Mindfulness

TEIL 1

MIT UNSICHERHEIT ACHTSAMER UND EFFEKTIVER UMGEHEN

Ist Unsicherheit inakzeptabel, nur weil sie unbequem oder unangenehm ist.

Zwangshandlungen sind ineffektive Strategien zur Bewältigung von Unsicherheit - es geht darum bessere Wege zu finden, mit diesen eigenen, kaum zu ertragenden Gedanken/Gefühlen umzugehen. Bisherige Beruhigungsversuche machen alles noch unangenehmer. Je mehr du dich abgemüht hast mit Vermeiden, Absichern, Verdrängen, ... umso mehr musstest du dich konfrontieren, wurdest du verunsichert, hat es sich dir aufgedrängt.

ACHTSAM ENTSCHEIDEN STATT AUTOMATISMEN

Da ist mein ICH und mein Verstand. Ich (bzw. das Ich) kann den Verstand be(ob)achten und selbst entscheiden, wie weit ich (es) in diesen Denkprozessen des Verstandes involviert sein will. Ich beobachte, was der Verstand mit den Informationen, die es vom Gehirn erhält, macht. Ich kooperiere mit meinem Verstand zum Bewältigen der Zwänge.

Zwangshandlungen bedeuten, auf Zwangsgedanken/-gefühle automatisch zu reagieren. Diese ENTSCHIEDEN zu beantworten bedeutet, zu beobachten, was der Verstand tut und den nächsten Schritt zu wählen.

Sind Gedanken an eine Gefahr auch Zwangsgedanken? Auch die gehören wsl. speziell "behandelt", wenn ich weiß, dass ich dazu neige, die Gefahr womöglich zu überschätzen. Wenn so ein Gedanke in meinem Hirn auftaucht, bedeutet das nicht, dass ich darauf unbedingt gleich mit Vorsichtsmaßnahmen reagieren muss.

GEDANKEN UND GEFÜHLE MAL SEIN LASSEN

SIE SIND KEINE TATSACHEN, SIE MÜSSEN AUCH NICHT UNBEDINGT BEFOLGT WERDEN

Der Gedanke daran, kontaminiert zu sein, ist nicht gleichbedeutend mit Kontaminiert-SEIN. Es ist ein GEDANKE daran. Gefühle sind Gedanken über körperliche Empfindungen. Sie sind keine Tatsachen. Sich schuldig/gefährdet fühlen, heißt nicht, es auch zu sein. Angst bedeutet nicht gleich, etwas unternehmen zu müssen, um nicht vernichtet zu werden. Ein Gefühl taucht im Körper auf und vergeht wieder und gibt ein wenig Informationen darüber, wer du bist und was du tun wirst. Körperliche Empfindungen sind keine Handlungsvorschriften. Gedanken und Gefühle sind ERFAHRUNGEN, die wir auch mal sein lassen können um Klarheit zu erlangen.

VIELE GEDANKEN ÜBER VERGANGENES ODER DAS WAS WOMÖGLICH PASSIEREN KÖNNTE

WIR VERSUCHEN ZU LÖSEN, ANSTATT ZU BEOBACHTEN UND ES GUT WERDEN LASSEN

Zwangspatienten sind sich mehr Gedanken gewahr und sie empfinden dies auch öfter mal als problematisch. Gewahre Gedanken müssen nicht bedeutsamer sein, nur weil sie sich bei mir bemerkbar machen. Bei Obsessionen hat der Verstand mit einer übermäßigen, unwillkürlichen Gedankenflut zu tun. Meditation ist sanftes Achtsamkeitstraining. Psychohygiene für weniger "was wenn…"- und mehr "was ist"-Gedanken. Unser Verstand täuscht uns vor, wir könnten Zufriedenheit erlangen, indem wir einem zwanghaften Drängen nachgeben. Wir wiederum versuchen uns zu stoppen - ein endloser Kampf. Akzeptiere die Unsicherheit, wenn Gedanken ungelöst bleiben. Genieße den jetzigen Moment - lasse dir nicht vom Zwang vorschreiben wann und wie oft du das Leben genießen darfst. Erwarte nicht seine Erlaubnis.

