Thực đơn cho người Tập gym - nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

1/ Những nhóm thực phẩm nên ăn để mau lên cơ:

Tinh bột

Hơn một nửa lượng calo bạn cần trong một ngày sẽ được cung cấp từ tinh bột trong chế độ ăn. Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và ngăn chặn sự phân giải chất đạm – protein có tác dụng hình thành cơ bắp. Nhưng cũng cần cẩn thận khi nạp tinh bột vì nó sẽ dễ dàng chuyển hóa thành chất béo, gây nên tình trạng thừa cân dù tập luyện chăm chỉ.

Bạn nên ưu tiên tinh bột hấp thụ chậm (khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch,…) vì hàm lượng chất xơ cao và lượng calo thấp trong các loại thực phẩm này, làm bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

Protein

Để xây dựng cơ bắp bạn cần đủ lượng protein nạp vào cơ thể trong một ngày. Ngoài việc xây dựng và chỉnh sửa mô cơ, chất đạm giúp thúc đẩy sản xuất các nội tiết tố và tăng cường hệ miễn dịch.

Chuẩn protein bạn cần nạp trong một ngày để xây dựng cơ bắp trong quá trình tập gym là 2,2 – 3,3g/ 1kg cơ thể. Ví dụ, bạn nặng 68kg và muốn tập gym tăng cơ, số protein bạn cần nạp vào 1 ngày là 149,6 – 224,4 gram.

Bạn nên chia thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày, cách khoảng 3-4 tiếng nạp năng lượng cho cơ thể. Cũng đừng ăn nhiều quá, không thì sẽ vượt quá lượng protein quy định được đề ra.

Chất béo

Ăn chất béo giúp giảm cân ư? Đúng vậy, bạn không nên cắt giảm hoàn toàn chất béo trong khẩu phần của mình. Chất béo giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi cũng như tăng cường xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, bạn cần đốt nhiều năng lượng trong quá trình tiêu hóa chất béo.

Hãy nạp các loại chất béo tốt đến từ dầu thực vật, các loại hạt và mỡ cá. Tránh xa chất béo bão hòa, các chất béo đến từ đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp,

Hạn chế các thực phẩm giàu calo, đồ ăn vặt rất dễ khiến bạn dễ bị tích mỡ (đặc biệt là mỡ vùng eo, bụng) vì chúng có rất nhiều calo và chất béo.

Tuy vậy, tập gym tăng cơ không đồng nghĩa là cắt bỏ hoàn toàn đồ ăn vặt. Bạn có thể ăn vặt bằng những hạt không qua chế biến nhiều, các loại hạt giảm cân hoặc các món không có nhiều calo.

>>> Xem thêm: Hướng dẫn cách hít thở đúng cách khi tập gym không gây mất sức

2/ 18 loại thực phẩm tăng cơ tốt nhất:

Thịt nạc

đây là nguồn cung cấp chất đạm chủ yếu cho người tập gym tăng cơ, giúp đẩy nhanh tăng trưởng cơ bắp, giảm thoái hóa mô cơ… Trong thịt nạc còn có hàm lượng chất sắt cao, giúp vận chuyển oxy đến các mô, cơ và tế bào. Nên ăn các loại thịt nạc đỏ như thịt heo thăn, thịt bò,…

Trứng

Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác. Trứng có một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B dồi dào trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng. Bạn có thể ăn trứng luộc, trứng chiên,… như một món ăn nhẹ là đã đủ năng lượng để tập luyện rồi

Cá hồi

Cá hồi rất dồi dào protein axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể, giúp tăng cơ bắp khi kết hợp chế độ tập luyện chuyên nghiệp.

Cá thu

Cá thu cũng là nguồn cung protein dồi dào. Trong 100g cá thu có 63g protein. Ngoài ra còn có nhiều vitamin A, D, E và các nguyên tố vi lượng như calcium, sắt, magnesium, phosphorus.

Cá ngừ

Ngoài là nguồn cung protein phong phú, cá ngừ còn chứa một lượng lớn omega-3, vitamin A và một số vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục.

Ức gà

Ức gà được xem như một món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85g ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao. Ức gà cũng chứa nhiều vitamin B niacin và B6, giúp cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để tăng cơ bắp.

