Thực phẩm tràn đầy năng lương với vitamin nhóm B

Vitamin tuy chỉ là yếu tố vi lượng, không cần phải nạp quá nhiều và dư thừa nhưng lại không thể thiếu hụt đối với sức khỏe. Một trong số đó chính là vitamin nhóm B. Nếu bạn đang cảm thấy có những dấu hiệu không ổn, rất có thể đang thiếu hụt nhóm này.

Vitamin B gồm 8 loại, bao gồm B1 – Thiamin, B2 – Riboflavin, B3 – Niacin, B5 – Pantothenic acid, B6 – Pyridoxine, B7 – Biotin, B9 – Folic acid, B12 – Cyanocobalamin. Mỗi loại đều có những tác dụng nhất định đối với một hoặc nhiều cơ quan, chức năng trong cơ thể, đảm bảo cho hoạt động sinh lý ổn định. Cụ thể:

Vitamin B1 (Thiamine)

Khi nạp carbonhydrate qua thực phẩm, cơ thể sẽ chuyển hóa thành glucose tạo năng lượng dự trữ trong cơ bắp, gan và máu. Và vitamin B1 là thành phần cần thiết trong quá trình trao đổi này. Nếu thiếu hụt, quá trình chuyển hóa này sẽ mất nhiều hơn gian hơn khiến việc tích mỡ của cơ thể diễn ra nhanh hơn.

Ngoài ra, vitamin B1 còn thúc đẩy việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh có tên là acetylcholin. Nhờ vậy, hệ thần kinh muốn hoạt động tốt và hiệu quả, bạn cần bổ sung B1 hiệu quả. B1 nếu thiếu hụt cũng sẽ khiến cho các nguy cơ suy nhược cơ thể dễ dàng gặp phải.

Thực phẩm chứa vitamin B1:

• Gạo lứt
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại hạt
• Họ nhà đậu
• Rau lá xanh đậm
• …

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 là vi chất cần thiết trong việc hỗ trợ quá trình phá vỡ liên kết trong carbohydrate, protein và chất béo giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn. Bên cạnh đó, Riboflavin còn là thành phần quan trọng giúp làn da khỏe mạnh hơn, tránh gặp phải các vấn đề rối loạn về da hay viêm mũi, miệng,…

Lượng Riboflavin mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung hằng ngày tối thiểu là 1.1mg.

Thực phẩm chứa vitamin B2:

• Ngũ cốc nguyên hạt
• Đậu hà lan
• Thịt đỏ
• Sữa
• …

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 tham gia vào hoạt động và duy trì chức năng của hệ thần kinh. Hệ tiêu hóa nếu muốn được khỏe mạnh cũng cần đảm bảo được cung cấp đầy đủ Niacin. Ngoài ra, khi cơ thể thiếu hụt vitamin B3 trong thời gian dài, bạn sẽ có nguy cơ đối mặt với căn bệnh có tên là pellagra – triệu chứng là viêm da, tiêu chảy, mất trí nhớ và có thể dẫn tới tử vong.

Theo khuyến cáo, bạn cần bổ sung vitamin B3 trong khẩu phần mỗi ngày với lượng 1.4mg để giúp cho chức năng cơ thể được ổn định nhất.

Thực phẩm chứa vitamin B3:

• Thịt đỏ
• Các loại cá
• Trứng
• Sữa động vật
• Các loại đậu
• Khoai tây
• Men bia
• …

Vitamin B5 (Acid pantothenic)

Vitamin B5 được biết đến với vai trò điều trị các bệnh lý liên quan tới rối loạn tâm thần và trầm cảm. Ngoài ra, đây cũng là chất có tác dụng tăng cường sức mạnh hệ miễn dịch, nguy cơ mắc các bệnh dị ứng như hen suyễn, rối loạn hô hấp, rụng tóc. Đối với người tập luyện và những người lớn tuổi, vitamin B5 còn giảm viêm xương khớp và chống lại các tác nhân gây lão hóa.

Bên cạnh đó, một số biểu hiện mà cơ thể đang “cầu cứu” bổ sung vitamin B5 như mất ngủ, mệt mỏi kéo dài, thiếu máu, co thắt cơ bắp, sưng viêm, chân tê phù,….