Besser werden im Fühlen indem wir den Gefühlen, auch den unangenehmen, mehr Raum geben - nicht indem wir versuchen sie abzuschwächen. Die triggernden Gedanken objektiv betrachten, auch darauf achten, wie ich da denke, auch die Bedeutung der Gedanken hinterfragen. Sich bewusst machen, dass Zwangshandlungen mit einer Entscheidung einhergehen. Eigentlich sind sie oftmals nicht lebensnotwendig - auch wenn wir das denken.

ICH KANN MIR BEWUSST MACHEN, WAS ICH DA TUE (ODER DENKE TUEN ZU MÜSSEN)

GEDANKEN, GEFÜHLE KANN ICH JETZT KAUM BEEINFLUSSEN –ICH KANN ENTSCHEIDEN, WAS ICH TUE – ICH DARF HANDELN WIE ES FÜR MICH WIRKLICH PASST

Sich bewusst machen „Weil ich Gedanken daran habe, kontaminiert zu sein, muss ich mich waschen“ kann mich dahingehend befreien eine nicht zwanghafte Wahl zu treffen.

KAUM IST ETWAS SO ABSOLUT, WIE WIR UNS DAS VORSTELLEN

AUCH NICHT STANDARDS, UN/SCHULD, ZWANGSFREIHEIT

Weg vom absolut/schwarz-weiß-Denken, versuchen einen Graubereich zu definieren. Die Zukunft muss sich nicht so absolut katastrophal abspielen, wie die befürchtete Vorstellung, wenn ein Zwang nicht ausgeführt würde und etwas passiert. Versuche das zu sehen, was es ist und nicht was viel Schlimmeres hineininterpretieren, weil es das auch sein könnte.

Trotzdem es dem eigenen Gefühl widerspricht, kann ich mich für ein selbstbestimmtes Handeln

entscheiden.

Ganzheitlich das Geschehen erfassen, anstatt sich übertrieben auf das Gefürchtete zu fokussieren. Perfektionismus: es ist nicht so, dass du dir deine Standards zu hoch gesetzt hast. Die Standards scheinen zu STEIGEN, je näher du daran bist, sie zu erreichen.

DEM DRÄNGEN MUSS ICH NICHT FOLGEN, WENN ES FÜR MICH NICHT WIRKLICH PASST

Sollen wird mit Müssen gleichgesetzt – mal sehen, was es bewirkt anstatt "Ich soll..." - " Es würde für mich passen..." zu versuchen, wie wäre es dann? Ich empfinde einen Drang zum Zwang. Aber dabei gibt es kein absolutes Müssen. Ich kann wählen und flexibel sein in meiner Entscheidung. So, wie es für mich wirklich gut passt.

Es bedeutet nicht unbedingt ein guter Mensch zu sein, weil ich versuche mich gegen Schuld abzusichern.

Das einzige über was wir die (komplette) Kontrolle haben ist unser Verhalten. Übe auf Gedanken und Gefühle über das, was den Zwang auslöst, nicht so zu reagieren als wären sie wichtig/relevant. Du musst dich den Dingen, Gefühlen, Ideen, die du fürchtest, aussetzen (expose) und dich selbst von der Reaktion (response) abhalten (prevent). Die Reaktion wäre das Zwangs-verhalten zum Neutralisieren, Unterdrücken oder sonst wie wegbekommen, was dir dein Hirn präsentiert.

