Chia sẻ bý quyết giảm cân cho người bận rộn từ A - Z

Xây dựng mục tiêu giảm cân

Bạn cần xác định được mục tiêu và hình dung về cơ thể mà bạn mong muốn. Bạn có thể đặt một mục tiêu lớn hoặc chia nhỏ những cột mốc, nhưng chung quy bạn nên đặt mục tiêu dài hạn và dựa trên những chỉ số toàn diện của cơ thể.

Ví dụ: bạn là nữ, có chiều cao 1.65m, cân nặng là 65kg

Bạn nên đặt mục tiêu giảm cân còn 45kg, giảm 10cm vòng eo, giảm 5cm vòng đùi trong vòng 3 tháng hoặc giảm 7kg trong 1 tháng, giảm 5cm vòng eo, 3cm vòng đùi kể từ ngày đầu tiên giảm cân.

Không nên đặt mục tiêu quá sức, bạn không thể thực hiện được, dẫn tới chán nản hoặc bạn lao đầu vào những phương thức giảm cân độc hại. Đừng để mục tiêu trở thành áp lực trong cuộc sống mà hãy lắng nghe những phản hồi của cơ thể để có được mục tiêu phù hợp nhất với bản thân

Tạo động lực giảm cân

Giảm cân là thực hiện một chế độ ăn mới, xây dựng những thói quen sinh hoạt, luyện tập mới nhằm mục tiêu giảm mỡ – đây có thể là một quá trình lâu dài và gian khổ. Chúng ta sẽ luôn có một sức ì “chống cự” lại những thói quen mới – dù biết chúng tốt cho sức khỏe. Hãy chiến thắng sự lười biếng và kiên trì!

Bạn có thể viết ra 5 tác hại lớn nhất của việc tăng cân/10 lý do nên giảm cân và dán nó ở những nơi bạn có thể nhìn thấy hàng ngày. Những điều này bạn sẽ được in vào ý thức của bạn, lặp đi lặp lại, dần dần, bạn sẽ luôn cảm thấy thôi thúc muốn giảm cân.

Bạn cũng có thể giảm cân cùng bạn bè, tham gia vào các hội nhóm chia sẻ bí kíp giảm cân. Cảm giác “người người nhà nhà cùng giảm cân” sẽ ảnh hưởng tới bạn, làm bạn muốn nhanh lấy lại vóc dáng!

4/ Xây dựng kế hoạch tập luyện

Chọn thời gian tập thể dục cố định trong ngày, ít nhất là 15 phút. Hãy tập luyện vào thời gian cơ thể hoạt động hiệu quả nhất để có được kết quả tốt nhất – mỗi người sẽ có thời gian hoạt động năng suất khác nhau: người vào buổi chiều-tối, có người vào sáng sớm.

Người bận rộn không có nhiều thời gian tập luyện, có thể chọn các bài tập cardio (các bài tập tim mạch) như đạp xe, chạy bộ,… hoặc các bài tập yoga tăng cường sức dẻo dai. 15-30 phút mỗi ngày ngay tại nhà.

>>> Xem ngay: Máy chạy bộ điện impulse thích hợp cho việc tập luyện tại nhà mỗi ngày, bạn có thể chủ động được thời gian tập luyện mà không bị gián đoạn

Một số bài tập bạn có thể thực hiện ở bất kì đâu để duy trì vóc dáng:

Crunch: bài tập giúp bạn thắt chặt cơ bụng, giảm mỡ bụng

Cách thực hiện:

Ngồi trên ghế, 2 chân chạm sàn, khép chân

Tựa lưng vào ghế, nhấc cao chân lên cho đến khi đầu gối ngang ngực rồi duỗi chân xuống

Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 20 nhịp nhấc chân

Gập bụng ngược: tất cả những gì bạn cần là một nơi thoải mái để nằm. Động tác này giúp đốt mỡ vùng bụng dưới rất tốt

Cách thực hiện

Nằm trên sàn, duỗi thẳng tay chân, 2 tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống

Từ từ nâng chân lên. Nâng chân bằng cơ bụng lên qua đầu hoặc xa nhất có thể

Từ từ hạ chân xuống

Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 20 nhịp.

V-up: Bài tập này giúp đốt mỡ bụng rất hiệu quả. Tuy tập động tác này khá là mất nhiều sức nhưng đem lại hiệu quả lớn hơn hẳn

Cách thực hiện:

Nằm trên sàn, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay giơ lên khỏi đầu, lòng bàn tay hướng về nhau

Nhấc tay và chân cùng lúc, gập người tối đa bạn có thể thực hiện

Giữ tư thế một lúc rồi quay về tư thế cũ

Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 20 nhịp.

Bạn có thể tham khảo thêm nhiều bài tập khác. Quan trọng là hãy luôn đổi mới bài tập và không chỉ tập một vùng cơ trên cơ thể, như vậy bạn mới đạt được kết quả tốt nhất.

