Đau khớp gối khi chạy bộ, nguyên nhân và cách phòng tránh

1/ Những nguyên nhân chính gây đau gối khi chạy bộ

Trong quá trình cơ thể chuyển động khi chạy bộ, gối là khớp có tần suất hoạt động cao, gánh chịu áp lực từ trọng lượng cơ thể. Chạy bộ với cường độ cao, các động tác lặp đi lặp lại nhiều lần dễ gây căng gối. Đau gối khi chạy bộ chính là chấn thương thường gặp nhất gây nên nhiều trở ngại cho bạn trong quá trình luyện tập.

Đau gối khi chạy bộ có thể do rất nhiều nguyên nhân.

– Lạm dụng: Việc sử dụng đầu gối quá nhiều hoặc thực hiện các hoạt động cúi đầu gối lặp lại thường xuyên, thực hiện nhiều bài tập căng thẳng, kéo dài đầu gối không đúng cách để tăng sức mạnh… Các nguyên nhân này đều dễ dàng kích thích các mô bên trong và xung quanh xương bánh chè gây ra đau gối.

– Chấn thương: Đau gối khi chạy bộ chủ yếu gây ra do chấn thương trong quá trình tập luyện. Các chấn thương thường gặp như mắt cá chân, hông và đầu gối có thể xảy ra do thay đổi cơ chế sinh học.

– Va đập trực tiếp vào đầu gối: Trong quá trình chạy bộ, do chạy quá sức hoặc không để ý, người chạy có thể khiến đầu gối va đập mạnh gây ra các chấn thương khiến việc di chuyển hay hoạt động thường ngày trở nên khó khăn.

2/ Các loại đau gối khi chạy bộ

Đau gối khi chạy bộ có nhiều nguyên nhân và cũng có nhiều kiểu chấn thương:

Hội chứng dải chậu chày

Dải chậu chày là dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối. Dải chậu chày có chức năng nối xương chậu với xương chày, có tác động truyền động cho khớp gối.

Hội chứng dải chậu chày chính là tình trạng dây chằng bị viêm, bó chặt, lệch khỏi vị trí ban đầu do vận động quá sức. Mỗi chuyển động của khớp gối trong quá trình chạy bộ đều gây đau đớn, tê nhức cho người tập.

Viêm gân, bong gân

Khi bạn chạy bộ với cường độ cao trong thời gian ngắn, điều đó không tránh khỏi việc dây chằng xung quanh gối căng giãn quá mức gây viêm gân, bong gân.

Với hiện tượng viêm gân, bong gân, Impulse Fitness khuyên bạn không nên nghỉ ngơi hoàn toàn. Bởi điều này sẽ làm tăng nguy cơ bị teo cơ, kéo dài thời gian phục hồi. Vì thế, chỉ cần không hoạt động quá sức khiến đầu gối bị đau. Với việc đi lại hàng ngày, người bị viêm gân, bong gân có thể dùng nạng để hạn chế áp lực cho gân ở đầu gối.

Hội chứng đau bánh chè

Đau bánh chè, hay còn gọi là đau khớp gối. Hội chứng này chính là các khớp, cơ ở xương bánh chè bị tổn thương, gây nên hiện tượng đau âm ỉ rất khó chịu khi chạy. Khi lên xuống cầu thang hoặc co duỗi đầu gối, hội chứng này càng khiến mọi người cảm thấy không thoải mái.

Rách sụn chêm

Sụn chêm đầu gối là hai miếng sụn nằm giữa xương cẳng chân phía trên và xương chày phía dưới. Sụn chêm đầu gối có chức năng giảm bớt áp lực trọng lượng cơ thể lên đầu gối. Khi đầu gối bị tác động mạnh hoặc ngã có thể dẫn tới hiện tượng rách sụn gây sưng đau và cứng khớp gối. Việc co giãn khi rách sụn chêm cũng trở nên vô cùng khó khăn vì đau nhức liên tục.

Đứt dây chằng

Dây chằng giữa khớp gối và dây chằng chéo trước có chức năng kết nối xương và giữ cho xương không trượt ra ngoài. Vì thế khi đứt dây chằng do vận động sẽ là vô cùng nguy hiểm, gây ra nhiều biến chứng ảnh hưởng đến khả năng vận động cũng như việc đi lại của người tập trong một thời gian dài nếu không được chữa trị kịp thời.

3/ Cách phòng tránh đau gối khi chạy bộ

Đau gối khi chạy bộ gây ra nhiều bất lợi cho mọi người trong quá trình tập luyện cũng như ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống hàng ngày. Vì thế, bạn nên tìm cách phòng tránh đau gối khi chạy bộ bằng những lưu ý không được phép bỏ qua dưới đây.

Chạy bộ đúng kỹ thuật

Đa số các trường hợp đau gối khi chạy bộ là do cách chạy sai kỹ thuật. Vì thế, để ngăn ngừa hiện tượng này, cần chạy đúng cách. Với người mới tập hoặc thường xuyên đau gối, trước khi chạy bộ cần khởi động các khớp thật kỹ, kéo căng cơ kỹ càng. Các cơ được co giãn, cơ thể được làm nóng để dễ dàng thích nghi với quá trình vận động. Điều này được chứng minh là giảm chấn thương vô cùng hiệu quả.

Bên cạnh đó, chạy bộ đúng kỹ thuật còn giúp bảo vệ xương và gân. Khi chạy, giữ mũi chân thẳng, hai bàn chân song song với nhau, tay vung nhẹ nhàng. Không nên tiếp đất bằng mũi bàn chân vì dễ gây tổn thương khớp cổ. Nên đặt chân xuống đất bằng cả bàn, bắt đầu từ gót rồi đến mũi chân. Không xoay chân quá nhiều hay chạy quá sức khiến gân bị co kéo, cơ bắp và dây chằng bị căng, dẫn đến đau đầu gối.

Lưu ý khi chạy bộ

Với người mới bắt đầu chạy, hãy chạy cường độ và thời gian ngắn. Sau đó tăng dần về khoảng cách và thời gian sao cho cơ thể thích nghi với sự thay đổi.

Nên chọn cho bản thân đôi giày phù hợp để chạy bộ. Đôi giày có thể chạy không làm ảnh hưởng đến đôi chân sẽ giúp bạn hạn chế được chấn thương nhất có thể.

Bổ sung nhiều nước, vitamin, các chất dinh dưỡng để cơ thể được cân bằng. Điều này vừa giúp bạn tăng cường sức khỏe vừa giúp cơ thể dẻo dai tránh được những rủi ro trên đường chạy.

Hạn chế chọn những con đường chạy có bề mặt cứng như bê tông, gạch… Impulse Fitness nên lựa chọn phòng tập bởi điều kiện về nhiệt độ, độ ẩm ổn định, sàn tập an toàn giúp bạn hạn chế tối đa chấn thương.

Xem ngay: các dòng máy chạy bộ điện impulse giảm các chấn thương trong quá trình tập luyện

4/ Cách xử lý đau gối khi chạy bộ