Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym cho người mới bắt đầu

Cách hít thở đúng tương ứng với một số bài tập gym thông dụng:

• Gập bụng: Khi gập lên (co cơ) thì thở ra và hạ người xuống (giãn cơ) thì hít vào.

• Hít đất: Đẩy người lên thì thở ra, hạ người xuống thì hít vào

• Tập xà đơn: Hít vào 1 hơi trước khi kéo người lên, thở ra khi treo người trên xà, hít vào khi hạ người xuống.

• Nằm đẩy tạ: Nâng đẩy tạ lên thở ra, hạ tạ xuống cơ thể hít vào

• Bài tập kéo xô: Kéo thanh đòn về người hít vào, nhả thanh đòn ra thở ra

• Bài tập gánh tạ: Hạ tạ xuống thì hít vào, nâng tạ lên thì thở ra

>>> Xem thêm: Cơ bụng số 11 là gì? Làm sao để có cơ bụng số 11?

Cách hít thở với bài tập cardio

Với những bài tập cardio (bài tập tim mạch) hay chạy bộ, bạn có thể thực hiện cách hít thở 3-2: hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước. Cách thở này sẽ giúp bạn có đủ hơi thở cho bài tập mà không bị thiếu dưỡng khí.

Cách hít thở tốt nhất khi chạy bộ là thở sâu bằng bụng, sử dụng cơ hoành để thở thay vì chỉ thở bằng phổi – hơi thở ngắn và nông, sẽ giúp bạn lấy được nhiều oxy hơn cho bài tập.

Cách hít thở khi plank

Với các bài tập cơ trọng tâm và cơ bụng, bạn rất dễ ngừng thở khi thực hiện các động tác gập người hoặc siết cơ bụng. Bạn cần kiểm soát hơi thở để có thể duy trì bài tập, giúp cân bằng tốt hơn và đạt được hiệu quả bài tập.

Cách hít thở khi plank: vừa hóp bụng thật sâu vừa thở ra trong 4 giây rồi thở ra trong 4 giây.

Bên cạnh việc duy trì cách hít thở khi tập gym sao cho đúng, bạn cũng cần giữ lưng, hông và cổ thành một đường thẳng, như thế sẽ giúp bạn giữ được tư thế lâu hơn và tăng hiệu quả bài tập tốt hơn

Cách hít thở khi tập HIIT

Các bài tập HIIT (bài tập thể lực cường độ cao) là những bài tập nhanh bạn phải tập hết sức lực đi kèm với những quãng nghỉ ngắn. Những bài tập này có ưu điểm là bạn có thể tiết kiệm thời gian tập nhưng vẫn hiệu quả cực cao nhưng có khuyết điểm là khiến bạn cảm thấy khó khăn hơn khi hô hấp.

Khi thực hiện những bài tập HIIT, bạn hãy hít thở bằng mũi thay vì dùng miệng. Trong mũi có lông giúp làm sạch không khí bạn hít vào, cung cấp nguồn oxy dồi dào nhưng không có tạp chất, các chất có thể gây kích ứng hay ngộ độc, phục vụ cho bài tập cường độ cao.

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó thở bằng mũi do bài tập quá nặng, bạn hãy tập chậm lại cho đến khi có thể thở bằng mũi.

Cách hít thở khi tập tạ

Khi tập các bài luyện sức mạnh như tập tạ, việc thở đúng rất quan trọng vì bạn có nguy cơ bị thoát vị, ảnh hưởng đến huyết áp và tim mạch nếu hít thở sai cách. Hơn nữa, cách hít thở đúng còn hỗ trợ bạn nâng được tạ nặng hơn, kiểm soát tạ tốt hơn, giúp bạn phát triển cơ bắp tốt hơn.

Cách hít thở đúng khi tập tạ gồm 5 bước:

• Bước 1: Hít thở sâu trước khi thực hiện để cung cấp oxy chuyển hóa thành năng lượng bài tập. Nếu cơ bụng căng lên-xuống khi hít thở là bạn đang hít thở bằng bụng – đây là cách hít thở đúng

• Bước 2: Cầm tạ và hít sâu.

• Bước 3: Đẩy tạ lên và từ từ thở ra

• Bước 4: Ngừng hít thở trong vòng vài giây trong khi giữ tạ.

• Bước 5: Đưa tạ về vị trí ban đầu và hít sâu.

4/ Một số lưu ý để hít thở đúng khi tập gym:

Khái niệm co cơ – giãn cơ là khác nhau ở các bài tập. Ví dụ cùng là tập tạ nhưng bài tập gánh tạ hay bài tập nằm đẩy tạ, động tác co-giãn cơ rất khác nhau. Cần xác định phần cơ co-giãn đúng đắn để có cách hít thở chính xác

Không học theo cách hít thở của người khác mà không hiểu nguyên do. Việc hít thở của mỗi người là khác nhau, thể lực cũng khác nhau và trình độ khác nhau. Đôi khi có những người có kinh nghiệm lâu năm và có phương pháp tập riêng của bản thân, bạn không thể tự ý áp dụng.

Cách hít thở khi tập gym đúng đắn rất quan trọng, giúp bạn có đủ năng lượng để thực hiện bài tập, tăng hiệu suất bài tập. Sau khi kiểm soát được hơi thở, có thể bạn sẽ thấy bài tập trở nên nhẹ nhàng hơn và việc tập gym sẽ trở nên dễ dàng hơn đấy!

>>> Tham khảo: Dịch vụ tư vấn thiết kế phòng gym chuyên nghiệp tại nhà từ A đến Z

Nguồn: Setup phòng gym Impulse.