Ngoài giờ tập, bạn nên tăng cường vận động nhiều hơn ở văn phòng: leo cầu thang, đi bộ nhiều hơn,… Sau một thời gian, bạn sẽ hình thành thói quen luyện tập. Bên cạnh tác dụng giảm cân, tập luyện cũng giúp giải tỏa tâm trạng rất tốt, giúp bạn “đánh bay” căng thẳng, mệt mỏi

Hãy chia sẻ bài viết này để một lần nữa khẳng định bạn sẵn sàng giảm cân cho tất cả bạn bè và người thân biết. Họ sẽ hỗ trợ và thúc đẩy bạn lấy lại vóc dáng tuyệt vời sớm nhất.

>>> Xem thêm: Các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ đơn giản mà hiệu quả

5/ Xây dựng chế độ ăn

Nguyên tắc cơ bản nhất của việc giảm cân là lượng calo nạp vào cơ thể nhỏ hơn lượng calo tiêu hao. Vì vậy, việc kiểm soát những gì chúng ta nạp vào là vô cùng quan trọng. Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả giảm cân. Chúng ta nên loại bỏ thói quen ăn không tốt, đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ và đường, thay vào đó là những thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Thực phẩm có 4 nhóm chính là: Tinh bột, Chất béo, Protein, Vitamin và khoáng chất. Chúng ta cần bổ sung đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng này để cơ thể hoạt động tốt. Điều đó có nghĩa bạn không phải quá kiêng khem mà hãy nạp vào lượng dinh dưỡng một cách hợp lý, tránh tình trạng kiệt sức, tụt huyết áp, không thể làm việc hiệu quả hay tăng cân trở lại sau khi giảm cân:

• Hãy ăn đủ 3 bữa sáng, trưa và chiều

• Ăn đủ tinh bột cho bữa sáng và trưa vì bạn cần đường bột để có năng lượng cho những giờ làm việc căng thẳng.

• Hạn chế tinh bột và trái cây sau 6 giờ tối để tránh tích mỡ thừa

• Rau quả, trái cây chiếm khoảng 50% khẩu phần bữa chính

• Uống một ly nước lọc trước mỗi bữa chính 30 phút để giảm cảm giác thèm ăn.

• Ăn chậm nhai kĩ.

• Ngưng ăn khi no 70 – 80%

• Ăn cân bằng giữa 3 thành phần: tinh bột – chất đạm – chất béo

Gợi ý một số món ăn giảm cân cho người bận rộn:

Soup gà xé và mì pasta

Soup là món ăn dễ tiêu hóa và đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Thịt ức gà ít mỡ và giàu protein, cung cấp đủ chất đạm để phát triển cơ bắp, kết hợp mì pasta nhiều tinh bột no lâu, bạn sẽ đủ năng lượng cho một ngày làm việc

Salad trái cây tươi

Thành phần không thể đơn giản hơn bao gồm: quả việt quất, mâm xôi, dâu tây, hạt ngũ cốc kết hợp với sữa chua không đường. Bạn có thể tham khảo các công thức salad cùng với trứng hay trái bơ, đầy đủ năng lượng nhưng gần như không có chất béo. Hạn chế sử dụng mayonnaise hoặc các loại nước sốt béo cho món salad

Các loại hạt

Nếu cảm thấy đói, bạn vẫn có thể ăn vặt bằng các loại hạt ít béo, ngũ cốc. Hãy chọn loại chế biến không đường, không muối. Các loại hạt này cũng giàu protein và các khoáng chất, rất có lợi cho sức khỏe.

Cá hồi và măng tây

Cá hồi giàu protein, các loại axit béo Omega-3, omega-6, kẽm, amino axit, DHA,… phòng ngừa bệnh tim, làm đẹp da tóc, phát triển não bộ và phát triển cơ bắp. Măng tây (cùng với các loại rau có màu xanh sẫm khác như bông cải, cải xoăn,…) chứa nhiều chất xơ và protein, rất tốt cho quá trình giảm cân.

Ngoài ra, ghi nhớ uống đủ nước, loại bỏ các loại nước chứa nhiều đường, nước ngọt có ga, cung cấp đủ các loại vitamin khoáng chất cho cơ thể. Tránh thức khuya, ngủ không đủ giấc.

Trên đây là toàn bộ kế hoạch giảm cân cho người bận rộn. Không cần phải đưa bản thân vào những chế độ hà khắc hay kiêng khem quá mức, chỉ cần hiểu được tình trạng cơ thể, kiên trì mỗi ngày với chế độ ăn và luyện tập phù hợp, bạn sẽ lấy lại vóc dáng mơ ước!

>>> Tham khảo: Dịch vụ tư vấn thiết kế phòng gym chuyên nghiệp từ A đến Z theo yêu cầu, bạn có thể sở hữu cho mình một phòng tập như ý, đáp ứng được mọi nhu cầu tập luyện của mình.

Nguồn: Setup phòng gym Impulse.