Sữa

Sữa cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo, nhờ đó mà sữa là thực phẩm cần có trong thực đơn tập gym tăng cơ

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua không chỉ là thực phẩm bổ sung protein chất lượng cao, mà còn là hỗn hợp của 20% whey protein (protein tiêu hóa nhanh) và 80% casein protein (protein tiêu hóa chậm), giúp gia tăng và phát triển cơ bắp. Bạn có thể dùng sữa chua Hy Lạp với loại trái cây yêu thích để làm món ăn vặt trước buổi tập.

Phô mai tươi

Một cốc (226g) phô mai tươi ít béo chứa 28g protein, trong đó có một lượng lớn axit amin leucine giúp xây dựng cơ bắp. Tuy vậy, các loại phô mai khác nhau có hàm lượng chất béo khác nhau, cần cẩn trọng trong việc lựa chọn loại phô mai nhằm mục tiêu xây dựng cơ bắp.

Tôm

Tôm rất dồi dào protein, cực ít chất béo và không chứa carbs. Tôm cũng chứa một lượng lớn axit amin leucine – cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa.

Sò điệp

Các loại hải sản nói chung đều rất tốt cho quá trình xây dựng cơ bắp vì chúng giàu protein, ít calo và lành tính. Sò điệp cung cấp nhiều protein với rất ít chất béo và calo.

Đậu nành

Đậu nành dồi dào protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác. Trong đậu nành có chứa hàm lượng vitamin K, sắt và phốt pho dồi dào. Sắt có nhiệm vụ để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp.

>>> Tham khảo: 6 bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam và nữ hiệu quả.

Đậu phụ

Đậu phụ có hàm lượng protein cao đến mức thường được dùng để thay thế thịt. Trong đậu hũ cũng có chứa carbs và chất béo giúp đẩy nhanh hình thành cơ bắp. Đây cũng là một nguồn canxi tốt, tốt cho cơ bắp và sức khỏe của xương.

Ngoài đậu hũ, bạn có thể uống sữa đậu nành trong quá trình tập gym tăng cơ

Đậu phộng

Đậu phộng là nguồn cung dồi dào protein, carbs và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Đậu phộng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều loại thực vật khác. Tuy vậy, đậu phộng có hàm lượng calo cao, nên hạn chế sử dụng trong quá trình tập gym tăng cơ

Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp protein cần thiết, một lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho. Phốt pho giúp cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi, cũng như trong khi tập thể dục. Cũng như đậu phộng, hạnh nhân là nguồn chứa calo cao, nên hạn chế sử dụng.

Yến mạch

Yến mạch là một loại hạt có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. Yến mạch giàu protein, chất xơ, các loại carbs khác, vitamin B và khoáng chất (magie, photpho,…) dồi dào.

Gạo lứt

Gạo lứt chứa ít protein – hợp chất hình thành cơ bắp nhưng nó là nguồn cung chất xơ và carbs tiêu hóa lâu rất dồi dào, cung cấp năng lượng cho cơ thể để tập luyện hiệu quả hơn.

Rau củ quả

Các loại rau màu sẫm như bông cải xanh, cải xoăn, măng tây,… hay những loại trái cây có màu đỏ như cà chua, ớt chuông,… là nguồn cung vitamin, chất xơ, carbohydrate, vitamin B1, vitamin C, axit folic, canxi, phốt pho, kali, sắt dồi dào nhưng lại chứa cực ít calo.

Trái cây cũng là nguồn cung chất xơ, vitamin và khoáng chất để bạn có thể thực hiện bài tập hiệu quả hơn.

Những loại thực phẩm nên hạn chế:

Rượu: ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình hình thành cơ bắp, hủy hoại công sức luyện tập của bạn

Thực phẩm chứa nhiều đường: Các loại thực phẩm như kẹo, bánh ngọt, kem và các loại đồ uống có đường (soda, thức uống thể thao,..) dạt dào calo nhưng hầu như không chứa chất dinh dưỡng nào, cần cực kì hạn chế trong quá trình tập gym

Thực phẩm chiên rán: Chứa quá nhiều chất béo không tốt, calo, khiến bạn dễ bị tích mỡ.

3/ Lưu ý để tập gym tăng cơ hiệu quả

Chia nhỏ nhiều bữa trong ngày

Khi muốn tăng cơ, bạn cần nạp nhiều năng lượng hơn trong 1 ngày. Nếu chỉ ăn 3 bữa chính, dạ dày của bạn sẽ bị quá tải, thậm chí gây đầy bụng, khó tiêu. Hãy chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa để cơ thể có thể nạp dưỡng chất tốt hơn và nhất định phải ăn trước khi tập gym để tăng cường cơ bắp hiệu quả nhất.