Гарячі лінії
Психологічна підтримка
Гаряча лінія безоплатної психологічної допомоги від Національної психологічної асоціації
Аудіо- та відеоконсультації. Спеціалісти лінії надають кризові й інші типи консультацій, у разі необхідності скеровують до інших спеціалістів.
0 800 100 102 (щодня з 10.00 до 20.00)
npa-ua.org
Благодійний фонд «Голоси дітей»
Психологічна підтримка батьків та дітей під час війни: voices.org.ua
Безкоштовна телефонна лінія психологічної підтримки для дітей та батьків:
0 800 210 106 ( працює з 9.00 до 20.00)
Телеграм, вайбер, WhatsApp:
⁺38 099 198 57 95
Гаряча лінія для жертв домашнього насильства Міністерства соціальної політики України
Тут надають психологічну допомогу потерпілим від домашнього насильства жінкам, чоловікам і дітям
15 47 ( цілодобово)
Національна гаряча лінія з запобігання домашньому насильству «Ла Страда – Україна»
116 123 ( з мобільного)
0 800 500 335 ( зі стаціонарного)
Triangle Generation Humanitaire
Цілодобова психологічна допомога за телефоном :
⁺38 050 432 41 82
PIN (People in Need)
Цілодобова психологічна допомога за телефоном :
0 800 210 160
Veteran Hub
Психологічна підтримка військовослужбовців, ветеранів та членів їхніх родин:
⁺38 067 348 28 68
Центр психічного здоров’я та реабілітації «Лісова поляна» МОЗ України
⁺38 073 450 6000
Lifeline Ukraine
Національна професійна лінія з питань профілактики самогубств і підтримки психічного здоров’я. Гаряча лінія працює цілодобово 7 днів на тиждень. Lifeline Ukraine була створена в першу чергу для надання допомоги ветеранам та членам їхніх сімей, але тепер гаряча лінія обслуговує усіх громадян України
7333
Lifelineukraine.com
Дорогі діти!
Останнім часом, зважаючи на відсутність у росії успіхів на фронті, ворог активізується у війні інформаційно-психологічній. Це відбувається різними шляхами. Тож застерігаємо вас не піддаватися на провокації рашистів:
- уникайте підписок на групи, які розпалюють ворожнечу між нашими українськими підлітками;
- намагайтесь не піддаватися на маніпуляції вашою свідомістю, коли вас закликають вчиняти насильницькі дії щодо інших людей;
- пам’ятайте, що ви завжди можете заблокувати підозрілого дописувача;
- вчіться критично мислити, навіть якщо підозріла пропозиція надійшла від знайомої вам людини;
- не повідомляйте особисту інформацію незнайомцям під час спілкування в соціальних групах;
- пам’ятайте про те, що навколо вас є реальні люди, готові вас зрозуміти і підтримати – ваші батьки, вчителі, спеціалісти психологічної служби, близькі люди.
За цими номерами вас завжди вислухають, нададуть необхідну допомогу та відповідні консультації:
066 – 52 - 91 - 396 - Тесленко Єва Євгеніївна (інспектор сектору ювенальної превенції у Сумській області)
099 – 43 – 39 - 959- Савченко Артем (співробітник кіберполіції)
Пам`ятка для безпечного користування Інтернетом
1. Нікому без дозволу батьків не давайте особисту інформацію: домашню адресу, номер домашнього телефону, робочу адресу батьків, їхній номер телефону, назву й адресу школи.
2. Якщо знайдете якусь інформацію, що турбує вас, негайно сповістіть про це батьків.
3. Ніколи не погоджуйтесь на зустріч з людиною, з якою ви познайоми-лися в Інтернеті. Якщо все ж таки це необхідно, то спочатку спитайте дозволу батьків, а зустріч повинна відбутися в громадському місці й у присутності батьків.
4. Не посилайте свої фотографії чи іншу інформацію без дозволу бать-ків.
5. Не відповідайте на невиховані й грубі листи. Якщо все ж одержите такі листи не з вашої вини, то сповістіть про це батьків, нехай вони зв'яжуться з компанією, що надає послуги Інтернет.
6. Розробіть з батьками правила користування Інтернетом. Особливо домовтеся з ними про прийнятний час роботи в Інтернеті і про сайти, до яких ви збираєтесь заходити.
7. Не заходьте на аморальні сайти і не порушуйте без згоди батьків ці правила.
8. Не давайте нікому, крім батьків, свої паролі, навіть найближчим друзям.
9. Не робіть протизаконних вчинків і речей в Інтернеті.
10. Не шкодьте і не заважайте іншим користувачам.
#BraveKidsUkraine («Круті в укритті»)
Шановні учні та батьки, інформуємо, що з вересня 2023 року, за підтримки Міністерства освіти і науки України у партнерстві з Фондом Східна Європа, в Україні стартувала інформаційна кампанія #BraveKidsUkraine («Круті в укритті»), спрямована на психологічну підтримку дітей під час повітряних тривог. У межах кампанії відомі особистості з України та з-за кордону висловлюють слова підтримки дітям, які перебувають в укриттях, та пропонують прості психологічні практики для зниження тривожності. Ознайомитися із інформаційною кампанією можна за покликанням: https://bravekidsukraine.org/
ЩО ТАКЕ “ЗАЗЕМЛЕННЯ” І ЯК МОЖЕ ДОПОМОГТИ?
«Заземлення» - це набір технік, які можуть допомогти «заземлити» людину тут і зараз, в моменті. Вони корисні, коли ви відчуваєте сильні емоції, пригнічені або переживаєте панічні атаки, кошмари чи флешбеки.
Коли я можу використовувати методи заземлення?
Методи заземлення можна виконувати будь-де і в будь-який час.
Ви можете використовувати їх, коли:
Відчуваєте себе перевантаженим
Відчуваєте тригер
Відчуваєте паніку або тривогу
Маєте тривожні емоції
Маєте флешбеки або нав’язливі спогади
Відчуваєте себе відокремленим від світу
ТЕХНІКИ “ЗАЗЕМЛЕННЯ”
Виберіть, що найкраще підходить для вас.
РОЗУМОВІ техніки
Допоможуть вам перефокусувати свої думки.
5-4-3-2-1
Назвіть 5 речей, які ви можете побачити.
Назвіть 4 речі, які ви можете відчути («мої ноги на підлозі»).
Назвіть 3 речі, які ви можете почути («рух на вулиці», «спів птахів»).
Назвіть 2 речі, які ви відчуваєте.
Назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати.
Гра «Абетка».
Виберіть категорію (наприклад, «їжа») і придумайте предмет для кожної літери в алфавіті (наприклад, ананас, банан, виноград тощо).
Зосередьтеся на розумовому завданні
Виконайте складне розумове завдання або обчислення. Наприклад:
Повторіть таблицю множення (3 x 2 – це…, 3 x 3 – це… тощо).
Скажіть алфавіт задом наперед.
Порахуйте кілька складних сум (19 x 21 = …).
Образність
Візуалізуйте щось, що завадить вам зосередитися на ваших небажаних думках чи почуттях.
Наприклад, ви можете уявити:
Великий знак СТОП.
Ніби ви перемикаєте «телевізійний канал».
«Переводите циферблат» у своїх емоціях.
ФІЗИЧНІ техніки
Допоможуть відчути зв'язок зі своїм тілом.
Дихайте
Зверніть увагу на своє дихання.
Вдих через ніс і видих через рот.
Покладіть руки на живіт. Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору і вниз, коли ви дихаєте.
Торкніться “заземленого” об'єкта
Спробуйте носити з собою невеликий предмет у кишені, куди б ви не пішли, наприклад, невеликі камінці. Перебирайте їх, коли відчуваєте себе перевантаженим або роздратованим.
Втопіть п’яти в землю
Зосередьтеся та перенесіть вагу на п’яти. Нагадайте собі, що ви фізично пов’язані із землею. Тупайте ногами, якщо це допомагає.
