серії по 9 м.

3. Стрибки через скакалку у повільному темпі, 2 серії по 30 сек.

5. Стрибки на гімнастичну лаву. 3 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

Заняття № 10

1. Ходьба, ходьба на носках, на п'ятах, з перекатом з п'ятки на носок, махові вправи для рук, ніг.

2. Імітація Н/У в зонах 4-3-2-2-3-4. 3 серії. Інтервал 1 хв.

3. В.П. стоячи на гімнастичній лаві. Зістрибування з подальшим вистрибуванням вгору. 2 серії по 10 разів. Інтервал 2 хв.

4. В.П. на носках, біля гімнастичної стінки, триматись за поперечину на рівні грудей. Присід, зігнути ноги до прямого кута, В.п.. З серії по 8-10 разів, інтервал 2 хв.

5. Стрибки через скакалку, почергово на правій, лівій нозі, по схемі 1-1, 2-2,... 7 - 7,8-8,7-7, ...2-2,1-1.

Заняття № 11

1. Вправи на розтягування з допомогою партнера: вперед, назад, в сторони, стоячи, сидячи. З серії по 10 разів.

2. Імітація Н/У-блок в зонах 4-3-2-2-3-4. 3 серії . Інтервал 2 хв.

3. В.П. стоячи правою(лівою) ногою на гімнастичній лаві, поштовх правою (лівою) ногою-зміна положення ніг. З серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

4. Стрибки на скакалці на швидкість. 3 серії по 20 сек., інтервал 2хв.

5. В.П. стоячи на нижній поперечині, триматись за поперечину на рівні поясу. Піднятись максимально на носках. З серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

Заняття № 12

1. Ходьба, ходьба на носках, на п'ятах, з перекатом з п'ятки на носок, махові вправи для рук, ніг.

2. Імітація блокування. 3 серії по 10-15 разів.

3. Стрибки на скакалці на правій, лівій нозі. 4 серії по 20", інтервал 2 хв.

4. В.П. на носках, біля гімнастичної стінки, триматись за поперечину на рівні грудей. Присід, до прямого кута, В.п.. З серії по 8-10 разів, інтервал 2 хв.

Заняття № 13

2. Переміщення зі зміною направлення вперед, назад, праворуч, ліворуч по 3-4 м. 2 серії.

3. Стрибки через скакалку на двох, на правій, на лівій нозі, по 10 разів, 4 серії, інтервал 2 хв.

5. Руками триматись за гімнастичну стінку, стояти на пальцях правої (лівої) ноги, п'ята донизу. Піднятись максимально на носок. по 8-10 разів.

Заняття № 14

1. Ходьба, ходьба на носках, на п'ятах, з перекатом з п'ятки на носок, махові вправи для рук, ніг.

2. Імітація блокування з переміщенням на 1 крок праворуч, ліворуч. 3 серії.

3. Стрибки через скакалку, почергово на правій, лівій нозі, по схемі 1-1,2-2,... 7 - 7, 8-8, 7-7, ...2-2, 1-1.

4. Стрибки вгору. 3 серії по 10 разів, інтервал 1 хв.

Заняття № 15

2. Імітація Н/У-страхування на лінії нападу. 3 серії по 10 разів.

3. Стрибки через гімнастичну лаву. 3 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.

4. Вправи на розтягування з допомогою партнера: вперед, назад, в сторони, стоячи, сидячи. З серії по 10 разів.

5. Серійні стрибки вгору, 3 серії по 10 разів, інтервал 2 хв. Стрибки максимальної висоти.

Заняття № 16

1. Ходьба, ходьба на носках, на п'ятах, з перекатом з п'ятки на носок, махові вправи для рук, ніг.

2. Імітація Н/У-блок 4-3-4(2-3-2). 3 серії.

3. Стрибки через скакалку, почергово на правій, лівій нозі, по схемі 1 - 1,2 - 2,...9 - 9,10-10,9-9, ...2-2,1-1.

4. Вправи на розтягування з допомогою партнера: вперед, назад, в сторони, стоячи, сидячи. З серії по 10 разів.

Заняття № 17

1. Біг, біг приставним, перехресним кроком правим, лівим боком, спиною вперед.

2. Імітація блокування в зонах 4-3-4(2-3-2). 3 серії.

3. В.П. на носках, біля гімнастичної стінки, триматись за поперечину на рівні грудей. Присід, до прямого кута, В.п.. З серії по 8-10 разів, інтервал 2 хв.

4. Стрибки через скакалку на двох, на правій, на лівій нозі, по 10 разів. 4 серії, інтервал 2 хв.

5. Стрибки через скакалку у повільному темпі, 3 серії по2 хв

Заняттям № 18

1. Ходьба, ходьба на носках, на п'ятах, з перекатом з п'ятки на носок, махові вправи для рук, ніг.

2. Імітація Н/У-блокування в зонах 4-3-2-2-3-4. 2 серії.

3. Серійні стрибки вгору, 4 серії по 10 разів, інтервал 2 хв.