Bạn nên bổ sung vitamin B5 với lượng 5mg mỗi ngày trong khẩu phần ăn để duy trì sức khỏe.

>>> Xem thêm: Thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập thể hình

Thực phẩm chứa vitamin B5:

• Bông cải xanh
• Nấm
• Cải bắp
• Các loại đậu
• Trứng
• Cá hồi
• Các loại hạt
• Sữa và các chế phẩm từ sữa
• Lúa mì
• Men bia
• …

Vitamin B6 (Pyridoxine)

Đây là loại vitamin nhóm B mà bạn cần phải lưu ý khi bổ sung. Nếu thiếu hụt, cơ thể sẽ bị gián đoạn quá trình chuyển hóa dưỡng chất và sản xuất tế bào máu đỏ. Hoặc bạn có thể gặp phải tình trạng mất ngủ, rối loạn thần kinh và da. Thế nhưng nếu bổ sung quá nhiều, hệ thần kinh sẽ có thể bị tổn thương.

Theo khuyến cáo, lượng vitamin B6 mà cơ thể nên nạp vào mỗi ngày là 1.3 – 1.7mg, tùy thuộc vào lứa tuổi và giới tính.

Thực phẩm chứa vitamin B6:

• Khoai tây
• Các loại đậu
• Các loại cá
• Các loại thịt, gồm cả thịt gia cầm
• Ngũ cốc
• Bơ
• Chuối
• …

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin là chất nghe khá quen tên đối với các chị em nếu thường xuyên quan tâm đến các vấn đề về tóc và móng. Đây là một chất vô cùng cần thiết cần được bổ sung nếu bạn muốn có một mái tóc óng ả. Ngoài ra, đối với sức khỏe, vitamin B7 sẽ đảm bảo cho quá trình trao đổi chất và sản sinh enzym quan trọng.

Cơ thể người được khuyến cáo nên bổ sung 30mg vitamin B7 trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

Thực phẩm chứa vitamin B7:

• Cá hồi
• Gan động vật
• Sữa
• Súp lơ
• Cà rốt
• Chuối
• Các loại hạt
• Bánh mì nguyên cám
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Bột đậu nành
• …

Vitamin B9 (Folate)

Vitamin B9 là một hợp chất vô cùng quan trọng trong quá trình tổng hợp DNA và sản sinh hemoglobin có vai trò vận chuyển oxy của các tế bào hồng cầu. Bên cạnh đó, vitamin B9 khi kết hợp với vitamin B5 và vitamin B7 sẽ đảm bảo cho các phản ứng sinh hóa diễn ra dễ dàng hơn.

Đây là vitamin được khuyến cáo cần bổ sung đầy đủ trong thời gian mang thai, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các khuyết tật thần kinh và thúc đẩy sự tăng trưởng của thai nhi.

Thực phẩm chứa vitamin B6:

• Cá hồi
• Các loại rau màu xanh đậm
• Măng tây
• Củ cải
• Các loại đậu
• Sữa
• Lúa mì
• …

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 đảm bảo quá trình tổng hợp DNA, hình thành cấu trúc vỏ bọc dây thần kinh, chuyển hóa chất dinh dưỡng và sản xuất tế bào máu. Các chuyên gia khuyến cáo người lớn nên bổ sung từ 25-100 microgam vitamin B12 mỗi ngày.

Thực phẩm chứa vitamin B12:

• Thịt
• Trứng
• Sữa và các chế phẩm từ sữa
• …

Kết luận

Mỗi vitamin trong nhóm B đều mang những vai trò nhất định trong việc duy trì tính ổn định của sức khỏe. Để luôn khỏe mạnh và có khả năng chống lại những ảnh hưởng của môi trường thời gian và bệnh tật, hãy bổ sung theo lượng khuyến cáo từ các loại thực phẩm phù hợp nhé.

>>> Tham khảo: Thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tuần hiệu quả

***Nguồn: Tràn đầy năng lượng nhóm vitamin B và các loại thực phẩm nên chọn