Ви можете спробувати це босоніж на м’якому килимку.
Напружте і відпустіть
Спробуйте стиснути і розпустити кулаки.
Ви також можете напружити все тіло і зосередитися на тому, щоб повільно відпускати його, від чола, щелепи, плечей аж до пальців ніг.
Торкніться або тримайте об’єкти
Торкайтеся або тримайте різні об’єкти навколо вас. Подумайте, що вони відчувають.
Або спробуйте схопитися за стілець якомога сильніше.
Нахили і розтягнення
Витягніть руки і ноги.
Спробуйте поворушити пальцями рук або ніг.
ЗАСПОКІЙЛИВІ техніки
Допомагають відчути себе розслабленими та в безпеці
Безпечне місце
Подумайте про місце, де можна розслабитися, почуватися в безпеці та бути щасливим. Це може бути реальним або уявним. Це може бути тропічний пляж, затишна кімната з каміном, високо на горі, звідки відкривається неймовірний краєвид… це вирішувати вам.
Плануйте щось приємне - це допомагає нашій психіці.
Техніка заземлення - допомагає впоратися з панічними атаками та сильною тривогою.
1. Відчуйте своє тіло. Відчуйте ноги, стопи, гомілки, сідниці. Як вони спираються на підлогу? Поворухніть пальцями ніг і поплескайте трохи долонями по ногах.
2. Відчуйте спину, плечі, шию. Розслабтеся фізично, пройшовшись внутрішнім поглядом по тілу.
3. Дайте відповідь на такі питання (вони концентрують вас на «тут і зараз»):
Яка зараз година?
Де ти живеш?
Якого кольору шпалери у твоїй квартирі?
У що ти зараз одягнений?
Де ти зараз знаходишся?
Як звуть твого друга/подругу?
Якого кольору взуття у тебе на ногах?
Якого кольору в тебе очі?
Такі прості питання повертають вас зараз, дозволяють розслабитися, відволіктися і знижують рівень тривоги.
Рекомендації для учасників олімпіад
«Перед олімпіадою»
Перш ніж почати підготовку до олімпіади, варто обладнати місце для занять: забрати зайві речі, зручно розташувати потрібні підручники, посібники, зошити, папір, олівці і т.п. Психологи вважають, що добре ввести в такий інтер’єр для занять жовтий і фіолетовий кольори, оскільки вони підвищують інтелектуальну активність. Не треба переклеювати заради цього шпалери або змінювати штори, досить якоїсь картинки в таких тонах, естампа, що зрештою можна зробити і самому, використовуючи, наприклад, техніку колажу.
· Приступаючи до підготовки до олімпіади, корисно складати план.
· Для початку добре визначити, хто ви – «сова» чи «жайворонок», і в залежності від цього максимально завантажити ранкові або, напроти, вечірні години.
· Складаючи план на кожен день підготовки, необхідно чітко визначити, що саме сьогодні буде вивчатися. Не взагалі: «Небагато позаймаюсь», а що саме сьогодні будете учити, які саме розділи якого предмета.
· Звичайно, добре починати – поки не втомився, поки свіжа голова – з самого важкого, з того розділу, що гірший за все. Але буває і так, що знайомитися не хочеться, у голову нічого не йде. Коротше, «немає настрою». У такому випадку корисно почати, навпроти, з того, що знаєте краще, з того матеріалу, що вам найбільше цікавий і приємний. Можливо, поступово справа піде.
· Обов’язково варто чергувати роботу і відпочинок, скажімо, 40 хв. занять, потім 10 хв. – перерва. Можна в цей час вимити посуд, полити квіти, зробити зарядку.
· Готуючись до олімпіади, не треба прагнути до того, щоб прочитати і запам’ятати напам’ять весь підручник. Корисно повторювати матеріал з питань. Прочитавши питання, спочатку згадаєте й обов’язково коротко запишіть усе, що ви знаєте з цього питання, і лише потім перевірте себе за підручником. Особливу увагу зверніть на підзаголовки чи глави параграфа підручника, на правила і виділений текст. Перевірте правильність дат, основних фактів. Тільки після цього уважно, повільно прочитайте підручник, виділяючи головні думки, - це опорні пункті відповіді.
· Наприкінці кожного дня підготовки варто перевірити, як ви засвоїли матеріал: знову коротко запишіть плани всіх питань, які були пророблені в цей день.
РЕЛАКСАЦІЙНІ ВПРАВИ ДЛЯ ДІТЕЙ ТА ПІДЛІТКІВ
Шкільні роки – це найважливіший етап у житті людини, протягом якого найактивніше формується її особистість. Проте деякі діти, особливо такі, що відзначаються надмірною чутливістю нервової системи, зазнають у школі емоційних навантажень. Оцінки, відповіді перед класом, перевірочні роботи – все це стає приводом для переживання, острахів. Одним з методів, спрямованих на зняття нервово-психічного напруження, скутості, зниження тривожності, стабілізацію психоемоційного стану, заспокоєння є застосування релаксаційних технік.
1. Вправа «Ліфт».
Покладіть долоню на живіт. Уявіть, що живіт – це перший поверх будинку. Трохи вище – шлунок – це другий поверх. Потримайте там долоню. Тепер покладіть її на груди й уявіть, що це третій поверх. Приготуйтеся, ми починаємо «поїздку на ліфті». Вдихніть ротом глибоко і повільно так, щоб повітря дійшло до першого поверху – до живота. Затримайте подих. Видихніть ротом. Вдихніть і «підніміть ліфт» ще на один поверх – до грудей. Затримайте подих. Видихніть ротом. Під час видиху ви відчуваєте, що напруження та хвилювання виходить із тіла, немов із дверей ліфта (декілька разів).
2. Вправа «Метелик».
Заплющте очі і слухайте мій голос. Дихайте глибоко і спокійно. Уявіть собі, що ви сидите на галявині у прекрасний літній день. Просто перед собою бачите чудового метелика, який пурхає із квітки на квітку. Простежте за рухами його крил. Рухи легкі та граціозні. Тепер нехай кожен уявить, що він метелик, що в нього гарні великі крила. Відчуйте, як ваші крила повільно і плавно рухаються вгору-вниз. Насолоджуйтеся відчуттям ширяння в повітрі. А тепер гляньте на строкату галявину, над якою летите. Подивіться, скільки на ній яскравих квітів. Знайдіть очима найгарнішу квітку й поступово починайте наближатися до неї. Ви вже відчуваєте її аромат… Повільно і плавно ви сідаєте на м’яку пахучу середину квітки. Вдихніть ще раз її пахощі і… розплющте очі. Розкажіть про свої відчуття.
3. Вправа «Летючий килим».
Ми на чарівному килимі-літаку плавно і повільно піднімаємося. Він несе нас по небу, тихенько погойдує, заколисуючи. Вітерець ніжно обдуває втомлені тіла, відпочиваємо… Далеко внизу пропливають будинки, ліси, ріки й озера… Поступово килим-літак починає зниження й приземляється в нашій кімнаті… потягуємося, робимо глибокий вдих і видих, розплющуємо очі.
4. Вправа «Засмагаємо».
Уявіть собі, що ноги засмагають на сонечку (витягніть ноги вперед, сидячи на стільцях). Підніміть ноги вверх, потримайте їх так. Ноги напружилися. Напружені ноги стали твердими, кам’яними. Опустіть ноги. Вони втомилися, а тепер відпочивають, розслаблюються. Як добре, приємно стало. Вдих – пауза, видих – пауза.
Ми прекрасно засмагаємо! Вище ноги піднімаємо!
Тримаємо … Тримаємо … Напружуємо …
Загораємо! Опускаємо… Ноги не напружені, розслаблені.
5. Вправа «Кулька».
