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受访专家：北京大学人民医院睡眠医学科主任、主任医师，韩芳
采写：北京大学人民医院宣传中心 钟艳宇
编者按：“躺床上半小时睡不着”“越想睡越睡不着”“半夜总醒，醒了就睡不着”“睡前玩手机越玩越清醒”……这些失眠的糟心事，很多人都经历过。有人盲目给自己贴“失眠”标签，有人依赖褪黑素助眠，还有人陷入“努力入睡”的死循环。本文韩芳主任拆解失眠真相，教您科学判断、正确应对，告别失眠困扰。
你是真失眠，还是想多了？
失眠的背后，主要是生理、心理、环境三个方面的原因：心理上，压力大、焦虑、胡思乱想，让大脑夜间依然紧张；生理上，血糖波动、激素变化（女性更年期、孕期）、年龄增长，都会导致夜间易醒；环境上，光线太亮、声音太吵、室温过高或过低，也会影响。
很多人偶尔一次熬夜、压力大睡不着，就焦虑地觉得自己患上了失眠，而这份焦虑反而会让睡眠问题雪上加霜。其实失眠的诊断有严格标准，三个重点要素缺一不可，对照看看就知道：
1、有这些睡眠问题：卧床超过30分钟无法入睡；半夜频繁醒、醒后30分钟以上睡不着；比平时提前1小时以上早醒。
2、持续够长时间：上述症状每周出现≥3次，持续≥3个月。
3、白天受明显影响：因睡眠不好，导致白天困倦、注意力不集中、情绪烦躁，影响工作和学习。
专家提示：别盲目给自己贴“失眠”标签，过度担忧只会加重睡眠问题。
越想睡越睡不着？破解失眠的“努力悖论”
很多人失眠后，会陷入“越想睡越睡不着”的困境，这就是失眠的“努力悖论”——睡眠是自然发生的生理过程，就像呼吸、心跳，你越刻意努力去睡，大脑就越紧张、越兴奋，反而越难入睡。比如提前躺床上、强迫自己闭眼、数羊，这些做法不仅没用，还会加重焦虑。
破解这个困境，推荐大家用认知行为疗法（CBT-I）——不用吃药，简单好操作，核心是“放弃努力，顺其自然”：
·只有感到明显睡意时，再上床睡觉；
·躺20～30分钟仍睡不着，立即起身，做一些放松的事（看纸质书、听舒缓音乐），有睡意再回到床上；
·建立“床=睡眠”的关联，床上只做睡觉这一件事，绝不刷手机、工作、追剧；
·规律作息是关键，每天固定时间上床、起床，哪怕前一晚没睡好，也别赖床，慢慢调整生物钟。
这2个误区，90%的人都踩过
误区1：睡前刷手机，以为能放松
睡前刷手机看似是休闲，实则是影响睡眠的。一方面，手机屏幕发出的蓝光会直接抑制体内褪黑素（人体天然的助眠激素）的分泌，让大脑误以为还是白天，迟迟进入不了睡眠状态；另一方面，刷到的短视频、资讯会不断刺激大脑，让神经始终处于兴奋状态，难以放松。
专家建议：睡前1小时果断放下手机，用放松的小事替代，比如泡脚、拉伸、读几页纸质书。
误区2：把褪黑素当“助眠神药”长期吃
很多人依赖褪黑素助眠，却忽略了一个关键事实：褪黑素是激素，不是保健品。长期、过量服用会扰乱自身褪黑素的正常分泌，破坏内分泌平衡，甚至会增加心衰风险。它仅适合短期调整生物钟（比如倒时差、偶尔熬夜后调作息），且有严格的服用规范：连续服用不超过2～4周，每天剂量不超过1mg。
专家提示：有心脏基础疾病的人群，绝对不能长期服用褪黑素。
失眠不可怕，找对方法是关键。记住：偶尔睡不着不算失眠，不用过度紧张；“越想睡越睡不着”就放弃努力，顺其自然；拒绝睡前玩手机、长期吃褪黑素，规律作息才是改善失眠的根本。愿您都能放下对睡眠的焦虑，掌握科学的助眠方法，夜夜都有安稳好眠。
受访专家：北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任、主任医师，韩芳
采写：北京大学人民医院宣传中心 钟艳宇
编者按： 上课总犯困、爱走神、坐不住，很多家长老师第一反应就是：孩子调皮、态度不认真。但北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳主任医师提醒：别再冤枉孩子！这些表现，很可能不是不听话，而是睡眠疾病。
被贴“坏标签”的孩子，其实是病了
在临床中，韩芳教授经常遇到被“冤枉”的孩子：上课坐着就睡着、写作业频频走神、情绪一激动就发软……家长老师反复提醒、批评，却越管越糟。
其实，这不是态度问题，而是身体不受控制的病理表现。比如：
•7岁女孩小岳，不分场合秒睡，激动时突然瘫软，被误以为装病，确诊发作性睡病；
•17岁高中生小宇，课堂、体育课上突然睡着、猝倒，被当成偷懒，确诊发作性睡病；
•15岁男孩小浩，夜里打鼾憋气、白天嗜睡多动，被批评懒惰，确诊阻塞性睡眠呼吸暂停；
•12岁小嘉、16岁小辰，周期性连续沉睡十几天，被当成压力大、叛逆，确诊罕见的克莱恩-莱文综合征，又称“睡美人综合征”。
据了解，发作性睡病（Narcolepsy）是一种由下丘脑中产生下丘脑分泌素的神经元缺失引起的罕见且严重的、慢性睡眠-觉醒状态不稳定的神经紊乱。由于患者人数极少，发作性睡病已被全球多个国家和地区认定为罕见病。
专家表示，相较于其他国家和地区，中国的发作性睡病普遍发病年龄要早，发病高峰在8、9岁，而欧洲是在22、23岁。发病早意味着疾病对患儿的影响是方方面面的，今后所引起的并发症会越多。所以，相较于成人而言，儿童更需要及早的诊断和治疗。
可喜的是，韩芳团队深耕该领域30余年，明确了儿童睡病的关键临床特征，为疾病的精准诊疗提供了坚实的科学支撑。如今医学界对儿童睡病的认知和诊疗已有成熟方案与新突破，只要早发现、早干预，孩子大多能正常学习和生活。
三种最容易被误判的儿童睡病
儿童睡病并非单一类型，其中发作性睡病是儿童高发且最易被误解的类型；此外，阻塞性睡眠呼吸暂停、克莱恩 - 莱文综合征也常被误判。
·发作性睡病：典型表现为白天不可控制秒睡，情绪激动（大笑、生
气）时突然无力、猝倒，有时会伴有睡眠瘫痪（鬼压床）、入睡前幻觉、夜间睡眠紊乱。核心问题是孩子大脑里负责维持清醒的“开关”出了故障——不是孩子懒，是身体真的不受控制。
·阻塞性睡眠呼吸暂停：典型表现为夜间睡觉打呼噜响亮、断断续续、
憋气、出汗多、张口呼吸，白天嗜睡、注意力差、脾气急、多动，多见于扁桃体肥大或肥胖儿童。
·克莱恩-莱文综合征（睡美人综合征）：典型表现为周期性连续几天甚
至十几天嗜睡，一天睡20小时以上，醒来恍惚、情绪低落，间歇期完全正常，但反复发作。该病例非常罕见，但极易被当成叛逆、抑郁。
为什么孩子会得睡病？
很多家长都会疑惑，好好的孩子怎么会患上睡病？韩芳解释：睡眠是由大脑精密“指挥系统”控制的。