ENTSCHEIDUNGEN SOLLEN MÖGLICHST UNABHÄNGIG VON ÄNGSTEN GETROFFEN WERDEN

Selbst wenn Ängste überwunden wurden, können sie wiederkehren. Sie sind einfach Teil des Mensch-Seins. Außerdem sollte es auch darum gehen Ängste nicht nur wegzubekommen, sondern sie auch anzuerkennen und wenn sie wiederkehren trotz ihnen nicht-zwanghafte Entscheidungen treffen zu können. Wir fahren fort, trotz Angst, trotz Zweifel - nicht sie bestimmen den Weg (bzw. den Stillstand) sondern das, was für mich Sinn macht und meinen Werten entspricht.

EXPOSITIONEN SOLLEN MÖGLICHST ZWANGLOS PASSIEREN

Eingefahrene vom Vermeiden und Ritualen bestimmte Wege werden durcheinandergebracht, Überraschungen erwartet. Expos sollen möglichst vielseitig und variabel sein - nicht, dass sie selbst zum Ritual werden.

WENN ZWANG ERKANNT – ERLAUBE DIR EINE ENTSCHEIDUNG (ev. einen Kompromiss)

Bei Expos zeige ICH meinem Verstand, dass es auch anders geht. Es ist möglich eine andere (!) Entscheidung zu treffen. Wenn der Zwang erst mal bewusst ist und als solcher deklariert, sollten wir uns erlauben, uns zu entscheiden, ob wir ihn jetzt ausführen oder nicht oder einen Kompromiss wählen.

Auch die Hierarchie der Expositions-Level wird nicht mehr so streng zu nehmen sein, wenn erst mal damit begonnen wurde.

BEFÜRCHTE ICH ETWAS ODER HABE ICH ANGST VOR‘M GEFÜHL

Du exponierst dich DINGEN. Eher als diese wirst du das auftretende schlechte Gefühl fürchten, das so unerträglich erscheint und daher willst du das Ding vermeiden.

Frei von der automatischen Reaktion schaffen wir einen Raum der es dem Verstand wieder erlaubt den Trigger als etwas zu sehen - als das was es wirklich ist und nicht was wir befürchten, dass es sein könnte.

Ich habe diese Nachricht bekommen (eine, die immer Zwänge auslöst), aber ich habe die Möglichkeit, mich auch dafür entscheiden zu können, dass dies Nachricht keine Antwort erfordert.

VERMEIDEN MACHT NICHT SICHERER, ES LÄSST DAS VERMIEDENE GEFÄHRLICHER ERSCHEINEN

Vermeiden gibt nicht die Mitteilung sicher zu sein, sondern, dass man gerade noch eine Gefahr verhindert hat. Vermeidend bist du nicht unbedingt sicherer vor etwas - es lässt nur das Vermiedene gefährlicher erscheinen.

… UND KANN LANGFRISTIG SCHADEN

Zwanghaftes gedankliches Überprüfen, ob eine zurückliegende Tat gut oder (zu) schlecht war

Das Wiederkäuen von Gefühlen/Gedanken, um sie weiter zu verdauen (Grübeln)

STANDARDS ERHÖHEN SICH IMMER WIEDER KURZ VOR DEREN ERFÜLLUNG

Je mehr du dich daran annäherst zu denken, du hättest die Obsession gelöst (also alles abzusichern, keine Schuld zu haben, alles sauber oder unter Kontrolle zu haben) umso mehr scheint der Zwang den Standard, was du als Lösung definierst, zu erhöhen.

Gedankenneutralisation ist sowieso sinnlos, wenn ein Gedanke für sich ohnehin als neutral angesehen wird.

Überkontrolle heißt mit exzessivem Aufwand Situationen zu kontrollieren/bestimmen

AUCH ENTSCHEIDUNGEN KÖNNEN WIR NUR BEGRENZT BEEINFLUSSEN

Wir suchen uns unsere Gedanken und Gefühle nicht aus und haben nur begrenzten Einfluss darauf, wie wir uns entscheiden zu handeln - konditioniert über die Zeit. Was wir haben und was unsere Konditionierung beeinflussen kann ist die Entscheidung darüber worauf wir unsere Aufmerksamkeit lenken und was wir als hilfreich ansehen - jetzt.