Уявіть, що ви надуваєте повітряну кулю. Покладіть руку на живіт. Надувайте живіт, ніби це велика повітряна куля. М’язи живота напружуються. Це сильне, неприємне напруження! Зробіть спокійний вдих животом так, щоб рукою відчути невелике напруження м’язів. Плечей не піднімайте. Вдих – пауза, видих – пауза. М’язи живота розслабилися, стали м’якими. Тепер легко вдихніть знову. Повітря легко входить всередину. І видих вільний, ненапружений
От як кульку надуваємо! А рукою перевіряємо (вдих)
Кулька лопнула, видихаємо. Наші м’язи розслаблюємо
Дихається вільно… легко… рівно… глибоко…»
6. Вправа «Кораблик».
Уявіть собі, що ви на кораблі. Хитає. Щоб не впасти, розставте ноги ширше й притисніть їх до підлоги. Руки зчепіть за спиною. Хитнуло праворуч – притисніть до підлоги праву ногу (права нога напружена, ліва розслаблена, трохи зігнута в коліні, носком торкається до підлоги). Випряміться! Розслабте ногу. Хитнуло в інший бік – притисніть до підлоги ліву ногу. Випряміться. Вдих – пауза, видих – пауза. Стало палубу качати! Притисніть ноги до палуби! Міцніше одну ногу притискаємо, а другу розслабляємо. Виконайте вправу по черзі для кожної ноги. Далі ще раз повторити позу спокою:
7. Вправа «Ганчіркова лялька і солдат».
Станьте і розташуйтеся так, щоб навколо кожного з вас було вільне місце. Повністю випряміться, як солдати. Застигніть у позі «струнко», немов ви скам’яніли, і не рухайтеся. А тепер нахиліться вперед і розставте руки, щоб вони бовталися, як мотузки. Станьте такими ж м’якими й рухливими, як ганчіркова лялька. Злегка зігніть коліна і відчуйте, як ваші кістки стають м’якими, а суглоби – дуже рухливими… Тепер знову покажіть солдата, абсолютно прямого і негнучкого (10 с). Знову станьте ганчірковою лялькою, м’якою, розслабленою й рухливою. А тепер знову станьте солдатом (10 с)… Ганчірковою лялькою… (декілька разів). Тепер потрясіть руками, начебто ви хочете струсити з них крапельки води. Стряхніть крапельки води зі спини… Тепер стряхніть воду з волосся. Тепер – із верхньої частини ніг і ступень.
8. Вправа «Лимон».
Опустити руки вниз і уявити собі, що в правій руці знаходиться лимон, з якого потрібно вичавити сік. Повільно стискати якомога сильніше праву руку в кулак. Відчути, як напружена права рука. Потім кинути «лимон» і розслабити руку:
Я візьму в долоню лимон.
Відчуваю, що круглий він.
Я його злегка стискаю –
Сік лимонний вичавляю.
Все в порядку, сік готовий.
Я лимон кидаю, руку розслабляю.
Виконати це ж вправу лівою рукою.
9. Вправа «Сніговик».
Діти уявляють, що кожен з них снігова баба. Величезна, красива, яку виліпили зі снігу. У неї є голова, тулуб, дві стирчать в сторони руки, і вона стоїть на міцних ніжках. Чудового ранку, світить сонце. Ось воно починає припікати, і сніжна баба починає танути. Далі діти зображають, як тане сніжна баба. Спочатку тане голова, потім одна рука, інша. Потім потроху починає танути і тулуб. Снігова баба перетворюється в калюжку, що розтікається по землі.
10. Вправа «Пташки».
Діти уявляють, що вони маленькі пташки. Літають по запашного літнього лісі, вдихають його аромати і милуються його красою. Ось вони присіли на красиву квітку і вдихнули її легкий аромат, а тепер полетіли до найвищої липи, сіли на її верхівку і відчули солодкий запах квітучого дерева. А ось подув теплий літній вітерець, і пташки разом з його поривом понеслися до дзюркочущого лісового струмочку. Сівши на краю струмочка, вони почистили дзьобом свої пір’їнки, попили чистою, прохолодною водиці, поплескались і знову піднялися вгору. А тепер приземлилися в затишні гніздечка на лісовій галявині.
11. Вправа «Спляче кошеня».
Уявіть собі, що ви веселі кошенята. Кошенята ходять, вигинають спинку, махають хвостиком. Але от кошенята втомилися (пауза), почали позіхати, лягають на килимок і засинають. У кошенят рівномірно піднімаються й опускаються животики, вони спокійно дихають (повторити 2 - 3 рази).
12. Вправа «Сонечко і хмарка».
Уявіть собі, що ви засмагаєте на сонечку. Але ось сонце зайшло за хмаринку, стало холодно – всі стиснулися в грудочку щоб зігрітися (затримати дихання). Сонечко вийшло з-за хмаринки, стало жарко – всі розслабилися (на видоху). Повторити 2 - 3 рази.
13. Вправа «Морозиво».
Станьте прямо, руки витягніть вгору. Напружте всі м’язи тіла і уявіть, що ви змерзли в такому положенні, ніби морозиво. Пробудьте в м’язовій напрузі пару хвилин. Потім уявіть, як ніби на вас світить тепле сонечко, і ви починаєте повільно, поступово танути. Першими розслабляються пальці рук, потім кисті, лікті, плечі, і так далі. Виконуйте вправу до повного розслаблення всього тіла. Якщо так буде зручніше, то можна виконати цю вправу і лежачи. Повторювати вправу можна багаторазово, поки ви відчуєте, що всі м’язи тіла повністю розслабилися.
14. Вправа «Гумовий м’ячик».
Сядьте зручніше, і уявіть, що у вашій правій руці знаходиться маленький гумовий м’ячик. Вам потрібно поступово стискати його, збільшуючи тиск. Коли ви відчули, що стиснули м’ячик повністю (намагайтеся напружувати не тільки руки, відчуйте, що все тіло напружене), поступово розтискайте руку і повністю розслабтеся. Побудьте трохи в стані спокою, потім повторіть цю вправу для лівої руки. Після розслаблення – повторіть ще раз для обох рук одночасно. Наприкінці вправи – повний стан спокою і розслаблення, посидьте трохи на стільці з закритими очима.
15. Вправа «Пружинки».
Уявіть, що на підошвах ваших ніг – пружини. Починаємо стрибки на місці, ноги поступово напружуються все більше і більше, немов ви дійсно стрибаєте на пружинах. Після максимального напруження – в черговий раз приземляємося і повністю розслаблюємо ноги і все тіло, наче пружинки з вас нарешті зняли. До речі, ця вправа може допомогти і в екстреній ситуації. Якщо ви відчули сильний стрес, то швидке розслаблення здатні дати саме стрибки на місці (20 стрибків) або присідання (теж 20 разів).
16. Вправа «Силач».
Уявіть, що Ви піднімаєте штангу. Це дуже важко, Ви відчуваєте напругу в тілі все більше і більше. Підняли штангу – максимально напружуємо тіло, руки вгору. Потім різко «кидаємо» штангу, і повністю розслаблюємо тіло, відпочиваємо.
17. Вправа «Хмари».
Лежачи на спині, розслабтеся, дихайте животом. З кожним видихом уявіть, що всі ваші біди і проблеми вилітають з повітрям, і перетворюються на білі, пухнасті хмари. Уявіть, що Ви лежите на зеленій травичці, дивлячись в небо, і спостерігаєте як теплий, літній вітер відносить ці хмари все далі, за горизонт. Тепле сонечко гріє вас, і заповнює утворену всередині порожнечу своїм теплом. Вдихайте це тепло з кожним вдихом. Продовжуйте, поки не відчуєте, що ваша свідомість повністю очистилася від негативних думок.
18. Вправа «Ресурсні образи».
