cơ bụng số 11 là gì và gợi ý một số bài tập cơ bụng số 11 cho nữ

Đối với chị em phụ nữ thì cơ bụng số 11 là mục tiêu phấn đấu lớn nhất. Để sử hữu cho mình một cơ bụng đẹp và săn chắc như vậy chắc chắn sẽ không dễ, thế nhưng không điều gì là không thể nếu như bạn có được cho mình một chế độ ăn uống khoa học và tập luyện đúng cách với các bài tập cơ bụng số 11 dưới đây của Impulse!

cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 là một cơ bụng săn chắc, có múi ở hai phía bên sườn và từ đó sẽ hình thành 2 đường thẳng dọc 2 bên như số 11. Những bạn nữ sở hữu cơ bụng số 11 thì chắc chắn sẽ có một body thon gọn và quyến rũ.

Để có được một thân hình nóng bóng và cơ bụng số 11 thật chuẩn thì bạn phải trải qua một quá trình tập luyện kiên trì kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học. bài tập cơ bụng số 11 cho nữ ở dưới đây để các bạn có thể tự tập luyện tại nhà!

Các bài tập cơ bụng số 11 cho nữ nhanh nhất

Các bài tập về Plank

1/ Bài tập Plank cơ bản

Một trong những bài tập cơ bụng số 11 cho nữ tốt nhất chắc chắn phải kể đến bài tập Plank cơ bản. Đây là một bài tập khá đơn giản nhưng rất tốn sức và sẽ hơi khó khăn cho những bạn lần đầu tiên bắt đầu tập. Với bài tập bụng này thì bạn sẽ không cần phải sử dụng thêm bất kì một loại dụng cụ tập nào, thứ tự thực hiện các động tác như sau:

– Đầu tiên, bạn nên chuẩn bị cho mình một tấm thảm tập sau đó để cơ thể mình trong tư thế chống đẩy, chú ý để 2 bên chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 tay

– Lưng thẳng, để thân mình từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng với đầu, mắt nhìn lên phía trước

– Hít thở đều, giữ nguyên tư thế và siết chặt cơ bụng của mình.

2/ Bài tập về Side Plank

Nâng cao hơn một chút so với bài tập plank cơ bản ở trên đó là bài tập về Side Plank hay Plank nghiêng. Đây là loại bài tập rất tốt cho cơ liền sườn và có hiệu quả nhanh chóng giúp bạn sớm sở hữu cho mình cơ bụng số 11 siêu chuẩn.

Thứ tự thực hiện các động tác:

– Đầu tiên bạn để mình giống như tư thế plank cơ bản ở trên

– Sau đó, xoay người sang phải, trụ bằng cẳng tay, để chân trái đặt lên trên chân phải và tay trái chống ngang trên hông.

– Hít thở đều và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt,

– Đổi bên và lặp lại động tác này nhiều lần

3/ Bài tập nâng cao Side Plank Rotation

Đây là một trong những bài tập khá nặng đô và khó thực hiện đối với các bạn nữ. Với các bạn mới tập luyện thì chưa nên tập bài tập này ngay mà thay vào đó nên tập các bài tập cơ bản ở trên trước. Còn đối với các bạn đã có kinh nghiệm và tập luyện được một thời gian thì hãy tập Side Plank Rotation theo thứ tự động tác sau:

– Giữ tư thế tập luyện như Side Plank, bạn cố gắng siết chặt cơ hông và bụng, đưa tay phải từ trên xuống dưới sâu sang 2 bên, thân người gập nghiêng lại

– Hít thở đều sau đó giữ nguyên động tác

– Trở về lại tư thế cũ đồng thời hít vào

Tư thế con thuyền và bài tập về Boat Pose

Boat Pose là một tư thế trong Yoga giúp tập luyện cho cơ bụng, cơ hông và làm săn chắc cơ bụng hiệu quả. Đây là một trong những bài tập giúp bạn nhanh có được cơ bụng số 11 nhất.

Thứ tự thực hiện động tác:

– Đầu tiên, bạn nằm xuống thảm tập đồng thời để 2 chân sát nhau và đặt hai tay dọc theo 2 bên hông

– Hít thở đều và nâng người dần lên khỏi mặt sàn. Bạn đồng thời nâng ngực và chân lên khỏi mặt đất để tạo thành một góc 45 độ.

– Giữ thẳng tay, chân, các ngón tay bạn để dang rộng về phía ngón chân.

– Giữ thẳng lưng, ngực hơi ưỡn lên, bạn siết chặt bụng và giữ nguyên tư thế

– Kết thúc động tác và lặp lại tư thế này nhiều lần

Tư thế cây cầu và bài tập Glute Bridge With Marching

Đây cũng là một tư thế tập trong yoga khá tốt mà bạn có thể thực hiện để sớm có được một cơ bụng số 11 như ý. Thứ tự thực hiện các động tác:

– Vẫn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, bạn để hai tay dang ngang sang hai bên hoặc có thể để duỗi thẳng theo thân người, 2 chân co gối và kéo gót chân lại gần mông của mình

– Sau đó từ từ đẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối của mình tạo thành một đường thẳng

– Bạn co gối chân trái của mình lên đến khi đùi và hông tạo thành một góc 90 độ

– Giữ nguyên tư thế sau đó đổi bên. Lập lại nhiều lần động tác này

Trên đây là những bài tập để có được cơ bụng số 11 đơn giản mà hiệu quả nhất bạn có thể tự tập luyện tại nhà. Impulse hi vọng là với các bài tập này thì bạn sẽ sớm có được cho mình một thân hình quyến rũ và một vóc dáng cân đối. Nếu muốn trang bị thêm cho mình những thiết bị tập hiện đại hơn để đẩy nhanh kết quả của quá trình tập luyện thì hãy tham khảo cho mình các sản phẩm tại Impulse nhé!

Để đẩy nhanh hiệu quả tập luyện thì bạn nên có một phòng tập cho riêng mình để có thể tập luyện bất kỳ lúc nào, không tốn thời gian đến các phòng tập chuyên nghiệp mà vẫn đáp ứng đầy đủ các dụng cụ, thiết bị tập luyện ngay tại nhà thì tham khảo ngay dịch vụ tư vấn miễn phí và thiết kế phòng gym chuyên nghiệp trọn gói từ A – Z đáp ứng được mọi nhu cầu của khách hàng của Impulse

>>> Bạn nên xem qua các dòng xe đạp tập thể dục impulse và máy chạy bộ điện impulse rất thích hợp cho việc tập luyện tại nhà giúp bạn rút ngắn được thời gian và đẩy nhanh hiệu quả của quá trình tập luyện hằng ngày