Tổng hợp những cách tăng cơ giảm mỡ cắt nét của dân gymer

Nếu bạn đã cố gắng ăn uống kiêng khem, tập luyện nặng nhọc nhưng mãi mà mỡ không giảm và các nét cơ không thể nào rõ ràng. Vậy thì hôm nay, Impulse Fitness sẽ gửi đến bạn những kiến thức và kinh nghiệm được chắt lọc ý kiến từ Colette Nelson – huấn luyện viên, vận động viên thể hình chuyên nghiệp và là một chuyên gia dinh dưỡng về thể hình nổi tiếng tại Mỹ. Cùng theo dõi nhé.

1. Theo dõi chế độ dinh dưỡng hằng ngày

Chúng ta thường nghe nhiều lời khuyên về việc tập luyện khiến nhiều người lao vào các phòng gym và tập như một con “thiêu thân”. Tuy nhiên chính chế độ dinh dưỡng hằng ngày mới là yếu tố quyết định tới hiệu quả trong việc giảm mỡ của bạn.

Bạn hãy theo dõi chế độ ăn mỗi ngày của mình, chú trọng tới loại thực phẩm cũng như lượng chất, calo mà bạn sẽ nạp vào cơ thể thông qua các món ăn này. Nên nhớ rằng để giảm mỡ, giảm cân, bạn cần phải tuân thủ theo nguyên tắc lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Nếu đang đi ngược lại với mục tiêu, hãy thay điều chỉnh chế độ ăn của mình cho phù hợp nhé.

2. Đừng quên bổ sung chất xơ

Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu nhưng không hề chứa calo chính là giải pháp tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân. Đặc biệt vào những ngày không tập luyện, bạn hãy cắt giảm lượng carb và thay vào đó là bổ sung các loại rau, củ, quả để tăng cường chất xơ cho cơ thể nhé.

3. Không cắt hoàn toàn carb trong khẩu phần

Glycogen và năng lượng từ carb chính là nguồn thức ăn cho cơ bắp và cơ thể của bạn hoạt động. Chính vì thế, nếu bạn cắt hoàn toàn carb trong khẩu phần, mọi hoạt động và việc luyện tập sẽ thiếu đi nguồn năng lượng cần thiết. Để carb làm tốt vai trò của nó, thay vì lựa chọn các loại tinh bột hấp thụ nhanh, bạn nên thay thế bằng các loại tinh bột hấp thụ chậm như khoai lang, yến mạch, chuối,… để cơ thể luôn có đủ nguồn năng lượng cần thiết. Hãy bổ sung carb trước và sau khi tập để cơ thể sử dụng và phục hồi hiệu quả nhé.

4. Tăng lượng protein và đừng quên chất béo

Vai trò của protein trong việc xây dựng các khối cơ không một gymer nào không biết. Và nếu bạn đang thực hiện một chế độ dinh dưỡng cho mục tiêu tăng cơ giảm mỡ cắt nét thì càng nên lưu ý tới thành phần này. Hãy tham khảo gợi ý: dành 40% khẩu phần cho protein nạc, 30% chất béo lành mạnh và 30% carb chậm.

>>> Xem thêm: 11 loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả chỉ sau 2 tuần áp dụng

5. Không bỏ bữa

Nhịn ăn được xe là giải pháp cuối cùng khi mà bạn làm mọi cách để giảm cân nhưng không thành công. Tuy nhiên việc nhịn ăn không khiến cho cơ thể của bạn sút mỡ đi như bạn vẫn nghĩ. Khi cơ thể bị bỏ đói, glucose trong gan và cơ bắp sẽ bị rút ra có thể dẫn tới tình trạng kháng insulin. Điều này lại vô tình khiến cho cơ thể lưu trữ nhiều chất béo hơn.

6. Uống nước đầy đủ

72% cấu tạo của cơ bắp là nước. Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu cơ thể của bạn thiếu nước? Để cơ bắp luôn được săn chắc và khỏe mạnh, bạn nên luôn luôn chủ động nạp đủ lượng nước hằng ngày. Trước khi tập luyện, bạn nên bổ sung khoảng 500ml trước 1 tiếng và 700ml cho 450g giảm đi sau khi tập (nên theo dõi cân nặng trước và sau khi tập).

7. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ giúp cơ thể tăng chuyển hóa và chữa lành các vết thương của cơ thể. Ngủ đủ giấc với nhu cầu của mình, hạn chế thức khuya và đảm bảo các yếu tố để giúp cho chất lượng giấc ngủ được tốt nhất.

8. Tham khảo kinh nghiệm của người trước

Những người đã trải qua quá trình như bạn đang thực hiện sẽ thấu hiểu được những nỗi khó khăn và vướng mắc mà bạn đang gặp phải. Tuy nhiên hãy biết chắt lọc những thông tin phù hợp với bản thân vì bạn và người khác luôn có những điểm khác biệt.

9. Tập với mức tạ nặng

Khi muốn rèn luyện sức bền, hãy lựa chọn mức tạ nhẹ với nhiều hiệp thực hiện. Tuy nhiên nếu giảm mỡ cắt nét đây hoàn toàn là một lựa chọn sai lầm. Chìa khóa cho mục tiêu này đó chính là tập luyện với mức tạ nặng. Cơ bắp của bạn sẽ được thử thách và “xé toạc” – đây chính là mấu chốt của việc muốn tăng cơ. Tuy nhiên hãy cẩn thận khi tập để tránh chấn thương nhé.

10. Chia nhỏ lịch tập

Cơ bắp không thể mãi gắng sức với các bài tập nặng mà không được nghỉ ngơi. Bạn cần phải chia nhỏ lịch tập, đan xen tập tạ với các bài tập cardio hay HIIT, Tabata để cơ bắp được thư giãn. Chú ý tới các bài tập toàn thân để vận dụng tối đa các nhóm cơ cùng lúc nhé.

Kết luận

10 bí quyết được chắt lọc từ chuyên gia tuy phức tạp nhưng nếu bạn thực hiện theo quy trình và nghiêm túc với bản thân thì sẽ dần trở thành thói quen tốt. Chúc các bạn sớm có được một thân hình chuẩn như mơ ước.

>>> Bạn nên xem qua các dòng xe đạp tập thể dục tại nhà và máy chạy bộ điện impulse rất thích hợp cho việc tập luyện tại nhà