Згадайте або придумайте місце, де ви почували б себе в безпеці й вам було б спокійно. Це може бути квітучий луг, берег моря, галявина в лісі, освітлена теплим літнім сонцем. Уявіть собі, що ви перебуваєте саме в цьому місці. Відчуйте пахощі, прислухайтеся до шелесту трави або шепоту хвиль, подивіться навколо, доторкніться до теплої поверхні піску або шорсткого стовбуру сосни. Намагайтесь уявити це як можна чіткіше, у дрібних деталях. Спочатку вправа буде даватися важко, тому нею можна оволодіти вдома, у тиші, перед сном або перед підйомом, якщо є час.
19. Вправа «Поплавець в океані».
Сядьте зручно. Дихання спокійне та рівне. Закрийте очі і розслабтеся. Уявіть, що ви маленький поплавець в океані. У вас немає мети, компасу, карти, керма, весел. Ви рухаєтеся туди, куди несе вас вітер і океанські хвилі. Велика хвиля може на якийсь час накрити вас, але ви знову виринаєте на поверхню. Спробуйте відчути ці поштовхи і виринання... Відчуйте рухи хвиль, тепло сонця, краплі дощу, пружність товщі моря під вами, яка підтримує вас. Прислухайтеся до свого тіла, які відчуття виникають у вас, коли ви уявляєте себе маленьким поплавцем у великому океані?
20. Релаксація «Море».
Сядьте зручніше, заплющте очі і уявіть собі прогулянку берегом моря. Що ви бачите? Мабуть, сріблясте море, небо з легкими хмаринками, яскраве тепле сонце, жовтий гарячий пісок під ногами, чайок, що кружляють над хвилями…Ви чуєте шум прибою, і вам стає спокійно і затишно…А повітря на морі прохолодне і свіже… вдихнемо його повільно через ніс…а потім повільно видихнемо…і ще глибокий вдих – і видих (кілька разів). А тепер будемо дихати діафрагмою. Вона розташована над шлунком. Покладіть руку на живіт і зробіть повільний вдих (кілька разів). Тепер ви відчуваєте, що в голові – ясні думки, а в тілі – нова енергія та життєрадісність. Зараз відкрийте очі і посміхніться.
Готуємося до ЗНО
Поради щодо самостійної підготовки:
1.Залежно від психологічного типу учня («жайворонок» чи «сова»)максимально використовувати ранкові або вечірні години.
2.Складаючи щоденний план підготовки, необхідно чітко визначити , що саме сьогодні потрібно повторити або вивчити.
3.Необхідно чергувати заняття й відпочинок: 40 хвилин занять, потім 10 хвилин – перерва (краще в цей час прийняти контрастний душ).
4.Напередодні тестування обов’язково необхідно виспатися. Бажано ввечері здійснити невелику прогулянку.
5.Обов’язково налаштуватися на успішний результат. Ніколи не можна думати про те, що із завданням можна не впоратися.
Ми впевнені: ви впораєтесь із ситуацією і добре складете ЗНО. Успіх неодмінно приходить до зацікавлених, наполегливих та завзятих.
Під час підготовки до тестування перед школярем постає проблема великого обсягу матеріалу, який не завжди логічно між собою пов’язаний.
1. Для вирішення даної проблеми рекомендуємо робити шпаргалки-конспекти, в яких на окремих аркушах пропонуємо представити у вигляді логічних схем, моделей зміст вивченої теми. Основні розділи навчального матеріалу повинні бути висловлені у вигляді коротких тез зі встановленням логічних зв’язків між ними.
2.Головні положення, думки краще виділити червоним кольором , обгрунтування думок — синім, конкретизацію – коричневим , функціональні особливості – зеленим і т.ін. Стрілками позначити зв’язки , відносини тощо.
3.Займаючись художнім оформленням логічних моделей тієї чи іншої теми – розфарбовуванням рамочок, стрілок чи інших символів — ви зосереджуєтесь на основних моментах даної теми , встановленні зв’язків між окремими думками , осмисленні цілого. На думку психологів, чим більше часу учень витрачатиме на такі заняття, тим ефективною буде засвоєна інформація. Таким чином набувається важливий життєвий досвід легкого засвоєння важкого.
4. Після того, як ви опрацювали навчальну інформацію, склали логічну схему, оформили її, осмислили, шпаргалка , по суті, стає непотрібною. Ви вільно зможете відтворити навчальний матеріал.
5.Багато завдань можна швидше вирішити , якщо не шукати одразу правильний варіант відповіді, а послідовно виключати ті, які явно не підходять. Метод виключення дозволяє в результаті сконцентрувати увагу всього на одному — двох варіантах, а не п’яти — семи.
6.Не можна не враховувати стан нервової системи учня. Для вирішення цієї проблеми доцільно проводити міні-тренування майбутнього тестування, яке допоможе поступово адаптувати нервову систему до можливого майбутнього стресу. Тому бажано тренуватись на опублікованих тестах з потрібних предметів.
7.Також важливою є емоційна підготовка, яка допоможе школяреві впоратися із хвилюванням в перші хвилини тестування. Якщо ви дуже хвилюєтесь, то краще прикрити очі , розслабитися , пригадати щось приємне. І лише після того , як прийде « робочий стан», можна уважно прочитати запитання. Не може бути такого, щоб учень нічого не знав. Тому не слід засмучуватися та лякатися у першу ж хвилину. Рекомендується почати з того запитання, на яке учень може правильно відповісти. Поступово пригадаються й інші. Якщо відповідь невідома, то краще запитання залишити й приступити до наступного.
Рекомендації для учнів щодо самовиховання
1.Починати потрібно з набуття звички долати порівняно незначні труднощі, перешкоди.
2.Надзвичайно небезпечні будь-які самовиправдання. Це неправда не лише для інших, але й для себе.
3. Труднощі й перешкоди необхідно долати.
4.Прийняте одного разу рішення завжди має бути виконане до кінця.
5.Окрему мету необхідно дробити на етапи, накреслювати найближчі перешкоди, подолання яких створює умови для наближення кінцевої мети.
6.Максимально суворе дотримання режиму дня, розпорядку всього життя.
7.Систематичні заняття спортом.
8.Найголовніше у самовихованні — це самопереконання.
Вчимося спонукати себе до самоосвітньої діяльності
Проаналізуйте , чи завжди ви це робите:
1.Аналізуєте свої слабкі та сильні сторони.
2.Визначаєте свої потреби, інтереси, мету, мотиви.
3.Знаєте , як долати свої недоліки, або ознайомилися з інформацією, як це робили видатні люди.
4.Відчуваєте в собі силу здійснити процес самовдосконалення, саморозвитку, самоосвіти.
5.Знаєте, як здобувати інформацію з різноманітних джерел, володієте певними навичками.
6.Самостійно організуєте свою діяльність.
7.Опрацьовуєте матеріал осмислено, знаходите можливості його у своєму житті.
Ви все це вмієте робити і робите? Є позитивні результати такої роботи? Чудово! Успіх іде за вами.
Ви відчуваєте певні труднощі? Є бажання подолати їх, але ви не знаєте як? Тоді наступна інформація для вас.
Корисні звички для успішного навчання та самонавчання
Щоб бути успішним у навчанні та самонавчанні , підготуйте себе до цього , формуючи такі звички:
- Відповідайте за себе. Відповідальність – це усвідомлення того, що для досягнення успіху ви самі маєте визначити свої пріоритети , розподілити час і ресурси.
- Сконцентруйтеся на своїх цінностях і принципах . Не дозволяйте друзям і знайомим вказувати , що для вас важливо.
- Поставте першочергові речі першими. Не дозволяйте іншим відвертати увагу від поставленої мети. Визначте час і місце своєї найбільшої продуктивності. Розташуйте пріоритети відповідно до ступеня складності матеріалу.
- Показуйте себе з кращого боку.
- Спочатку зрозумійте інших , а потім намагайтеся , щоб зрозуміли вас.
- Шукайте найкраще для розв’язання проблеми.
- Будьте вимогливими до себе.
Рекомендації для зняття психологічного напруження, зниження тривожності
Є багато маленьких хитрощів, які допоможуть людині впоратися з емоційним перевантаженням:
1.Порахуйте до 10 та лише потім повертайтеся до травматичної ситуації.