Man soll sich nicht einreden, dass das Befürchtete keinesfalls geschehen kann. Den langfristigen Schaden durchs Vermeiden gilt es zu berücksichtigen.

TEIL 2 (Auswahl - im Buch werden einige weitere spezielle Zwänge ausführlich erklärt)

KONTAMINATIONSZWANG

ABSOLUTE - AUCH GEFÜHLTE - REINHEIT IST UNERREICHBAR

Kontaminations-Zwang: Es wird versucht das Gefühl von Unreinheit mit Zwangshandlung zu beseitigen.

Dieses Gefühl erscheint wie ein unerträglicher lebensgefährlicher Feind zu sein. Unreinheit darf auch nicht verbreitet werden. Reinheit ist unerreichbar, weil es auch das Gefühl von "rein" beinhaltet.

Trainiere trotz dieser Gedanken und Gefühlen etwas anderes zu tun oder dich auf anderes zu konzentrieren. Auf die Atmung oder Sinnvolles. Unreinheit wird weniger beachtet. Es ist nicht so bedeutend, wsl. weil es diese absolute Reinheit davon (Schuld, Keimen, Angst, Abhängigkeit, Zufriedenheit, ...) gar nicht gibt.

Alles-oder-nichts-Denken erhält den Zwang. Dabei ist kaum etwas bestimmt kontaminiert oder ganz rein. Des Weiteren lassen sich die befürchteten Auswirkungen nicht so bestimmt vorhersagen. Auf das Gefühl von absoluter Reinheit lieber nicht verlassen. Kaum etwas rechtfertigt es ein Dekontaminations-Ritual beizubehalten.

NICHT UNBEDINGT DAS KONTAMINIERTE BERÜHREN, ABER NAH GENUG UM DIE ANGST ZU SPÜREN

In Vivo Exposition ist nirgends bedeutsamer, wie beim Kontaminationszwang. Du musst nicht unbedingt Kontaminiertes berühren. Aber du musst in Kontakt mit deiner Angst kommen - nah genug um es zu fühlen. Es geht nicht darum sich dazu zu zwingen etwas anzugreifen. Das Vermeiden sollte etwas aufgegeben werden. Sich ein wenig dem Gefühl der Angst nähern. Sich bewusst machen, dass nichts ganz sicher frei von Giften ist. Aber man muss mit diesen nicht absichtlich in Kontakt kommen.

Möglicherweise ist es für dich auch besser gleich mehr/schwierigeres anzugehen. Jedenfalls immer mit bedingungsloser pos. Wertschätzung und Nachsicht.

Die geänderte Haltung (paradigme shift) bedeutet neugierig darauf zu sein, wie es sich anfühlt, dem Stress zu begegnen und Zwängen zu widerstehen. Wie gelingt es uns besser mit diesen Gefühlen zu leben.

Wenn du dich beim Beenden der Expo ganz rein fühlst, ist das falsch. Du sollst dich unperfekt, unrein, verantwortungslos, unsicher fühlen. (verständlicherweise wohl gar nicht so leicht auszuhalten)

KONTROLLZWANG

ANGST DAVOR, ICH KÖNNTE VERANTWORTUNGSLOS SEIN

Die Zwangshandlung etwas nachzukontrollieren resultiert aus der obsessiven Angst vor Verantwortungslosigkeit. Man kontrolliert, ob man ja nicht verantwortungslos gehandelt hat.

