Tổng hợp 10 bài tập gym cho bắp tay thon gọn

Những bài tập gym cho bắp tay thon gọn giúp chị em giải quyết nhanh chóng các vấn đề tích mỡ ở cánh tay, tay thô kệch để có thể tự tin diện những chiếc áo hai dây quyến rũ. Cùng Impulse tập luyện ngay hôm nay với những bài tập gym đơn giản sau đây nhé!

1/ Bài tập Dumbbells Bicep Curls

Tạ là một trong những dụng cụ hỗ trợ tập gym một cách hiệu quả, tác động mạnh mẽ đến vùng bắp tay, đánh tan mỡ thừa, giúp làm thon gọn cánh tay.

Thực hiện bài tập như sau:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ, để thả lỏng tay.

• Dùng cẳng tay nâng tạ lên cho đến vị trí gần ngang vai, phần bắp tay giữ cố định không di chuyển.

• Hạ tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác trong khoảng 10-15 lần.

2/ Bài tập đẩy tạ về phía sau với ghế

Đây là một trong những bài tập gym cho bắp tay thon gọn phổ biến, nằm trong giáo án của nhiều HLV thể hình, giúp tăng sức mạnh đôi tay và đánh tan mỡ thừa bắp tay hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

• Chuẩn bị một chiếc ghế dài, 1 tay chống lên ghế, 1 chân quỳ lên, tay còn lại cầm tạ còn chân cùng bên thì chống dưới đất.

• Tư thế đúng là khi phần thân trên từ hông tới lưng song song với mặt sàn.

• Tay cầm tạ thì gập lại phía trước bụng, tiếp đó dùng cẳng tay đẩy tạ ra phía sau, cố định bắp tay.

• Từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác trong khoảng 10-15 lần.

3/ Bài tập Plank một bên kết hợp nâng tạ

Bài tập Plank nghiêng một bên kết hợp nâng tạ không chỉ giúp đánh tan mỡ thừa dưới cánh tay mà còn tác động làm giảm mỡ bụng, giúp bạn có một vóc dáng thon gọn, cân đối.

Thực hiện bài tập như sau:

• Bắt đầu với tư thế Plank cao, cơ thể duỗi thẳng từ đầu tới chân, một khuỷu tay chống xuống sàn, một tay cầm tạ đưa thẳng lên cao.

• Xoay người qua trái đồng thời giơ tay phải lên cao vuông góc sàn nhà, mắt nhìn theo hướng tay.

• Quay trở lại tư thế ban đầu, thực hiện chậm trong 10 lần sau đó đổi bên.

4/ Bài tập tay sau với ghế

Nếu đã đến phòng gym để tập luyện thì bạn không thể bỏ qua bài tập gym cho bắp tay thon gọn này để giúp đánh tan mỡ thừa, làm săn chắc cánh tay một cách hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

• Chuẩn bị một chiếc ghế dài cố định. Sau đó quay lưng lại với ghế, chống hai tay lên ghế, giữ chân vuông góc với mặt sàn và nhún người xuống.

• Tiếp đó, dùng hai cánh tay nâng người lên. Lặp lại động tác này nhiều lần để có hiệu quả tốt nhất cho phần bắp tay.

5/ Bài tập One-Arm Kickback

One-Arm Kickback là bài tập gym cho bắp tay thon gọn dành cho nữ giới phổ biến tại rất nhiều phòng gym hiện nay. Chỉ cần 1 chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp là bạn có thể tập luyện.

Thực hiện như sau:

• Đặt bàn tay trái và đầu gối trái trên một băng ghế dài. Tay trái chống thẳng trên ghế làm điểm tựa.

• Tay phải cầm tạ, gập khuỷu vuông góc sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.

• Dùng lực duỗi thẳng cánh tay về phía hông sao cho cánh tay song song với mặt đất.

• Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu và sau đó lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

6/ Bài tập nâng tạ cao

Các chị em đừng lo lắng rằng việc nâng tạ sẽ khiến bắp tay bị thô ra. Hãy chọn trọng lượng và mức tạ phù hợp để tập luyện giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả như mong muốn.

Thực hiện bài tập như sau:

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp.

• Nâng tạ cao hơn vai một chút, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, 2 chân dang rộng bằng vai, đầu gối khuỵu nhẹ.

• Hít vào đồng thời đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay vươn thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trên, giữ tạ trong khoảng 3-4 giây.

• Từ từ hạ tạ xuống đồng thời thở ra.

• Lặp lại động tác từ 10-20 lần để hoàn thành bài tập.