2.Простежте за своїм диханням. Повільно вдихайте й на деякий час затримайте дихання. Видихайте поступово, через ніс. Прислухайтеся до своїх відчуттів.
3.Наберіть води та повільно випийте воду, сконцентруйтеся на своїх відчуттях води.
4.Знайдіть якийсь невеличкий предмет і уважно розгляньте його не менше чотирьох хвилин,ознайомлюючись з кольором, формою, структурою так ретельно, щоб можна було уявити предмет із заплющеними очима.
5.Погляньте на небо, розгляньте все, що ви бачите на ньому.
6.Змочіть обличчя холодною водою.
7.Вийдіть з того приміщення , де вас знайшов стрес.
Для того, щоб ці методи допомогли, їх треба знати напам’ять і постійно виконувати.
Плекаємо психічне здоров'я
Найбільш ефективні способи підвищення стресостійкості та профілактики психічного здоров’я :
- Визначте природу свого стресу: знайдіть першопричини.
- Знайдіть час побути наодинці із собою та записати в блокноті все, що викликає у вас занепокоєння.
- Складіть план по зменшенню впливу стресу на ваше життя. Включіть до свого режиму дня обов’язковий відпочинок. Виявивши джерела стресу, намагайтеся менше приділяти їм часу. Замініть це заняттям хобі, спілкуванням із приємними для вас людьми, рідними, близькими.
- Поділіться своїми проблемами з іншими людьми. Це можуть бути друзі, родичі та колеги. Не залишайтеся наодинці зі своїми переживаннями.Якщо можливо, вирішуйте тривожні ситуації невідкладно.
- Не приховуйте образи, одразу вирішуйте робочі/учбові конфлікти. Якщо стрес викликають невизначені події і сценарії, продумайте їх детально й прийміть рішення настільки швидко, наскільки це можливо.Уникайте або максимально обмежуйте час спілкування з людьми, які вам не приємні.Учіться справлятися зі стресом.
- Будьте зібрані й стримані, намагайтеся контролювати прояв негативних емоцій стосовно оточуючих.
- Підтримуйте фізичну активність. Заняття спортом, медитативні техніки, свіже повітря й фізичні навантаження допоможуть зняти психічну напругу.Робіть масаж, приділіть щодня хоча б 20 хвилин розслабленню.Правильно харчуйтеся, уникайте надмірного вживання алкоголю, кофеїну, краще відмовитися від шкідливих звичок повністю.
- Дотримуйтесь графіка сну, максимально ефективно використовуйте час, щоб не лягати спати надто пізно. Не дивіться телевізор перед сном, краще почитайте хорошу книгу або послухайте спокійну негучну музику. Намагайтеся мінімізувати сторонні шуми й подразники, коли засинаєте.
Психічне здоров’я кожного в першу чергу залежить від нього самого та його близьких. Задача кожної сучасної людини зберігати свою душевну рівновагу, бути готовою до стресових ситуацій, і за необхідності звертатися за допомогою, а не пускати на самоплив симптоми перевантаження, депресії, емоційної нестійкості.
Якщо ви відчуваєте, що не в змозі скористатися цими порадами й самостійно впоратися зі стресами й проблемами у вашому житті, обов’язково зверніться за професійною допомогою. Це допоможе уникнути можливих негативних наслідків стресу. Не займайтеся самолікуванням без консультації фахівця!
Поради учням під час дистанційного навчання
Навчання вдома або дистанційно з будь-якого іншого місця може бути дуже ефективним, головне – самоорганізація. Прості поради допоможуть впоратися з великим обсягом роботи і навіть навчитися отримувати задоволення від занять.
· Перед початком заняття захистіться від усього, що вас відволікатиме (передусім – мобільний телефон). Також слід створити навколо себе зону тиші й спокою. Будь-яка незапланована перерва на спілкування зіб’є вас з думки й порушить той порядок запам’ятовування, який ви так довго вибудовували.
· Фізіологічні потреби теж не мають відволікати. Під час заняття вам, звичайно, захочеться пити – адже інтенсивна розумова діяльність викликає спрагу. Заздалегідь потурбуйтеся про запас свого улюбленого напою або ще краще – води. Уникайте енергетичних напоїв, якщо ваша мета – саме заняття. Перекус теж має бути приготований заздалегідь: проста і поживна їжа, наприклад, фрукти чи овочі. Уникайте їсти тільки солодке, залиште шоколадному батончику роль десерту – тоді й настрій підвищиться, і з травленням все буде гаразд. Зручний одяг, що не стримує рухів, комфортна температура в кімнаті – усе це теж дуже важливо.
· Оберіть відповідний час. Кожен знає, сова він чи жайворонок, тож для дистанційного навчання онлайн можна самому вибрати оптимальну годину для заняття: або рано-вранці, або пізно ввечері. Краще сконцентруватися й ефективно позайматися годину, ніж кілька годин боротися з утомою і вдавати активну діяльність.
· Під час занять, якщо вони тривають понад годину, робіть заплановані перерви: після кожних 45 хвилин перемикайтеся на щось інше. Краще за все походити, порухатися, можна зарядитися позитивними емоціями від спілкування з друзями (ось тут і виручить телефон), подивитися коротке відео, перекусити. Довше, ніж на 20 хвилин, відволікатися не варто – адже так можна і забути про головну мету.
· Позбавтеся будь-якого внутрішнього негативу, пов’язаного з навчанням. Відстежте свої думки з цього приводу. Наприклад, «Я ненавиджу математику» варто замінити на «Я розумію, що математику треба здати, і я з цим впораюся». Замість «Це надто складно для мене» варто казати «Так, це складно, але я молодець і я впораюся». Улюблене пояснення «Я не можу займатися, тому що…» – далі йде виправдання: гамірно, загубилася улюблена ручка, немає підручників, закінчилася кава. Замість цього варто говорити собі й іншим: «Так, я хотів би, щоб у мене були інші умови для занять, але поки це не так, я займатимуся в будь-якій ситуації».
7 порад, як зосередитись на виконанні завдань:
1. Відгородити себе від усього, що може відволікати
2. Завчасно потурбуватися про фізіологічні потреби
3. Займатися у свій улюблений час – вранці або ввечері
4. Робити перерви по 15 хвилин між великими порціями матеріалу
5. Звільнити свій розум від зайвих питань
6. Перевести негатив у позитив
7. Дозволити собі рухатись
Куди і яким чином звертатися за допомогою у випадку проявів насильства:
• До поліції за номером 102.
• До центру соціальних служб для сім’ї, дітей та молоді.
• До управління сім’ї та молоді районної, міської чи обласної
держадміністрацій.
• До громадських організацій, які надають допомогу постраждалим від насильства.
• До психолога, соціального педагога, класного керівника тощо.
• До близької людини.
• На телефони «Гарячих ліній»:
БЕЗКОШТОВНІ «ГАРЯЧІ» ТЕЛЕФОННІ ЛІНІЇ
• Національна дитяча «ГАРЯЧА ЛІНІЯ» Центру «ЛА СТРАДА-УКРАЇНА»:
0-800-500-333 (для дзвінків з мобільного)
З’явилася в Україні з початку 2013 року. Консультують компетентні у дитячих питаннях психологи, юристи та соціальні працівники. Тут маленькі українці знайдуть підтримку та пораду стосовно своїх проблем. Батьки, вчителі та вихователі матимуть змогу оперативно отримати індивідуальну консультацію стосовно порушень прав дітей. Дзвінки на лінію – безкоштовні як зі стаціонарних телефонів на всій території України, так і з мобільних усіх операторів.
