cách hít thở đúng cách khi tập gym tránh gây mất sức

Cách hít thở khi tập tạ

Khi tập tạ, bạn đặc biệt phải biết hít thở đúng cách, bởi vì bạn hoàn toàn có thể bị thoát vị khi thở sai cách. Hít thở đúng còn giúp bạn có được sức mạnh nâng được tạ nặng hơn và kiểm soát tạ tốt hơn.

• Tập đẩy ngực: Nâng tạ lên thở ra, hạ tạ hít vào

• Tập đẩy vai: Nâng tạ thở ra, hít vào khi hạ tạ xuống

• Tập xô bằng tạ kéo: Kéo về phía người hít vào, khi nhả thanh đòn thì thở ra.

• Khi tập gánh tạ: Gánh lên thở ra, hạ xuống hít vào.

Việc giữ nhịp hơi thở như trên còn có thể giúp đảm bảo bạn không nâng tạ quá nặng so với sức của mình. Khi hơi thở bị ngắt quãng hay không còn đúng nhịp là bạn đang tập tạ quá nặng. Hãy giảm khối lượng của tạ xuống cho đến khi hơi thở ổn định trở lại.

Cách hít thở khi squat

Squat là bài tập bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước mặt rồi từ từ đẩy mông ra sau và hạ đùi cho tới khi song song với sàn nhà. Từ động tác cơ bản này, squat cũng có vài biến thể và cách để hít thở đúng cách khi squat (dù là với động tác cơ bản hay biến thể) là:

• Khi hạ người hoặc hạ chân xuống thì hít vào bằng mũi.

• Khi nâng người hoặc đưa chân lên thì thở ra bằng miệng.

Bên cạnh việc hít thở đúng nhịp và đều đặn, bạn cũng cần siết chặt cơ bụng để bài tập squat có hiệu quả nhất.

Cách hít thở khi chạy bộ

Bạn nên hít thở sâu bằng bụng thay vì chỉ sử dụng vùng ngực khi chạy bộ, điều này sẽ giúp bạn lấy được nhiều oxy hơn. Như vậy, bạn mới lấy được nhiều oxy hơn để tập luyện vì năng lượng là mấu chốt để các bài tập cardio có hiệu quả.

Bạn có thể hít một hơi thật sâu bằng mũi rồi thở ra hai lần qua miệng trong khi chạy. Đây là cách hít thở hơi khó với người mới bắt đầu nhưng sẽ dần tự nhiên hơn khi bạn đã luyện tập nhiều.

Cách hít thở khi plank

Khi tập các bài tập với cơ bụng, bạn rất dễ ngừng thở khi thực hiện các động tác siết cơ bụng. Bạn cần biết cách duy trì hơi thở để bài tập đạt hiệu quả, cho phép các cơ ở trước như cơ bụng chậu hay cơ liên sườn duy trì tư thế cân bằng được lâu hơn.

• Vừa hóp bụng thật sâu vừa thở ra trong 4 giây.

• Sau đó, thở ra trong 4 giây.

Bên cạnh việc duy trì việc hít thở đúng cách, bạn cũng cần giữ lưng, hông và cổ thành một đường thẳng. Ngoài ra, bạn cũng nên tập trung vào việc thư giãn sàn chậu khi hít vào để củng cố bộ phận này.

Cách hít thở khi tập HIIT

Các bài tập HIIT (High-intensity interval training) hay còn gọi là bài tập thể lực cường độ cao là những bài tập nhanh bạn phải tập hết sức lực đi kèm với những quãng nghỉ ngắn. Những bài tập này có thể khiến bạn khó thở hay thở nhanh hơn và có xu hướng dùng miệng để thở.

Khi thực hiện những bài tập HIIT, bạn hãy hít thở bằng mũi thay vì dùng miệng. Trong mũi có lông giúp làm sạch không khí, loại bỏ các chất có thể gây kích ứng hay ngộ độc trong quá trình bạn hít vào. Bên cạnh đó, đường mũi và xoang giúp điều chỉnh nhiệt độ của không khí. Thời gian ban đầu, nếu cảm thấy quá khó khăn khi hít thở, hãy tập chậm lại cho đến khi có thể thở bằng mũi.

>>> Xem thêm: Có nên sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ tập gym để tăng cơ bắp

4/ Những cách hít thở sai khi tập gym

Bạn sẽ dễ mắc phải những lỗi sai sau khi hít thở, điều này rất cần được điều chỉnh vì khi bạn hít thở sai rất dễ dẫn tới chấn thương hoặc các hậu quả không mong muốn.

Nín thở quá lâu

Khi tập các bài tập siết cơ, bạn có xu hướng nín thở, hoặc có những người có thói quen hít một hơi và làm 1 lèo 2-3 động tác liên tiếp mà không hít thở. Hậu quả là khiến bạn chóng mặt, đau đầu,… hay tệ hơn là ngất xỉu.

Thở quá nông

Đây là lỗi hay mắc phải đối với những người bắt đầu tập, vì khi đó, họ cảm thấy bài tập rất khó, họ cố gắng làm, dẫn tới hơi thở nông và nhanh hơn. Điều này làm bạn họ không thể nâng tạ lên cao và đẩy tạ về vị trí đúng.

Trước và sau khi tập

Sau khi tập nên ngồi ở chỗ thoáng khí để hỗ trợ quá trình hít thở bình thường. Bạn không nên tắm ngay, đặc biệt không tắm khi có nhiều mồ hôi dễ bị cảm đột ngột, thậm chí là dễ khiến bạn bị tai biến.

Trước khi tập không được uống rượu, điều này sẽ khiến cho mạch máu giãn nở, thành mạch máu mỏng. Khi tập tạ, chạy bộ làm mạch máu dễ đứt vỡ gây nguy hiểm.

Trên đây là những hướng dẫn cách hít thở đúng cách khi tập gym. Bạn có thể áp dụng các bài tập tại nhà hay ở phòng gym để mang lại hiệu quả cao nhất, ngược lại, bạn sẽ rất dễ dẫn tới chấn thương. Hãy luôn ghi nhớ: “Co cơ thở ra – giãn cơ hít vào”, đừng quên tập luyện thật chăm chỉ và uống đủ nước nhé!

>>> Tham khảo: Dịch vụ tư vấn thiết kế phòng gym chuyên nghiệp tại nhà từ A đến Z theo mọi nhu cầu của khách hàng

Nguồn: Setup phòng gym impulse