7/ Bài tập nâng tạ bên

Ngoài bài tập nâng tạ cao, bài tập nâng tạ bên cũng mang đến hiệu quả tác động mạnh mẽ đến vùng bắp tay, làm săn chắc và thon gọn cánh tay một cách hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mỗi bên cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp.

• Giơ cánh tay lên hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong và không để cánh tay lên cao hơn vai.

• Giữ nguyên tạ trong khoảng 4-5 giây rồi từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác từ 10-20 lần để hoàn thành bài tập.

8/ Bài tập chống đẩy khép nách

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn sẽ giúp đánh bay mỡ thừa ở phần tay sau và cơ ngực, mang đến cho các bạn nữ một đôi tay thon gọn, vòng 1 căng đầy, quyến rũ.

Thực hiện như sau:

• Chống đầu gối xuống dưới thảm, đặt hai tay chạm đất sao cho bàn tay thẳng với vai.

• Từ từ hạ người xuống, cố gắng khép chặt khuỷu tay ở hai bên, siết chặt cơ bụng, đẩy mông về phía trước.

• Sau đó, đẩy người lên trở về tư thế ban đầu.

• Lặp lại động tác từ 10-15 lần để hoàn thành bài tập.

9/ Bài tập nhún tay sau trên sàn

Bài tập này giúp đốt cháy lượng mỡ tích tụ ở vùng cơ tay sau, vùng cánh tay dưới cực kỳ hiệu quả giúp các nàng nhanh chóng sở hữu đôi tay mảnh mai, thon gọn như mong muốn.

Thực hiện như sau:

• Ngồi trên sàn hai chân khép vào nhau. Hai tay đặt trên sàn, rộng bằng vai, sau hông khoảng 30cm. Các ngón tay hướng về phía hông. Lòng bàn tay úp xuống.

• Cong hai gối và giữ sao cho hai bàn chân thẳng trên sàn.

• Duỗi thẳng hai cánh tay và nâng hông lên, dồn trọng lượng lên cánh tay.

• Cong cùi chỏ trái, tay phải duỗi thẳng, hạ thấp hông xuống sàn. Đảm bảo hông không chạm sàn.

• Lặp lại cho bên tay còn lại trong nhiều lần để hoàn thành bài tập.

10/ Bài tập di chuyển trên ghế

Chỉ cần một chiếc ghế dài, bạn sẽ vẫn có thể tập luyện cho vùng bắp tay một cách hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Dùng một chiếc ghế dài, ngồi lên cạnh của chiếc ghế, đầu gối gập vuông góc, tay giữ trên ghế làm trọng tâm, rộng hơn hông.

• Từ từ nâng phần hông ra khỏi ghế, thấp xuống dưới và từ từ gập bàn chân và khuỷu tay để giữ cơ thể và sau đó trở về vị trí ban đầu.

• Lặp lại 10 lần để hoàn thành bài tập.

11/ Bài tập cái kéo

Thêm một bài tập gym cho bắp tay thon gọn thú vị nữa giúp các bạn nữ nhanh chóng làm thon gọn bắp tay, tự tin hơn khi diện những chiếc áo sát nách, hai dây yêu thích.

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng trước ngực, ngang chiều cao của vai.

• Duỗi thẳng hai tay sang hai bên, sau đó kéo ngược về phía trước sao cho tay này trên tay kia như 1 cái kéo.

• Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại ít nhất 20 lần để hoàn thành bài tập.

12/ Bài tập kéo căng tay sau gáy

Động tác này tưởng chừng đơn giản nhưng mang đến hiệu quả làm căng cơ, đánh tan mỡ thừa vùng cánh tay một cách hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Ngồi hoặc đứng, miễn là giữ thẳng lưng.

• Một tay vòng ra sau lưng, 1 tay vòng qua vai rồi hai tay nắm lấy nhau kéo qua, kéo lại 5 lần. Tiếp tục đổi bên và thực hiện cho đến khi cảm thấy mỏi.

• Ngoài ra, bạn cũng có thể vòng 2 tay ra sau lưng và cố gắng chắp tay lại để kéo căng khu vực này.

12 bài tập gym cho bắp tay thon gọn trên đây sẽ rất phù hợp cho các nàng đang cảm thấy kém tự tin với lượng mỡ thừa ở vùng dưới cánh tay. Kết hợp thêm chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, các nàng sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình cân đối, thon gọn như mong muốn nhé!

>>> Xem ngay: 15 cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần cực hiệu quả dành cho chị em