• Національна «ГАРЯЧА ЛІНІЯ» з питань запобігання насильству (консультації юриста, психолога, соціального педагога):
0-800-500-335 та 116-123 (безкоштовно з міських телефонів), 386 – для абонентів Київстар, Водафон 0-800-500-225 та 116-111
На Національній «гарячій лінії» з попередження домашнього насильства можна отримати:
- інформаційні консультації (інформація про організації та установи, до яких можна звернутися у конкретній ситуації, перелік документів, які необхідно підготувати для звернення та інше);
- психологічні консультації (поради та підтримку психолога анонімно у телефонному режимі);
- правову допомогу (консультації та рекомендації юристів щодо конкретної ситуації, поради стосовно правильного складання необхідних документів тощо).
• Омбудсмен з прав дитини в Україні Микола Миколайович Кулеба:
(044) 255-64-50
• Єдиний телефоний номер системи надання безоплатної правової допомоги:
Зателефонувавши за номером 0 800 213 103 (безкоштовно зі стаціонарних та мобільних телефонів), можна отримати такі послуги:
- безоплатну правову допомогу дітям, які перебувають у складних життєвих обставинах;
- правові консультації;
- роз’яснення з питань отримання безоплатної правової допомоги;
- інформацію про гарячі телефонні лінії з питань надання соціальних послуг та захисту прав людини та установи, які опікуються відповідними питаннями;
- зв'язатися з усіма центрами з надання безоплатної вторинної правової допомоги; отримати інформацію про їх місцезнаходження, контактні номери телефонів, інші засоби зв’язку.
«Як протидіяти булінгу»
(пам'ятка для здобувачів освіти )
Уникай бешкетника й перебувай у товаристві друзів. Не заходь у туалет, якщо задирака знаходиться там, не ходи в роздягальню, коли немає нікого поруч. Постійно перебувай у товаристві приятеля, щоб не залишатись наодинці з недругом. Перебувай в оточенні приятелів у коридорах або на перерві – скрізь, де можна зустріти бешкетника. Запропонуй те ж саме своєму другу.
Стримуй гнів. Розхвилюватись у зв'язку зі знущанням природно, але саме цього й домагаються бешкетники. Це змушує їх відчувати себе сильнішими. Намагайся не реагувати плачем, не червоній і не переймайся. Це вимагає великої кількості тренувань, але це корисна навичка дати відсіч бешкетнику. Іноді корисно практикувати стратегію приведення себе в повну рівновагу, наприклад, рахувати до десяти, записувати свої гнівні слова на аркуші паперу, робити глибокий вдих або просто йти. Іноді треба навчати дітей робити непроникний вираз обличчя, поки вони не позбудуться небезпеки (посмішка або сміх можуть провокувати розбишаку).
Дій хоробро, йди та ігноруй бешкетника. Твердо й чітко скажи йому, щоб він припинив, а потім розвернись й піди. Намагайся ігнорувати образливі зауваження, наприклад, демонструй байдужість чи вдавай, що ти захоплений бесідою по мобільному телефону. Ігноруючи задираку, ти показуєш, що він тобі байдужий. Зрештою, він, імовірно, утомиться діставати тебе.
Розкажи дорослим про знущання. Учителі, директор школи, батьки можуть допомогти припинити знущання.
Розповідай про це. Поговори з кимось, кому ти довіряєш, наприклад, із завучем, учителем, братом, сестрою або другом. Вони можуть запропонувати деякі корисні поради, і навіть якщо вони не можуть виправити ситуацію, це допоможе тобі відчути себе менш самотнім.
Усунь провокаційні фактори. Якщо розбишака вимагає від тебе грошей на перекус, принось їжу з собою. Якщо він намагається відібрати твій телефон, не бери його до школи.
Поради дітям, як опановувати емоції
Навчитися розуміти та «приборкувати» свої емоції важко навіть дорослим, що вже казати про малюків, які лише починають пізнавати світ. Як же ж допомогти дітям давати лад усім тим почуттям, що вирують усередині? Як навчити розрізняти їх? А головне – опановувати, а не йти у них на поводі? Тут дітям, а також їхнім батькам, вихователям й іншим дорослим, яких турбує це питання, у пригоді стане література, – не лише різноманітні посібники з психології та педагогіки, але й книжки-картинки для спільного читання з дітьми, як от «Монстрик і його кольори» Анни Льєнас. Також на поміч прийдуть, певна річ, перевірені на практиці поради. Щоби полегшити вам пошукову роботу, редакція Букмолі розпитала про те, як найкраще допомогти дітям навчитися давати раду власним емоціям, сімейну психотерапевтку Юлію Джежелій — практикуючу психологиню методу когнітивно-поведінкової та діалектико-біхевіоральної терапії, членкиню української асоціації когнітивно-поведінкових терапевтів, яка має понад 11 років досвіду роботи у цій сфері. Отже, 10 порад дітям, як давати раду емоціям.
#1
Усі емоції важливі!
Емоції допомагають нам розуміти, що з нами відбувається. Не буває поганих та хороших емоцій, але є неприємні та приємні. Неприємні емоції – знак того, що щось не так, або навіть попередження про небезпеку. Зазвичай такі емоції спонукають нас діяти відповідним чином і захищати себе.
#2
Визначай та називай свої емоції
У емоції, як і у кожної речі, є своя назва й ознаки. Ми краще розуміємо, що з нами, та краще керуємо емоціями, коли даємо їм назви.
Страх допомагає нам уникати небезпечних ситуацій, при цьому ми стаємо більш зосередженими, настороженими та здатними захистити себе.
Гнів допомагає нам відстояти себе.
Смуток змушує нас на деякий час гальмувати та «відступати», щоб мати час обміркувати певну ситуацію.
Огида допомагає нам дотримуватись гігієни та чистоти.
Радість говорить нам про те, що у нас усе гаразд.
#3
Використовуй емоційний термометр, досліджуючи емоції
Почуття можуть бути маленькими або великими. Отже, ми можемо їх вимірювати та створювати власну шкалу для них, наприклад, від 1 до 5. Як я почуваюся, коли маю гнів на 5 балів за емоційним термометром? Як почуваюся, коли гнів на 2 бали? Чи є якісь відмінності?
Подумай і вигадай разом із дорослим, що саме тобі може допомогти чи що саме ти можеш робити, щоби впоратися з цими емоціями, коли вони сягають кожного з рівнів за шкалою твого емоційного термометра.
Наприклад:
– злюся на 3 бали – розповісти дорослим, що саме я почуваю і що потребую;
– гніваюся на 5 балів – роблю фізичні вправи, не пов’язані з ситуацією гніву (стрибки, біг).
#4
Наші емоції тісно пов’язані з тілесними відчуттями
Коли ми гніваємось, можемо відчувати, як тіло напружується, стискаються кулаки, ми червоніємо. Коли боїмось, то можемо відчувати нудоту, біль у животі, нам може здаватися, що не вистачає повітря, може паморочитись у голові. Це нормальні відчуття, нічого поганого від них не станеться. Ці відчуття допомагають нашому тілу діяти. Вони минуть тоді, коли стихне наша емоція.
#5
Навіть найсильніші емоції завжди минають
Емоції чимось нагадують морські хвилі на узбережжі – вони можуть бути менші, більші, можуть бути величезними, але всі ці хвилі поступово зникають біля берега. Тож, яка би не була емоція, важливо пам’ятати, що вона розсіється, як і хвиля. Ми можемо дати собі час спостерігати за хвилею, дати час їй пройти, але не чіплятися за неї й не намагатися позбутися.
#6
«Мудрі думки» допомагають зменшити неприємні почуття
Щоб краще давати раду з неприємними емоціями, нам треба знати, що думки, емоції та наші дії пов’язані. Наприклад, коли тобі треба зробити щось, чого ти ніколи не робив або не робила раніше (грати у нову гру, вчитися писати чи читати у школі), може прийти думка: «У мене нічого не вийде» чи «Я не зможу». Оскільки ти починаєш так думати, з’являється почуття страху. І, відчуваючи страх, ти можеш уникати цієї нової гри чи не хотіти йти до школи. Тобто, думка («Я не зможу») викликає почуття (страх), яке призводить до дій (униканню нових ігор чи навчання). Але ж думка «Я не зможу» не є обов’язково правдивою, не є точним фактом. І, якщо ми маємо якусь думку, то не обов’язково саме їй вірити. Ми можемо поливати «соусом мудрості» свої негативні думки, змінюючи їх на ті, які допоможуть почуватися краще та діяти краще. Також можемо уявити, що негативні думки проходять повз нас, як хмаринки в небі, чи уявити, що спускаємо їх в унітаз.
