10 lưu ý cần biết để có bài tập lưng xô hiệu quả

Nhóm cơ lưng xô được cả những chuyên gia cho đến người tập luyện đánh giá là khó cảm nhận cơ bắp nhất. Để tập nhóm cơ này hiệu quả, các kỹ thuật áp dụng cần phải chính xác và khá phức tạp. Với mong muốn giúp bạn dễ dàng thích nghi hơn với các bài tập lưng xô, Impulse Fitness sẽ liệt kê 10 lưu ý nhất thiết phải thuộc nằm lòng. Nào, cùng bắt đầu nhé.

1. Chọn tạ tay thay cho thanh đòn

Theo các chuyên gia thể hình, lựa chọn tạ tay thay thế cho thanh đòn trong các bài tập cho lưng xô là lựa chọn thông minh. Hiệu quả của cách này được chứng minh nhờ việc cánh tay sẽ “ăn” vào sâu hơn, nhờ vậy, bó cơ vận động nhiều hơn và thúc đẩy tăng trưởng mạnh mẽ hơn.

2. Khuỷu tay là yếu tố quan trọng

Trong các động tác tập cho cơ lưng, khuỷu tay mới là bộ phận quan trọng quyết định đến tư thế chuẩn thay vì vị trí cánh tay như nhiều người nghĩ. Cụ thể, nhóm cơ lưng trên và cơ cầu vai sẽ được tác động nếu bạn thực hiện động tác đưa khuỷu tay lên qua vai.

Ngược lại, nếu khuỷu tay thấp hơn vai, phần lưng giữa và cơ xô sẽ được tác động hiệu quả. Vì vậy, bạn đừng quên là mình đang tập trung vào nhóm cơ nào để thực hiện động tác chính xác nhé.

3. Đan xen bài tập với máy

Việc tập luyện với máy sẽ có thể kết quả trở nên tốt hơn nhờ vào việc bạn sẽ tập trung hơn vào từng động tác của cơ thể, tuy rằng sẽ bị giới hạn chuyển động một chút nhưng điều đó không phải là vấn đề. Tập đan xen một vài buổi tập máy giữa những buổi tập free weight là một gợi ý mà bạn không nên bỏ qua.

Bên cạnh đó, các biến thể, các tư thế khác nhau lồng ghép sẽ tăng khả năng rèn luyện của phương pháp tập. Nhóm cơ lưng cũng trở nên linh hoạt và phát triển toàn diện hơn nhờ sự kết hợp này. Đó là các bài tập như T-Bar Row pull, Standing Machine Row, Bent Over Row,…

4. Siết chặt cơ vai trong khi tập

Mỗi một động tác tập luyện, để hoàn thành cần có nhóm cơ chính và các nhóm cơ khác bổ trợ. Siết cơ vai trong động tác di chuyển tạ đi xuống sẽ giúp bảo vệ lưng của bạn không bị cong.

5. Bảo vệ tuyệt đối cho cột sống

Đối với bài tập lưng, các động tác cần phải chính xác tuyệt đối vì nếu không, bạn sẽ có nguy cơ gặp phải chấn thương cột sống vô cùng nguy hiểm. Bạn cần phải luôn luôn chú ý tập sao cho lưng vẫn giữ được độ con tự nhiên, giữ cố định, không đung đưa hay di chuyển, đặc biệt là khi tập nặng.

6. Sử dụng dây đai hỗ trợ

Tập lưng xô là một bài tập mà dây đai hỗ trợ sẽ phát huy tác dụng một cách tốt nhất. Đây là bài tập có nguy cơ ảnh hưởng tới cột sống, chính vì vậy, đai lưng là rất cần thiết giúp bảo vệ, đặc biệt là phần lưng dưới, tránh các chấn thương nguy hiểm.

>>> Xem thêm: Các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ đơn giản mà hiệu quả

7. Xác định mục tiêu và chuẩn bị kỹ lưỡng

Một mục tiêu rõ ràng và chi tiết được đặt ra ngay trước khi bạn bước vào phòng tập sẽ tựa như “ngọn đuốc” soi đường để giúp bạn luôn đi đúng hướng. Bạn cũng cần phải tự xây dựng cho mình chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể được bổ sung đầy đủ dưỡng chất cũng như hồi phục một cách nhanh chóng sau những bài tập căng thẳng và kiệt sức.

8. Tập đúng cách cho từng nhóm cơ xô

Nhóm cơ xô trên

Nhóm cơ xô trên này sẽ đóng góp vào kết quả để bạn có được tấm lưng chữ V. Loại bài tập cho nhóm cơ này được gợi ý là hít xà với tư thế rộng tay. Khi này, lớp bọc bên ngoài mô cơ sẽ được kéo dãn. Hiệu quả tốt nhất là bạn sẽ đan xen hai cách hít xà là xuống nhanh và xuống chậm bằng cách dừng trước khi xuống hết cỡ.

Nhóm cơ xô giữa

Phần cơ lưng giữa sẽ mang lại hiệu quả về cơ trở nên dày hơn, đặc biệt là khi nhìn theo chiều ngang. Bài tập mà bạn nên vận dụng cho nhóm cơ này là các bài kéo rộng tay như T-bar Row hay Wide Grip Seated Row.

9. Tập cho vai sau với tạ nhẹ

Bài tập với vai sau thường nên đầu tư sức lực chiếm 20% mà thôi. Chính vì thế, bạn chỉ chọn mức tạ nhẹ cho nhóm cơ phụ này. Ngoài ra, bạn cũng không nên tập chung cơ vai sau với cơ lưng.

10. Cơ lưng dưới là phần tập cuối cùng

Bài tập cho phần cơ lưng dưới sẽ khiến bạn cảm thấy khá mỏi và không thể đứng thẳng lưng được. Lựa chọn thông minh là hãy để dành bài tập này vào thời gian cuối buổi để sau đó có thể về nhà và nghỉ ngơi.

Kết luận

Tuy nhóm cơ lưng xô rất khó tác động, thế nhưng lại không đến mức bạn phải “bó tay”. Hoàn toàn có những mẹo nhỏ để bạn vận dụng nhằm hỗ trợ những bài tập trở nên “dễ nuốt” hơn như 10 cách mà Impulse Fitness đã gợi ý. Thay đổi và thực hiện ngay từ hôm nay để có được kết quả tốt nhất nhé.

***Nguồn: Tập lưng xô và 10 lưu ý cần thuộc lòng để đạt hiệu quả cao