INSUFFIZIENTE BIOCHEMISCHE REAKTION, DIE EINEM DAS GEFÜHL GÄBE ETWAS GANZ VOLLBRACHT ODER ZUMINDEST GUT GENUG ERLEDIGT ZU HABEN

Wenn jemand ohne Zwänge etwas erledigt, führt das zu einer biochemischen Reaktion im Gehirn. Das spürt man im Sinne von: “fertig“, “passt“, “erledigt“. Ein Gefühl von Erleichterung oder Vollbringung ergibt sich oder zumindest “das kann man so sein lassen“ oder “gut genug“. Im Zwangs-Hirn ist diese chemische Reaktion beeinträchtigt. Das schwermütige Gefühl interpretiert der Verstand, als würde etwas nicht passen. Achtsam ist es, diese "etwas ist falsch"-Massage wahrzunehmen, aber trotzdem nicht zurück zu gehen zum Kontrollieren - inkl. dem Akzeptieren der Gedanken über befürchtete Konsequenzen durchs Nicht-Kontrollieren und dem Gefühl der Verantwortungslosigkeit. Trotz mitunter extrem katastrophaler Befürchtungen, halten wir uns an die getroffene Entscheidung, die Zwangshandlung nicht auszuführen. Auch, wenn es mich durch mein Empfinden im Frontalhirn und Brustkorb noch so drängt.

Meditierend konzentriere dich auf deine Atmung während dir bewusst wird, was alles zu tun wäre. Es ist ok das Kontrollieren zu reduzieren oder modifizieren anstatt es gleich ganz sein zu lassen.

JUST RIGHT OCD

DIE EINE ZWANGSHANDLUNG WÜRDE AUF SO SIMPLE WEISE BEFREIENDE ERLEICHTERUNG BRINGEN (im Moment) – DENNOCH GILT ES GERADE DAS, WAS DU WEG HABEN WILLST ZU BEHALTEN/ ANZUERKENNEN (wie bei einem Glücksspiel funktioniert es aber nicht immer...)

Das Schwierige ist, dass die Zwangshandlung auszuführen so simpel wäre - eine kurze Berührung, etwas ein wenig zurechtrücken, - als wäre die Erleichterung unmittelbar da und dennoch muss man so tun, als wäre sie unerreichbar.

Nimm dieses Gefühl an, spüre nach, wo es sich wie anfühlt, behalte es dir - es gehört zu dir - und tue etwas was dir sinnvoller und wertvoller erscheint als deine zwanghafte Fixierung.

Achte auf den Unterschied, wie verschieden der Drang ist, das eine oder das andere zu richten. Übe etwas annähernd, aber nicht ganz perfekt zu machen.

SCHULD Menschen schaden sich gegenseitig.

ÜBER-BEWUSSTSEIN (Hyperawareness OCD) – zu viel Achtsamkeit?

Bewusstsein, dass das eigene Denken auf einem Level geschieht, das sich belastend anfühlt. Auf Dauer funktioniere ich so nicht gut.

Akzeptiere dein Denken und das Bemerken, etwas zu bemerken. Auch, wenn es wie eine nie enden wollende Belastung erscheint, gegen die man einfach nicht ankommt. Es geht darum, dieses (scheinbar) Übermächtige, nicht weiter versuchen zu bekämpfen. Mit Anerkennung könnte es eher gelingen einen zufriedenen Umgang damit zu finden.

Mit Meditation trainierst du, dich vom Denken zu lösen und zur Verankerung, der gegenwärtigen Wahrnehmung (deines Atems), zurückzukehren.

Hierbei gilt es darauf zu achten, ob du es auch damit übertreibst, so dass es womöglich unangenehm oder erzwungen ist. Wenn du dir denkst, das könnte sein - einfach wahrnehmen, auch diesen GEDANKEN.

Ich nehme mir einfach mal Zeit, das Problemelösen sein zu lassen - ich nehme einfach wahr (die gegenwärtige Wahrheit an).