#7
Дихаємо, щоби стишити емоції
Один із найпотужніших способів керувати потужними емоціями – глибоко дихати. Сильне глибоке дихання розслабляє мозок, заспокоює наші сильні почуття та допомагає приймати розумні рішення. Хоча є невелика проблема – занадто складно робити щось нове, коли ти дуже засмучений, тому ліпше починати тренуватися вже зараз, коли ти спокійний. Чим більше ти практикуєш глибоке дихання, коли у стані спокої, тим легше тобі буде робити це, коли ти будеш засмученим чи засмученою.
Ось кумедний спосіб попрактикуватися. Ти можеш робити цю вправу де завгодно – в машині, у ванній, на вулиці.
«Гаряче какао»:
Уяви, що ти тримаєш у руках чашку з гарячим какао. Зроби вдих через ніс протягом трьох секунд, як ніби відчуваєш приємний шоколадний запах. Потім видихни через рот протягом трьох секунд, як ніби хочеш остудити це какао. Повтори чотири-п’ять разів, поки не почнеш відчувати себе розслабленим.
#8
Помічати, що є тут і зараз
Цьому допоможуть деякі вправи.
«Чуття павучка»:
На прогулянці уяви себе павучком. Використовуй «чуття павучка»: нюх, зір, смак і дотик, щоби відчути, що відбувається навколо тебе та всередині тебе, тобто те, що ти відчуваєш.
«Баночка з блискітками»:
Наповни банку водою, засип туди блискіток, розмішай так, щоби вони кружляли в банці. Уважно спостерігай, як саме блискітки кружляють, а потім осідають. Подумай, що інколи наш розум як ця банка – часом він хаотичний, і ми не дуже добре бачимо. Але коли він спокійний, блискітки осідають і ми бачимо ясно.
#9
Проси допомоги у дорослих
Часто, коли нам дуже зле й емоції переповнюють нас, найкращий спосіб пережити їх – це бути поруч із дорослими, які зараз можуть підтримати та допомогти, ті, яким ти довіряєш і з якими можеш поділитися тим, що зараз відчуваєш.
Поради психолога учням
Ти вважаєш, що недостатньо впевнена в собі людина?
Ось деякі орієнтири впевненості:
1. Я маю право оцінювати свою поведінку, думки та емоції і приймати відповідальність за їхнє ініціювання і наслідки для себе.
2. Я маю право вирішувати, чи відповідальний я за вирішення проблем інших людей.
3. Я маю право змінювати свою думку.
4. Я маю право робити помилки і бути відповідальним за них.
5. Я маю право бути нелогічним у прийнятті рішень.
6. Я маю право говорити, що я чогось не знаю.
7. Я маю право говорити, що я чогось не розумію.
8. Я маю право говорити, що я не маю до цього ніякої справи.
9. Я маю право встановити особисті пріоритети.
10. Я маю право говорити «ні» без почуття провини.
У тебе проблеми у спілкуванні?
Дотримуйся наступних принципів!
Досить часто хлопці й дівчата потрапляють у ситуації, коли їм важко зробити перший крок до знайомства, особливо, із людиною протилежної статі, перший крок до примирення. За цим стоять глибокі переживання: страх, роздратування, несподівана агресивність. Усе це може ускладнювати життя. Але при бажанні завжди можна знайти вихід.
Пам'ятай!
1. Найважливішим є саме перший крок. Тому, якщо ти хочеш познайомитися чи помиритися, йди першим назустріч людині, не чекай і не думай, що це повинна зробити вона.
2. Посміхайся! Твоя посмішка свідчить про добрі наміри.
3. Частіше називай ім'я співрозмовника. Для кожного звук власного імені найсолодший і найважливіший звук людської мови.
4. Проявляй щиру зацікавленість.
5. Інтонацією, виразом обличчя, позою покажи зацікавленість.
6. Намагайся знайти цікаву тему для розмови. Розмова «ні про що», про футбол, погоду, фільм теж може дати хороший результат. Важливо те, що контакт уже відбувся.
7. Налаштовуйся на людину, уважно слухай її. Слухати набагато важче, аніж говорити самому. Уважно спостерігай за іншими, намагайся якомога глибше зрозуміти повідомлення (те, про що говорить інший), запам'ятовуй почуте, перед тим як дати відповідь.
8. Слова не обов 'язково найважливіші елементи повідомлень. Ми спілкуємося навіть тоді, коли мовчимо.
9. Будь відкритим, випромінюй тепло, і воно повернеться до тебе.
Якщо виникають конфліктні ситуації при спілкуванні
…виражати згоду тобі допоможуть такі фрази:
· Це не викликає заперечень (сумніву)…
· Я готовий з цим погодитися…
· Мені близькі ці думки…
· Я поділяю (підтримую) точку зору (думку)…
· Я теж хотів це (про це) сказати…
· Моя точка зору (моя думка, моя позиція) повністю збігається…
· Ніхто і не заперечує…
Ти не образиш іншого, якщо вираження своєї незгоди почнеш зі слів:
· Мені так не здається…
· Я думаю по-іншому (навпаки)…
· Я дотримуюсь іншої думки…
· У мене інша (протилежна) точка зору…
· Я дозволю собі не погодитися з тобою…
· На жаль, не можу погодитися з тобою…
· Мені хотілося б висловити свою незгоду…
1. З’ясуйте, що саме вас тривожить і зачіпає за живе. Розкажіть, про те,що вас турбує, близькій людині.
2. Навчіться керувати своїми емоціями. Наш мозок викидає гормони стресу на будь-які подразники, що загрожують нашому спокою. При цьому йому зовсім байдуже, реальні вони чи вигадані.
3. Усміхайтеся, навіть як вам не дуже хочеться. Сміх позитивно впливає на імунну систему. У відповідь на вашу усмішку організм продукуватиме бажані гормони радості.
4. Використовуйте агресивну енергію в мирних цілях. Напишіть «обурливого листа» і з усією люттю, на яку ви здатні, розірвіть його на шматочки.
5. Вживайте вітамін Е. Він підвищує імунітет і стійкість до стресу.
6. Є багато систем аутотренінгу. Ми можемо засвоїти кілька формул самозаспокоєння.
- Відкинь цю думку
- Усе буде добре
- Проблема вирішиться
- Не варто хвилюватися
- Я абсолютно спокійна.
- Думки розважливі, спокійно обмірковую свої подальші дії.
8. Фізична активність. Прогулянка, танці, теніс, плавання, вправи з аеробіки послаблюють стрес
9. Гумор. Намагайтесь подивитися на ситуацію з іншого боку, покепкуйте з неї.
10.Література. Поезія та художні твори, журнальні статті - ефективний засіб розрядки негативних емоцій. Перегляд улюблених фільмів.
11.Релаксація. Найефективнішими методами релаксації є медитація, прогресивна м’язова релаксація, глибоке дихання, аутогенне тренування
12.Універсальним заспокійливим засобом є відпочинок біля води, що рухається (річки, водоспаду, акваріума) або у вогню (багаття, свічка).
13.Побийте подушку або постіль – це чудовий спосіб розрядити свої емоції без глядачів і надзвичайно заспокійливий засіб.
14.Музика теж заспокоює. Якщо ви увімкнете свою улюблену мелодію, стрес відступить.
15.Відпочинок. Сон. На деякий час корисно припинити будь-яку діяльність.