DIE ANGST, DASS MIR ETWAS BESTIMMTES UNANGENEHMES STÄNDIG BEWUSST SEIN WIRD

Die Denkverzerrung bei Hyperawareness-OCD ist, dass sich etwas bestimmtes Bewusst-sein unerträglich sein kann (dabei kann es sich wsl. auch um Tod, Schuld,… handeln). Dass es nie aufhört und möglicherweise den Genuss am Leben (für immer) zerstört. Primäre Gedankenverzerrungen sind dabei Gedankenüberbewertung, Katastrophisieren über eine unerträgliche Zukunft, Soll- oder Muss -Bestimmungen darüber, was einem bewusst oder unbewusst sein sollte.

Wenn du auf Gedanken, Gefühle, Empfindungen reagierst, als ob sie nicht da sein sollten - sind das Zwangshandlungen.

Was befürchtest du, worüber du womöglich für immer nachdenken könntest? Konfrontation damit, was einen gedanklich womöglich nie mehr loslässt und wie sich das für mein Leben auswirken könnte.

EXISTENTIELLES

Gibt es ein authentisches Selbst und was, wenn ich das in einem Lebensbereich (Arbeit, Familie, Partnerschaft...) nicht verwirkliche.

GUT DAMIT LEBEN, DASS EINIGES (NOCH) NICHT EINDEUTIG BEANTWORTET WERDEN KANN

Es gibt Dinge die der Mensch nie ganz ergründen wird. Behalte widersprüchliche (konkurrierende) Informationen in deinem Verstand und erlaube dir einfach nur zu beobachten, wie diese Erfahrung für dich ist. Versuche den Widerstand gegen das was nicht beantwortet werden kann aufzugeben (warum eigentlich?). Ist das, wie ich denke zielführend (skillfull) oder nicht.

Wurde bei einem bestimmten Ereignis in der Vergangenheit richtig gehandelt? Das Handeln war nicht perfekt. Was, wenn ich es nie (gut) sein lassen kann, weil ich nie einen perfekten Sinn darin finde?

Die Angst, ich müsste über etwas unangenehmes / quälendes für immer nachdenken.

Je mehr Grübelei über ein bestimmtes vergangenes Ereignis umso schwerer ist es zu glauben, dass es einfach so war.

ABSOLUTE SICHERHEIT INBESONDERE ÜBER VERGANGENES UND ZUKÜNFTIGES GIBT ES NICHT

Wir können keine Sicherheit im Leben bekommen und wir können WIRKLICH keine Sicherheit über

Vergangenes oder Zukünftiges unserer Gedanken bekommen.

RP: ohne Absichern od. Zwangshandlungen Unsicherheit aushalten. Noch mehr Zweifel als sonst einladen.

Angst vor einem unendlich andauernden Schaden (wie unaufhörlichen quälenden Gedanken) ev. mit konstanter Exposition begegnen.

TEIL 3

OCD als Charaktereigenheit zu sehen anstatt als klinisches Problem, das es ist, kann die Therapie behindern. Es ist ein „etwas“ (herausforderndes).

Akzeptiere achtsam dieses Gefordert-sein mit Unsicherheit.

DIE MITUNTER UNSICHERE REALITÄT OBJEKTIV ANERKENNEN

OCD ist eine chronische Erkrankung von der es keine Heilung gibt.

Zuviel unakzeptabler Stress verschlechtert die Symptome. Der gedankliche Lärm wird mehr, was nicht heißt, dass die befürchteten Gefahren nun bedeutsamer wären.

Es gibt keine Behandlung gg. Zwangsstörung ohne ERP. Nur zu reden reicht nicht.

AUF SICH SELBST ACHTEN und SEIN LASSEN

Wenn du jetzt einen Drang hast, übe ihn im Moment einfach nur zu beobachten. Lass dich einfach mal ok sein, anstatt ständig daran zu arbeiten besser zu werden. Halte inne, spüre nach

... damit hat die Arbeit schon begonnen.

Dies sind Notizen, gemacht beim Lesen von "The Mindfulness Workbook for OCD (Second Edition)" von Jon Hershfield, Tom Corboy

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