Думки великих на щодень
Краще годину чесно жити, чим поганить цілий день.Г. Сковорода
Поведінка – дзеркало, в якому кожен показує своє обличчя. В. Гете
Як вдало проведений день приносить щасливий сон, так плідно прожите життя вдало дарує втіху. Леонардо да Вінчі
Якщо можеш бути орлом, не намагайся стати першим серед галок. Піфагор
Людина тільки там чогось досягає, де вона сама вірить у свої сили. Л. Фейєрбах
Геній – це один відсоток натхнення і дев’яносто дев’ять відсотків поту. Т. Едісон
Ти оригінальний від народження. Не дай собі вмерти блідою копією. Д. Мейсон
Людина подібна до математичного дробу: її чисельник є те, ким вона є насправді, а знаменник – те, що вона про себе думає. Чим більший знаменник, тим менший дріб. Л. Толстой
Рекомендації підліткам
1. Намагайся ставитись до інших людей так, як бажаєш, щоб ставились до тебе.
2. Дотримуйся норм законів і моралі в сім’ї та суспільстві.
3. Формуй в собі позитивні потреби і погляди. Пам’ятай, що егоїзм і слабовілля прирікають тебе на асоціальні вчинки.
4.Не уникай ритмічної і напруженої трудової діяльності. Знаходь собі діло (роботу), яке дає змогу проявити себе та самоствердитися.
5.Намагайся уникати компаній, спроможних змінити тебе, твій світогляд, які можуть утягнути тебе в злочинний світ.
6. Учись знаходити в собі найкращі якості, завжди спирайся на свою гідність: почуття особистої гідності – основа поваги до іншої людини.
7. Сформулюй для себе найближчі і подальші життєві цілі – це могутній фактор твого розвитку.
8.Не прагни до самотності, не занурюйся в себе під час усвідомлення своїх неправомірних вчинків (дій). Обери собі друга з кола близьких тобі людей, який завжди буде готовий надати тобі допомогу.
9. Люби себе будь-якого. Формуй в собі позитивну самооцінку, вчись володіти собою, стримуватися. Не давай волю своїм природним реакціям, вчись виражати емоції достойним чином.
Рекомендації підліткам щодо уникнення конфліктів
1. Не розмовляйте одразу з людиною, яка знаходиться в збудженому стані.
2. Перед тим, як сказати про якусь неприємність, подивіться на це очами опонента.
3. Не приховуйте свого доброго ставлення до людини, висловлюйте схвалення його вчинкам.
4. Змушуйте себе мовчати, коли вас залучають до дрібних сварок.
5. Навчайтеся поводити себе гідно, говорити спокійно, ввічливо, доброзичливо з оточуючими, поважайте гідність інших.
6. Якщо ви розумієте, що помиляєтеся в своїх думках, вчинках, визнайте це одразу.
Рекомендації підліткам щодо подолання агресивності:
• виконувати фізичні вправи (гімнастика, аеробіка, біг, їзда на велосипеді);
• займатися силовими видами спорту (бокс, боротьба);
• займатися фізичною працею;
• виливати злість на неживі об'єкти (побити подушку, диван, боксерську грушу, пошматувати газету);
• використовувати масаж, особливо верхньої частини спини, з метою зняття напруги;
• викричатися на самоті, не спрямовуючи свій гнів на об'єкт роздратування;
• обговорити ситуацію, яка викликає роздратування, з близькою людиною;
• висловити уявному об'єкту своє невдоволення;
• написати листа об'єкту роздратування, але не надсилати його;
• змінити вид діяльності, що допоможе відволіктися від проблеми;
• використовувати комунікативну техніку «Я»-повідомлення: висловлюючи співрозмовникові почуття щодо ситуації, яка вас дратує, викликати співчуття та бажання зрозуміти вас і не руйнувати стосунків. Наприклад: «Я сповнений гніву, злий, розлючений, дуже сердитий, мене дратує ця ситуація, мені ніяково, дуже боляче»;
• використовувати асоціативне «Я»-повідомлення: злий, як тигр;
• релаксація — метод, за допомогою якого можна частково чи повністю позбутися фізичного або психологічного напруження;
• медитація — занурення розумом у предмет, ідею, що досягається шляхом зосередження на одному об'єкті й усунення всіх інших зовнішніх (звук, світло) та внутрішніх (фізичне, емоційне напруження) чинників.
Сварка: як правильно поводитися?
Сварки бувають. І з цим складно щось зробити. Краще, звичайно, попередити їх, але якщо вже пізно... Усі ми вже багато разів читали про правила поведінки в конфліктній ситуації − не перебивати, не підвищувати голос, слухати партнера. Але чомусь, коли нас поглинають емоції, ми - такі гарні, добрі, інтелігентні люди, починаємо кричати, перебивати один одного, згадувати старі помилки і робити все навпаки. Що ми намагаємося один одному довести? Ми намагаємося вирішити питання: «хто правий, хто винний?» А що коли підійти до конфлікту, наперед відмовившись від цього питання, просто перестати шукати винних і переможених. Ми гадаємо, що із конфлікту не може вийти нічого путнього, тому що в конфлікті хтось перемагає, а хтось програє. Насправді більшість конфліктів має декілька причин. І цей факт робить можливими взаємовигідні розв'язки. Для кожного з учасників конфлікту найважливішими можуть бути зовсім різні обставини. Привід для конфлікту - це лише сигнал про те, що існують приховані потреби та інтереси, які ми не висловлюємо. І несумісність наших точок зору стосується лише приводу для конфлікту. Така несумісність підкріплюється відповідними емоціями. Спілкування − це «спільний танок», який складається із рухів кожного із партнерів. Коли ви звинувачуєте, ви намагаєтеся всю провину перекласти на партнера, а ви − тільки невинна жертва. Допускайте, що ваша поведінка теж може ускладнювати ситуацію. Покажіть, що ви також готові піти на зустріч.
Коли конфлікт уже розпочався і партнер відверто виявляє агресію:
1. Старайтеся спокійно глибоко дихати. Це дає час для обдумування того, що ви ще хочете сказати, і дає можливість знизити тон голосу.
2. Будьте уважні до партнера, постарайтеся за потоком агресивних слів почути, чого він хоче насправді. (Наприклад, конфлікт з дружиною з приводу її постійних зачіпок про дотримання чистоти, чоловік, насправді, може хотіти, щоб вона в цей момент просто перестала прибирати, сіла до нього на коліна і обняла його).
3. Якщо партнер говорить дуже голосно, приєднуйтесь до тону його голосу трохи нижче (коли ваш тон буде вищим − можливий скандал) і почніть знижувати ваш тон, - скоріше за все партнер піде слідом за вами. Будьте гнучкими з голосом. Звичайно, у конфлікті ми намагаємося перекричати партнера і привертаємо тим самим його увагу до себе. Як не дивно, часто незвично тихий голос значно більше привертає увагу і знижує інтенсивність конфлікту.
4. Пам'ятайте, що коли близька вам людина дозволяє собі виявляти негативні почуття - це зовсім не означає, що вона перестала любити та поважати вас. Незалежно від того, як розгортаються події, ніщо не повинно змусити вас застосувати силу. Це стосується як спілкування батьків між собою, так і з дітьми. До речі, доведено, що у дітей, яких били чи навіть просто давали ляпаси, значно знижується інтелект. Щаслива дитина − розумна дитина. Також ви маєте пам’ятати про свої права. Ви можете сказати про те, що хочете (якщо це нікому не зашкодить). Ви можете висловитися про свої потреби. Ви маєте право ділитися тим, що відчуваєте. Та не впадайте у крайнощі. Не завжди людина отримує те, чого їй хочеться. На цій планеті, крім вас, живе багато людей. Та все одно ваше головне завдання − досягти порозуміння. І тому все, що ви будете робити, має бути спрямовано саме в цьому напрямку. Ключ до взаємовигідного розв'язку у тому, щоб задовольнити найважливіші для людини бажання, а натомість домогтися поступок в інших, не таких важливих для неї питаннях.